Harjoituksia bar: nousu vallankumouksen, vetää leukaa. esiintymisteknisestä

Työskentely omalla painollaan - helpoin ja edullisin tapa käyttää. Lisäksi kunnon halu tällaisia luokkia voidaan saavuttaa suuri luku ja erinomainen terveys. Tänään aiomme keskustella perus harjoituksia baarissa eli kiristämällä ja nostamalla kanssa vallankaappauksen. Huolimatta yksinkertaisuus, nämä harjoitukset ovat erittäin tehokkaita.

vetää

Aloitetaan pull-ups. Tämä harjoitus, toisaalta, se on helpompaa kuin nousu-vallankaappaus, ja toisaalta, on yksi hissi-vallankaappaus vaiheissa. Siksi hän aloittaa.

Vetää leukaa avulla urheilija venyttää hyvin takaisin, samoin kuin sävy lihakset takaisin ja aseita. Miksi sävy, eikä pumpata? Koska tämän harjoituksen mukana paljon lihasryhmiä, ja siksi on vaikea keskittyä kuormitusta mitään niistä. Tästä syystä, liikunta kuuluu perus. Niin että kasvu lihasmassa käyttäen leuanveto kovasti täällä korostaa helpotusta ja vallan lisäämiseksi hinnat lihaksiin - ole kysymys. Voit kiinni missä on palkki: kuntosalilla, leikkikentällä, on tahtoa omassa kodissa tai jopa puussa.

Lihakset työskentelevät vedettäessä bar

Kuten jo mainittiin, vetämällä anna ladata lihakset takaisin ja aseita. Mutta jotkut lihas ladataan lisää - riippuu pitoa. Perinteinen ote, joka on yleensä kuin fyysinen koulutus opettajien, on suora (kämmenet poispäin), hartioiden leveydelle. Tällöin toimii selän lihaksia ja hauis.

Käänteinen (kämmen) tarttumaan olat avulla, jolloin saatiin suuri kuormitus kaksipäinen osa. On ansiosta tämän ominaisuuden, aloittelijoille valitsevat usein vaihtelua leuanvedoille.

Vaikein on vetää leveä ote. Yleensä aloittelijoille tämä vaihtelu aiheuttaa paniikkia. Mutta leveä ote voit työskennellä useita selkäpuolen lihasryhmiä, nimittäin latissimus, trapezius lihakset ja pariksi pyöreitä. Monimutkaisempi versio harjoituksen - leveä ote leuanvedoille pään lataa saman lihaksia, mutta annetaan enemmän painoa laajinta lihaksia.

Lisäksi laaja ja keskisuurten, vielä yksi ote - kapea. Kun leuanveto suora kapea ote teoksiin kuuluvat hammastettu ja latissimus (erityisesti alaosa) selkälihaksia sekä jonkinasteinen käden flexors. Käänteinen kapea ote saa aikaan saman vaikutuksen kuin suoraa linjaa, vain se on korostunut kuormia hauis.

Tekniikka vetää leukaa

Joten, me tajunnut mikä lihakset toimivat samalla vetämällä baarissa. Nyt on aika opetella kiinni. Periaatteessa tämä harjoitus ei ole teknisiä ongelmia, ja esiintyi niin helppoa kuin miltä se näyttää, mutta jotkut yksityiskohdat ovat yhä olemassa.

Tärkeintä on, että on tarpeen muistaa: jos haluat enemmän kuormaa saada tietty lihas ryhmä, yritä pitää se, että hän siirsi ruumiin ylös. Tietenkin avainasemassa kysymys kohdennettujen lihasryhmiä pelaa pitoa, mutta tekniikka on myös tärkeää. Esimerkiksi laajassa riittävän käynnissä selkänsä täytyy nousta kustannuksella tietojen teriä. Jos urheilija vetää itseään käsillään, kuorma osallistuu hauis.

Vain muutama vivahteita:

1. vetää leukaa, kun elimistö ei irtoa, vain rajat jalat aivan alussa harjoituksen. Tietenkin, joilla on vahvat nykäyksiä ja se ei auta, joten yritä mennä sujuvasti. Tämä ei ainoastaan suojaa niveliä, mutta myös tehokkaampi lihasten toimintaa.

2. matalin kohta suoristaa kädet täysin, niin että lihakset ovat hyvin venytetty. Ja yläosassa, yritä koskettaa kehyksiin ylärinnan (alaosan kaulan, jos leuanveto leveä ote pään takana).

3. Kun leuanveto, jotta treenata takaisin (yleensä puhumme suorista tarpeeksi), laita peukalo päälle, samoin kuin kaikki muut sormet. Niin vähän temppu antaa enemmän laadullisesti venyttää selkärangan lihasten alimman pisteen amplitudi.

4. Kaikissa tapauksissa paitsi vetää pään, yritä hieman taivuttaa takaisin toisessa on pystysuora palkki on rinnassa eikä päätä. Kun kyseessä on leuanvedoille pään elin muodostavat suoran linjan koko liikkeen. Muuten, tämä vaihtelu leuanveto pidetään vaarallisin. Joten oltava valppaita ja varovaisia!

5. Jos et voi kiinni edes kerran, oppia alkaa vetää alempaan palkki, joka mahdollistaa työntää pois maasta ja antaa kehon vauhtia. Voit myös yrittää tehdä passiivinen vaihe harjoituksen, joka laskeutuu. Kiivetä baarissa avulla tuoli ja yrittää upottaa mahdollisimman hitaasti. Tämä auttaa valmistautumaan lihaksia vakavampia kuormia.

Nousu vallankaappaukseen

Joten, selvittää mitä pidetään nosto- ja hallita niiden tekniikka on mahdollista valloittaa harjoituksia kehyksiin. Ensimmäinen näistä - nousu-vallankaappaus. Tämä on klassinen harjoitus, joka kehittää koordinointia ja lihasvoimaa. Niistä voimistelijat ja stritvarkauterov nousu-vallankaappaus pidetään helppo käsitellä, jonka avulla on mahdollista olla baarissa. Mutta tavalliset ihmiset tämän harjoituksen usein aiheuttaa paljon ongelmia. Vuosien varrella se on saanut epävirallinen asema "ilmaisin natrenirovannosti elin." Siksi sen käyttöä standardina armeijassa ja ottamista eri lainvalvontaviranomaisten.

Kohdennetut lihasryhmiä

Paitsi lihaksia mukana leuanvedoille, juoksu ja tällainen suuri lihas ryhmä kuten ABS suoritettaessa vallankaappaus hissi. Se auttaa nostamaan ja oksentaa.

Lisäksi nämä harjoitukset muurille avulla kehittää motoriikkaa ja oppia täysin valvoa kehosta. Lisäksi, ne ovat erittäin hyödyllisiä vestibular laitteen.

Vasta

Pääsääntöisesti tällaisia harjoituksia ottanut ne, jotka ovat oppineet kiristetään, tietoisia omasta kehostaan ja omat kykynsä. Aloittelijat nousevat, vallankaappaus on todennäköisesti epäonnistuvat. Kuitenkin joka tapauksessa olisi annettava jonkin verran huomiota aiheet. Joten, joista tärkeimmät ovat:

1. vammat nivelet, nimittäin kyynärpää, olkapää ja ranne.

2. Päänsärky, pää tahansa sairauksia ja verenpaineen ongelmiin.

3. Heikentynyt liikkeiden koordinointi.

Yksinkertainen vetää leukaa on vain yksi vasta - ongelmia nivelissä. Nousu vallankaappaukseen - ei niinkään voimaharjoittelua, voimistelua osana, ja se on täysin erilainen riskitaso.

Ne, jotka eivät pysty kuromaan kiinni vähintään viisi kertaa, sinun ei pitäisi yrittää nousta-vallankaappaus. Tämä urheilija ei yksinkertaisesti pidettävä baarissa ja kiinni. Tietenkin voit suojautua turvallisuutta hihnat, mutta eivät tarvitse sitä, jos et voi kiinni. Vetää leukaa tässä tapauksessa - se on aakkoset, joita ilman kehitys voi alkaa muodostaa sanoja.

esiintymisteknisestä

Ennen rikkovat nousu vallankumous, on tarpeen oppia ei vain kiinni, vaan myös nostaa suora jalka, mitä suurempi, sen parempi. Jos voit tehdä molempia, että sekä toinen elementti yli 5-10 kertaa, niin sinulla on tarpeeksi fyysistä voimaa nostamaan-vallankaappaus.

Joten, selitämme tekniikka osat:

1. Ensin sinun täytyy ryhtyä rekki ja ripustaa. Vis muurille ei saisi olla liian pitkä, koska jo se vie paljon voimaa. Pito voi olla erilainen, mutta se pidetään klassinen suora tai suora keskiarvo. Koska tässä tapauksessa pumppaus takana ei ole pääkohde, peukalo on toisella puolella suhteessa muiden sormien (ns haarukka). Tämä ote on sopivampi näkökulmasta katsottuna turvallisuutta.

2. Nyt sinun täytyy samaan aikaan kiinni ja nostaa jalat yläpuolella bar, yrittää heittää sen läpi. inertia riittää jalan taakse ristiin baarissa. Aikana, jolloin massa jalat suurempi, ja ne vetää ruumiin alas, on vallankaappaus.

3. päätepiste urheilija vastaanottaa lähellä pystyasentoon, ja poikkitanko on vyötärön korkeudella. Tämä kanta kutsutaan keskittyä yli.

muunnelmia

Kokeneille urheilijoille on jaettu kahteen vaiheeseen harjoituksen. Ensinnäkin ne eivät nouse muurille, ja nosta jalat, tai päinvastoin - nosti jalkansa, ja sitten vedetään ylös ja dovorachivat. Tällainen muotoilu näyttää näyttäviä, mutta se on käytettävissä vasta pitkien harjoitusten. Suorittaa kaksi vaihetta samaan aikaan paljon helpompaa.

Myös täytäntöönpanon helpottamiseksi teknologiaa, toisin kuin mikä on valmiiksi kertyminen lisäämiseksi inertiavoiman. Tämä tekniikka pidetään väärin, joten on parempi luopua siitä.

Toinen monimutkaisempi versio on nimeltään "yhdeksän", tai "sulka". Tärkeintä on, että urheilija on paitsi kiertyneet kautta rekki, ja tehdä se koskematta hänen vatsansa. On käynyt ilmi, että käsi - ainoa ruumiinosa, joka tässä tapauksessa on kosketuksissa rekki. Tämä harjoitus on paljon vaikeampaa kuin klassinen versio, joten ennen kuin aloitat sen, sinun on hyvä treenata yksinkertainen aiheuttaa vallankaappauksen.

piristävä

Ehkä se kuulostaa oudolta, mutta oikea ja kaunis nousunsa vallankaappaus täytyy työskennellä venyttely. Puhumme takareisien, joka silloin, kun riittämätön venytys ei anna nostat suorat lahkeet. He tahtomattaan taipuvat. Tämä ei vain sattuu silmiin, vaan myös häiritsee asianmukaista vauhtia päästä vallankaappaus. Kokeile lattialle saada kätensä lattialle, suorat lahkeet ja takaisin. Jos ei, kiinnitä huomiota venyttely.

Koulutusta baarissa

Nyt osaat nousta, vallankaappauksen Puhutaan valmisteluun koulutusohjelman. On olemassa erilaisia opetusmenetelmiä, jotka kootaan tarkoituksen mukaan urheilijan. Lift-vallankumouksen koulutuksessa käytetään harvoin. Kuten jo mainittiin, se on pikemminkin osoitus vahvuus ja koordinointia, pikemminkin kuin opetusmenetelmä. Joten nousu vallankaappauksen tekoon tai ennen toimitusta standardeja tai muutosta. Mutta nosto ja jalka hissit tiedotustilaisuudessa - vakioharjoituksista, joita yleensä suorittavat. Otetaan esimerkiksi yksi tyypillinen harjoitusohjelmaa muurille.

tiistai:

1. vetää leukaa leveä ote.

2. keskimmäinen ote pullups (kämmenten poispäin).

3. jalat nousta ruuvipenkkiin.

torstai:

1. vetää leukaa leveä ote pään takana.

2. Vedä keskimääräistä ote (kämmenet ylöspäin).

3. Nosto jalkaa ruuvipenkkiin.

Keskiviikko - suljettu torstai toistoja maanantaina ja perjantaina toistaa tiistaina. Lauantaina ja sunnuntaina - lepoa. Sinun täytyy kuroa umpeen pari kertaa alhaisempi kuin korkein 4 sarjaa. Sama jalka hissit, voit vain aloittaa kaksi lähestymistapaa.

Kun tämä ohjelma on baari on helppoa, voit lisätä sen nousu-vallankaappaus. On parempi tehdä harjoituksen alussa workout, kun kädet ovat täynnä energiaa. Silloin epäonnistumisen riski on minimaalinen.

johtopäätös

Tänään selvisi, mitä on tavanomainen harjoitus yli. Kuten näette, jopa hyvin kaikkien tiedossa lapsuudesta vetämällä ja nosto-vallankaappaus monia vivahteita ja vivahteet. Kuitenkin hallita tekniikka näistä harjoituksista on helppoa. Tekemästä niitä, voit pitää kehon hyvässä kunnossa ja tunnen itseni terveeksi. Siksi jokaisen itseään kunnioittavan miehen ainakin satunnaisesti harjoittavat muurille.