Harjoitusohjelmaa painoon. lihaksen rakennuksen liikunta

Mitä sinun tarvitsee tehdä, jotta kaunis elin ja helpotus? Tietenkin ensimmäinen asia mitä sinun tarvitsee osoittautua perusta, josta myöhemmin on veistetty hahmo unelmiesi. Koulutus lihasten painoa - säätiö, jonka pitäisi aloittaa jokaisen kehonrakentaja. Ei ole mitään järkeä heti alkaa kuivua - koska voidakseen tehdä kaunis ja lihasten helpotus, he ensin täytyy pumpata.

koulutus painosta ohjelman Olisi toteutettiin useita ehtoja. Ne ovat:

1. Selkeä aikataulu luokkia.
2. Noudattamista ruokavaliota.
3. Riittävästi aikaa levätä.

On syytä muistaa, että jos aiot sitoutumasta vakavasti, noudattamatta jättäminen yksikin näissä voidaan pitää sinut raiteilleen tavoitteesi. Mietitäänpä kullekin.

aikataulu

Harjoitusohjelman painoon merkitsee selkeästi määritellyn aikataulun luokkiin. Siinä olisi tarkennettava koulutuspäiviä ja vapaapäiviä sekä järjestelmä harjoituksia kunkin istunnon. Suosituin kehonrakentajat käyttää kaavio sisältää kolme istuntoa viikossa. Tämä vaihtoehto sopii aloittelijoille ja keskitason urheilijat. Tällaisella menetelmällä kouluttaa lihasten ehtivät toipua täysin seuraavalle oppitunnille. Juna maahan (3 päivä) voi tasaisesti jakaa kaikki perus (ydin) harjoituksia.

Kehonrakentajat korkeampi voit käyttää neli- tai viiden päivän split. Tällaiset usein koulutuksen tarpeen tutkia huolellisesti jokaisen lihasryhmän.

ruoka

Voidakseen käyttää lihaksia painoon hedelmää aloittaa syömällä oikein. Ja se ei ole vain poissulkeminen alkoholin nauttiminen, pikaruokaa ja muiden roskaruoka. Kehonrakennus oikea ruokavalio on hieman erilainen merkitys kuin keskimääräinen henkilö.

On sanomattakin selvää, että on tarpeen asianmukaisesti ja usein - vähintään 6 kertaa päivässä. Lisäksi kun asetettu paino on tärkeää juoda runsaasti vettä, etenkin koulutuksessa.

urheilu ravitsemus

Kehonrakennus maailmassa, on olemassa valtava määrä erilaisia elintarvikkeita ja ravintolisiä. Tehokkaampia joukko paino harjoituksen aikana on parasta syödä niitä seuraavanlaisia:

• Nousijat.
• Proteiineja.
• Aminohappoja.

Kreatiini sisältävät suuria määriä proteiinia ja hiilihydraatteja, ja ne soveltuvat parhaiten näiden kehon tyyppi ectomorphic.

Proteiinit sisältävät suuria määriä proteiinia ja suhteellisen vähän hiilihydraatteja verrattuna Gainer. Ne ovat ihanteellisia rakennusten massa kaiken vartalotyypeille. Ja kreatiini ja proteiini runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja, ja ne sisältävät hyvin vähän rasvaa, mikä tekee mahdolliseksi rakentaa lihasmassaa.

Aminohapot soveltuvat myös ihmisille kaikki lajit. Ne nopeuttaa kasvua ja lihasten palautumista liikunnan jälkeen.

virkistys

koulutusohjelma massa ei tuo tunteen ilman riittävää toipumisaikaa. Sama lihas eivät saisi kouluttaa enemmän kuin kerran viikossa - ylikuntotestistä auttaa varmistamaan, että oppitunnit enemmän haittaa kuin hyötyä. Jos on oireita, kuten ruokahaluttomuus, tunne kipua tai laihtuminen, on syytä keskeyttää koulutuksen.

Koulutus salissa painosta

Tahansa kuntosali tarjoaa valtavan valikoiman erilaisia simulaattoreita ja harjoituksia. Mutta ei ne kaikki ovat yhtä hyödyllisiä täyteaineena. Tietenkin jokainen niistä omaan hyvä vaikutus elimistössä, mutta silti täytyy keskittyä perus harjoituksia. Peruskoulutusta massaan sisältyvät ne harjoituksia, joihin liittyy useita lihasryhmiä. Näitä ovat:

• Penkkipunnerrus.
• Deadlift.
• Kyykky barbell.

Huolimatta kuvaajan että teet näitä harjoituksia olisi ehdottomasti mukaan ohjelmaan.

penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on yksinkertainen, mutta samalla ja yksi tehokkaimmista harjoituksia. Se voidaan tehdä kahdella tavalla - leveä tai kapea ote, mutta tässä artikkelissa puretaan vasta ensimmäinen vaihtoehto.

Ensimmäisessä tapauksessa päävastuu lankeaa rintalihasten, myös hyödynnetään edessä delts ja loukkaantumiseen. Leveys pito määritetään yksilöllisesti kullekin henkilölle. Huomaa, että laajempaa ote, alempi polku palkki ylhäältä pisteen rinnassa, ja sitä suurempi on käytetty rintalihakset. Mutta älä ota liian hyvin valita parhaiten, josta voit tehdä tämän harjoituksen asettaa useita kertoja. Huolimatta näennäisestä yksinkertaisuudesta suorittaessaan joitakin vivahteita.

Ensinnäkin, sarjojen ja toistoja. Lihasmassan paras vaihtoehto on tehdä 3-4 sarjaa 6-8 toistoa. On tärkeää lisätä painoa lähestymistavasta lähestymistapaan. Asianmukaista valinta painosta viimeisen toiston tulisi suorittaa hieman apua pelosta.

Toiseksi suoritettaessa penkkipunnerrus, voit säätää asentoa penkki. Joten, jos jalka on yläpuolella rinnassa, osallistuu alapalkin rintalihasten. Jos sitä vastoin, rinnassa on yläpuolella jalat, ylhäältä säde on aktivoitu.

Edellytyksenä suorittamiseksi penkkipunnerrus on, että tanko tulee koskettaa rintaan alaosassa sen pistettä. Vasta sitten voit alkaa puristaa sen alkuperäiseen asentoon. On myös välttämätöntä, että jalat ja pakarat olivat painetaan tiukasti eikä liiku harjoituksen aikana.

maastaveto

Ei koulutus- painosta ei voida pitää sellaisenaan ilman maastanostossa. Tämä harjoitus on laajin arsenaali kehonrakennus. Kun se on käynnissä osallistuvat aivan kaikkia lihasryhmiä, mutta tämä toimii vain, jos laitetta käytetään oikein.

Monet aloittelevat urheilijat eivät käytä tätä harjoitus luokkahuoneessaan siitä syystä, että se olisi mahdollista vahingoittaa selkää. Kuitenkin jokainen harjoitus jollakin tavalla vaarallinen, ja olet todennäköisesti saada loukkaantunut suorittamatta maastanostossa. Jos et pyrkiä enimmäispainot, tarkkailla tekniikka ja käyttää kiinnitysvyö, vaurioitumisriskiä taakse on minimoitu.

Suoritettaessa tämän harjoituksen usein tehnyt paljon virheitä. Ja he tekevät paitsi aloittelijoille, vaan myös kokenut urheilijoita. Esimerkiksi on tärkeää tietää, että Maastaveto on suoritettava alhaalta asentoon. Eli ei ole tarpeen, kun alkaa laittaa baarissa tahansa telineeseen.

Ensimmäinen hissi irti lattiasta on tärkeää toteuttaa, pyöräily lonkat työntövoiman - nostaa rimaa käyttäen vain takaisin, voit helposti saada loukkaantui.

Toinen yleinen virhe on se, että monet eivät pidä tarpeellisena vastaavasti heikentää lattialle. Muista - se on aivan yhtä tärkeää kuin kosketus leima rinnat suoritettaessa penkkiä.

kyykky

Kyykky sauvalla on merkittävä harjoitus pumpun alavartalon. Sen avulla voit lisätä tehoa hinnat ja edistää nopeaa lihasten voitto.

Tärkein virhe aloittelijoille on, että ne vain kyykistyä. Suoritettaessa tämän harjoituksen on tarpeen poistaa pakarat taaksepäin ja nosta hieman kohti polvia. Tämä vähentää kuormitusta lannerangan ja tekee harjoituksen tehokkaammaksi ja turvallisemmaksi. On myös välttämätöntä käyttää kiinnitysvyö.

Toinen yleinen virhe keskuudessa aloittelijoille edullisesti, määräys on fingerboard. On tarpeen asettaa tangon ainoa trapezius lihaksia, muuten voit tehdä lääkintähenkilöstön kaulanikamaa.

Eri ihmiset kahva voidaan säätää erikseen. Mutta enimmäkseen sinun täytyy pitää kädet asema hieman laajempi kuin hartioiden leveys. Tämä voi olla ongelma korkean tason kehonrakentajat kehittynyt hartiaseudun tai ihmisille, joilla istumista nivelet.

Koulutusta kotiin paino setti

Kotona paino rekrytointiprosessin on paljon vaikeampaa ja aikaa vievää. Silti enimmäkseen sinun täytyy tehdä huoneeseen, mutta älä masennu, jos tämä ei ole mahdollista. Huolimatta siitä, että eteneminen kotiin liikuntaa tarvitaan enemmän aikaa, se kompensoidaan se, että ei tarvitse mennä minnekään ja käyttää ylimääräistä rahaa kuntosali. Mutta se myös vaatii paljon enemmän motivaatiota - kotona, sinun on paljon helpompi antaa itsellesi löysää. Jos tämä ei ole ongelma, niin alla on listattu joitakin harjoituksia kotona harjoitus.

Koti harjoitus massa rekrytoinnin eroaa koulutuksesta hallissa, mutta silti huomaat joitakin yhtäläisyyksiä. Esimerkiksi penkkipunnerrus voidaan korvata tavanomaisilla punnerruksia. Surua tässä tapauksessa, korvataan oman painon.

Punnerruksia voidaan tehdä useilla tavoilla:

1. Classic punnerruksia. Ne kehittävät rintalihasten ja triceps juurikaan hyötyä.
2. Punnerruksia tukien päällä. Kädet on tehty mihin tahansa työpöytä (esim uloste), jalat olisi myös sijoittaa mitään tukea. Tässä tehtävässä on tärkeää maksimoida amplitudi toistoja. Se harkitsee tarkemmin rintalihasten.
3. Seisoo punnerruksia. Tämä harjoitus tehdään seisoo kädet, jalat, nojaa seinää vasten. Nämä punnerruksia työskentelevät olkapään lihaksia.
4. Punnerruksia kapealla aita. Kämmenten tulisi sijoittaa lähes koskettavat toisiaan. Tämä harjoitus toimii hyvin Kolmipäinen käsissä.

On olemassa useita erilaisia harjoituksia, jotka auttavat selvittää alavartalon kotona:

1. Kyykky. Classic kyykky auttaa pumppaamaan nelipäinen alueen jalat, ja siihen kuuluu hieman hauis ja pakarat. Performing kyykky, on tärkeää varmistaa, että polvet näyttivät samaan suuntaan kuin sukkia.
2. Keuhko. Suuri harjoitus, joka voidaan tehdä kuntosalilla ja kotona. Se voidaan suorittaa molemmat avulla käsipaino, ja käyttämällä vain sen oma paino. Se toimii koko alaosan elimistöön - alkaen pakarat, vasikat viimeistely.

Jos kotona on rekki, niin on mahdollista kehittää lihaksia aseiden ja takaisin. Tavanomaiset vetämällä hyvin kehittää hartiaseudun ja lihasten hauis ja ojentaja käsissä. Laajempi pito suorituskykyä, sitä enemmän edellyttää sitä, että leveän selkälihaksen ja lapaluiden.

Voit suorittaa leuanvedoille käänteinen ote, niin suurin osa kuorman saa hauis käsissä.