Helppo harjoituksia raskaana oleville naisille: 3 kolmanneksella, 2. ja 1.

Synnytys - luonnollinen prosessi, huolimatta sen monimutkaisuus. Jos nainen on tehnyt hänelle, se on suotuisampi taattu toimitus.

Edut fyysisiä harjoituksia raskauden aikana

Motorinen aktiivisuus on hyödyllinen kaikille, myös raskaana olevilta naisilta. Päivittäinen suorituskyky yksinkertainen fyysinen harjoitukset ovat erittäin suotuisa vaikutus on sydämeen ja verisuoniin, verenkiertoa, vähentää sikiön hypoksiaa. Lihakset tulevat sävy tilassa, ja se auttaa selviytymään kasvavasta työmäärästä joka kuukausi, kun nainen on usein kokee jatkuvasti tunne heikkous ja väsymys. Lataus raskauden aikana - on mahdollista välttää joukko ylimääräisiä kiloja, sekä estämään ulkonäkö venyttää markkaa ja selluliittia.

hengityselimiä valmistautua synnytykseen auttaa erityisiä harjoituksia raskaana oleville naisille. 3 raskauskolmanneksen tällaisia tutkimuksia - erityisen tärkeä ajanjakso. Valmensi hengitys vaikuttaa kivuttomampia supistukset ja vähentää sikiön asfyksia, vauva synnytyksessä saisivat riittävästi happea.

Se on edullinen vaikutus voimistelu ja hermostoon. Liikunta auttaa rentoutumaan ja välttää hermostuneisuus, joka on tärkeää tällä kaudella.

Kuntoilu kotona

Harjoitukset on puututtava alusta alkaen raskauden, säilyttää hyvä terveys ja kunnossa koko synnytystä edeltävää ajan. Mutta vierailut kuntosaleja ja kuntosaleilla tällä hetkellä tulisi välttää, se on parasta käsitellä kotona. Kotikuntosali raskaana oleville naisille ei saisi kestää yli 25 minuuttia aikaa. Vaikeinta tässä - säännöllisyyttä ja johdonmukaisuutta. Luokat tulisi tehdä päivittäin, paitsi kun on halu ja aika. Siksi kannattaa tehdä niistä päivittäistä rutiinia ja noudattaa tiukasti sitä.

Riippumaton valinta harjoituksia voi joskus vahingoittaa odottava äiti tai vauva. Siksi olisi erittäin hyvä, jos valinta harjoitukset auttavat lääkäri valvoo raskaus. Hän pystyy ottamaan huomioon kaikki yksilölliset ominaisuudet ja tarpeet kehon kunkin raskauskolmanneksen.

Säännöt varovaisuutta ja vasta

Raskauden aikana tulee hoitaa äärimmäistä varovaisuutta noudattaen kuormituksen mukaisesti. Siksi noudattaminen joukko sääntöjä harjoituksen aikana voi auttaa välttämään ongelmia:

• Ennen harjoittelun aloittamista, sinun täytyy kuulla gynekologin ja varmista, että ei ole vasta. Tämä pätee erityisesti niille tulevien äitien, joilla on vahva toxicosis, vatsakipu, verenvuoto, kohdun lihastonukseen tai on uhka raskauden keskeytys.
• Sinun täytyy selvittää, millaisia liikunta raskauden aikana on hyötyä, ja mitä ei pitäisi tehdä.
• Älä laiminlyö verryttely joka lämpenee lihaksia ja parantaa verenkiertoa.
• Tiloista ennen varten olisi hyvin tuuletettu, vapaa vaatteita.
• Et voi mennä liian pois - aika harjoituksen rajoittuu 15-25 minuuttia, riippuen kolmanneksen. Erityisesti yksi kevyt voimistelu kolmanneksen suositella raskaana oleville naisille, vie enintään 10-15 minuuttia aikaa.
• On välttämätöntä poistaa terävät liikkeet - käynnissä, hyppääminen, aktiivisia pelejä, koulutusta simulaattoreita.
• Seurata sykettä. Pulssia ei saisi olla suurempi kuin 150 lyöntiä.
• Kussakin vaiheessa raskautta on omat jumpat.

Harjoituksia 1 raskauskolmanneksen

Vahvistaminen vatsalihasten, valmistautuu sydämet lisäämiseen kuormat - nämä ovat tärkeimmät tehtävät, joka auttaa ratkaisemaan alkuvaiheessa harjoituksia raskaana oleville naisille. Ensimmäisen kolmanneksen - aikana, jolloin laitos on haavoittuvimpia, suositteli siksi kaikkein yksinkertaisia harjoituksia:

• Kyykky. Lattialle, hajareisin varpaat hieman erillään ulospäin, toisaalta sinun täytyy pitää kiinni hänen puhetta, ja toinen vetää sivuun. Hitaasti laskussa, pitää kantapää lattialle, polvet liueta kädessä. On tärkeää, että lihaksia sisäpuolella reiteen rasitusta. 8-10 do istumaannousuja.
• Suorittamisen rinteitä vuorotellen oikealta ja vasemmalta, käsi voi pitää vyötärölle tai kyynärpään edessä häntä.
• Liikunta vahvistaa lihaksia rintakehän: pysyvän suoraan, pitää kädet rinnan korkeudella, jossa yhdistyvät käden. Hengitä - vaikutus aseita, hengittää - rentoutua. Käydä 15 kertaa.
• Seistä suorana, nouse ylös varpaille, pysy tässä asennossa ja laskeutua hitaasti. Toista harjoitus 10-15 kertaa.
• 3-5 minuuttia suorittamaan kävelyä paikan päällä.
• Performing räpyttely kätensä eteensä, vuorotellen ja toisaalta.
• Istuu lattialla, suorittaa pyöreä pään pyörimisen - yhdessä ja toisella puolella vuorotellen.

On tärkeää olla varovainen parhaillaan harjoituksessa pitäisi kuunnella kehoasi ja älä väärin luokissa. luokan aika ei saa ylittää 10 minuuttia.

Voimistelu raskaana oleville naisille. 2 raskauskolmanneksen

Jakson 2 kannalta on vähemmän vaarallinen, ja kuorma ei ole niin kauheaa. Se on hieman erilainen ja tavoitteet voimistelu raskaana oleville naisille. 2 raskauskolmanneksen sikiön verenkierto on parannettava, vahvistaa takaisin lihaksia, ristiselän ja vatsan seinät. Voit tehdä tämän, suosittelemme seuraavia harjoituksia:

- "sakset". Lattialle, laimenna käsi kädessä, ja ylittää ne eteensä. Suorita nämä liikkeet 10 kertaa. Tämä auttaa vahvistamaan lihaksia rinnassa.

- Istu alas, taivuta polvet ja tiukasti liitä jalka, laimennettiin sitten hitaasti polvet puolelle, pitää hajareisin. Toista 3-4 kertaa.

- pyöriminen kehon pystyasennossa - ensimmäinen yhteen suuntaan ja sitten toiseen.

- istuu lattialla, kääntämällä ensimmäinen pää molempiin suuntiin, niin vartalo, kädet ristissä hänen edessään.

Tänä aikana, soveltuvat paitsi valoa harjoituksia. Harjoituksia raskaana oleville naisille voidaan täydentää ja jooga, kuntosali, uima-allas käynti.

Joukko harjoituksia 3 termejä

Viimeisen kuukauden aikana on vaikein ajanjakso. Joka usein johtaa selkäkipu, jalkojen raskaus ja turvotus, ongelmat tuoli - kaikki tämä auttaa selviytymään voimistelu raskaana oleville naisille. 3 raskauskolmanneksen - aika rauhallisempi harjoituksia, jotka kohdistuvat suoraan valmistautuu synnytykseen. Tarkoituksena koulutuksen tässä vaiheessa - parannetaan laskimoverenkiertoon, nivelten liikkuvuutta, lisäävät joustavuutta lantionpohjan ja suoliston stimulaatiota. Ehdotti harjoitukset:

- makaa selällään, jalat vuorotellen kiristää vatsan, taivuttamalla polvet. Toista 6-7 kertaa.

- polvillaan, istu alas kannoilla ja nostetaan. Tuolloin kyykky takaisin kaari, nousevat - taivuttaa takaisin.

- Istu lattialla, taivutetut jalat vetää hänelle ja sitten varovasti painamalla hänen kämmenet polvillaan, levittämällä ne, yrittää koskettaa lattiaa heidän kanssaan.

- Polvillesi, hitaasti taipua ja kaari takaisin, toista 5 kertaa.

Ei ole tarpeen tehdä harjoituksia liian monimutkaista ja aktiivinen, t. To. Liikaponnistus voi aiheuttaa abortin. Heti on tunne väsymystä, opetukset tulee lopettaa. Jotta voitaisiin helpommin kulunut työnsä, ei ollut mitään komplikaatioita synnytyksen aikana ja synnytyksen jälkeen on kulunut ilman vakavia seurauksia, pitäisi tehdä harjoituksia päivittäin 25-30 minuuttia. Välttämättä päivällä olisi harjoituksia raskaana oleville naisille. 3 raskauskolmanneksen on tärkein valmisteltaessa synnytykseen.

Harjoituksia pallo 3 aikana (fitball)

Harjoitukset palloa melko yksinkertainen, mutta erittäin hyödyllinen, t. To. Auttaa vähentämään korkea verenpaine, normalisoida verenkiertoa, lievittää väsymystä. Tämä on useimmiten rentouttava harjoituksia raskaana oleville naisille. Pallo, voit istua, makaamaan, nojaten rintaansa, ja varovasti heiluminen.

Istualtaan, nostamassa pallon edessäsi, voit avata ja sulkea kätensä. Tämä harjoitus edistää koulutusta rintalihasten. Vahvistaa selkälihaksia, sinun istuu pallo, käännä koteloa vuorotellen jommallekummalle puolelle.

Hengitysharjoituksia varten Litvinova menetelmän

Oikea hengitys on erittäin tärkeää, että odottava äiti. Se voi auttaa normalisoimaan toiminnan kaikkien elinten ja kehon järjestelmien.

Suunniteltu Svetlana Litvinova joukko erityisiä harjoituksia on rentouttava ja rauhoittava vaikutus, se auttaa huomion pois stressiä ja alentaa ahdistusta. Opi rinnassa hengityksen ja auttaa valmistautumaan synnytykseen auttaa hengitysharjoituksia raskaana oleville naisille. Litvinov sisällytti monimutkainen valikoima yksinkertainen ja tuttu kaikille harjoituksia joiden toteuttaminen vaatii vain 10 minuuttia päivässä:

• Rintakehä hengitys. Lähtöasetelma - seistä suorana, kädet lantiolla. Hitaasti hengittää, täyttö rinnassa hapella. Kalvo ei ole mukana.
• Pallea hengitys. Pitää toinen käsi vatsan ja toinen rinnassa, vetää henkeä, pudottamalla pallean ja vatsan hieman pullottava ulospäin. Sitten - hengittää 4-5 sekuntia. Tällainen hengitys parantaa verenkiertoa sikiö.
• Hengitys kuin koira. Suorittamaan harjoituksen täytyy vetää koira - seisoo kontallaan ja kiinni hänen kielensä ulos, täytyy hengittää suun kautta usein, usein kuin koirat tekevät, kun he ovat kuumia. Samalla keuhkot ovat täynnä happea hyvin nopeasti, ja vauva saa riittävästi ilmaa.

Harjoituksia ei voi suorittaa raskauden aikana

On olemassa useita harjoituksia, joita tulisi välttää raskauden aikana. Se kaikki venyttämällä vatsalihasten, twist, silta, jouset, ja voimistelu luokat tarvittaessa nostaa jalat ( "polkupyörä", "koivu" ja niin edelleen. N.).

Urheilu raskauden

Raskauden aikana suositellaan turvallinen urheilua. Mutta hyvin harvat niistä:

• Kunto. Toistamalla musiikki yksinkertainen liikkeet parantaa sydänlihaksen verenkierto, kyllästää kehon hapen. Melko helposti tehdä tällaisia harjoituksia raskaana oleville naisille. 3 raskauskolmanneksen on erityistä aikana, joten lähteä mukaan kunto ei ole tarpeen tässä vaiheessa.
• Uinti. Tämä on ehkä eniten hyötyä urheilun Raskauden suositeltavaa missään vaiheessa. Ja voit uida yksin tai ryhmässä, mutta myöhemmissä vaiheissa on parempi, jos se on läsnä lähellä valmentaja. Vesi voidaan suorittaa, ja erilaiset jumpat. Vain se on tärkeää, ettei liikaa sitä - jäädä altaan pitäisi olla enintään 20 minuuttia.