Miten luoda koulutusohjelman kuntosalilla? Paras koulutusohjelmat maastossa kuntosalilla

Valitseminen kuntosali, olet valmis kiire tiellä tunne teitä kaunis elin, syliin uuden elämän. Et periaatteessa viritetty muuttaa ruokavaliota ja yleistä elämäntapa, niin ilman pisara epäilemättä alkaa kurittaa itseäsi, viljellä luonne, sisua ja tahtoa. Vakaasti - se on hyvä, se on edelleen tärkeää pienille - selvittää miten luoda koulutusohjelman kuntosalilla. Ja näin "tehdä" aktiivinen prosessi yksityiskohtaisen tutkimuksen ja kehon muutosta.

Kuinka monta tuntia on harjoiteltava viikossa?

Nähdä muutaman kuukauden koulutus, ensimmäinen näyttäviä muutoksia ulkonäkö, kaiken, kaksi tuntia on välttämätön, koska se viettää viikossa kuntosalilla. Tänä aikana se muuttuu parempaan kuin ulkoisen kuvan ja hyvinvointia. 120 minuuttia viikossa - tämä on minimiaika, joka on maksettava fyysinen harjoittelu, paras tauko tämä ainakin muutaman kerran (esimerkiksi 3 liikuntaa - optimaalinen määrä).

Mitä tulee enimmäismäärä aikaa, suurin osa personal trainer kehotetaan käyttämään enintään kuusi tuntia viikossa (esim 4 on koulutus 1,5 tuntia). Tietenkin nämä aikarajat eivät koske ammattilaisurheilussa.

Eräs keskeinen asia koulutusohjelmia helpotusta kuntosalilla on "sääntö 72 tuntia". Kuormitusta lihaksia on tapahduttava vähintään kerran kolmen päivän välein, muuten lihakset alkavat surkastumista, ja mitään edistystä, näin ollen ei ole. Siksi ei ole mitään järkeä uuvuttavaa, mutta epäsäännöllisen harjoitusjakson 2 tuntia yhdellä istumalla.

Komponentit Koulutuksen

Nyt on hyvä aika puhua siitä, mitä tekee koulutusohjelman miehille ja naisille salilla. Aktiivisuus sisältää seuraavat osat: lämmin-up, pääosa vetokoukku.

Warm-up - ensimmäisen vaiheen koulutuksen tarkoituksena on valmistella kehon tulevaa kuormitusta. Käynnistä ohjelma pitäisi olla mitään aerobinen liikunta - suosimaan voi olla juoksumatto, polkupyörällä tai ellipsilaite. Merkityksen sydän on, että ne "toimivat" ja suuria lihasryhmiä, lisää sykettä ja vilkastuttaa verenkiertoa. Verryttely on sydän koneita 10 minuuttia riittää. Tämän jälkeen kannattaa suorittaa muutama venytysharjoituksia tietyille lihasryhmiä - niille, jotka haluavat harjoittaa koulutukseen.

Suurin osa koulutusohjelman lievittämään kuntosalilla on suora rasitus tahansa lihasryhmän. Tämä osa koulutus kestää 30-50 minuuttia. Tahansa perusharjoitus vaatii alkulämmittelyn lähestymistapa, jossa kevyt, jonka tarkoituksena on kehittää kehityskaari liikkumisen ja koulutuksen lihasten ja nivelten painoon, jolla voidaan kouluttaa.

Vetokoukku - kolmas osa ohjelmaa on tarpeen, jotta siirtyminen "työskentely" normaaliin vähitellen johtui. Aerobinen liikunta - paras vaihtoehto vetokoukku. Tämä osa olisi suunniteltava siten, että jäljellä olevien 10 minuutin sykkeen pelkistyminen tapahtuu sujuvasti.

Esimerkillinen koulutusohjelma rintalihasten ja hartiaseudun

Siirrymme analysoidaan tietoja miten luoda koulutusohjelman kuntosalilla hartiakaaren ja rintalihasten (alue huolestuttaa monia naiset).

Kovaa työtä "rauta" ennemmin tai myöhemmin, tuottaa tulosta, joka ei valitettavasti ole aina rohkaisevia. Esimerkiksi väärä käyttö voi johtaa monimutkainen, joka rakentaa lihas "puinen". Itse asiassa, koulutus painoilla usein urheilijat mene joustava. Poistamaan vastaavat, koulutukseen tulisi sisältyä lisää joustavuutta harjoituksia. Arvioitu ohjelma kouluttaa lihaksia kehittää joustavuutta seuraavasti:

1. Liikunta rinnassa

Polvistua, alamme kädet selän takana ja ylittää käsiimme lantioon. Vedetään pois hitaasti ristissä kädet käsissä suoraan taaksepäin.

Harjoitus 2. ylemmän epäkäslihas nippuja

Pysyvä kallistaa päätään eteenpäin ikään yrittää saada leuka rintaan. Kumartakaa oikealla kädellä päälle niin, että sormet saada kärki vasemman korvan. Nyt kallista päätäsi oikealle, käyttää varsi turvaverkon. Toista harjoitus vasemmalla kädellä, kallista päätäsi vasemmalle.

Huomaa, että jotkin ohjelmat voimanosto liikuntaa kuuluu alkulämmittelyn jälkeen itse koulutus. Mutta esimerkiksi Kurt Brungardt kirjoissaan viittaa harjoittaa venyttely juuri ennen työn nostella painoja.

Tehtävä 3. Vaaka Venytys hartiakaaren

Vetämällä vasen käsi eteenpäin ja oikealle tasolla olkanivelen. Taivuta oikealla kädellä ja käyttää sitä pysähtyä vasen kyynärpää. Taivuta vasen käsivarsi ja laittaa harjaan oikeaan olkapäähän. Näemme, että vasen käsi on olkapään korkeudella. Vaihtaa omistajaa.

Nyt ojennettava leuka kyynärpää vasemman kätensä. Samaan tehtaalla oikeaan olkapäähän vasemmalle kyynärvarren. Jatkamme varovasti painaa vasen kyynärpää oikealla kädellään.

Saamme vasemman kätensä selän taakse niin pitkälle kuin mahdollista. Vaihtaa omistajaa ja toista.

Tehtävä 4. deltoids

Vetää kätensä sisälle vasen käsi suoraan ylös. Vinosti jättää suoraan käden edessään oikean olkapään korkeudella. Käytä oikean käden stopparina kevyesti painamalla alas vasen kyynärpää.

5. Liikunta hauis ja käsivarret

Polvistuu ja lepää hänen kätensä pyöritetään (harjat sisällä) lattialle. Kallista taaksepäin niin kauan kuin me tuntea pientä jännitystä hauis ja käsivarret.

tunnustelut

Tarkastellaan joitakin suosituksia siitä, miten luoda koulutusohjelman kuntosalilla ensimmäisen 6 viikon koulutuksen.

Vuoden kuuden ensimmäisen viikon ohjelman voit työskennellä painoilla kolme kertaa viikossa. Yksi harjoitus voit työskennellä vatsalihaksista, jalat ja muiden lihasryhmiä. Ja kaksi muuta harjoitus olisi kiinnitettävä tutkia lihaksiin rintalihasten, selkälihaksia ja hartiaseudun.

Miten luoda koulutusohjelman kuntosalilla eri tasoilla

Ensimmäinen kerros (1-2 viikkoa)

1. Teemme kolme harjoitusta kahdesti viikossa ylävartalon lihaksia.

2. Tee viisi harjoituksia kerran viikossa vatsalihaksia.

3. Ensi viikolla, tee yksi lähestymistapa jokaisen harjoituksen (toistojen määrä - 10-15). Toisessa - kahden lähestymistavan (8-12 toistoa).

Toinen taso (3-4 viikkoa)

1. Lisäys kuuteen määrä harjoituksia lihasten ylävartaloa. Jokainen uusi harjoitus on tarkoituksensa - yksi takana, toinen - hartiakaaren ja kolmas - ja rinnassa.

2. Asenna kaksi vanhaa uutta vatsan harjoitukset.

3. Kasvata sarjojen kolme (vanhat harjoitukset), kun useita uusia lähestymistapoja on kaksi.

4. Joka viikko tiettynä päivänä lisätä painoa rasitteita.

Kolmas taso (5-6 viikkoa)

1. Lisäämällä yksi harjoitus jokaiselle lihasryhmiä ylävartalon.

2. Asenna kaksi harjoituksia vatsalihaksia.

3. Ensimmäinen viikko sisältyy uusi lähestymistapa kaksi harjoitusta rintalihasten, hartianseutu ja yläselän toimisto- ja kolme - vanhaa.

4. Harjoituksia alavartalon ja lehdistölle ajaa kolmen lähestymistapoja.

Tarkastellaan esimerkkiä harjoituksen koulutusohjelman painosta salin eri tasoilla.

taso Yksi

Rinta. Ota käsipaino, makuulle penkille selkä vasten lattiaa jalat, polvet koukussa. Pidämme käsipainot sivuille kehon taipunut kädet hieman rinnan yläpuolella olkapään korkeudella. Hitaasti vähentää yli-ruokinta erektio käsissä. Me viipyä hetken. Luovumme kokoamalla ne takaisin lähtöpisteeseen. Toista tauon jälkeen.

kakkostason

Yläreunassa back office. Ota käsipaino oikealla kädellä, polven ja käsi vasten vasemmalla puolella penkki. Runko on taivutettu kulmassa hieman suurempi kuin 90 astetta, takaisin on yhdensuuntainen penkki ja lattia. Vetämällä varsi käsipaino kohtisuorassa lattiaan nähden, kämmen alaspäin.

Nosta taivutettu kyynärpään oikealle lantiolle. Viivästynyt, ja sitten hitaasti laskea varren alkupisteeseen.

kolmostaso

Hartiakaaren. Ottaa käsipainot, jalat asetetaan hartia-leveys välein. Cant jotta vartalo on yhdensuuntainen lattian. Jalat taivuta polvet, ja laski kätensä - kyynärpäät, kämmenet maksavat toisilleen, pitämällä käsipainot yhdensuuntainen lattian.

Älä muuta kehon asennon, leviää kätensä niin, että hartiat ovat samansuuntaiset puheenvuoro. Me viipyä hetken ja palaa lähtöpisteeseen.

On syytä huomata, että tällainen sopiva koulutusohjelma naisille ja miehille.

sijaan johtopäätös

Aina virittäytyä pitkän aikavälin suunnitelman kehittämiseksi kaunis lihaksiston, koska kaunis elin ei ole työtä yhden päivän. Hän opiskeli kirjallisuutta ja löytää uusia mahdollisuuksia, kehittää fyysisesti ja henkisesti.