Kuinka käyttää oikein harjoituksen "kiertymistä" lattialle

Klassinen "kiertyminen" lattialla on erittäin tehokas tapa päästä eroon sagging rypyt vatsan ja saada voimakkaita lihaksia lehdistön. On kuitenkin kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, kuinka hyvin harjoitat tätä harjoitusta, varsinkin jos sinulla on ongelmia alaselän tai kaulan kanssa.

perinteinen vaihtoehto

Vaikka liikkeiden monimutkaisuus ei ole ollenkaan monimutkainen, asiantuntijat suosittelevat, että noudatat vaiheittaisia ohjeita huolella, kun harjoitat harjoituksia lehdistölle.

1. Aseta selällesi, taivuta polvet ja aseta jalat vyön leveydelle. Heidän on luotettava lattiaan.
2. Taita kätesi pään takana niin, että peukalosi ovat korvasi takana. Huomio: älä kierrä sormia "lukkoon".
3. Aseta kulmat vastakkaisiin suuntiin ja hieman eteenpäin.
4. Nosta leuka niin, että sen ja rinnan välillä on useita senttimetrejä vapaata tilaa.
5. Hitaasti paina lehdistön lihaksia vetämällä vatsasi.
6. Ripusta ylävartalo lattiasta eteenpäin. On tärkeää, että olkapäät eivät kosketa lattiaa.
7. Pidä hetken aikaa tässä asennossa, sitten laske takaisin hitaasti.

Pikku temppuja

Kääntyminen lattialle - suhteellisen yksinkertainen harjoitus, mutta sen toteutuksessa on joitain vivahteita. Kun olet tutkittu tarkasti vinkkejä kunto-ohjaajien, voit lisätä tehokkuutta liikuntaa ja välttää urheiluvammat.

• Pidä lehdistön lihakset jännityksessä. Tämä auttaa ensinnäkin saavuttamaan koulutuksen nopeamman tuloksen ja toiseksi - estämään liiallisen kuormituksen alaselälle.
• Älä laita kätesi kaulaasi. Noudata alkuetäisyyttä kyynärpäiden välissä.
• Taivuta runkoa niin paljon kuin nostat sen lattiasta. Toisin sanoen vältä äkillisiä liikkeitä nostamalla pään, kaulan ja lavan siivet kaltevasta asennosta. Yritä nojata eteenpäin, ikään kuin kaksinkertaistat. Kuvittele, että venyttät kylkiluutneesi altaaseen ja kiristä vatsan huipulta makaamassa lattialle; Hengitä, kun palaat lähtöasentoon ja pidä vatsasi edelleen jännityksessä.
• Tuottaa kaikki liikkeet hyvin hitaasti ja keskittymällä. Kymmeniä toistoja riittää.

Takaisin vääntö painamalla

1. Aseta lattialle, laita kätesi vatsasi tai vedä niitä kehoon. Jälkimmäisessä tapauksessa kämmenet olisivat täysin lattialla.
2. Nosta jalat. Voit joko pitää polvet taivutettuna yhdeksänkymmenen asteen kulmaan tai venyttää jalat ja yrittää oikaista ne.
3. Päätä trunkin alaosa lattiasta vatsalihasten avulla. Ole varovainen: on tärkeää, ettei kuormia aseteta käsiisi, selälle tai päähän. Jos et voi nostaa alaosaa vartaloon vain painalluksella, se tarkoittaa, että sinulla ei ole fyysistä voimaa. Se auttaa kouluttamaan tavallista, "klassista" kieroutumista lattialle. Jos jatkat liikuntaa riittämättömillä vatsalihaksilla, harjoittelu johtaa vain energian tuhlaukseen ja tarpeettomaan rasitukseen muille kehon osille.

Alternative with fitball

Jos vierailet säännöllisesti kuntosalilla tai sinulla on oma voimistelupallo ja mahdollisuutesi tehdä kuntosali kotona, yritä vaihtaa käänteisviivat lehdistössä mielenkiintoisella harjoituksen vaihtelulla.

1. Istu kuntosalilla ja rullaa vartaloa hieman alaspäin niin, että takaosa (olkavarsista selkänojalle) makaa jalkapallon mutkassa ja ylävartalon yläosa (pää, niska, hartiat) jätetään pallon yli. Polvet ovat taipuneet, jalat levähtävät lattialle ja asetetaan hihnan leveydelle.
2. Suorita perusliike, joka koostuu perinteisestä kiertämisestä lattialle. Harjoittele hitaasti ja varovasti, maksimoimalla vatsalihaksia tasapainon ylläpitämiseen eikä pyörittämään kuntosalipalloa.

Lisää lajikkeita

Kuten minkä tahansa peruskoulutuksen (mukaan lukien push-ups, sit-ups, lunges, hyppäävät makuulta, nauhat), kierteet ovat hyvin erilaisia. Kokeile seuraavia muunnelmia määrittääksesi tehokkaimman kuorman sinulle henkilökohtaisesti:

• Ristivärjäys ("polkupyörä"). Seuraa vaiheittaisia ohjeita ensimmäiseen klassiseen versioon, mutta sen sijaan, että samanaikaisesti vetät molemmat olkapäät pois lattialta, nosta yksi olkapää ja venytä sitä vastakkaiseen suuntaan (vasen-oikea, oikea-vasen). Jotkut ihmiset ovat mukavia tekemään tämän harjoituksen dynamiikassa ja koskettamalla vastaavia polvia (eli vasen olkapää - oikea polvi ja päinvastoin). Tämä vaihtoehto on hyvä kuorma vinoille vatsalihaksi.

• Sivusuuntainen kiertyminen lattialle. Nyt, noudattamalla harjoittelun perinteisiä versioita koskevia ohjeita, aseta molemmat jalan toiselle puolelle (polvet ovat edelleen taivutettuja ja puristettuja yhteen). Irrota olkapäät lattiasta samaan aikaan, kuten tavallista. Koska vartalo osittain kääntyy sivulle, tuntuu jännitys sivuilta. Tee muutamia toistoja toisella puolella, muuta sitten jalkojen asento ja toista toimet toisella puolella.
• Kääntyminen laajentimen kanssa. Astu suoraan ylös ja ota asennettu laajennus molempiin käsiin. Vedä se alas taivuttamalla selkäsi ja puristamalla lihaksia.