Ota käsipainot, korjaa asentoasi: keskittää hissit hauisiksi

Miksi käsitellään käsipainoja? Tämä on vakava kysymys. Keskittyneet nousut hauilla eivät ole kovin suosittuja. Kaikki, koska käsipainot vetävät vain käsien, selän ja rinnan lihakset . Samassa laihtumispotentiaalissa kaikki ponnistelut kohdistuvat yleensä vyötäröön ja lantioon. Muistamme kuitenkin, että selän ja hartioiden toipuminen on paljon tärkeämpää. Tämän tyyppistä liikuntaa suositellaan hoitamaan terveyttä.

Harjoittele yksi hartioille

Lihakset ja hartiat ovat rotaattoreita. Kehitä niitä niin. Ota vasemmalla puolella oleva asema. Vasen varsi pään alla. Oikealla, ota käsipaino. Polvet ovat taivutettuja. Paina oikeaa kyynärpää sivusta oikealla kulmalla. Kämmen näyttää alas. Siivilöi puristin, mutta ei takaa. Käännä nyt käsivarsi kyynärpäähän, kunnes nivelet katsovat kattoa. Vedä kätesi hitaasti hänelle. Keskittävät hissit hauissa 8-12 kertaa. Käänny ja vaihda käsiasi.

Harjoittele kaksi - heiluttaen sivuun

Istu tuolille, paina jalkasi tiukasti lattialle, taivuta polvia ja vapauta kätesi. Käsipainot on tietenkin otettava heti.

Nyt nosta ja levitä suorat kädet, tuntee, miten olkaverhot lähestyvät. Älä nosta kättäsi olkapään yläpuolelle eikä taivuta ranteita. Hitaasti alhaisempi. Toista tällaiset keskittyneet nousut hauisiksi 8-12 kertaa. Tämä harjoitus vahvistaa ylätausta ja hartiat.

Harjoittele kolmannella kierroksella kaltevuutta

Istuen tuolilla, taivuta eteenpäin, kunnes kosket polveen. Kädet käsipainoilla samanaikaisesti lasketaan lattialle, kädet katsovat taaksepäin. Taivuta ja nosta kyynärpäitäsi niin, että ne ovat olkavarren tasolla, rystyset katsovat alas.

Yhdistä ja laske terät ja käännä aseita taivutettuina kyynärpäihin, kunnes nivelet odottavat. Käännä kätesi ja laske ne alas. Suorista kädet.

Tämä vahvistaa ylävartaloa, olkapään takaosaa.

Harjoittele neljä, lihakset rinnassa

Suorista ylös. Ota käsipaino kullakin kädellä. Vedä ne (kämmenet ylöspäin) eteenpäin. Vedä kätesi olkapäille, taivuta niitä kyynärpäihin. Niiden pitäisi olla vaakasuorassa asennossa. Tämä harjoitus kehittää rintakehän sekä selän lihakset. Toista keskitetyt hissit hauisiksi 8 kertaa.

Harjoittele viisi - "sakset"

Suorista, laita jalat hartioiden leveydelle. Ota kumpaankin käteen käsipaino. Pane kätesi eteenpäin rinnan tasolle. Tee samanlainen liike kuin "sakset". Harjoitus kehittää ja vahvistaa rintakehän lihaksia. Tee tällainen keskitetysti nostaminen käsipaino on hauis 12 kertaa.

Harjoittele kuusi - käsipaino päästä

Istu tuolille. Laita jalat, sillä olet mukava. Takana on oltava suora. Nosta yksi käsipaino pään yläpuolella. Kädet taivuta kyynärpäät. Sitten, niin pitkälle kuin mahdollista, siirrä kädet hitaasti pään päälle. Palaa sitten lähtöasentoon. Harjoitus kehittää ja vahvistaa rintakehää. Toista menettely 10 kertaa.

Kun harjoittelet käsipainoilla, sinun on harkittava kolmea asiaa:

1. Painonpudotus. Raskas keskittynyt nostaminen hauilla yhdellä kädellä on tarpeen vain niille, jotka haluavat rakentaa kunkin käden lihasmassaa erikseen. Eli on tärkeää miesten kehonrakentajille. Ja ne, jotka haluavat vahvistaa lihaksia ja polttaa rasvaa, tarvitsevat gantelkas helppoa, ei raskaampaa kuin puoli kiloa.
2. Toistojen lukumäärä. Sääntö on yksinkertainen: sitä pienempi on käsipainojen paino, sitä keskittyy voimakkaampiin nousuihin, joita tarvitset harhauttamiseen. Mutta taas, ei väsymystä.
3. Lähestymistapoja. Samat urheilijat tekevät useita kertoja. Näitä ajatuksia kutsutaan lähestymistavoiksi. Mutta yleistä parannusta varten riittää monimutkaisen harjoituksen tekeminen vain kerran.

Nämä keskittyneet hissit hauisilla toimivat milloin tahansa päivä tai yö, mutta ei ennen syömistä tai nukkumista.