Uutisia on ihanteellinen kuukaudessa: tehokas harjoituksia

Riippumatta siitä, olet menossa lomalle mereen tai yökerhoon ystävien, joskus haluat näyttää hieman kehonsa ympärille. Vaikka pumpataan lehdistö ei ole pakollinen ominaisuus yllään uimapuku tai muoti-ilmiö, ei ole mitään vikaa pysyä kunnossa ja parantaa terveyttä ja kuultavana näytät itsesi kaikki ympärillä.

Tärkeintä työssä vatsalihasten - on ymmärrystä siitä, miten niiden saavuttamiseksi. Ja nämä yritykset päästä vatsalihakset ja tulee olemaan ensimmäiset askeleet tiellä menestykseen. Tässä on kahdeksan harjoituksia, jotka auttavat sinua alkaa muuttaa oman abs kolmenkymmenen päivän kuluessa.

Venyttely molemmat jalat

Yhdistelmä hengityksen ja kehon erityistä liikkeet - on avain työtä alueen lehdistölle. Sit matolla ja taivuta jalat niin, että jalat olivat alle polvien. Laajentaa oikea jalka ylös, yhdensuuntainen venyttely vasen käsi eteen olkapään korkeudella. Sitten tehdä saman vasen jalka ja oikea käsi. Kuvittele, että sinulla on oman navan on pallo pingispöytä. Hengittää nenän kautta ja sitten läpi ilmaa läpäisevään pallo, hengittää ja läsnä pallon pienentää kooltaan. Nosta lantio, niin että kylkiluiden ja lantion pyrki missä pallo on. Näin yhteys saadaan aikaan hengityksen ja kehon avulla liikunnan, joka liittyy Pilates. Hengittää ja pidä tässä asennossa, kovia vatsalihakset ja takaisin pyöristetty. Hengittää, niin hengittää ja laske takaisin. Toista vaiheet (tehdä kahdesta kymmenen toistoa). Tämä harjoitus rectus, poikittainen ja vino vatsalihakset.

risteys

Crossing Pilates - on hyvä tapa harjoitella hengitys ja kehon yhteys. Makaamaan matolla ja rentoutua selkää, se olisi täysin suora. Taivuta jalat, jalkojen tulee olla takana polvet. Lyöttäytyä päänsä taakse, olkapäät pitäisi olla rento ja putosi kyynärpäät asetetaan sivuun. Yhdistä palloa menneisyydestä harjoituksen. Exhale, nosta ylävartalo, puristamalla pallo. Hengitä, sitten hengittää ja uudelleen vypryamte oikea jalka, kun kytket kehon oikealle, yrittää koskettaa hänen kyynärpää polvi. Hengittää ja palaa alkuasentoon. Sitten hengittää, vedä vasen jalka ja kiertää kehon vasemmalle. Tee yksi lähestymistapa kymmenen toistoa. Kuten edellisessä tehtävässä, ylitys voit heti työskennellä suoralla, sivuja vino vatsalihakset. Jos haluat, voit aina laittaa jalkojen alle jotain parantaa tämän harjoituksen.

Venäjän Twist

Kun se tulee vino lihaksia, kannattaa kiinnittää huomiota tähän työhön. Ota istuessa, nosta jalat hieman irti lattiasta kädet ristissä eteensä ja alkaa kääntyä kehon puolelta toiselle, joka kerta koskettaa lattiaa ja pitämällä aiheuttaa kaksikymmentä sekuntia. Haluatko lisätä intensiteetti liikuntaa? Poimia raskasta kuori. Tämä harjoitus on loistava tapa työskennellä samanaikaisesti kaikille lihaksia paina. Lisäksi sen avulla voit vahvistaa lihaksia alaselässä.

Beats Kaliente

Tämä harjoitus on samanlainen kuin tavallinen "polkupyörä", mutta on vielä tehokkaampi työn vatsalihaksia. Makaa lattialla, molemmat kädet kiinni nilkan yhdellä jalalla. Vaihda sitten toisen jalan ja toista harjoitus kaksikymmentä sekuntia, sitten ottaa kymmenen sekunnin tauko.

V-muotoinen nousuja

Jos haluat työskennellä samanaikaisesti kaikilla vatsalihakset, sinun pitäisi ehdottomasti lisätä aikataulun tämän harjoituksen. Se on erinomainen tapa tehokkaasti vaikuttaa Rectus vatsan lihaksia. Tämä harjoitus on paljon vaikeampaa suorituksessa kuin perinteiset hissit vartaloon, mutta kaikkiin sisältyy vatsan lihaksia ja lihaksia sisäreisi loukkaantuneen. Makaa selälläsi matolla, venyttää kädet, kämmenet ylöspäin. Pidä jalat suorana ja nosta ne käsillään. Rasittaa lehdistössä kädet ja jalat liikkuvat vastakkaisiin suuntiin. Hitaasti alaraajojen lattialle, ja toista harjoitus.

Roll-out

Tehokkain harjoituksia vatsalihaksia - ne, jotka rakentuvat vastarintaliike eikä sen luomiseen. Joten kannattaa kiinnittää huomiota tämän harjoituksen sijaan perinteisten nosto vartalon. Polvistukaa, tartu erityistä pyörän Ab Wheel, ja sitten nousta baarissa polvissa. Kiristää vatsan lihaksia ja ratsastaa pyörän niin pitkälle kuin pystyt säilyttäen jännitystä koko kehoon. Kun venyttää niin pitkälle kuin mahdollista, pidä joka muuntaa baarissa, ja sitten roll takaisin alkuperäiseen asentoon.

rima

Jos puhumme harjoituksia, että asiantuntijat usein neuvoa ihmisiä, jotka haaveilevat työskennellä vatsalihasten, tehokkain ja vihatuimpia liikunta on lankku. Se on uskomattoman yksinkertaista, mutta se on hyvin vaativa elimistössä. Planck käyttää jokaista lihasta kehossasi pitkäksi aikaa. On kaksi salaisuuksia onnistuneen toteutuksen baarissa. Ensinnäkin, älä unohda hengittää. Hidas, rauhallinen mitattua hengitystä auttaa rauhoittaa mielen ja parantaa muodossa. Kun hengittää edelleen rasittaa vatsalihaksia. Toiseksi, kelauslaitteen. Kun teet baari, sinun tulisi pyrkiä ohjaamaan kyynärpäitä lähellä jalat kuin jos haluat ne tavata, mutta ne eivät liiku sentin. Näin voit täysin venyttää kehoa. Toinen tärkeä asia: sinun täytyy käyttää hartiat ja suorista terät lisäämiseksi vakautta.

sakset

Työskennellä vatsan pikaliikkeellä (syvä vatsalihakset), sinun ei tarvitse tehdä tämän harjoituksen. Nämä lihakset ovat keskeisiä, kun se tulee tasapainottaa ja vakautta. Lisäksi tämä harjoitus on myös hyvä lihaksia reiteen. Makaamaan matolla, käsivarret hänen puolin. Nosta jalat ja käyttämällä vatsalihaksia, jalat ja pakarat, jalat alkavat risteävät ilmassa.

Vähemmän - parempaa

Vaikka työ vatsalihasten ei ole helppoa, ja se ei ole jotain saavuttamaton. Usein ihmiset yleensä mitä tehdä vatsan harjoitukset liian monimutkainen, lisäämällä raskaita painoja ja kuntolaitteita, kun ne ovat ehdottoman välttämättömiä. Puristimen kytketään alaselän lihakset, ja jos et pysty käsittelemään raskas paino, voit ylikuormitettu hänet takaisin, mikä johtaa erittäin epämiellyttäviä seurauksia. Se on parasta aloittaa perusasioista, saavuttaa täydellisyyttä liikkeitä. Jos puhumme työskentelevät vatsalihakset, hidas ja rauhallinen se on aina voittaja. Lisäksi on toinen hyvin tärkeä osa työn vatsalihaksia - se on oikea ravitsemus. Jos aiot työskennellä lujasti lihaksia oman lehdistön, sinun täytyy verrata ponnisteluja, mitä syöt, koska vatsalihakset ylipäätään eivät näy kuntosalilla ja keittiössä. Suorittavat kaikki harjoitukset edellä esitetyt pysyminen ruokavalio, älä kiirehdi edistymistä sekä tutkittu perusteellisesti tekniikka oikea hengitys voi kestää kuukauden päästä uskomattomia tuloksia, ja et enää hävetä, mitä laittaa päälle ja jokainen voi nähdä vatsa. Koska nyt olet ylpeä hänestä.