Kuntosali aloittelijoille: koulutusohjelma

Saapumista talven keskimääräinen henkilö alkaa ymmärtää, että nurkan takana ensi rantakautta ja nuoli asteikko näyttää luvatonta numeroita. Joten, on aika vetää yhteen. Niinpä useimmissa tapauksissa on halu olla mukana kuntosalilla. Siellä henkilö avaa uuden maailman, jossa hän todennäköisesti ymmärrä mitään. Tänään me puhumme mitä kannattaa varoa, jos olet kirjoilla kuntosali. Aloittelijoille, on tärkeää, ettei menetä mitään, niin, että positiivinen tulos ei ollut kauan odottaa. Seuraavassa on peruskoulutusohjelmassa aloittelijoille.

valmentaja

Ensimmäinen asia tehdä, kuntosalille, - palkata valmentaja. Ei ole väliä kuinka fiksu ja onnistunut henkilö olit ole ammattilainen tietää enemmän urheilua, koska se on hänen työnsä. Siksi ylpeyttä tässä tapauksessa on parempi saanut kengät pukuhuoneessa. Parin kuukauden, kun jo tietää tekniikkaa käyttää, valmentaja tulee kieltäytyä. Mutta ensin, parasta jättää ammattilaisille.

Jos sinulla ei ole varaa kouluttaja tai yksinkertaisesti halua palkata, tuotanto on edelleen olemassa. Internetissä löytyy paljon tietoa kuntoa ja kehonrakennus. Artikkeleita ja videoita, joiden avulla saat tietopohja, aloittelijalle. Toinen tapa saada tietoa ilman valmentaja - kommunikoida kokeneempien urheilijoille. Salissa olet kukaan kieltäytyy nousta tai turvaverkko. Kunhan et usein paljon häiritse ihmisiä omasta toiminnasta.

ystävä

Tärkeä osa onnistunutta koulutusta - tuki. Siksi on aina ollut motivaatiota, on parempi mennä kuntosalille ystävän kanssa. Kun olet uupunut ja haluavat pysyä kotona, makaa sohvalla katsella suosikki tv-sarja, uskollinen vain tehdä sinun mennä kuntosalille. Sama asia, et hänelle. Lisäksi kun on olemassa ainakin yksi ystävä, aloittelijat kuntosalilla tuntuu paljon mukavampaa.

Tärkeintä ei ole keuliminen eteen muut ja kokenut urheilijoiden heidän saavutuksistaan. Jos et ole pelannut urheilua, ja alkoi vasta tuoda kehon sävy, liiallinen into johtaa siihen, että et voi tehdä mitään lähipäivinä, koska luonnossa lihas-. Ja se on vain parhaassa tapauksessa. Ja ihmisiä, jotka ovat mukana yli vuoden, se on edelleen liian tiukka tulokkaita. Henkilöitä huoneessa tulla ja mennä. Ulkomaisen kukaan kiinnittää huomiota. Kuitenkin, jos tarvitset neuvoja tai apua, kokenut urheilija voi kieltäytyä.

rajoitus

Koulutusta aloittelijoille kuntosalilla aluksi ovat vaikeita. Uusi tulokas ei ymmärrä sitä ei tunne hänen lihaksensa. Hän yksinkertaisesti suorittaa käskyjä hallinnoijan. Mutta jonkin ajan kuluttua tulee täydellinen toteuttaminen toimia. Sitten jokainen liike on tarkoituksellista. Älä ujostele, jos ensin teet jotain väärin. Kukaan hän nauraa et koska kaikki kerran alkoi. Asianmukainen tekniikka on varmasti tullut vain kärsivällisyyttä.

Ohjelma aloittelijoille kuntosalilla

Nyt on aika puhua suoraan siitä koulutuksesta. Kun hän tuli saliin, ihmiset voivat satuttaa itseäsi. Tämän välttämiseksi sinun on noudatettava tiukasti työehtoja eikä yritä keuliminen supervoimia. Gym aloittelijoille - paikka, jossa tarkastus tehdään tahdonvoimaa, päättäväisyyttä ja kykyä elää aikataulussa.

Ensimmäinen ohjelma, jota pidämme, pyritään luomaan varma perusta. Siinä säädetään koulutus urheilija edelleen, monimutkaisempia testejä. Sillä ei ole erityistä viisautta ja joitakin erityisiä tekniikoita. Tämä ohjelma sisältää pääasiassa toimivat vapailla painoilla. Syy on yksinkertainen - ei kaikissa huoneissa on erityisiä käyttää laitteita suunniteltu tutkittaessa tiettyä lihas. Mitään kysymys (korvataan harjoitus tähän simulaattori?), Ohjelma on yksinkertaistettu. Siitä huolimatta se on erittäin tehokas. Koulutuksen tulisi tapahtua kolme kertaa viikossa. Kun kokemusta urheilijoiden jatkaa ohjelman 4-6 päivää. Mutta olemme vielä mitään.

ensimmäinen päivä

Se näyttää tältä:

1. Lämmetä. Se koostuu 10 minuuttia. Se tarjoaa harjoituksia ja sydän.
2. Rintalihasten. Sinun täytyy tehdä penkkipunnerrus käsipainoilla, makuulla, voit istuttaa kädessä.
3. Loukkaantumiseen. He tekevät erilaisia puristimet: Ranskalainen, valehtelee lähellä ote alas ylähyllyllä.
4. Olkapäähän. Nostamme kädet käsipainot edessä. Seuraavaksi tehdä barbell penkkipunnerrus seisoo.
5. Harjoitus (harjoitusohjelman valita).
6. Venyttämällä.

Toisena päivänä

Askel askeleelta koulutus on seuraava:

• Lämmetä.
• Spina. Making eri työntövoima: ylempi lohko rinnassa tangon hihnaan rinteessä. On leveä ote leuanvedoille.
• Hauis: kiharat käsipainoilla tai barbell. Nosto barbell penkillä Scott.
• Olkapäähän. Ensimmäinen nosto käsipainot kädessä. Niin älä vedä tanko leuka.
• Työskentely puristimen läpi.
• Venyttämällä.

Kolmas päivä

Ohjelma muuntaa hieman:

1. Lämmetä.
2. Jalat: kyykky, laajennus ja fleksio simulaattorilla.
3. Lavat: jalostukseen käsipainot rinteessä, tyhjene kädet simulaattori, "Peck-joulukuussa."
4. Paina.
5. Venyttämällä.

Kaikki harjoitukset tehdään kolme sarjaa 10-15 kertaa. Edellä mainittujen lisäksi siitä määrittelevä toistojen määrä. Paino kuoret on valittava niin, että voit tehdä juuri niin monta erilaista edellä kuvatulla tavalla. Tietenkin harjoitukset, jossa kaikki riippuu vahvuus, esimerkiksi vetää leukaa tai penkkipunnerrus, sinun ei tarvitse tehdä niin paljon kuin on käynyt ilmi, yrittäen saada niiden suorituskykyä maksimiin.

Sen lisäksi alkulämmittelyn alussa koulutuksen tulee kätevä alkulämmittelyn lähestyy tyhjä leima. Et tarvitse niitä ennen jokaisen harjoituksen, ja ennen koulutuksen tietyn lihasryhmän. 10-20 toistoja riittää lihaksia rikastunut ravinteita, joiden tiedetään peräisin verestä.

Olemme harkinneet ylittää tavanomaisen harjoitus suunnitelma, jossa jokainen lihas ryhmä työsti tiettynä päivänä. Mutta on toinenkin tapa. Hänen mukaansa koko kehon koulutus monimutkainen - vaellukselle kuntosalilla. Aloittelijoille, tämä lähestymistapa on myös erittäin tehokas. Verrata ja analysoida sitä.

№2 ohjelma

Tämä ohjelma on ensisilmäyksellä näyttää epätavallista. Kuitenkin se antaa valtavan vaikutuksen. Koulutus on seuraava:

• Lämmetä.
• Lavat: nosto tanko pään päälle, työnsi leuka.
• Jalat. Emme kyykky.
• Hauis. Se liittyy nostamalla bar.
• Takaisin: Shell työnsi hänen vyötärö rinteessä.
• Rinta: penkkipunnerrus (vaakasuora pöytä).
• Paina: nosto jalat ruuvipenkkiin.
• Venyttämällä.

On myös syytä harjoittaa kolmena päivänä viikossa. Vain harjoitukset jokaisen harjoituksen toistetaan. Jos olet alle 20 vuotta, sitten yksi istunto viikossa on tarpeen korvata monimutkaisia, joilla pyritään laajentamiseen rinnassa ja olkapäät. Se näyttää seuraavalta:

1. Lämmetä.
2. Summit Series syvä polvi taipuu ja "villapaita". Kukin harjoitukset tehdään 15-20 kertaa. Sarjojen - 3.
3. Vetää leukaa (rinnassa, pää, käänteinen ote) 3 / 15-30.
4. Laskut (maksimi amplitudi) - 3-4 / 20-30.
5. Raising jalat, roikkuu yli.
6. Venyttämällä.

Ohjelma, joka toimi kaikki lihasryhmiä, on suositeltavaa aloittaa. Aloittelija kuntosalilla aluksi ei välttämättä pumpata aksenttimerkkien. Tämä koulutus suunnitelma, voit käyttää ensimmäistä 1-2 kuukautta, ja sitten mennä vakio-ohjelma, jossa jokainen lihas on kiinnitettävä erityistä huomiota.

Kuntosali aloittelijoille tytöille

Toisin miehet, naiset mennä kuntosalille, ei tullakseen isompi, vaan tulla fiksu, ohuempi, laihtua. Uskotaan, että tekee voimaharjoittelun, nuori nainen menettää naisellisuutta ja tulee "pitching hame." Mutta tämä ei ole niin. Ensinnäkin tullut niin tavallinen tyttö ei voisi johtuu siitä, että hänen kehonsa ei ole tarkoitus olla mies. Hän ei ole altis kasvun lihasmassaa. Toiseksi käyttää ja kuormien tyttöjen mukana koulutus-, tavoitteena ei ole tehdä nainen rintalihasten. Joten älä ota vihamielinen vastaanotto sillä, että oikeudenmukaisemman sukupuoli myös mennä harjoitella kuntosalilla.

Aloittelijoille, tytöt koulutuksen tavoitteena on kattava tutkimus koko kehon. Sekä hankinnan harmonian ja laihtuminen. Siksi sopivin on sellainen ohjelma, jossa kaikki lihasryhmät työstetty päivässä. Se on kätevä. Loppujen lopuksi, jos usein huomaamatta harjoituksen takia tiukka aikataulu, siellä on lihaksen, joka riistää huomiota. Joten, antaa esimerkin standardin ohjelman tytöille:

• Sydän - 10 minuuttia pulssin 100-120 lyöntiä minuutissa.
• Verryttely ja venyttely.
• Nostojalkoja / polvet puristimessa.
• reisiojennus istumaan.
• Valehteleminen jalka kiharat.
• Lyhyt hyperextension.
• Käsipaino penkkipunnerrus valehtelee.
• ylätalja rinnassa (käänteinen ote) - 2 / 10-12.
• Paina käsipainoja pään yli.
• Niiden kasvu - hauis.
• Kiertämällä penkillä.

Kaikki harjoitukset, ellei toisin mainita, tehdään kolme sarjaa 10-12 kertaa. Kun hän tuli huoneeseen ensimmäistä kertaa, ja neuletakki harjoitus olisi käytettävä täysimääräisesti. Tehon - on yksi lähestymistapa. Tauko toistojen välillä - noin minuutin. Toinen harjoitus saattaa jo olla voimakkaampi. Jokainen harjoitus tulisi tehdä kaksi lähestymistapaa, ja tauko leikataan 50 sekuntia. Kolmannen kerran on aika aloittaa koulutuksen täyden ohjelman. Se tapahtuu pari viikkoa ja näet miten aloittaa muiden opintojen alkamista. Ohjelma kuntosalilla jo annetaan helpommin. Tunnet kokenut urheilija. Tallenna tämä positiivinen asenne tulevaisuudessa, ja kaikki on hyvin.

johtopäätös

Koulutus aloittelijoille kuntosalilla voi tulla jatkuva stressi, jos ei järkevä lähestymistapa työllisyyteen ja kokenut mentori. Aluksi todennäköisesti mitään tulee. Joten kannattaa olla varovainen, jos päätät mennä kuntosalille. Aloittelijoille, miehet, näin on helpompaa kuin naisille. Mutta oikeudenmukaisempi sukupuolen annettu urheilua hyvin, se toivoisi. Tänään tiedämme, mitä ongelmia odottaa noviisi kuntosalilla ja harjoituksia tulisi kiinnittää huomiota ensin.