Miten saada lihasmassaa tyttö, ateriat, valikot, harjoitukset

Kysymys "Miten saada lihasmassaa tyttö?" Huolestuttaa monia kauniimpi sukupuoli. Jos haluat ostaa kaunis, äänisen elin ja podkachennoe, sitten tämä artikkeli on sinua varten.

Pidämme perusperiaatteet, joiden noudattamista auttaa saavuttamaan halutut ihanteellinen, ja myös kiinnittää huomiota perus esille tulevia ongelmia tiellä rakentamisen urheilujärjestö.

Kuten lihakset kasvavat?

Ennen kuin voimme puhua siitä, miten rakentaa laiha lihakset, on tärkeää ymmärtää hieman fysiologia kasvun.

Ehkä monet ovat kuulleet, että lihakset ovat valmistettu erikoispiistä proteiineihin, pääasiassa aktiini ja myosiini, ja niiden alatyyppejä ja tukemalla mineraaleja. Näiden lihasten proteiinit ja entsyymit ja hormonit otetaan talteen käytettävissä vapaita aminohappoja, jotka ovat liikkeessä. Nämä vapaat aminohapot voidaan saada ravinnon proteiinipitoisia ruokia, kuten kanaa, lihaa, kalaa, munia, heran ja maitotuotteet, mutta myös meidän elin voi saada niitä, tuhoaa oman proteiineja, kun on puutetta proteiinirajoitukseen.

Lihasproteiinia on jatkuvassa metabolisen liikevaihdosta. Tämä tarkoittaa sitä, että päivän aikana elimistöön jatkuvasti hajoaa lihaksia ja palauttaa ne. Tämä prosessi on normaali osa päivittäistä energiankulutusta ja on tarpeen ylläpitää ja parantaa vahva, terve lihaksia.

ravinnonoton hidastaa hajoamista lihasten proteiinisynteesiä ja laukaisee se, liikunta lisää vaikutusta. Siten syöminen proteiini tuotteita ja suorituskykyä liikuntaa (varsinkin voimaharjoittelu) ovat tärkeä osa rakennuksen lihasmassaa.

Kuinka nopeasti lihasmassaa tyttö

Tietenkin, joiden avulla hyvin suunniteltu harjoitusohjelman. Vuoden Liikunta on välttämätöntä hyödyntämään aktiivisesti ylimääräistä painoa muodossa käsipainoilla tai tangoille.

Voit valita ensimmäinen periaate - "vastus voima". Tämä termi viittaa seuraaviin: voittaa vastus, että voimme tarjota urheiluvälineitä, voimme treenata jokaista lihasta kehossasi. Kaikki Erilaisia vastarintaa koulutusta, on se baareja, käsipainot tai kahvakuulat, johtaa ajan mittaan kasvuun voimaa ja kestävyyttä, näin auttaa saavuttamaan tietyn tavoitteen.

On olemassa kaksi pääasiallista indikaattoreita, jotka vaikuttavat lihasten kasvua: kuorman ja tilavuus. Kuormitus riippuu siitä, kuinka paljon olet onnistunut keräämään kilon (kuinka raskasta käsipainot). Ajan pitäisi lisätä kokonaiskuormituksesta. Esimerkiksi, voit aloittaa kyykky yhteensä 5 kg, mutta pitäisi vähitellen lisätä painoa ajan mittaan. Tämä periaate tunnetaan kehonrakennus maailmassa kuin "progressiivinen ylikuormitus". Sen ydin on se, että te ryhtyvät asteittain raskas paino.

Volume - määrä harjoituksen toistoja aikana yhden harjoituksen. Joten kun teet kyykky on 3 sarjaa 5 kertaa, koko on 15 edustajaa. Jos teet 4 reps 15 kertaa, niin sinulla on 60 täysi toistoja. Siten on mahdollista lisätä määrää harjoituksesta.

Kuten näette, vastaus kysymykseen "miten saada lihasmassaa tyttö?" Se on hyvin yksinkertainen: lisää kuormitusta ja tilavuus harjoituksia.

On valtava erilaisia järjestelmiä, joiden tarkoituksena on lisätä ja töihin joka lihasryhmän. Mutta pääperiaate - käytön lisäpainon. Voit tehdä kyykky ja lunges vakio, mutta käyttämällä käsipainot jalkojen ja pakaran lihakset kasvavat paljon nopeammin. Sama sääntö koskee kasvuun hauis ja ojentaja lihaksia.

Koulutusohjelman - yleisiä tai yksittäisiä?

Tahansa räätälöity yksilölliset ominaisuudet jokainen tyttö. Kuitenkin joukko harjoituksia lihasmassaa ovat yleisiä ja yleismaailmallisia.

• Jokainen koulutus alkaa hyvä harjoitus. Se on tarkoitettu lämpenee lihaksia ja niveliä, edelleen välttämään ei-toivottuja vammoja.
• Työskennellä jalkojen lihaksia enemmän energiaa tuhlaamaan. Tämä johtuu siitä, että ojentajille jalat on suurin koko kehon. Se voi treenata avulla lunges ja kyykky.
• Pumppaamiseksi lihaksia aseiden ja takaisin tekemään vetää käsipainot tai barbell.
• Vatsalihasten keinuvat tavallista hissiä ylävartaloa.

Mitä syödä lihasmassaa tyttö

Optimaalinen ruokavalio lihasten kasvua on annettava runsaasti proteiinia. Miten saada lihasmassaa tyttö? Ateriat on yksi vastaus tähän kysymykseen ja komponentti askeleita tämän päämäärän saavuttamiseksi.

Joten miten syödä saada lihasmassaa tyttö? Naiset, jotka eivät voimaharjoittelun joka päivä pitäisi syödä 1,7-1,8 grammaa proteiinia yhdestä painokiloa. Naisille, joiden paino on 64 kg, päiväannos proteiini on noin 115 grammaa. Sen pitäisi tulla liha ja maitotuotteet. Kasvissyöjä proteiinia voi toimia herneen tai hamppu. Nämä proteiinit kutsutaan "täynnä". Syy siihen, että niiden käyttö on niin tärkeää, että vain välttämättömiä aminohappoja, jotka ovat runsaasti löytyy "täydellinen" proteiini, edistää lihasten proteiinisynteesiä ja estää tuhoutumisen nivelet.

Kuinka paljon proteiinia on välttämätöntä lihasten kasvua?

Proteiinit - tärkein auttajia löytää vastauksen kysymykseen "Miten saada lihasmassaa laiha tyttö?". Edellä mainittu luku on ilmoittanut 1,7-1,8 grammaa proteiinia per kilogramma ruumiinpainoa. Mutta tämä on alaraja sen käytön kasvulle lihaksia voidaan hieman lisääntynyt. Mitä etuja on korkea proteiinitarpeeseen?

• Se on enemmän termogeeninen kuin hiilihydraatteja tai rasvoja, joten se voi auttaa polttamaan enemmän kaloreita.
• Voimakkaampi, joten se hillitsee ruokahalua ja ei tallenneta elimistöön rasvana.
• On energialähteenä lihaksiin, sitä voidaan käyttää "polttoaine" koulutukseen.
• Voi auttaa ehkäisemään verensokeri nousee tai hylätä, koska se muuttuu glukoosiksi hitaammin hiilihydraatteja.

Kaloreita ja lihasten saada - vihollisia vai liittolaisia?

Lisäämällä saanti kaloria, yleensä hämmentää ja pelottaa jotkut naiset, erityisesti ne, jotka ovat tottuneet ruokavaliosta ja rajoittavat kulutustaan. Mutta jotta rakentaa lihas, kouluttaja neuvoi lisätä kalorien määrää syödään optimaalisen tasapainon.

Aikana liiallinen kalorien alijäämän keho alkaa kuluttaa hänelle tarvittavat energiaa lihaksiin. Oireet kalori vaje:

• Elimistö ei toipuvat liikunta ja liiallinen kipua.
• On voimakas väsymys.
• Mitään halua mennä kuntosalille.
• Huonolla tuulella ja unihäiriöt.

Tukea kalorien tasapainossa tai ylijäämäinen?

Tämä ei ole optimaalinen edellytys lihasten kasvua. Aikana energiatase pysyvä tuhoutuminen elimistön proteiineja se ei lisää lihasmassaa, koska kalori riitä pitämään molemmat metabolinen tarpeisiin, ja lisätä lihasmassaa.

Liikaa kaloreita - lojaali avustaja joukko lihasmassaa, mutta pienikin määrä rasvaa voi tapahtua samanaikaisesti. Mutta se ei saisi olla liikaa. Niin kehonrakentajat ja kehonrakentajat. Tiettynä aikana ne lihoo, sitä ei unohda koulutusta ja pumppaa tarvittavia lihasryhmiä. Seuraavaksi he istuvat jäykkään ruokavalio nimeltään "kuivaus" ja päästä eroon liikaa rasvaa. Tämän seurauksena heillä on kaunis elin ja selkeä ääriviivat jokainen lihas. Vain tällä tavoin tyttö poimia lihasmassaa. Alkaa treenata lihaksia, ja sitten he "kuivia".

Miten määritellä määrä ruokaa, joka voi syödä

Hands - universaali mittauslaitteen määrittämiseen yhden elintarvikevalvonnan kulutetaan.

• Käytä käsi määrittää tarvittavan määrän proteiinia.
• Puristi nyrkkiin, määrittää määrän vihanneksia.
• Taivutettu muodossa "kulho" käsi määrittää hiilihydraatteja.
• Peukalo määrittää tarvittava määrä rasvaa.

Perustuu 4 ateriaa päivässä, tarjoamme seuraavia tehonsyöttöpiiri saada lihasmassaa tyttö:

• Henkilöille, joilla on alhainen fyysistä voimaa ja tilavuus koulutus - 1/2 "cup" hiilihydraatteja, 1 "palmu" proteiini 1 "nyrkki" vihanneksia, 2 "peukalo ylös" rasvaa.
• Ihmisiä, joilla on korkea aineenvaihduntaa ja fyysistä voimaa - 1 "kuppi" hiilihydraatteja, 1 "palmu" proteiini 1 "nyrkki" vihanneksia, 1 "peukalo" rasvaa.
• Henkilöille, joilla on hidas aineenvaihdunta - 2 "cup" hiilihydraatteja, 1 "palmu" proteiini 1 "nyrkki" vihanneksia, 1/2 "peukalo" rasvaa.

Tämä on hyvä yleistä neuvontaa, koska kädet ovat suhteessa kokoon kehosta. Säädä osuudet mukaan miltä sinusta tuntuu ja miltä näytät. Esimerkiksi jos lihoa, yritä vähentää hiilihydraatteja ja rasvaa. Mutta ei missään tapauksessa eivät anna täysin hiilihydraateista ja rasvoista. Ne ovat välttämättömiä auttajia taistelussa kauneuden ihoa ja hiuksia.

Miten saada lihasmassaa tyttö, ruoka, menu,

Aamiainen (valinnainen):

• Keitettyjä kananmunia - 3 kpl.
• Kaurahiutaleet - 1/2 cup.

Aamulla välipala (valinnainen):

• Proteiini ravistetaan.
• Yksi keskikokoinen omena.

Lounas (lisävaruste):

• Vähärasvaista lihaa (siipikarjaa, naudanlihaa, kalaa, jne ...) - 200 grammaa.
• Ruskea riisi - 1/3 cup.
• Tuoreet vihannekset - 1 kuppi.

Koulutuksen jälkeen (valinnainen):

• Proteiini ravistetaan.
• Mantelit (tai cashewpähkinää, maapähkinät, saksanpähkinät, ja niin edelleen. D.).
• Yksi banaani.

Illallinen (vapaaehtoinen):

• Vähärasvaista lihaa (siipikarjaa, naudanlihaa, kalaa, jne ...) - 200 grammaa.
• Tuoreet vihannekset - 1 kuppi.
• Avokado.

Saada lihasmassaa tyttö voi syödä kylläinen ja monipuolinen.

johtopäätös

Kuten näette, vastaus kysymykseen "miten saada lihasmassaa tyttö?" On yksinkertainen riitä. Tärkeintä - noudattamaan seuraavia periaatteita:

• syö runsaasti proteiinia ruokaa, mutta älä unohda hiilihydraatteja ja rasvoja;
• järjestelmällisesti harjoittaa käyttäen lisäpaino, joka lopulta pitäisi lisätä;
• lisätä määrää koulutusta.