Miten lihoa laiha kaveri: koulutusohjelma. Miten saada lihasmassaa hudomu

Miten lihoa ohut yksi kaveri? Usein tällainen kysymys monet, jotkut ovat ovat komplekseja niiden ulkonäköä. Miten ymmärtää tämän halu? Lue tärkeitä vivahteita massonabora myöhemmin tässä artikkelissa.

Ravitsemuksen merkitys

Miten lihoa laiha? Se tapahtuu niin, että pojat tuntikausia harjoittavat hallissa, heikentävien kehon harjoittamisesta valtava elin. Silti Virta ne ovat hyvin vähättelevä, joko väärää ruokaa, tai sen puute määrän. Muista, että kasvu lihaksia riippuu laadusta ja määrästä ravinnon. Sama pätee standardin paino joukko, joka ei sisällä kasvua lihasmassaa. Tässä artikkelissa otamme tarkemmin sitä ensimmäistä kertaa, eli kasvua kokoa lihaksia.

Lihasten kasvua on melko resursseja vaativa prosessi, johon tarvitset energiaa (hiilihydraatteja) ja rakennusmateriaalien (proteiineja). Ei ole vaikea arvata, että nopeutettu kasvu edellyttää ylijäämä kaloreita. Prioriteetti suunta saada eniten kaloreita on luonnollista ruokaa eikä urheilu ruokaa, joka käydään läpi myöhemmin. Miten rakentaa lihas ohut yksi kaveri? Ectomorphs - on ainutlaatuinen tyypin ihmisiä, joilla on hyvin nopea aineenvaihdunta (aineenvaihdunta). Rakentaa uusia lihassoluja tarvitsevat ylimääräistä kaloria, joiden määrä voidaan laskea seuraavalla kaavalla: paino x 30 + 500 esimerkiksi painat 70 kiloa. Sitten sinun täytyy käyttää 70 x 30 + 500 = 2500 kaloria, mikä kannustaa lihasten kasvua prosesseja.

Osuudet Ravinteiden

Osuudet proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti ravinnosta - se on melko tärkeä asia ruokavaliossa. Tilavuus ihonalaisen rasvan riippuu suhde näitä ravintoaineita. Miten lihoa ohut yksi kaveri? Noudata seuraavia suhde, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoite:

• Proteiini - 25-30%.
• Hiilihydraatit - 50-60%.
• Rasva - 10-15%.

Nyt kerromme heille hieman enemmän. Proteiinit tulevat eläinten (liha, kala, munat) ja kasvien (proteiineja viljasta, pähkinät ja muut asiat). On syytä mainita, että ensimmäinen on paljon terveellisempää johtuen paremmasta joukko aminohappo. Hiilihydraatit ovat hitaita (kaikenlaisia viljojen, pasta) ja nopea (makeisia). Entinen puolestaan imeytyvät kehoon pitkäksi aikaa, säilyttäen sen teho pitkään (3-5 tuntia). Nopeat hiilihydraatit välittömästi nostaa verensokerin, joten suurin osa talletetaan rasvaa. Tämä seikka oikeuttaa vastaanotto hiilihydraattien jälkeen harjoituksen aamulla, kun elimistö on energia alijäämä. Muina aikoina se on tarpeen keskittyä monimutkaisia (hidas) "kivihiilellä".

Lopuksi, rasvat ovat tyydyttyneitä (silavaa, margariini, voi) ja tyydyttymättömiä (kasviöljy, munankeltuainen). Ensimmäinen - "huono" rasvat eivät sisällä paljon hyvää keholle. Tyydyttämätön - on "hyvä" rasvoja, joita tarvitaan olla päiväannoksen jokaisen. Niillä on positiivinen vaikutus sydämen toiminta, normalisoida aineenvaihduntaa ja voit säilyttää kaikki kehon prosesseja normaalisti. Tässä on suhde BZHU on yhdistettävä paino asetettu paha. Siirry seuraavaan kohtaan.

Painopiste ravitsemus

Kun se on parempi käyttää? Aamulla voit syödä yksinkertaisia hiilihydraatteja (hedelmiä, makeisia, juoma mehut), joka täyttää yön kustannukset kehosta. Unen aikana menetämme aika paljon energiaa, jolloin varmistetaan, että kaikki prosessit tapahtuvat kehossamme. Ei pidä unohtaa proteiineja, jotka ovat välttämättömiä rakennusaineita lihas. Päivän aikana Korosta monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiinia. Erittäin tärkeitä ovat ateriat ennen ja jälkeen harjoituksen, kun täytyy tehdä hiilihydraatti lastaus ja täydennystä energiaa vastaavasti. Jonka illalla hiilihydraatteja olisi vähitellen vähentää minimiin.

Proteiinit, päinvastoin, koko päivän tulisi nauttia tasaerinä. Ennen nukkumaanmenoa, on toivottavaa syödä vähärasvaista raejuustoa tai kaseiini juoma cocktail. Tämä proteiini vapautuu hitaasti kehosta ja estää catabolic prosesseja. Miten lihoa ohut yksi kaveri? Kiinni Edellä mainittujen periaatteiden joka varmasti auttaa toteuttamisessa anabolisia tarkoituksiin. Seuraavaksi pidämme useita mahdollisia ruokavalion.

ruokavalio №1

Alkuperä ihanteellinen ectomorph sekatyyppiä, jossa on selviä merkkejä endomorphs (taipumus asettaa lihas).

1. Aamiainen. 2 kokonaista munaa + pala täysjyväleipää + 100g + kaurahiutaleet lasi mehua / kahvikuppi.
2. Lounasta. 150-200 g riisiä / tattari / pastaa / uuniperunat + 200g kananrintaa + vihanneksia.
3. Iltapäiväteetä. Mutterit / hedelmä / voileipä juustoa ja kinkkua.
4. Illallinen. Kala / vähärasvaista lihaa + kasviksia.
5. Ennen nukkumaanmenoa. Kaseiini cocktail / 250 g rasvaton jogurtti.

Aikoinaan tämä ruokavalio on muodostunut kehonrakentaja "kultakauden" Franko Kolombo. Nämä ihmiset tietysti tietävät, mitä he sanovat. Miten saada lihasmassaa laiha? Kouluttaa hyvin, nukkua 7-8 tuntia, ja sitten seuraa tätä ruokavaliota, mikäli nimenomaan aloittelijoille kehonrakennus.

ruokavalio №2

Seuraavana ruokavalio hieman rikkaampi, ja siksi ihanteellinen "puhdas" ectomorphs että painonnousu on annettu erittäin kova. Lihas asetettu ohut kaverit on aina työlästä, mutta järjestelmällistä koulutusta, riittävän ravinnon ja minimoida huonot tavat he varmasti voi saavuttaa erinomaisia tuloksia.

1. Aamiainen. 150 g kaurahiutaleita rusina / 5 salattu munanvalkuaiset ja keltuainen + 1 lasi mehua / kahvikupin.
2. Lounasta. Proteiini ravistetaan.
3. Lounasta. 150 g riisiä / tattari / paste + pihvi / kananrintaa + vihanneksia.
4. Toinen illallinen. Keitto pasta, kana ja kasvikset + lasillinen mehua.
5. Illallinen. Vähärasvaista lihaa / kalaa / munanvalkuaiset + vihanneksia.
6. Ennen nukkumaanmenoa. Kaseiini cocktail / 250 g juustoa.

Ruokavalio Dwayne Johnson

Seuraava annos otettu Dwayne Johnson - Hollywood-tähti tunnetaan rooleistaan Hobbs 5 ja 6 "Hurjapäät" Hercules elokuvassa "Hercules" ja muita elokuvia. Mitä voin sanoa? Suuri näyttelijä. Mutta me tietenkin tärkeämpää kuin hänen ruumiinrakenne, joka on varsin vaikuttava. Jos mietit miten lihoa ohut kaveri, niin tämä ruokavalio henkilö kiihtyy mitään painoa. Siirrymme analyysiin.

1. 2 kokonaisia munia + 300 g + 100 g turskan puuroa.
2. 350 g peruna kasviksia + + 200 g turskaa.
3. 200 g + 250 g riisiä kanaa + vihanneksia.
4. 200 g + 200 g turskan riisi + 1 tl kalaöljy.
5. 300 g uuniperunoita + 250g + shpinatovy salaatti lihaa.
6. 200 g + 250 g riisiä turskan + salaatti.
7. Omelet 10 + kaseiiniproteiinia cocktail.

Mitä meillä on? Mukaan summa ulostulo 360 grammaa proteiinia (ja Duane - se 3 g per 1 kg kehon painoa) ja 500 g hiilihydraatteja, eli 4 g per 1 kg kehon painoa. Aika vaikuttavia lukuja. Kuinka nopeasti lihoa laiha? Kokeile tätä ruokavaliota pieni korjaus painosta tuotteita, alkaen niiden paino, ja olet varmasti koko on kasvanut, usko pois!

Ruokavalio Krisa Hemsvorta

Toinen Hollywood-näyttelijä, joka tunnetaan meille romaanit elokuvan "Thor", jossa hän on ollut merkittävä rooli. Mitä hänellä oli ruokavalio?

1. 8-10 munanvalkuaiset kaurapuuro + 1% maitoa jogurtti + + heraproteiini.
2. 100 g viljaa quinoa + + + hedelmäjogurttia proteiinia cocktail.
3. + Kasvikset 300 g broilerin rintaa.
4. 300 g raaka broilerin rintaa.
5. Proteiini ravistetaan.
6. 300 g pihvi + vihanneksia.
7. Kaseiini ravistetaan.

Lisäksi koko päivän, hän myös kulutetaan multivitamins, kreatiinia ja L-karnitiinia. Tämä on varsin voimakas vaikutus ruokavaliota shokki annos proteiinia, ja niin se on ihanteellinen saada lihasmassaa. On syytä huomata, että paljon parempi tarkkailla sitä mesomorfiset kehon tyyppi. Kuinka nopeasti lihoa laiha? Kokeile tätä ruokavaliota.

Ruokavalio Lazar Angelov

Tämä bulgaria pidetään nyt yhtenä standardien esteettisen kehonrakennus. Miten hän syö? Katso räjähti ruokavalio alla.

1. Kaurahiutaleita pähkinät munanvalkuaiset + 6-8 + proteiinia cocktail.
2. Riisi / tattari + kananrintaa + vihanneksia.
3. Proteiinipirtelö + mantelit.
4. Tonnikalaa tai muita vähärasvaisen kalan + vihanneksia.
5. Riisi / uuniperunat / pastaa + pihvi / kala + vihanneksia.
6. Vähärasvaista lihaa / kalaa.
7. Kaseiini ravistetaan.

Lisäksi Lazar Angelov ruokavalioon lisättynä BCAA ja L-glutamiinilla.

Ruokavalio Pham Woodbridge

Kun kehonrakentaja oli nuorempi, hän oli hyvin laiha mies. Siitä huolimatta hän onnistui pumppaamaan tyylikäs runko, jonka pienin prosenttiosuus rasvaa. Millainen ruokavalio hän käyttää tänään? Tästä myöhemmin.

1. Heraproteiini + glutamiinia.
2. Kaurapuuro munanvalkuaiset + 6 + 1 tunti. L. maapähkinävoita.
3. Tonnikala + 2 viipaletta täysjyväleipää + avokado / banaani / vadelma / mustikka.
4. Heraproteiini + glutamiinia.
5. Lohi + ruskea riisi / pastaa + hedelmiä.
6. Kananrintaa / pihvi + ruskea riisi.
7. Kaseiini ravistetaan.

Tähän päättyy kritiikkiä annoksia. Miten rakentaa lihas ohut yksi kaveri? Kokeile ainakin 90% noudattamaan jonkin edellä mainitut esimerkit, käyttää säännöllisesti, ja se on varmasti antaa sinulle upeita tuloksia.

Harjoitukset laiha paino

ectomorphs laitos tarpeeksi huono liikkuu teho kuormien takia, mikä on tarpeen ajoittain vähentää intensiteettiä. Esimerkiksi voit vähentää koulutuspäivien määrä viikossa, jotta ruumis enemmän aikaa palauttaa tai tehdä vähemmän toimintatapoja tietyn harjoituksen. Tietenkin tämä lähestymistapa soveltuu vain aloittelijoille, jotka vain kertyvät raskasta liikuntaa kuntosalilla. Miten saada lihasmassaa laiha? Tee enemmän perusharjoituksista, jotka yleensä ovat seuraavat: kyykky, penkkipunnerrus, veto nostaa käsivarret hauislihas, vetää leukaa ja punnerruksia (lattiasta ja nojapuut). Mitä tulee usein koulutusta, sitten 3-kerta-matkan kuntosalilla on paras valinta kaikille. Pumpun tietyssä päivässä? Ohjelmasi tulisi olla suunnilleen seuraavat:

1. Päivä 1: Jalat + paina.
2. Päivä 2: Back + hauis.
3. Päivä 3: Rinta + Kolmipäinen + hartiat.

Välillä koulutuspäivät ottaa yksi lepopäivä. Oikea ravinto ja noudattaminen - on avain menestykseen!

urheilu ravitsemus

Usein on tärkeää urheilu ravitsemus on erittäin liioiteltu. Se ei ole anabolisia steroideja, ja siksi nopea kasvu lihasmassan ja voiman suorituskykyä ei voida odottaa. Ensinnäkin nämä ovat tavallisia elintarvikkeita, jotka ovat jollain tavalla pystyä täydentää luonnollista ravintoa. Jotka kuuluvat ryhmään lisäaineita? Me luetella ne kaikki:

1. Proteiinia. Runsaasti proteiinia seosta, jotka ovat suosituimpia kehonrakennus proteiinin vuoksi tärkeät arvot tietyssä urheilussa. On olemassa useita erilaisia: hera (nopea proteiini, joka soveltuu vastaanottoon aamulla ja heti harjoituksen jälkeen), kaseiini (hidas, joka soveltuu käytettäväksi ennen nukkumaan), kananmuna (keskimääräinen aika toimia) ja soija (kuten keskiarvo). Prioriteetti urheilijan on oltava ensimmäinen kolme lajia.
2. Nousija. Hiilihydraatti-proteiini seosta pikavalinnan massa. Tuote sisältää nopean hiilihydraattien ja proteiinien, ja siksi tämä cocktail on täydellinen ectomorphs koulutuksen jälkeen ja aamulla. Miten lihoa laiha teini? Nousija avulla voit asettaa haluttu paino ja saada kunnon.
3. Aminohappoja. Tärkeä osa, joka estää catabolic prosesseja elimistössä. Se voidaan ottaa aikana ja sen jälkeen voimaharjoittelun.
4. Kreatiini. Se lisää voimaa ja kestävyyttä suorituskykyä.
5. Laihtuminen.

lopuksi

Painonnousu laiha kaverit, varsinkin Hardgainer joskus on hyvin vaikeaa. Mikään ei kuitenkaan ole mahdotonta. Asianmukainen tasapainoinen ruokavalio noudattamista ja kovan harjoittelun muuttaa jopa laiha mies. Toivotan teille menestystä tavoitteiden saavuttamiseen!