Urheilu raskaana kotona. Urheilu raskaana oleville naisille

"Kaunein hahmo - raskaana!" Tuttu sanonta?! Tietenkin kaiken, ja väittää kukaan ei. Mutta kauniimpi sukupuoli haetaan, etsiä, ja pyrkii katsoa upeita. Ja tätä varten ensiksi sinun täytyy pitää itsesi hyvässä fyysisessä kunnossa, ja tiineyden aikana vauva ei ole poikkeus. On urheilu raskaana oleville naisille. Mitään epätavallista, ne eivät ole läsnä. Tämän tyyppinen sportdeyatelnosti, tärkein vaatimus, että - kohtalainen monimutkaisuus ja kuormittavat tiettyjä lihasryhmiä.

Mitä valita?

Urheilu raskaana oleville naisille - on uinti, pyöräily, kävely. Tarkastellaan niitä tarkemmin.

uinti

Hyödyttää toimintaa altaassa, uima erityisesti on vaikea aliarvioida. Vesi auttaa säilyttämään ja rentoutua koko kehon, ns painottomuuden tunteen - tilasta, jossa jokainen raskaana oleva nainen tuntee mukavin. Uida tulevaisuuden mums ovat sallitaan koko raskausaika.

pyöräily

Tämä urheilu raskaana oleville naisille - ihanteellinen pitää kunnossa niille, jotka osaavat ajaa kaksipyöräisen. Kuitenkin tehdä pyöräily raskaana yksin on ehdottomasti kielletty, koska se rikkoo koordinointi, voi olla vaikea Kiipeily polkupyörällä ja laskeutuminen siitä. Pitää tämä mielessä, älä yliarvioi valmiuksia, koska se voi aiheuttaa voit laskea, mikä puolestaan on vaarallinen paitsi sinulle, mutta myös vauvalle.

Toinen asia, jos on pyörä simulaattori. Urheilu raskaana oleville naisille sitä ja avulias ja täysin turvallinen.

kävely

Kävely on suotuisa vaikutus yleiseen tulevaisuuden äitejä. Kannattaa aloittaa kävely lyhyillä matkoilla ja nostaa niitä asteittain. Päivä saa mennä jopa 4 km maltillisesti ensimmäisessä ja toisessa raskauskolmanneksen ja korkeintaan 2 km hitaasti kolmannella kolmanneksella.

ajaa

Suorita raskaana ovat sallittuja, mutta saatuaan lääkärin. Jos prosessi tiineyden etenee ilman komplikaatioita, tämä urheilu sopii raskaana oleville naisille ja teille. Muuten se on tarpeen luopua maastojuoksu tutkimuksissa.

Mikä on unohdettu?

Urheilu raskaana oleville naisille voi sisältää enemmän pöytätennis ja golf. Ne eivät aiheuta vaaraa, mutta nauttii myös henkilö ei kuljeta.

Ratsastus, vesihiihtoa aiheinen.

Keilailu raskaana oleville naisille on hyväksyttävää, mutta myöhemmin vaatii varovaisuutta, koska on olemassa suuri todennäköisyys ulottuu lihaksia. Lisäksi tunteen tasapaino odottaville äideille on rikki, ja siten heittää palloa tulee olemaan vaikeaa.

Fitness raskaana oleville naisille, johon kuuluu hiihto, hyväksyttävämpää alkuvaiheessa, edellyttäen että raskauden etenee normaalisti, ilman komplikaatioita. Myöhemmissä vaiheissa tällaisten luokkien ei suositella, sillä on valtava putoamisvaara, joka voi olla täynnä ei-toivottuja seurauksia.

Luokat kotona

Jos tarvitset uima-allas, kävelee pyörä - kaksipyöräistä liikenne, sitten joitakin liikunnan tarvitsee vain halu naisen. Fitness, aerobic, jooga, voimistelu - hieno laji raskaana oleville naisille kotona.

Urheilu raskaana Harjoitukset on raskauskolmanneksen aikana

Ensimmäisen kolmanneksen aikana. Enimmäkseen kaikki harjoitukset olisi pyrittävä normalisointia ja kehittää koordinointia tunteita, joka heikkenee merkittävästi vuoden raskausaika.

seisova harjoitukset

• Lähtöasento: pää on kallellaan, yläraajojen rento. Exhale. Nosta pää ja vedä yläraajojen selän taakse, laittaa lattialle - hengittää. hengittää - vasemmalle / oikealle kallistaa päätä. Ottaa lähtöasentoon, hengittää. Kesto 3-6 kertaa.
• Lähtöasetelma: oikea ja vasen käsi edessä, pitää sormensa nyrkkiin. Hengittää. Rentoutua käsissä yläraajojen käyttäessään liikkeen ravistelee 7-8 kertaa. Exhale. Tehdä enintään 6 kertaa.
• Lähtöasento: vinkkejä sormien koskettavat hartioita. On hengitys hitaasti tuoda mutkia rinnassa, nosta ne mahdollisimman korkealle ja asettaa takaisin niin, että rintakehä osastolla periksi. Uudelleen ottaa alkuasentoon. Exhale. Suorita 3-6 kertaa.
• Alkuasentoon: jalat hartioiden leveys toisistaan. Poluprisedat, kun hänen kätensä alas ja takaisin. Exhale. Kiipeä - hengittää. Liikunta tehdä 4-12 kertaa.
• Lähtöasetelma: jalat sijoitetaan hartioiden leveydelle, kädet liittyi takana yläraajoihin. Näpit alas niin, että rinta selkärangan taivutettu samanaikaisesti piirtää peräaukko. Hengittää. Palaa alkuasentoon. Exhale. Suorita jopa 15 kertaa.
• Alkuasentoon: jalat hartioiden leveydelle, kädet ylhäällä. Nojata eteenpäin, yläraajojen ja vetämällä eteenpäin. Rentoutua olkapäät, kumartua, käsivarsien roikkua, antaa heille täyden vapauden. Ottaa alkuperäisen telineeseen. Do 4-6 kertaa.

Harjoituksia istuen

• Lähtöasento: alaraajojen softan leveä, kädet vyöllä. Vasemmalla kädellään koskettaa varpaat oikea jalka. Exhale. Ottaa alkuperäisen asentoon. Hengittää. Toista samanlaista toimia puolestaan vaihtaa omistajaa. Suorita 4-10 kertaa.

• Lähtöasetelma: jalat ojennettuna edessä tasan. Vedä varpaat eteenpäin ja taaksepäin, kovia heitä. Tällöin kantapään on oltava tietyssä asennossa. Tee lähtien 4 kertaa, asteittain kasvava kuormitus, mutta enimmäismäärä ei saa ylittää 9 kertaa.
• Lähtöasetelma: istuu, venyttää kädet lattialle, jolla sai heidät hänen selkänsä takana. Splay ja raajojen poistamatta niitä lattialle. Kesto suorituskyky: 4-8 kertaa.
• Lähtöasetelma: istuu, yläraajojen laittaa vyö. Vedä sukat eteensä, joka yhdistää jalat yhdessä. Käännä runkoa yhteen suuntaan ja sitten toiseen 4-5 kertaa.
• Lähtöasetelma: istuvassa asennossa, kädet vedetään takaisin. Perustuen yläraajoihin, laita toinen jalka yli muiden. Kierto oikea jalka on ympyrä myötäpäivään ja vastakkaisessa suunnassa 4-5 kertaa. Palata alkuperäiseen asentoon. Monistaa sekvenssin toimia toisella jalalla.

Urheilu raskaana raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana on myönteinen vaikutus hyvinvointiin tulevia äitejä ja toteutetaan seuraavassa järjestyksessä:

• tarjoamalla normaali reaktio tapahtuvat muutokset, koska tiineyden;
• takaa optimaalisen suorituskyvyn sydämen ja hengityselinten järjestelmien
• koulutus vatsalihasten ja selkälihaksia tulevaa kuormitusta ja staattinen luonne ponnisteluja.

Mikä voi olla?

Sport raskaana oleville naisille (1 termi) pitäisi jättää harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehon vetämällä. Kesto urheilutoimintaa pitäisi alkaa muutaman minuutin ja vähitellen suhteellisesti sekä määrä liikuntaa.

Urheilu raskaana oleville naisille (2 ehdot)

Harjoitus numero 1 - "Walking". Yksinkertaisesti, sinun täytyy kävellä paikan päällä tai ympyrä. Laimentaa kädet sivuilla - hengittää, lähettää alas - hengittää. Kesto - noin 20-30 sekuntia.

Laittaa kädet vyön. Ottaa muutaman askeleen varpaissa, samat vaiheet kannoilla ulommalla puolella jalka ja varpaat työntää. Suorita enintään 60 sekuntia.

Vaiheet pitkät iskut ja aseiden liikkein. Yhdessä hyökkäys tehdä kaksi kierrosta - edestakaisin.

seisova harjoitukset

• Lähtöasetelma: jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet alas. Kädet sijoittaa molemmin puolin. Oikea jalka vedetään takaisin, vetää sukka - hengitys, tuo jalka, pudota käsissä - hengittää. Monista toimintojen sarjaa vasemmalla raajan. Do 3-6 kertaa.
• Lähtöasetelma: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret alas ja rento. Tee kehäkierron hartioiden. Olkapäät olisi osallistuttava synkronoinnin ja käsin - täysin rento. Hoitavat 3-12 kertaa.

istuvan liikunta

• Lähtöasetelma: jalat suorassa, hieman erillään sivut, varpaat venyttely kattoon. Yrittäneet koskettaa lattiaa ulkopuolella kaaren jalka. Tällöin kantapää ei pitäisi liikkua. Tee sama, yrittää laittaa sisälle jalka lattialle. Suorita 6-16 kertaa kummallakin puolella.
• Lähtöasetelma: istuu, kädet vetää takaisin. Nojaten kädet, aseta oikea jalka vasemmalla. Kuvaavat ympyrän (pyöreä kierto) jalka oikea raaja vasemmalle ja oikealle 4-5 kertaa. Ottaa alkuperäisen asentoon. Toista toimintojen sarjaa toisella jalalla.

Harjoitukset vaaka-asennossa

• Lähtöasento: asema makaa kyljellään, vasemman kätensä tukee päätä, alaraajojen prisognuty. Gyrating suoristaa vasen jalka mahdollisimman amplitudi myötäpäivään ja vastapäivään 7-8 kertaa. Break - 25-30 sekuntia. Makaamaan toiselle puolelle ja oikea jalka kuormitusta.

Urheilu raskaana (2 kolmanneksella) koostuu fizuprazhneny yläpuolella, jonka toteutus tarjoaa tällaisiin tarkoituksiin kuten:

• huolehditaan täydestä verenkierto sikiöön;
• stimuloivat hengitystä;
• ehkäisevänä aineena suonikohjut jaloissa;
• kehittää joustavuutta;
• rentoutumista.

Urheilu raskaana oleville naisille viimeisen raskauskolmanneksen. seisova harjoitukset

• Kävely paikan päällä, purkaa kädet sivuilla - hengittää, alempi - hengittää. Suorita enintään 25 sekuntia.
• Lähtöasetelma: jalat hartioiden leveydellä toisistaan, jalat kääntyi sivuun, kädet vyön linja. Poluprisedaniya do, työntää käsiä edestakaisin polvet osoittavat eri suuntiin. Do 6-8 kertaa.
• Lähtöasetelma: jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret alas. Yläraajojen liukenevat ympärillä. Yksi jalka vetää takaisin sukka - hengittää, laita jalka, laittaa kädet alas - hengittää. Tee sama toisella jalalla. Suorita 3-6 kertaa.

liikunta valehtelee

• Lähtöasetelma: makaa selällään, polvet koukussa, jalat kumpikin jalka lepää lattialla. Suorita nosto lantio, heittää polvet. Samalla rentoutua lihaksia välilihan pitäisi olla mahdollista. Do 3-6 kertaa.
• Lähtöasetelma: makaa selällään, käsivarret pitkin kehoa. Doing hengenvetoon liueta alaraajojen sivuilla niin pitkälle kuin mahdollista. Exhale. Suorita 4-8 kertaa.
• Lähtöasetelma: horisontaalinen selällään, käsivarret sivuilla. Taivuta kyynärpäitä, enintään kovia lihakset käsissä ja sormissa - nyrkkiin. Viivästyttää jännitystila 10-20 sekuntia, sitten rentoutua ja pudota lattialle. Suorita 3-6 kertaa.
• Lähtöasetelma: selällään, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Vedä sukat Itse osien suuresti jännittyneisyys jokainen lihas jalka kudosta. Viivästyttää jännitystila 15-20 sekuntia. Tuo lepotilassa. Suorita 3-6 kertaa.

koulutusjärjestelmä raskaana oleville naisille kolmen viimeisen raskauskuukauden aikana voi kuulua myös muita harjoituksia, joiden tarkoituksena on kehittää lihasryhmää, ja eivät aiheuta vaaraa äiti ja hänen syntymätön vauva.

Liikunta raskaana oleville naisille viimeisen raskauskolmanneksen ovat tarpeen:

• lujittaa taitoja ja syvä rytmikäs hengitys harjoittelun aikana;
• parantamalla käyttää asiaa koskevia säännöksiä, joka vie naisen synnytykseen.

Urheilu raskaana pitäisi olla hauskaa, eikä ota viimeaikainen vahvuus! Pitää tämä mielessä, eikä peretruzhdaetsya itse kuormia.