Miten rakentaa selkälihaksia kotona

Ihmiset, jotka katselevat terveyden takaisin, erilaiset ylpeä laakeri, houkutteleva helpotus lihaksia hartiat vyötärölle. Vahvistaa selkää, voit kotona. Tämä edellyttää vain tavallista käsipainot. Valitse niiden paino mukaisesti tarvittavat fyysinen valmistelu mukana.

Miten rakentaa selkälihaksia? Käytä joukko harjoituksia noin 3 kertaa viikossa. Muutaman viikon sinun vahvistavan suuresti selkää ja suoristaa ryhtiä. Suoritettaessa harjoituksia seurata tunteitasi, jos on kipuja heti vähentää kuormitusta.

1. Ensin makaat mahaan, voit laittaa kädet leuan alta. On hengittää, nosta runko irti lattiasta, kämmenten ole laskeneet, kyynärpäät osoittaa ylöspäin. On hengittää, laske lattialle. Ottaa toisen 9 hissiä. Sitten levätä.
2. Miten rakentaa selkälihaksia ja se ei ole repeytyneet lanne? Do venyttele. Polvistukaa, kädet sijoitetaan eteensä, hänen sormensa yhteen "lukko". On hengittää kaari selkää taaksepäin, paljastaen jokaisen nikaman. Hetken suora.
3. Makaamaan vatsaan uudelleen. On hengittää, nosta molemmat kädet lattian yläpuolella, kehon ja jalat, hengittää, pudota lattialle. Toista 8 kertaa. Toista venyttele 2.
4. Miten rakentaa selkälihaksia seisten? Tee oikea jalka syöksy eteenpäin laiha vastaavaan käden polvi. Vasemman ottaa käsipaino. Joiden uloshengityksen taivuta vasen kyynärpää ja kohta se suoraan ylös ja kiristä käsipaino rintaan. On hengittää suoristaa käsivarren täysin. Suorittamaan vähintään 15 nousuja. Toista harjoitus oikealla kädellä.
5. Järjestää jalat leveys jalat, kädet, pienempi, pidä käsipaino niihin. Joiden uloshengityksen kumartua eteenpäin ja selän pysyy suorana, kädet alhaisempi lattialle. On hengittää Suorista. Tee toinen noin 12 rinnettä.
6. Taivuta kyynärpäät ja pettivät kätensä käsipainoilla pään taakse. Joiden uloshengityksen mutkan selkä suorana, hengittää paluun. Suorita 15 kallistuu.
7. Harjoituksia lat. Makaa vatsa, jalat, jalat pomoscht parempi korjata mitään kiinteitä (esim sohvat), Palm laittaa päähän. On hengittää, nosta runko irti lattiasta, viipyä hieman painoa. Uloshengityksen laskeutua takaisin vatsaan. Tee vähintään 5-7 nousuja.
8. Kaatuessa selälläsi, nosta jalat ylös, kupattavana reiteen. Nyt kaari alaselässä sitten. Rolls selässä edestakaisin vähintään 30 sekuntia.
9. Harjoituksia selkälihaksia suoritetaan kotona ilman valvontaa kouluttaja, niin sinun itsesi täytyy katsoa omaa valtiota. Ota käsipaino molemmissa käsissä, kädet lähellä lantion. On hengittää, nosta molemmat kädet päänsä yläpuolella, on hengittää pudottaa ne alas. Tee 15 hissiä.
10. Istu alas, hänen kätensä ympärille lanteilla. Joiden uloshengityksen nosta pakarat irti lattiasta, mutta älä mene baariin, ja taita tailbone allaan, pyöristys alaselässä. Pidä tässä asennossa 1 minuutti. Hengityksellä istua. Suorita toinen nousu.

Miten rakentaa selkälihaksia kunnolla ja älä satuta itseäsi? Suorittamisen jälkeen edellä kompleksi on tarpeen tehdä venytyksen. Se auttaa lihaksia toipua jälkeen harjoituksen ja poistaa tunne jäykkyys niihin.

1. Sit kädet, hissi. Joiden uloshengityksen taivuttaa jalat, takaisin, kun se pysyy suorana. Vahvistaa asemaa noin minuutin. Kun hengittää, nosta elin. Venyttää kruunu ylöspäin suoristaa selkärangan.

2. Polvistukaa, kätensä lattialle. Hengitys suora kruunu ja häntäluu jopa hengittää takaisin luolaan katossa. Toista tätä harjoitusta ainakin 8 kertaa.

3. Stand up, kädet selän takana, poista, kutoa heidät "lukko". Hengittää ja nosta ne vetää pään, paljastaen rintaansa. Pidä asento 1 minuutin ajan. Sitten hengittää paluu alkuasentoon.