Teho-paino. ravinto-ohjelman paino setti

Usein ihmiset eivät ymmärrä, että ravitsemus - avain menestykseen. Koulutusta, tietenkin tärkeää, mutta ne ovat toisella sijalla. Mikä olisi oikea ravitsemus painon? Tämä me nyt keskustelemme.

perussääntöjä

Nyt yritämme entistä selkeämpi ja tiivis voi kertoa tärkeimmistä periaatteista, joita on noudatettava ruokavaliota säännöllisesti kehonrakennus. Ensinnäkin, on tietoinen siitä, että koulutukseen olet tuhota hänen lihaksensa, ei ravista. Ne kasvavat toipumisen aikana (eniten unessa), joka vaatii paljon energiaa tälle prosessille. Mistä tämä energia on peräisin? Tietenkin, elintarviketeollisuuden. Lihakset alkoivat tilavuuden kasvu, he ensin täytyy satuttaa (mitä teemme hallissa), ja sen jälkeen - toimittamaan riittävä määrä ns rakennusmateriaaleja (proteiinit) ja energia (hiilihydraatit).

On helppo arvata, että lihasten kasvua tarvitse liikaa ravinteita, joten on tärkeää saada enemmän kaloreita kuin kulutat päivässä. Tietenkin ruoka on oikeassa, koska pikaruokaa ei auta tässä.

Kuinka paljon kaloreita sinun täytyy saada urheilija, joka on parhaillaan rekrytointi lihasmassaa? Vastaus on yksinkertainen: kehon paino x 30 + 500. Tässä on yksinkertainen kaava. Jos esimerkiksi painat 70 kiloa, sinun pitäisi syödä päivittäin 70 x 30 + 500 = 2900 kaloria. Enemmän söivät - enemmän kasvanut. Tämä on totta.

vartalotyypeille

Valta massa ei voi olla universaali, koska olemme kaikki erilaisia. Kuten tiedätte, on 3 kehon tyyppi: ectomorph, mesomorph ja endomorph. Mesomorphy (medium tyyppi) vyshenapisannogo ihanteellinen järjestelmä. Lean ectomorph voi turvallisesti heittää 1000 ennemmin kuin 500 kaloria, koska tällainen henkilö on erittäin nopea aineenvaihdunta. Kuten endomorphs (tyypillistä nopea joukko rasvaa), siten, että urheilija on oltava tarkkaavaisempi käyttöä hiilihydraattien ja rasvojen (on toivottavaa minimoida niiden saanti illalla), ja vähennä päivärahaa 500 200-300 kaloria. Saat lisätietoja ruokavalion, jatkamme.

Osuudet Ravinteiden

Se on aika tuskallista aihe. Katsokaa ympärillenne nyt täysin lihavia ihmisiä, jotka syövät paljon roskaruokaa, talletetaan rasvaa. Miten estää tämän? Ensinnäkin, lopeta syödä pikaruokaa ja makeisia (1-2 kertaa kuukaudessa, voit, tietenkin, mutta tiedät toimenpide), sekä ottaa huomioon mitä samassa suhteessa ravintoaineita. Terveellinen syöminen lihasmassan (se on asetettu) tulee koostua seuraavista:

• Proteiinit - 20-30%.
• Hiilihydraatit - 50-60%.
• Rasva - 10-20%.

Seuraavaksi otamme tarkemmin, kutakin edellä komponenttien sekä täsmentää, mitä numeron pitäisi sisällyttää ohjelma massa rekrytointia.

Proteiini (proteiini)

Älä unohda, että proteiini - olennainen rakennuspalikka lihaksia. Muista, että eläinproteiinia (tai proteiini) on paljon parempi istuttaa korkealaatuisempia aminohappo voimaan. Tärkeää: proteiinin määrä kulutetun tulisi olla yhtä suuri kuin 2 grammaa (voi olla vähän enemmän) 1 kg paino. Vain tässä tapauksessa se lisää kasvua lihaksia. Urheilu ravitsemus paino setti auttaa muodostavat puuttuvan proteiinin määrää, jos et pysty syömään oikea määrä luonnollista ravintoa.

hiilihydraatit

Tule. Hiilihydraatit ovat paras energianlähde. Olemme sitä mieltä, että muistat tärkeimpänä periaatteena ruokavaliosta: sinun täytyy saada enemmän energiaa kuin kuluu päivällä. Vain indeksi 50-60% hiilihydraatteja ruokavaliossa pitäisi jo puhua merkityksestä tämän ravintoaineen. Periaatteessa ei pitäisi olla 2 kertaa suurempi kuin proteiini, 3,5-4 grammaa 1 kg kehon painoa. On syytä huomata, että heidän kanssaan samaa tarinaa kuin proteiinit (läsnäolo eläinten ja kasvien), koska hiilihydraatit jaetaan yksinkertainen (sokerimakeiset) ja monimutkainen (pasta, viljat). Ensimmäinen puolestaan aiheuttaa valtavaa harppausta insuliinia, koska mitä imeytyvät kehoon hyvin nopeasti. Tämä johtaa usein kertymistä ihonalaisen rasvan.

Nyt ymmärrät miksi huono syöminen makea (kuitenkin hedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja ja kuitua, ja siksi ei voida jättää huomiotta). Monimutkaisia hiilihydraatteja, päinvastoin riittävän imeytyy hitaasti (useita tunteja), joka mahdollistaa vähitellen kyllästää keholle tarvittavan energian.

rasvat

Teho-paino (ja kuivaus) väistämättä sisältävät rasvoja. Niiden poissaolo voi uhata terveysongelmia. Kuten aiemmissa tapauksissa on olemassa 2 eri ravinteiden: tyydyttynyt (laardi, margariini, voi) ja tyydyttymättömiä (kasvirasvoja, kala) rasvahappoja. Entinen ei saisi olla enempää kuin neljäsosa koko rasvan ruokavaliossa. Syö enemmän kalaa, jossa on runsaasti omega-3, normalisoi aineenvaihduntaa ja parantaa toiminnan sydän.

Milloin on parempi syödä ja kuinka paljon?

Murto teho - avain menestykseen. Jos jaat ateriat 5-6 kertaa päivässä, se nopeuttaa kehon aineenvaihduntaa, auttaa sitä paremmin imeä ravinteita ja tehostaa rasvanpolttoa prosesseja. Tällainen lähestymistapa vaatisi enemmän proteiinia, joka on niin tarpeen lihaksia.

Ruokavalio paino setti olisi selkeästi jakaa riittävästi ravintoa kehomme osaksi yhtä suureen osaan. Muistan kun tämä perusperiaate: hiilihydraatit aina laskussa linjalla (eli paljon vähemmän aamulla ja illalla), ja proteiini (proteiini) - suoraviivaisesti (sitä tulisi nauttia tasaerinä päivän aikana). Tämä on kultainen sääntö kehonrakennus. Erityisen tärkeää hiilihydraatti lastaus ennen ja jälkeen voimaharjoittelun, koska keho tarvitsee valtavan määrän energiaa. Joten mitä olisi ruokavalion täyteaineena? Alla on täydellinen esimerkki:

- 2 3 kokonaiset munat ja munanvalkuaiset + 100 g kaurahiutaleita (mahdollista pähkinöitä tai rusinoita);

- 250 g tahnaa (durum) / vilja (riisi, tattari) + 200 g pihvi / kananrintaa + vihannekset;

- 200 g riisiä + kalaa / vähärasvaista lihaa + kasviksia;

- 200 g raaka broilerin rintaa;

- 200 g rahka / kaseiini-cocktail.

Että tällainen saadaan massonabor. Periaatteessa tällainen ruokavalio sopii erilaisia urheilijoita. Mitä saamme? Aamulla kehon ladattu laatu proteiini-hiilihydraatti-seos estää hajoamista ja käynnistää anabolisia reaktio.

Liikunta tulisi mieluiten olla kahdesta kolmeen ateriaa. Säilyttämiseksi Lihasglykogeeni ja insuliinin työskennellessään huoneessa, voit juoda eri hiilihydraattijuoma.

Kahtena viime aterioista hiilihydraatteja. Pääpaino osuu proteiineihin.

Haluamme erityisesti keskittyä viidenteen ateria (ennen nukkumaanmenoa). Tuorejuustoa tai cocktailin koostuvat kaseiini (ns hidas proteiini), jonka avulla voit tyhjäksi hajoamista elimistössä nukkuessa sekä kyllästää lihaksia tarvittavia rakennusmateriaaleja.

Että tällainen saadaan ravinto-ohjelma painoa asetettu. Älä unohda vettä (hiilihapotonta), koska huonoissakin nestehukka lihaksissa hidastaa toipuminen. Kultainen sääntö 1 litra vettä per 30 kg ruumiinpainoa.

Painonnousu naisille, ruokaa, joka on yleensä sama kuin suositeltu miesten, on hieman raskaampaa. Ensinnäkin, kauniimpi sukupuoli on merkittävästi alhaisempi testosteronitasoja veressä. Toiseksi, niiden on saatava vähemmän kaloreita (1500 kcal per 50 kg), ja sen vuoksi paljon helpompi murtaa. Kaikki muut periaatteet säilyvät.

Urheilu ravitsemus paino setti

Monet tulokkaita yliarvioida. Pohjimmiltaan niille ihmisille, jotka painavat 70-75 kiloa, ei ole juurikaan järkeä käyttää lisävirtaa. Tämä johtuu siitä, että 140-160 grammaa proteiinia ja 250-300 grammaa hiilihydraatteja helppokäyttöinen luonnollista ravintoa. Tietenkin asteittainen lisääminen laatua painon mukaan (yli 85 kg) on vaatinut paljon enemmän ravinteita. Mikä urheilu ravitsemus sopii saamassa lihasmassaa? Tämä seerumi (Hera) proteiinia. Tämä proteiinintarpeeseen sopii vastaanottoa jälkeen harjoituksen sekä aamulla, kun elimistö kokee energia vaje.

Pääsääntöisesti moderni valmistajat ympäri maailmaa (Optimum Nutrition, Dymatize, ja BSN) tekee laadukkaita tuotteita osuus proteiinipitoisuus jopa 90%.

Yhtä suosittu on nousija. Tämä hiilihydraattia ja proteiinia täydentää auttaa kompensoimaan energiahäviöitä koulutuksen jälkeen (100% elpyminen on mahdollista vain täysipainoisen aterian jälkeen, läpi 40-90 minuutin kuluttua kuntosali).

Seuraavana listalla on kreatiinimonohydraattia. Tämä aine auttaa lisäämään voimaa ja yleistä lihasmassaa tasolla. Bcaa on erinomainen valinta ottaa aikana ja sen jälkeen paino koulutuksen estää hajoamista kehossa.

Urheilu ravitsemus voi auttaa saavuttamaan perimmäinen tavoite. Mutta en usko, että se on täydellinen korvike luonnollista ravintoa. Kaukana siitä. Kuvitella kakku. Joten, kakkuja - tämä on yleinen ruoka ja kerma - se urheilu täydentää. Se on perusta on aina oltava normaalin aterian, joka on varmasti mahdollista tuottaa joukon lihasmassaa. Urheilu ravitsemus vain jouduttaa tätä prosessia 5-15%.

anabolinen steroidi

Anaboliset steroidit ovat lääkeaineita, jotka matkivat mieshormoni testosteronia. Ne mahdollistavat proteiinisynteesiä nopeuttaa (proteiini) solujen sisällä, mikä aiheuttaa lihasten hypertrofia (anabolinen prosessi). Lisäksi ne merkittävästi nopeuttaa toipumisaika, heikentää catabolic hormonien ja hajottamaan aineenvaihduntaa. Tietenkin nämä ominaisuudet mahdollistavat hyvin nopeasti rakentaa lihasmassaa. Kuitenkin tällaisten välineiden käyttöä liittyy sivuvaikutuksia (maksaongelmia, hormonaaliset epäonnistuminen, kivesten surkastuminen, maskulinisaatiota ja muut), ja niin sinun pitäisi aina olla valmis tietoisen haitan kehon, jos päätät ottaa tätä polkua.

Ravitsemusohjelma asetetun massan aivan kaikilla ammatillisilla kehonrakentajat ovat steroidit, eivätkä siten lohduttaa itseäsi vääriä harhakuvitelmia valtava elin ilman ottamista dopingin.

perussääntöjä

Yhteenveto kaikista edellä, osoitamme tärkeimmistä periaatteista ruokavaliossa:

1. sinun täytyy luoda positiivista kaloritasapainoa laadulliseen kasvuun.
2. Jae ateriat 5-6 ateriaa.
3. 1 kg kehon painoa pitäisi kuulua 2-2,5 g proteiinia, 3,5-4 g hiilihydraatteja ja 1 g rasvaa.
4. Prioriteetti eläinproteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja tyydyttymättömiä rasvahappoja, sekä elintarvikkeita runsaasti omega-3.
5. Tee hiilihydraatti lastaus ennen ja jälkeen koulutusta.
6. Hiilihydraatit pitäisi aina mennä laskussa linjan, proteiini - suorassa linjassa.
7. Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja ja pikaruokaa.
8. Voit lisätä urheilu ravitsemus ruokavalio, mutta älä liioittele, tee oikeutta luonnontuotteita.
9. Juo runsaasti vettä.
10. Anaboliset steroidit nopeuttaa valta paino ajoittain, mutta punnittava huolellisesti hyviä ja huonoja puolia ennen kuin aloitat niitä.

johtopäätös

Gain lihasmassaa ei ole niin vaikeaa kuin miltä se näyttää ensi silmäyksellä. Enemmän söivät - enemmän tuli. Jos et kasva massa, lisätä määrää ruoasta (erityisesti hiilihydraattia ja proteiinia). Jos olet aloittanut uida rasvaa, vähentää kaloreita. Se on hyvin yksinkertaista. Edellä on kuvattu kaikki tiedot, jotka on oltava ohjelma massan rekrytointia. Onnea saavuttamaan tavoitteesi!