Käsipaino nostaa rinteiden sivuille: suorituksen tekniikka

Kaltevuuden (tai mahi) sivuissa olevien käsipainojen nostaminen on eristetty harjoittelu, jolla on suuri monimutkaisuus. Se on tarkoitettu hilseilevän lihaksen kehittämiseen, nimittäin takimmaisten laskujen käsittelyyn. Sillä ei käytännössä ole analogeja, joten suurin osa urheilijoista käyttää eri valmistustasoa.

Mitä lihakset toimivat

Takaosan haravoinnin lisäksi harjoitusvaiheessa (terien lopussa liikkeen lopussa) liittyy trapeziumin, rhomboidin, subakuutin ja suurten pyöreiden lihasten ala- ja keskiosat . Pieni kuorma putoaa keskimmäisille delta-alueille.

Tietoja teknologiasta

Ei ole tuskin tarpeen toistaa kuinka tärkeä kehonrakennuksen harjoitusten tekniikka. Siksi sinun on ensin opittava parantamaan käsipainoa eteenpäin kaltevalla kaltevuudella pienillä painoilla, ja vain silloin, kun tekniikka on kokonaan hallittu, siirry vähitellen raskaampiin kuoreihin.

Järvien suorittamisen järjestys tulisi olla seuraavanlainen:

1. Pidämme käsipainot (pito neutraali) ja kallistetaan vartaloa eteenpäin, kunnes se tulee lattian suuntaiseksi. Jotta vakaus olisi parempi, jalat ovat hieman taipuneita polvissa, selkä pidetään suorana. Tämä on lähtöasema.
2. Hengityksessä sujuvasti, ilman nykäyksiä, nostomme kädet käsipainoilla, hieman taivutettu kyynärpäät, sivut niin, että ne saavuttavat hartioiden taso ja samaan aikaan ne ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa. On tärkeää, että käsien peukalot ohjataan tiukasti alaspäin, mikä takaa takamatojen maksimaalisen kuormituksen.
3. Liikkeen yläpisteessä viipymme hetken ja maksimoimme kohdelihakset, sitten laskemme kädet alaspäin samalla tiellä.
4. Välittömästi, ilman keskeyttämistä, nostamme käsiämme jälleen käsipainoilla.
5. Halutessasi nostettaessa on mahdollista levätä pääsi tukeen.

Muut vaihtoehdot

• Käsipaino nostetaan sivulle vinosti istumapaikalla penkillä. Tällä menetelmällä kuorma poistetaan alaselältä, mikä tarkoittaa, että loukkaantumisriski pienenee. Tehtäväksi pitää istua penkillä ja laittaa lantiosi päälle, nostaa kätesi sivuille, niin että ne eivät palaudu, siirrä niitä hieman eteenpäin.
• Voit nostaa käsipainonostimet rinteessä olevien sivujen kohdalle kaltevassa penkkeessä rintakehän kohdalla.

vinkkejä

• Muista, että hissien aikana tapahtuvien liikkeiden on oltava sileitä. Jalkakäytävät eivät ainoastaan vapauta kuorman takana olevasta deltoidista vaan myös selkärangan haitallisia.
• Älä laske päänsi, pidä se suorana, voit nostaa sitä hieman.
• Kyynärpäät ovat korkeammalla kuin harjat.
• Tiedä, että painon nostaminen ja pumppauslihakset ovat kaksi eri asiaa. Joten älä heitä käsiä käsipainoilla hitausmyrkyn vuoksi, nosta niitä Delta-voimalla.
• Älä unohda pitää selkäsi suoraan vahingon välttämiseksi.
• On tärkeää, että vartalo pysyy liikkumattomana ja vain kädet toimivat.
• Liikkeen alimmalla kohdalla ei saa olla pysähdyksiä: on välttämätöntä, että lihakset ovat aina työssä.

virheitä

Jos et nosta asianmukaisesti käsipainot rinteessä olevilta sivuilta, tämä ei ainoastaan onnistu, mutta voi johtaa loukkaantumiseen. Siksi laitteiden täytyy seurata ja estää jatkuvasti seuraavia virheitä:

• Selkänystä ei suositella: selkäydin voi olla vaarallinen.
• Et voi tehdä äkillisiä liikkeitä: tarttumiset häiritsevät takana olevan deltoidin täydellistä kehitystä.
• Älä anna rungon liikkumista. Jos käytät muita lihaksia, lentojen tehokkuus vähenee merkittävästi.

Toistojen määrä ja paino

Aloittimia kannustetaan aloittamaan seuraavilla työmäärillä:

• Naiset toistavat harjoituksen 10-15 kertaa kahdessa tai kolmessa lähestymistavassa, kun käsipainot painavat 2-3 kiloa.
• Miehet tekevät saman määrän lähestymistapoja ja toistoja käsipainoilla, joiden paino on 5 kg.

Lopuksi

Harjoittelut, joiden tarkoituksena on kouluttaa takajalkojen deltat, ovat hyvin harvoja. Lisäksi tämä lihasryhmä ei ole käytännössä mukana jokapäiväisessä elämässä. Siksi usein on mahdollista tavata urheilija, jolla on hyvin kehittyneet etu- ja sivuhuokoset ja jäljessä. Rinteessä olevien sivujen nostaminen on yksi harvoista yksittäisistä harjoituksista, jotka mahdollistavat kauniiden, harmonisesti kehittyneiden hartioiden tekemisen.