Kolmipäiväisen split maahan: miesten

Mukaan kehonrakennus pidetään ennen kaikkea pelkistämällä rasvakudoksen ja lihasten rakennus. Sarjat pyritään lisäämään paino, aivan erilainen kuin voimaharjoittelua. On tärkeää suunnitella toimintaa järjestelmään: määrä koulutusta, joukko harjoituksia, Sets ja sarjoiksi. On vaikea saavuttaa toivottua vaikutusta, jos ei ole ohjelma. Magnificent järjestelmä täysin selviytymään edellä mainittujen tavoitteiden, kolmen päivän split maahan. Katsotaan mitä se on, mitä harjoitukset sisällytetty ohjelmaan ja miten harjoittaa, jotta kasvua lihaskudosta.

Mikä on kolmen päivän split painosta?

Mikä on ohjelma? Kolmipäiväinen split paino - se on kaikkea muuta kuin 3 päivän järjestelmä tuntia viikossa. Tämä järjestelmä on varsin suosittu. Hän löysi hyväksynnän ammattilaisten keskuudessa, pitkälle urheilijoille ja aloittelijoille vain oppia perusasiat kehon muotoiluun.

Tämän järjestelmän mukaan, kaikki lihakset on jaettu tietyille ryhmille. Jokaisen harjoitus toimii vain yhden ryhmän. Siten viikolla koskee kaikkia lihaksia, ja sitten vain kerran. Esimerkiksi maanantaina valmisteltuja hauislihas ja takaisin. Keskiviikko - työskentelee ojentajille ja rinnassa. Perjantaina jättäen hartiat ja jalat.

Jo pitkään, rakentajat ovat yrittäneet pumpata kaikki lihasryhmät yhden harjoitus. Ajan myötä kävi kuitenkin selvää, että tällaiset ohjelmat ovat kaukana täydellisestä. Urheilija joutui suorittamaan erilaisia harjoituksia, lähestyy. Tietenkin tämä kuormitus aiheuttaa väsymystä. Tämän seurauksena viimeinen harjoitus ryhmä ei toimita tarvittavia pumppaus lihaksia.

Täällä ja korvaa uuvuttavaa, eivät anna toivottua vaikutusta kolme luokkaa jaetaan maahan. Näiden tietojen perusteella koulutus on erillinen pumppaus eri lihasryhmiä.

Tärkeimmät edut split luokkien

Ymmärrät miksi valinta monien urheilijoiden lopettaa koulutusta tässä järjestelmässä - on mahdollisuus työskennellä enemmän laadullisesti lihaksia. Mutta tämä ei ole ainoa etu tässä koulutusohjelmaa.

Split painosta on useita etuja:

1. Kesto koulutusta. Kuten toiminut vain tietyn lihasryhmää vastaavasti vähensi kesto luokissa. Jos ennen harjoitusta voisi 1,5-2 tuntia, järjestelmä jakaa se kestää vain 30-45 minuuttia.
2. Intensiteetti koulutusta. On paljon helpompi kiinnittää huomiota tietylle lihaksia kuin koko kehon. Luonnollisesti tässä tapauksessa valittu kudokset työstetään paljon tehokkaammin ja laadukkaammin.
3. Asenne. Tuskin kukaan väittää, että tulosten saavuttamiseksi, tämä tekijä on ratkaiseva merkitys. Sopia koulutus kesto 2 tuntia, jonka jälkeen voimakas väsymyksen tunne, tuskin kukaan toivomaa sijasta hyötyä. Toinen asia - se on 30 minuutin oppitunnin, jonka jälkeen on olemassa pieni venytys lihaksia ja siten tulokset ovat paljon parempia.

laadittaessa split

Valmentajat kehitetty monia tehokkaita 3-päivän split ohjelma. Eroista huolimatta, useimmiten ne on rakennettu samalla periaatteella - "push-pull". Tämä tarkoittaa sitä, että jaettu massa rekrytointiin liittyy monimutkaisia yhden oppitunnin vetämällä lihaksia, toisaalta - työntämällä. Kolmannessa harjoituksen mukana potkiminen.

Mitä vaihtoehtoja voidaan tarjota urheilija? Tehokkain kirjataan seuraavat kolme päivää halkeaa.

Ensimmäinen suoritusmuoto koostuu tutkimus:

• selkälihaksia - hauis;
• rintakudoksen - ojentajille;
• alaraajojen - olkapäät.

Toisessa muunnelmassa pumpataan:

• takaisin - ojentaja;
• rintalihakset - olkapäät;
• jalkojen lihaksia - olkapäät.

On kolmasosa suoritusmuodossa paljon:

• back - ruokinta;
• yläraajojen - olkapäät;
• jalat.

Neljännessä suoritusmuodossa pumppaus ominaisuus:

• selkälihaksia - hauis - back delta;
• Rinta - ojentaja - edessä delta;
• jalat.

valitseminen

Kuten näette, asiantuntijat kehittänyt useita koulutusohjelmia. Siksi ennen kuin henkilö on usein herää kysymys: mikä niistä enemmän? Kukin optio on omat etunsa, ja ei ole ilman puutteita. Siksi paras kolmen päivän split painoon - tämä on koulutusjärjestelmä, joka parhaiten sopii sinulle.

Useimmiten valmentajat valittu ensimmäinen variantti käyttää ohjelmaa. Se etu, että tämä erottamisen asiantuntijat katso seuraavat:

1. Kukin lihas ryhmä on työskennellyt 1 kerran 7 päivää.
2. Kun junat takaisin, välttämättä toiminut hauis. Siksi "lopettaa" lihaksia tarvitset sitä lopussa harjoitus.
3. Edellä oleva koskee myös muita ryhmiä: rintalihasten - loukkaantumiseen.
4. Vakautusjalat päättyy työtä kankaita harteillaan. Koulutus alaraajojen tarjoaa voimakkaimman anabolisia vastausta. Tästä johtuen hartialihakseen tarjoaa tehokkaan kannustimia kehittää.

Varsinkin oikea valinta

Tässä tapauksessa valita tehokkaimmat järjestelmän koulutuksessa otetaan huomioon useita tekijöitä:

1. Paul. Split-koulutus miesten ja naiset ovat hyvin erilaisia. Tämä sanelee monista tekijöistä, joista eri rakennetta lihaksikas korsetti ja erilaisia tavoitteita. Tytöt alkavat käyttää laihtua ja antaa kehon valoa helpotusta. Kolmipäiväinen split painon miesten - on rakentaa kaunis kuvio. Vahvat lattia turvautuivat tällaista koulutusta, pyrkii tarjoamaan "lumpiness" hauis ja "tiilestä" paina.
2. Koulutuksen taso. Jos olet aloittelija, sinun ei pitäisi mennä suoraan split koulutukseen. Asiantuntijat suosittelevat ensimmäisen kerran yhden istunnon aikana, pumpata kaikki lihasryhmät. Näin varmistetaan tasapainoinen ja yhtenäinen kehityksen elin. Ja vain lisää kestävyyttä ja voimaa voittoja, voit huoletta siirtyä split luokkiin.
3. Rakentaa. Kaikki ihmiset on jaettu 3 tyyppiä: ectomorphs, endomorphs ja mesomorphs. Riippuen elin, jotkut voivat nopeasti parantaa kehon. Toisille tämä tehtävä on lähes sietämätön. Siksi lähestymistapa koulutukseen on täysin erilainen.

Mieti, mitä opetuksia suositellaan miehille, riippuen laitoksen tyyppi.

Suositukset ectomorph

Hyvin usein miehet, niin erilainen ruumiinrakenne, on useita komplekseja. Sen jälkeen, kun kaikki, niille on tunnusomaista erittäin "ohut" kuva, hoikka ja pitkä raajat. Sellaiset ihmiset on vaikea lihoa. Tämä sanelee suuri aineenvaihduntaa. Mutta älä masennu. Oikea lähestymistapa koulutukseen avulla muuntaa nämä "puutteet" arvokkaasti.

Kolmipäiväinen split tietyn painon ectomorphs perustuu näihin suosituksiin:

1. Painopiste on perus harjoituksia.
2. Kesto luokat ei saa ylittää 45 minuuttia.
3. Toista harjoitus kunkin lihas ryhmä 6-8 kertaa. Lähestymistapaa olisi 4-6. Näin varmistetaan parhaat tulokset harjoituksen.

Lisäksi, jos olet ectomorph, muista pääsääntö: enemmän - se ei ole parempi.

Tutkintovaatimukset ectomorph

Nyt harkita, mitä pitäisi piiri koulutusta riittävän ohut ihminen voi oikein vuotaa verta elimistöön.

Asiantuntijat suosittelevat seuraavia kolmea split painosta ectomorph.

Ensimmäisenä päivänä harjoittaa jalat ja kädet avulla nämä harjoitukset:

• kyykky (toista 8 kertaa, tehden 3 sarjaa);
• Uudemmassa jalat (6-8 kertaa - 3);
• Uudemmassa käsipainoa istuma-asennossa (6-8 - 2);
• penkkipunnerrus sauva, työntämällä se takaa pään / rinnassa seisottamalla (6-8 - 3).

Seuraavassa harjoitus (1 päivän lepo) lainojen rinnassa ja triceps käyttäen:

• baari puristimet, selälleen (8x - 3 lähestymistapa);
• French puristimet selällään tai pystyasennossa (6-8 - 3);
• laskut voidaan painaa, vaikeuttaa painot kalteva pinta (6-8 - 3);
• laajentaminen yläraajojen pysyvän yksikön (6-8 - 2).

Viimeinen harjoitus kolmen päivän kurssi (päivä loman jälkeen) on suunnattu laatimiseen takaisin ja hauis. Tämä tavoite on saavutettu:

• vetämällä (suositeltu kuormitusta) leveä ote (toista monta kertaa, tee 2 lähestymistapa);
• työntötangon, kallistamisen aikana, hihnan (8-2);
• posturaalinen tanko (3, 6-8);
• nostovarteen on kaksipäinen (6-8 - 3).

Tunnin jälkeen säädetty loma - 2 päivää.

suosituksia mesomorph

Tähän ryhmään kuuluvat ihmiset luonteen vahvalihaksiset, laaja rinnassa, pitkä vartalo. Niillä on suuri lihasmassa kasvaa. Ihmiset, joilla tällainen perustuslaki helpoimmin muodostavat kauniin elin.

Split asettaa mesomorph painoon näiden sääntöjen perusteella:

1. On suositeltavaa toista harjoitus 8-12 kertaa. Lähestymistapoja on tehdä 6-8.
2. Sallittu ammatissa erityisiä harjoituksia parantaa lihasten muotoja.
3. Yhdessä luokassa suositellaan tutkimusryhmissä 2-3 lihaskudosta.

koulutustoiminta

Kolmipäiväinen split lihas rekrytointi mesomorph rakennettu näistä tilaisuuksista.

Maanantaina toimi lihakset takaisin, olkapäät seuraavat harjoitukset:

• vetämällä (aktivoitu kuormitus) tankoon (suurin toistokertojen lukumäärä, suorittavat 2 lähestymistapa);
• työntötanko, runko on kallistettu (10-12 - 3);
• deadlifts (8 kertaa - 3 sarjaa);
• zhimom sauva, työntämällä sitä rinta, seisten (10-3);
• toista harjoitus, mutta nyt rinteen (12 kertaa - 2 sarjaa);
• nosto käsipainot, toteutuu osa (12-3);
• paine (25-5).

Kiireinen ympäristössä parantaa rintalihasten ja käsivarret koostuu:

• Kasvatus käsipainot penkillä maaten (12 kertaa - 2 sarjaa);
• Uudemmassa sauva, selälleen (10-3);
• nostotangon (kaksipäinen) (10-4);
• yläraajan laajennus suuntaan lohkon pohjan (12-3);
• benching käsipaino maatessaan kaltevalla pinnalla (12-3);
• nosto käsipainot (kaksipäinen) (12-3);
• Ranskan penkkipunnerrus, makaa penkillä, jossa tanko (10-4);
• paina (25-5).

Kolmantena päivänä (perjantai) lainat jalat avulla:

• kyykky, jolla tangon hartioille (12 kertaa - 3 sarjaa);
• laajentaminen alaraajojen koneen (12-15 - 2);
• nostamalla varpaillaan seisovassa, istuen asennot (14-20 - 4);
• jalka kiharat, kun koneeseen (8-10 - 3);
• Leg Press (8,10-3);
• paina (25-5).

Ominaisuudet toimintaa endomorphs

Tähän ryhmään kuuluvat ihmiset, jotka ovat taipuvaisia lihavuus. Ne ovat nopeasti painon nousua, joka säilyy alueella reisien, vatsan, rinta- muoto heikkenee, olkapäät.

endomorphs koulutukseen rakennettu seuraavia periaatteita:

1. Ytimessä luokat - raskas liikunta, joka tarjoaa kalorien palamista ja johtaa parannuksiin (kasvu) lihasmassaa.
2. Intervalli levätä välillä vahvistetaan annetaan vähän aikaa - korkeintaan 60-90 sekuntia.
3. Kesto koulutus on 90-120 minuuttia.

koulutus monimutkainen

Kolmipäiväinen split painoa endomorphs koostuu seuraavista luokista.

Maanantaina suositeltavaa harjoittaa luku tällaisilla harjoitukset:

• holding istumaannousuille barbell hartioihin (12-15 kertaa - 4 sarjaa);
• Reisiojentaja koneeseen (12-15 - 3);
• painaa alaraajojen simulaattori - makuuasennossa (12-3);
• jalka kiharat, myös koneen (10-12 - 3);
• painaa tangon, työntää vastaan rinnassa pystyasennossa (10-12 - 4);
• pumppaus paina (2-3 harjoitukset lajit);
• puristimet käsipainoilla istuvassa asennossa kädet pään yläpuolelle (12-3);
• HYPPYNARUN lenkillä (10-12 min.).

Keskiviikkona monipuolistaa harjoittelua:

• Uudemmassa bar ollessa vaaka-asennossa (10-12 kertaa - 4 sarjaa);
• Kasvatus käsipainot makaa penkillä (12-3);
• Uudemmassa käsipaino jäljellä sijaitsevat kaltevalla penkki (12-3);
• ulokkeet lohko suunnassa alaspäin (12-3);
• Ranskan benching sauva leimattu EZ, munivat (10-12 - 3);
• pora paina (2-3 lajit);
• lenkillä, köysi (10-12 min.).

Ja perjantaina parantaa kehon tällaisiin harjoituksiin:

• vetää leukaa rintaan / leuka bar (8-15 kertaa - 4 sarjaa);
• työntötangon kallistuksen aikana vatsaan (10-12 - 3);
• posturaalinen tanko (3 8);
• veto T kaulan alueen rinnassa kaltevuus (8-10 - 3);
• nosto käsipainot kun istuu tuolilla kaksipäinen (10-12 - 3);
• nostotanko ollessa seisoma-asennossa, kaksipäinen (8-10 - 3);
• swing lehdistö;
• lenkkeily, hyppynaru.

Jakaa harjoitus mahdollisimman tehokasta, se on parasta pitää niitä valvonnassa pätevän ohjaaja. Tämä on erityisen tärkeää aloittelijoille.