Hyvää harjoitusta hauislihas kanssa barbell, muurille käsipainoilla

Kaunis lihaksikas aseiden - ylpeys jokainen urheilija. Monet miehet käyttävät paljon aikaa ja vaivaa rakentaa lihas, saada kaunis maasto, lisäävät fyysistä voimaa hauis ja ojentaja. Tehokkuutta ja onnistumista koulutusta arvioidaan koko ja muoto lihaksia joka sai urheilijan seurauksena kovan harjoittelun.

Ponnisteluista huolimatta, jotkut urheilijat rakentaa lihaksia käsissä tulee todellinen ongelma. Etsinnästä tehokkaita koulutusohjelmia, jotka auttavat laadullisesti työskennellä hauis yhdessä muiden lihasten, saavuttaa enimmäismäärä kaunis maasto, se vie paljon aikaa ja vaivaa, ja tulos jättää paljon toivomisen varaa. Onko hyviä harjoituksia hauis, joka auttaa kanssa pienellä vaivalla saavuttamaan erinomaisia tuloksia? Miten pumppaamaan kädet?

Hyvää harjoitusta hauislihas

Hauis - yksi veistoksellinen lihasten ihmisen käsi palvelevat taivutuksen ja ojennuksen yläraajojen. Se koostuu pitkien ja lyhyiden lihasten pään. Hauis on jatkuvasti mielessä, vahvistaa fyysistä voimaa urheilija. Tässä rento muodossa hyvin kehittyneet lihakset kaunis urheilija seisoo käsi, ja tiukka muuttuu tiukka, helpotus pallo. Siksi sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille viettää paljon aikaa tutustuen helpotusta ja tilavuus kasvaa lihaksen.

Useimmat hyvä harjoituksia hauis auttavat rakentaa lihas, käyttämällä luonnollisia toimintoja - fleksio tai laajennus kyynärpään. Liikuntaan käyttää eri painotusta vähitellen kehityksen kanssa urheilijan fyysistä voimaa, lisäämällä painoa kuorman. Harjoitukset suunniteltu lisäämään lihasmassaa määrä, jotka suoritetaan maksimiamplitudia fleksion tai jatkovarren. Epätäydellinen taipumista auttaa saavuttamaan tarkka ääriviivat ja työhön helpotusta lihaksia.

Pumpata kädet, sinun täytyy lisätä liikuntaa että hauis ja ojentaja pääohjelman liikuntaa. Monimutkaisten, jonka tarkoituksena on kehittää tämän ryhmän lihaksia, useita kertoja viikossa, voit saavuttaa lyhyellä aikavälillä voitto lihasmassaa ja kaunista maastoa. Voit tehdä harjoituksia hauis kotona tai kuntosalilla. Saat liikuntaa, tarvitset rekki, barbells ja käsipainot irrotettavalla pannukakkuja vähitellen lisääntyä kuormitusta lihaksia. Mieti tehokkain harjoituksia, joita käytetään selvittää hauis johtava urheilijoita maailmassa.

Nostamalla sauva seisten

Hyvää harjoitusta hauis - nosto tangot pystyasennossa. Tämä elementti on klassinen tutkimukselle lihaksia aseiden, on perusjoukko vallan urheilulliseen. Nostamalla sauva kuormat täydellisesti bicep, antaa hyvän voitto lihasmassaa.

suorituskyky tekniikka:

• Stand - pidä baarissa kaulan molemmin käsin tasolla lantion, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, selkä on suorassa ja polvet hieman koukussa, kyynärpäät runkoa vasten, hartiat lysähtäneenä;
• hengitä - hitaasti nosta kuori rintaan, käsivarret koukussa kyynärpäät;
• hengittää - takaisin hitaasti alkaa kantaa.

Harjoitus suoritetaan 4-5 sarjaa, jossa tauko levätä enintään 45 sekuntia. Painon kuormitus ja kuinka monta kertaa joukko, määritellään perusteella Nykyisen kuntotason. Käytä erilaisia tekniikoita riittää maksimoida koulutuksen tehokkuutta: laaja tärkein taakka lankeaa pitkä pää lihaksen, kun kapea - lyhyt. Performing hyvä harjoitus hauis kiinteästi vaipasta, pystysuunnassa. Rocking, kannatte fyysinen kuormitus lihaksiin kädet rinnan ja selän lihaksia, mikä vähentää tehokkuutta harjoitus.

Nostovarteen Scott penkki

Penkki Larri Skotta, kuuluisa kehonrakentaja, auttaa lisäämään tehokkuutta liikunnan hauis barbell. Tämän vaihtoehdon avulla voit harjoitus nimenomaan työskennellä ala- ja keskiosan lihas, eristää kuorman muusta lihaksia. Ennen harjoitusta sinun täytyy säätää korkeutta kämmentuen pituuteen.

suorituskyky tekniikka:

• lähtöasetelma - istuttava sillä, selkä suorana, kädet baari laittaa seistä, joka sijaitsee kyynärpäissä hartioiden leveydellä;
• hengitä - hitaasti nostaminen ammuksen kohti hartiat taivuttamalla kyynärpäät;
• hengittää - hitaasti palata alkuasentoon ilman täysin suoruuden hänen käsivartensa.

Suorita 4-5 sarjaa levätä enintään 45 sekuntia. Niin hyviä harjoituksia hauis suositeltavaa käyttää kaareva kaula EZ tanko. Tämä vähentää kuormitusta käden ja ranteen, jotta vältetään mahdollisen loukkaantumisen. Ammuksen paino, määrä nousuja kerralla, lasketaan nykyisen koulutusta. Vähitellen lisätä intensiteetti kuorman ja useita lähestymistapoja nopeuttaa joukko lihasmassaa. Harjoituksen aikana tarkkailla sijainti kehossa: Pidä selkä suorana, älä mene rintojen jalustalle, ei rokkaamaan. Näin voit maksimoida tehokkaan käytön.

Työntövoima sauva kaltevuus kaksipäinen

Niin hyviä harjoituksia hauis sauva työntövoimaa rinteessä, anna kaksinkertaistaa kuormitusta lihaksia verrattuna perinteisiin hissit ammusta. Tämä tehokas harjoitus jäsen edelleen lataa lihakset takaisin ja rintaan. Suorittaessaan tämän harjoituksen säännöllisesti, kasvat laatu ei vain hauislihas, mutta myös ryhtilihakset ylävartalon.

tekniikka:

• lähtöasetelma - repäisty baarissa lattiasta, kumartua eteenpäin, pitää kehon yhdensuuntainen lattian, selkä suorana, alaselkä ei taivu;
• hengitys - kiristää kierros rinnassa;
• hengittää - pois, ei suoristus loppuun käsissä.

On suositeltavaa aloittaa kolmen näkökulman vähän lyhyt lepo. Parantaa koulutuksen tehokkuutta käyttämällä erilaisia tekniikoita kahvat: Leveä / kapea, eteen / taakse. Näin voit selvittää enimmäismäärä lihakset yhdellä harjoitus. Bar paino, sarjojen määrä määräytyy yksilöllisesti. Huolehdi, että liikunnan aikana: Pidä selkä suorana, alaselän venytys ei eikä roiku.

Romanian työntövoima hauislihas

Yksi parhaista harjoituksia rakennusten massa ja fyysistä voimaa on taivutettu suorat lahkeet. Tämä elementti käyttää 3/4 kehon lihasryhmiä. Lisäämällä ohjelmaan näiden harjoituksia hauis, reidet ja selkä, sinun on pakko työskennellä raja lihasmassaa, mikä edistää kasvua lihas.

suorituskyky tekniikka:

• lähtöasetelma - nousta lähelle baarissa, kallista ruumiin sitoutuvat molemmat kädet niskan taakse, jalat hieman taivutettu polvet, selkä suorana;
• hengitys - nostaa ammuksen reisissä;
• hengittää - kaatuu lattialle.

Teko 4-5 sarjaa, levätä 20 sekunnin ajan. Vavan, toistojen määrä yhdet määritetään perustuen nykyiseen fyysistä kuntoa. Harjoituksen aikana, seuraa kehon asennon: Pidä selkä suorina, kyynärpäät ja polvet eivät taivu. Tanko lattialta nostamalla kehon ylös, ei voimalla lihaksia käsissä. Suru yrittää pitää mahdollisimman lähellä polvissa. Tällaisia monimutkaisia harjoituksia hauis, reidet ja takaisin sauva, suorat lahkeet, antaa hyvän laatiminen lihaksia lähes koko kehoon.

hauiskääntölaite käsipainot pysyvän

Koulutuksen barbell täydentää erilaisia harjoituksia hauis käsipainoilla. Kotona tehokasta täytäntöönpanoa sellaisia elementtejä niin paljon kuin mahdollista, käyttämällä kuoret irrotettavalla lettuja. Kanssa käsipainot sinulla on mahdollisuus opiskella niitä alueita hauis jotka eivät aktivoidu aikana workout barbell.

tekniikka:

• Stand - ottaa käsipainot, seisomaan suorassa, takana on suora, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman taivutettu, käsivarret runkoa pitkin, ranteisiin ulospäin;
• hengitys - Hitaasti nosta kuoret hartiat taivuttamalla käsivarret kyynärpäissä,
• ulostulo - hitaasti laskea käsipainot alkuasentoon.

Suosittelemme tätä harjoitusta 3-5 sarjaa, lepoa välillä vahvistetaan enintään 30 sekuntia. Pidä silmällä asemaa kehon: takana on suora, vyötärö ei taivu, kyynärpäät lähellä vartaloa. Harjoituksen aikana, kehon suorina, eikä rokkaamaan. Parantaa tehokkuutta harjoitus suositellaan nosto käsipainot tehdä hieman kiertämällä käsissä niin, että pikkusormi on korkeampi kuin peukalo.

Nosto käsipainot hauis istuu

Hyvää harjoitusta hauislihas käsipainoilla kotona - Väkevä nostamalla kuori istuma-asennossa. Koska tämä elementti on eristävä, se on suositeltavaa suorittaa koulutusta keskellä, sauva työskentelyn jälkeen. Suuren kuormituksen tämän harjoituksen intensiteettiä hieno määrä kasvaa hauis lihasmassaa, jolloin se kaunis muoto piikkinä.

suorituskyky tekniikka:

• alkuasentoon - ottaa käsipaino oikealla kädellä, istua reunalla penkki, konttilukit, vastaan kyynärpää työskentelyalueella käden sisäpuolella oikea reisi, vapaalla kädellään piirtää hänen vasen polvi;
• hengittää - hitaasti nostaa työ- raajan lapa, taivutus kyynärpää;
• hengittää - hitaasti palata varren alkuperäiseen asentoon, eikä suoristus kyynärpää loppuun.

Useita lähestymistapoja, samalla kun levossa, ohjauselintä paino valitaan perustuu fyysisessä muodossa, joka kasvaa vähitellen intensiteetti. Pidä silmällä asemaa kehon harjoituksen aikana: selkä suorana, ei heiluta, nostaa painoa johtunut pelkästään vastus hauis. Kehittämiseksi fyysistä voimaa ja saavutuksia helpotus on suositeltavaa tehdä tämän harjoituksen, harjoitellaan useita toistoja pienillä painoilla.

Koulutus hauis käsipainot vinopenkissä

Niin hyviä harjoituksia hauis, kuin harjoitus käsipainot vinopenkissä (kulma 45-60 astetta), hyvin kehittyneet lihakset auttavat käsin. Mukaan lukien tämä elementti on suositeltavaa urheilijoille on selkäydinvamma, koska se täysin eristää kuorman lihakset ylävartalon.

tekniikka:

• alkuasentoon - ottaa käsipainot, istua penkillä, selkä painetaan tiukasti vasten kaltevalle pinnalle, käsivarret teidän puolin;
• hengitys - nosta kuoret hartiat, taivutus varsi on kyynärpää;
• hengittää - hitaasti laskea.

Teemme 5 lähestymistapoja, aikaa levätä enintään 45 sekuntia. Paino käsipaino, toistojen määrä yhdet valitaan yksilöllisesti. Pidä silmällä asemaa kehon ja käsien: suoraan takaisin painetaan tiukasti pintaan penkki, alaselän ei taivu pitäen kyynärpäitä lähellä vartaloa. Tehostaa liikunnan, käyttää erilaisia tekniikoita nosto käsipainot: eteenpäin, taaksepäin, ja kiertämällä, vasara. Näin voit selvittää laatu ei vain hauislihas, mutta muut lihakset aseita.

Tutkimuksessa hauis on rekki

Harjoituksia hauis muurille - tehokas osa voimaharjoittelua, joka mahdollistaa korkealaatuisen pumppu vartalon lihasmassaa. Suorittamalla urheiluvälineitä muurille, saat hyvän helpotusta lihaksen vartalo, kehittää fyysistä voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta.

tekniikka:

• lähtöasetelma - roikkua baarissa, polvet koukussa, jalat ristissä;
• hengittää - revitä, jotta leuka on baarin yläpuolella;
• hengitys - selaa.

Suorita jokaisen harjoituksen 4-5 sarjaa, lepää enintään 30 sekuntia. Vuonna alkuvaiheessa kaikki työ tehdään käyttämällä lihakset kehon painosta, tulevaisuudessa käytä jalka painotus kuormituksen lisäämiseksi. Vakavin Tutkimus hauis saavutti seurauksena leuanvedoille kanssa suorassa tai käänteisessä kapea ote. Muita vaihtoehtoja harjoitusrasitusta suuremmassa määrin lihakset selkä, rinta ja olkapäät. Koulutus muurille tekee hienoa työtä lihaksia vartalon, kehittää koordinaatiota, voimaa, kestävyyttä.

johtopäätös

Täyttäessään näitä hyviä harjoituksia hauis kotona tai kuntosalilla, älä unohda tehdä vähän pre-workout harjoitus kaikille lihasryhmiä. Näin voit valmistella lihaksia kovaa liikennettä, vammojen välttämiseksi ja lihasten kyyneleitä. Tuntien jälkeen, muista viettää pienen banneri, jotka lisäävät joustavuutta nivelten ja jänteet.

Koulutus hauis, muista kiinnittää huomiota toteutusaikataulun jokaisen elementin. Yritä nostaa enimmäispaino ja tehdä harjoituksen oikein. Jokainen liike tekee hidas rytmi, tarkasti toiminnan ohjaamiseksi hauis ja muita lihaksia. Tämä lähestymistapa auttaa sinua useita kertoja lisätä koulutuksen tehokkuutta, laatua treenata lihaksia ja saavuttaa hyvän tuloksen.