Push-up-ohjelma lattiasta. Tyypit push-ups

Push-ups ovat yksinkertaisia, eivät vaadi erityisiä ehtoja ja mukautuksia. Samalla tulokset saattavat olla huikeita, edellyttäen, että ponnahdusohjelmat lattiasta on valittu oikein ja luokkiin pidetään säännöllisesti.

Mitä tuloksia voidaan saavuttaa?

1. Kestävyyden ja vahvuuden kehitys.
2. Akkrediteetin, voiman ja nopeuden ominaisuuksien kehittäminen.
3. Kohtalainen lihasten muodostuminen.
4. Olkapään vyön ja puristimen vahvistaminen.
5. Kyky olla hyvä käskyn ruumiista.

Mitä lihaksia koulutetaan?

Työssä on mukana erilaisia lihasryhmiä. Kaikki riippuu tekniikasta ja harjoitustyypistä. Pohjimmiltaan on kolme ryhmää: deltoidi, triceps, rintakehä. Lisäksi puristin kantoi samoin kuin staattisessa tilassa - selkä, jalat ja lihakset lihakset.

Tyypit push-ups

On olemassa useita lajikkeita, joiden perusteella on mahdollista laatia yksittäisiä harjoituksia. Lattian työntäminen voi olla monimutkaista, jolloin tämä tai muu vaikutus saavutetaan. Riippuen siitä, minkä liharyhmän haluat kehittää, käytä harjoitusta tietyllä käden asetuksella. Käynnistyksen aloittaminen aloittelijoille voidaan suorittaa yksinkertaistetussa versiossa. Niinpä yhdessä klassisten kanssa on mahdollista käyttää harjoituksia kapealla tai laaja-alaisella käsivartalolla, toisaalta painoilla, polvilla korostetulla painolla, jalkojen avulla penkillä, erikoiskäsillä, nyrkillä ja sormilla.

Suoritustekniikka

Ilman oikeaa tekniikkaa ei voida odottaa haluttua tulosta. On tärkeää muistaa, että kun liikutellaan, lihaksia täytyy tuntea, joten on tärkeää pystyä keskittymään niihin. Emme saa unohtaa hengitystä: me laskeudumme - hengitämme, nousemme - hengitämme. Kun työnnät takaisin, suorista, pakarat eivät nosta. Alkuasennossa käsivarret on pidettävä kiinni. Runko laskee alaspäin, koska kädet taivutetaan kyynärpäissä. Rinta mahdollisimman lähellä lattiaa, mutta älä kosketa sitä.

Push-up-järjestelmä lattiasta

Alalle ja kokeneille urheilijoille on kehitetty erilaisia koulutusjärjestelmiä. On ohjelmia, jotka on suunniteltu kuukausi, 6 viikkoa 15 viikon ajan, "100 push-up" -ohjelmaa, "10 x 10" -ohjelmia ja muita. Monet kokeneet urheilijat muodostavat joukon harjoituksia itselleen.

Push-up-ohjelma lattiasta kehitetään koulutustarkoituksen mukaan. Jos tarvitset lisää kestävyyttä, sinun on suoritettava useita toistoja. Lisää lihaksistoa ei tarvitse tehdä enempää kuin 12 toistoa, mutta samalla seurata huolellisesti suoritustekniikkaa ja vaikeuttaa harjoittelua, toisin sanoen painaa yhtä kättä, käyttää kahvoja ja painoja.

Push-up-ohjelmasta lattiasta voi olla erilaisia harjoituksia, joissa tietyn ryhmän lihakset toimivat parhaiten.

Tricepseille

Keskiarvoisesti kädet asetetaan

Varsi on hartioiden leveydestä. Kyynärpäät ovat taaksepäin, kämmentuki, sormet eteenpäin. Jalat on laitettava, koska se on kätevämpää, mutta niitä ei saa sijoittaa laajemmin harteille. Kun varret ovat taivutettuja, kyynärpäät vedetään takaisin ja lähes kiinni rungosta. Jos keskityt nyrkkeihisi, sinun täytyy kääntää sormesi sisään. Kevyt versio on mahdollista - kädet penkillä, jalat lattialla. Vaikeampi vaihtoehto - kädet lattialla, jalat penkillä.

Kapealla kädellä

Kädet lepäävät lattialla rinnassa, kämmenet ovat lähellä, sormet osoittavat eteenpäin. Jalat rinnan leveydellä voivat olla hieman laajemmat. Kun varret ovat taivutettuja, kyynärpäät liikkuvat takaisin ja hieman sivuille, rinta koskettaa hieman kämmenten. Tämäntyyppisiä push-up-laitteita pidetään vaikeina. Sen lisäksi, että triceps kehittyy ja etupalkki delta.

Pectoral lihaksia

Kädet lepäävät lattialla, asettaen ne melkein kaksi kertaa leveämmiksi kuin olkapäät, pitäen kyynärpäät sivuille osoittaen kämmenten, sormet eteenpäin. Älä levitä jalkojasi leveämpi kuin olkapäät. Taivuttamalla käsiä, kyynärpäät on aina kohdistettava sivuille. Pylväitä ylöspäin älä nosta ja älä taivu - rungon pitäisi olla suora. Voit suorittaa vahvistetun tai kevennetyn version, kuten harjoituksessa, jossa kädet ovat keskimäärin asetettuja. Jos painopiste on nyrkillä, sormet kääntyvät takaisin.

Keskittymällä yhteen käteen

Jotta tasapaino säilyisi, jalat olisi sijoitettava mahdollisimman laajalle, kädet leveämmät kuin olkapäät. Yksi käsi takaa selän taakse. Työnnettäessä kyynärpää kohdistuu sivulle. Liikunta kehittää pectoral lihaksia ja tricepsejä. Hyvin kehittynyttä puristusta tarvitaan kehon tasapainon säilyttämiseksi.

Kuormalla

Käytä tätä harjoitusta pukeutumaan erikoisliiviin lastilla tai asettamaan levyn takaosaan palkista. Toisessa tapauksessa voit pyytää avustajaa varmistamaan, ettei pannukakku putoa.

Sormilla

Tämä harjoitus kehittää täydellisesti käsien voiman ja lujittaa luita. Voit tehdä harjoitus keskimäärin, kapeilla ja laajoilla kädillä. Jos sormet ovat heikkoja, sinun on ensin vahvistettava harjalla vähemmän monimutkaisia harjoituksia.

Kahvat

Jotta lihakset voisivat paremmin työskennellä, käytä erityisiä kahvoja. Tässä tapauksessa liikkeiden amplitudi kasvaa. Kahvien sijaan voit käyttää kämmentuen. Tämäntyyppisten ponnistusten ansiosta voima kehittyy, urheilija oppii hallitsemaan kehoa paremmin.

Puuvillaa

Tämä harjoitus on suunniteltu kehittämään agility-, teho- ja nopeusominaisuuksia. Jalat ja käsivarret tulisi sijoittaa leveämpiä kuin olkapäät. Työnnä sitten pois, nopeasti laskeudu ja pudota mahdollisimman pehmeästi. Harjoituksen aikana kädet liikkuvat hyvin nopeasti. Tällaisia puskureita suositellaan nyrkkeilijöille ja muille taistelulajille.

Työnnä lattialta. Koulutusohjelma aloittelijoille

Ensinnäkin, sinun on selvitettävä valmistelun taso, eli kuinka monta push-up-toimintoa voit tehdä yhdellä lähestymistavalla. Usein uusia tulokkaita ei voi tehdä 10 toistoa.

Push-up-ohjelma lattiasta riippuu tavoitteista. Yleensä tällä harjoituksella urheilijat kehittävät voimaa ja kestävyyttä. Tällöin on välttämätöntä tehdä lukuisia lähestymistapoja pienillä keskeytyksillä.

Ensimmäisen päivän ensimmäisessä lähestymistavassa tehdään mahdollisimman monta toistoa. Sitten rentoudu enintään 2 minuuttia. Toisessa lähestymistavassa on mahdollista saavuttaa vähemmän, ja tämä on normaalia. Tehdään viisi lähestymistapaa päivässä, toistaen - kuinka monta on. Harjoittele tätä tilaa, kunnes saat saman määrän toistoja kaikissa sarjoissa.

Seuraavan vaiheen koulutuksessa sinun on luotava uusi standardi. Olet esimerkiksi tehnyt 15 toistoa. Nyt sinun täytyy tehdä 25. Jälleen tehdä 5 asettaa päivä ja käytäntö kunnes saat 25 sarjaa kaikissa sarjoissa.

Nyt sinun täytyy mennä 10 lähestymistapaa, ja niiden välinen tauko pienenee 1 minuuttiin. Tavoitteiden lukumäärän lisääminen 15: een, kun toistojen määrä on vähintään 3/4 sen enimmäismäärästä (esimerkiksi korkeintaan 30, sitten yhdessä sarjassa harjoituksen on oltava vähintään 22 kertaa). Kun voit tehdä jokaisen lähestymistavan 22 kertaa, lisää toistojen määrää 1: lla, eli 15 x 23: lla.

Koulutussäännöt

1. Ennen punnerrusten suorittamista sinun pitää tehdä lämmitys.
2. Juna kolme kertaa viikossa, siirry vähitellen päivittäiseen toimintaan.
3. Tulosten seuranta on kätevää pitää kirjaa.