CrossFit - koulutusohjelma. CrossFit aloittelijoille - koulutusohjelma

Mikä on CrossFit? Koulutusohjelmaan urheilussa tulee näyttämään? Mikä eroaa muista urheilu ja että myös CrossFit? Me yritämme antaa selityksiä kaikkia kysymyksiä, joita syntyy ihmisille, jotka haluavat tutustua tähän uuteen suuntaan. Oletko valmis? Sitten Katsotaanpa käsitellä!

Mikä on CrossFit harjoitus?

Ehkä olet törmännyt tällaiseen paradoksi: aloittelijoille intensiivistä aerobic ihmistä ensimmäisten viikkojen aikana laihtua nopeasti. Tietenkin monille laihtuminen on merkittävä. Kuitenkin tämä tulos ei sovi kaikille, joku haluaisi olla äänisen elin paikoin. Sitten valmentaja on ihmisten uusi ohjelma, joita käytetään laajasti voimaharjoittelua eri lihasryhmiä. Jälkeen kuukausi tai kaksi ihon alle alkaa täyttää lihaksia. Monille mukana tässä tulos - haluttu tavoite, mutta jälleen kerran, ei kaikille. Joten herää kysymys: "Millainen harjoitus mieluummin?"

Monipuolinen urheilijat voivat auttaa CrossFit. Koulutusohjelma työskentelee samanaikaisesti lisäämään kestävyyttä, rakentaa lihas, laihdutus, kouluttaa sydän-ja hengityselinten järjestelmiä. Ja tämän seurauksena, takaisinperinnästä koko elimistöön.

Syntyminen uuden koulutuksen monimutkainen

Kuten näette, otsikko kietoutuvat sanojen "rajat" - risteyksessä, sekä "kunto" - kaunis elin. Jos määritellä käännetty: Englanti, se näyttäisi jotain "ylitys eri tekniikoita kaunis elin."

Hän asui Kaliforniassa parhaillaan voimistelija nimeltä Greg Glassman. Hänen huolestunut kysymys siitä, miten yhdistää yhteen harjoitus, näennäisesti ristiriidassa: korkea urheilusuorituksen, laihtuminen, sekä nopea joukko lihasmassaa. Lisäksi haluaisin myös parantaa heidän terveyttään. Mutta onko se mahdollista? Kuten kävi ilmi, kokonaan. Kuukausien kehitys syntyi CrossFit. Koulutusohjelmassa on silmiinpistävää sen monipuolisuus - se antaa mahdollisuuden työskennellä kaikkien ruumiinosat. Kuten joukko kaikkia hyökkääjiä, poistaen kaikki ikään ja fyysisiä rajoituksia.

Vaikutus koulutuksen riippuu niiden voimakkuutta. Jos ensimmäinen nostaa rimaa, niin sanotusti, ennen hidastumassa tai ehkä ajaa 3 km maastojuoksun ja sitten suihkussa - ongelma ei ratkea. Sinun täytyy yhdistää eri toimintoja, kuten baareja, hölkkä, hyppynaru. Tämän jälkeen tulee puolestaan harjoituksia on epätasainen baareissa, käsipainot - ja jälleen käynnissä. Suorittaa tällaisen ohjelman tulisi armotta hänelle ilman taukoa. Tässä se on - todellinen CrossFit!
Koulutusohjelmassa voi olla erilainen, sinun kannattaa harkita mitä ruumiinosaa haluat säätää, ja rakentaa tätä.

Perusperiaatteet CrossFit

1. On toivottavaa minimoida keskeytyksiä kaikkien lähestymistavat: mikä lisää kestävyyttä. Aloittelijoille, tämä menetelmä on tietenkin voi tuntua uskomattoman vaikeaa, mutta tulokset näkyvät hyvin pian.

2. On välttämätöntä saavuttaa tila erittäin vahva väsymys, harjoitustehtäviä kautta voima lukitsee "voi".
3. Jakele harjoituksia CrossFit järjestelmässä. Training Day (Harjoitus päivä, lyhennettynä WOD) on mielenkiintoinen ja monipuolinen.
4. Aikana koulutusta täytyy treenata kaikkia lihasryhmiä samalla yrittää tasaisesti annosteltava harjoituksia eri lihaksia.
5. Yritä olla juomatta nesteitä aikana liikuntaa, mutta vasta sen jälkeen.
CrossFit fanit luvata, että tavallisella luokalla urheilun parantaa kestävyyttä, parantaa terveyttä, kehittää kykyjä. Kuitenkin he lisäävät: "Tietenkin, jos aiot hengissä!"

CrossFit ohjelma kotona

Ennen kuin harjoituksen valmistautua kevyt käsipainot (2-5 kg), penkki tai laatikossa. Tämä pieni joukko varaston riittää tekee CrossFit.
Koulutus itsessään ei vie kauan. Kuitenkin olet varmasti polttaa pakarat ja jalat, sekä hartiat.

harjoitusohjelman

Kahdesti viikossa, tee 16 toistoa jokaisen harjoituksia alla. Suorita ne tarvitsevat mahdollisimman nopeasti. On syytä huomioida, kun luokat yrittää parantaa aika suorituskykyä ensi viikolla, eli yrittää tehdä ohjelmansa nopeammin. Tässä tapauksessa muista noudattaa toteutettaessa laatuun!

Mahi yhdellä kädellä

1. Jalat laittaa hieman laajempi kuin hartioiden leveys. Aseta käsipaino välillä jalat lattialla. Istu alas, kun käsipaino oikealla kädellä, kääntämällä samalla kätensä keholle. Nopeasti suoristaa jalat ja seisoi varpaillaan, yrittää nosta rasittavat liikkeen koko kehon. Tällä hetkellä taivuta kyynärpää työ- kädestä ja vie hänet syrjään.
2. Polvet taipua ja suoristaa pään suoraan yli käsivarteen.
3. suoristettu ja palaa alkuperäiseen asentoon
4. Kun 8 edustajaa vaihtaa omistajaa.

Suorituksen aikana harppauksia työ pakarat, jalat, hartiat, käsivarret, selkä.

Harjoitus "bear walk"

1. Hanki kontallaan, alaspäin. Kyynärpäät, ranteet, hartiat ja polvet ja lonkat on välttämättä oltava samalla linjalla. Suoristaa polvet, mikä on linjassa aseiden ja olkapäät. Tämä asento - alkaen.
2. saatetaan osaksi taas vastakkaiseen päähän, lähteä liikkeelle eteenpäin.
3. voi mutkistaa "karhu walk" otti jokaisen käden käsipaino. Voit siirtää taaksepäin tai sivuttain. Jokaisen harjoituksen pitäisi tehdä 30 "vaiheita".

Tämä harjoitus tekee meistä työskentelevät koko kehon.

Mahi molemmin käsin

1. Seiso jalat hartioiden leveys hieman enemmän, samalla laajenee hieman jalka. Istu alas, pitämällä molemmat kädet välillä hänen reidet Kahvakuula tai käsipainot.
2. Suorista nopeasti, nostaa kätensä päänsä yläpuolella.
3. Palaa alkuasentoon.

Tällaiset vaihtelut mukana pakarat, jalkaprässi sekä selkään ja käsivarteen.

Lunges käsipaino

1. nostaminen päänsä yläpuolella yhdellä kädellä käsipaino. Kämmen tulisi kehoa vasten. Tee eteenpäin syöksy, taivutus polvet 90 astetta.
2. alentamatta kätensä, palaa alkuasentoon.
3. Tee sama toisella jalalla. Vuorottelevat jalat, toista.
4. Keskellä asettaa haluat muuttaa työ- kädellä.

Tässä tehtävässä toiminut lehdistö, pakarat ja käsivarret.

Thrust käsipaino sumo tyyli

1. Ota kussakin käsi käsipaino. Jalat leviää toisistaan, mikä levittää jalka. Käsipaino järjestetään välillä reidet, kämmenet kääntyi kohti itseään.
2. Matala Crouch nojaa eteenpäin hieman. Älä taivuta selkää.
3. Suorista, vetäen käsipainot hartioille.
4. Palaa alkuasentoon.

Tämä kanta kehittyy pakarat, selkä, jalat, hartiat ja hauis.

Hyppäämällä laatikko

1. Seiso edessä penkki tai laatikkoon sopivia korkeudelle.
2. Istu alas, sitten yhtäkkiä hypätä esteen. Kääntyä ympäri ja noudattaa samaa liikettä vastakkaiseen suuntaan. Näitä ovat hyppäämällä työhön pakarat ja jalat.

Dippejä käytetyt L-asemassa

1. Istu selkä seinää polvilleen. Etäisyys seinästä noin 60-90 cm. Laita kädet lattialle, leveydestä hieman yli olkapään pituus. Piirustus seinälle jalat, suoristaa elin niin, että se vei asemaa kirjain L.
2. Pidä sellaisenaan 15 sekuntia. Joten tarkkaile CrossFit liikuntaa aloittelijoille. Mutkistaa niitä esiintymään L-sarjan punnerruksia aiheuttaa.

Tässä harjoituksessa toimi rinta, käsivarret, selkä ja pakarat.

Muita tehokkaita ja hyödyllisiä liikunta

Yksi keskeisistä harjoituksia CrossFit on Burpoe. Sen toteuttamiseksi täytyy istua alas, lepää hänen kätensä lattialla, polvet koskettaa rintaan. Sitten yhtäkkiä heittää jalat, suorita painopiste valehtelee. Jälkeen palata alkuasentoon ja hypätä. Riippuen koulutuksen taso tulisi suorittaa 10-100 toistuu. Tällainen menettely, vaikka sen monimutkaisuus, sisältyy CrossFit aloittelijoille. Koulutusohjelma vakavia ja kokenut urheilijat on tehokkaampaa, jos asettaa viimeisen hypätä Burpoe, tilalla pieni käsipainot. Ajan kun lihakset vahvistuvat, voit lisätä painoa painotus.

Monet ihmiset kysyvät kysymyksen: "Onko CrossFit harjoitus tytöille lähestymistapaa?" Meidän vastaus on selvä: tietenkin, kyllä! Monet kaunottaret kamppailevat ylipaino. Heille laihdutus CrossFit - erinomainen, ja mikä tärkeintä, nopea ratkaisu ylipaino. Laihduttaa tällaiseen koulutukseen voi olla!

On muistettava, että harjoitus CrossFit ohjelma tytöille ei vain polttaa rasvaa, mutta myös lisätä lihasmassaa vähitellen. Niin usein ensimmäisellä viikolla luokkia laihtuminen ei ole kovin huomattava, mutta määrät vaihtelevat huomattavasti ja kehon helpotusta. Luku tulee ohuempi ja kireällä, on pieniä lihaksia. Kun harjoitellaan säännöllisesti, paino vähenee asteittain, koska rasva kuluu nopeammin.
Muista, että alussa oman "rakkaus" kanssa CrossFit satuttaa kaikkia kehon lihaksia. Ajan kasvun harjoittelun epämukavuutta vähennetään asteittain. Ota kuitenkin huomioon, että jos elimistö ei reagoi seuraavan harjoituksen, ja ei kipua ei tapahdu - se merkitsee, että on aika lisätä kuormitusta. Kuntotasosi on lisääntynyt. Hanki itsellesi raskaampaa käsipaino. Voit poimia uuden, monimutkaisempaa koulutuspäivää.

Yhteenvetona

Jos haluat olla kaunis elin, ja ovat valmiita "töitä", CrossFit ohjelma - valintasi. Tämä tekniikka auttaa ei vain päästä eroon toivottuja kehon rasvaa, mutta myös parantaa toiminnan sydän ja muut elimet, parantaa kestävyyttä. Miehet saavat voimakas vahva runko, ja tytöt voivat saada kaiverrettuja muoto, ei istu samaan aikaan on uuvuttava ruokavalioita. Se kestää vain kaksi vakavaa liikuntaa viikossa, ja unelmiesi on kaunis ja seksikäs elin tulee todellisuutta!