Eristetty harjoituksia pakarat naisille kuntosalilla ja kotona

Jokainen, joka on vakavasti mukana urheilu tietää, että kaikki mahdolliset tehtävät on jaettu perus- ja eristyksissä. Ensin täytyy selvittää, mitä eroa näiden käsitteiden.

perusharjoituksista

Otsikosta käy ilmi, että tällaiset harjoitukset ovat perusta, perusta mitään harjoitus. Ne sisältävät kaikki lihakset ihmiskehon siis vaativat suuria ponnisteluja ja energiaa urheilija. Jos ihmiset asettanut tavoitteeksi lisätä painoa tai lisätä kestävyyttä, perusharjoitusta - piste, josta haluat aloittaa. Esimerkiksi kyykky - yleisin perusharjoitus ansiosta mihin liittyy polvi, lonkka, pakaran lihaksia.

eristetty harjoitukset

Jos tukiasema on tarpeen, jotta voidaan rakentaa, rakentaa lihas, eristetyssä harjoitukset vahvistaa niitä, tekee kehon helpotusta. On selvää, että työstetty tietyllä alueella, esimerkiksi erillisiä harjoituksia pakarat ja hauis, ja niin edelleen. D. On tärkeää ymmärtää, että vaikka haluat treenata yhtä aluetta, koulutusta ei voi perustua yhteen liikuntamuoto. Tahansa toimivaltainen valmentaja kertoo, että on tarkoituksenmukaista yhdistää perus- ja eristyksissä harjoituksia. Yleensä laskenta on seuraavanlainen: jokaiselle 2 Base - 1 eristettiin.

Miten Pakaralihas?

Jokainen tyttö haaveilee ottaa kaunis elin. Monet ihmiset menevät kuntosaleja päätavoitteena - pumppaamaan pakaraan. Epäilemättä, kaunis pakarat aina näyttää houkuttelevan, mutta se kävi niin, että nopeaan työskentelyn kautta vyöhykkeen ei toimi. Valitettavasti naiset, toisin kuin miehet, tämä lihas on vaikeampi korjata. Joten meidän täytyy yrittää kovasti.

Ensin sinun täytyy ymmärtää rakenteen pakarat. On suuria, keskikokoisia ja pieniä Pakaralihas ja päärynä. Kiintein fyysinen rasitus ääni voidaan palauttaa nopeasti. Mutta tässä on laajuutta vastauksia vain ison pakaralihaksen. Siksi sen tutkimus ja eristäminen harjoitukset keskittyvät pakaraan tytöille.

On olemassa useita todella tehokas harjoituksia. On huomionarvoista, että kukaan voi harjoittaa sekä kotona kuntosalilla. Eristetty harjoituksia pakarat, kuten muutkin, olisi tehtävä vähitellen lisäten kuormituksen, jolloin aikaa levätä välillä vahvistetaan.

Eristäminen harjoitukset kotona pakarat

Aina ei ole mahdollista mennä kuntosaleja. Joku siellä katsomassa ja vain pidä joku rakas ja erittäin kaukana kotoa. Joka tapauksessa, kotona tehdä kauniita pakarat on myös mahdollista. Harkitse tunnetuimpia ja tehokkaita harjoituksia.

mahi jalat

Liikunta on hyvin yksinkertainen, kaikki tietävät sen. Se voi suorittaa missä tahansa tukea tai ilman sitä (hyvällä koordinointi). Selkä on suora, jalat koukussa. Kun maha jalat kohti tarvetta vetää sukan ja siten yrittää venyttää pakarat. Aluksi Mahi voi olla alhainen, ei pelottava. Tärkeintä on yrittää vähitellen amplitudi. Tehdä harjoituksia on hyvin aktiivinen, noin 15-20 jokaisen jalan keinut.

Eräässä suoritusmuodossa askelin ylöspäin - heiluri. Periaatteena on täsmälleen sama, mutta jalat eivät saa mennä puolelle ja takaisin. Lisäksi pakarat, tulee silti olemaan mukana lihakset takaisin ja kaulan. Heidän takanaan, muuten sinun täytyy katsoa tarkasti, eikä notko, älä vedä sivuun. Liikunta voi olla monimutkaista, yrittäen pitää jalka yläasennossa muutaman sekunnin, ja sitten takaisin alkuasentoon.

kyyristyä

Jos ajatellaan perus eristäminen harjoitukset varten pakarat, istumaannousuja, ehkä suosituin. On olemassa useita erilaisia niistä. Puhutaan ensin siitä osittainen kyykky. He voivat tehdä mitä tahansa painotus aineen (käsipaino pulloja täynnä vettä tai esimerkiksi, vauva sylissään, vaihtoehtona nuorille äideille). Jalat on sijoitettu lapa leveys, on kyykyssä, ja kun altaan lasketaan tasolle polven, kiivetä takaisin. Harjoituksen aikana voit nostaa kädet tai pitää ne eteensä. Optimaalisesti, tee 15 istumaannousuja sarjaa kohti.

Täysi kyykky tehdään paljon samaa, vain jalat sijoitetaan laajempaan, polvet näyttävät eri suuntiin, ei toisiaan, ja hän on kyykky syvemmälle. Kehon hieman kallellaan eteenpäin. Kuvitella, että takana on kuviteltu tuoli, johon sinun täytyy istua alas. Pakarat kaikkein rentoja. Merkillistä, kun istuu alas, voit pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin.

Plie kyykky, suoritetaan hyvin samanlainen, vain jalat laittaa laajemmin, sukat kasvatetaan eri suuntiin. Jättää perse polviin, korjaa itseään tässä asennossa ja nousevat hitaasti. Sellaiset eristetyt harjoituksia pakarat ovat hyvin tehokkaita käsipainoilla.

vuorotellen hyökkäyksiä

Täydellinen liikuntaa laatimiseen ison pakaralihaksen. Teki askel eteenpäin kyykky, palaa. Askel taaksepäin voidaan tehdä vuorotellen muuttumassa jalat. On toisenlainen hyökkäyksiä - Bulgarian. Yksi jalka, joka takana, asetetaan erityinen alustalla (kotona, myös voi keksiä jotain vastaavaa) ja tehdä kyykky.

pakaroiden silta

Tehokas ja hyvin yksinkertainen käyttää. Tarve selällään, venyttää kädet teidän puolin, taivuta polvet ja nosta lantiota ja alaselän niin paljon kuin mahdollista. Pitäisi olla mahdollista venyttää lihakset pakarat (sinun täytyy tuntea kipua stressiä). Sitten palaa alkuasentoon. Toista toivottavaa 10-15 kertaa. On erittäin tärkeää, kun silta ei ole irrallaan hartioiden lattialle! Jos harjoitus tuntuu helpolta, alavatsan voi laittaa käsipaino.

Koulutusta kuntosalilla

Eristetty harjoituksia pakarat salilla auttaa halutun muotoisia paljon nopeammin. Koulutusta simulaattoreita auttaa parantamaan laatiminen lihaksia. Aloitetaan saman istumaannousuille. Vain täällä hallissa he voivat suorittaa barbell, säädellä ja vähitellen lisätä painoa. Tehokas keuhko barbell hartioihin. Katsoi Bulgarian hyökkäyksiä voidaan suorittaa erityisellä askel-alustalla, ja Mahi - erityisessä simulaattori painotus jaloille.

Laimentaminen ja sekoitus jalat

Leviää jalat, painopiste on työn keskimmäinen pakaralihas. Vaikutus - enemmän pyöristetty muoto. Harjoitukset suoritetaan istuu simulaattori. Selkä on suora ja kaikki jalat ovat liikkuneet tehdään voimin reidet.

Penkki lavalla hakata

Tapauksessa virheellisiä tai liian kovaa voi satuttaa suorituskykyä takaisin, joten ole varovainen! Kallistetussa asennossa, valitsemalla haluttu kuormitukseen jalka paina. Voit tehdä yksi kerrallaan, joten on tehokkaampaa.

Mutka ja suoristaa jalat

Makaa vatsallaan ja joilla on erityislupa kisko sisäänhengityksen jalka hissi, exhale pois. Pakarat lihakset ovat jatkuvasti jännitteitä.

Tämä on yksinkertaisin eristäminen harjoitukset pakaraan salilla. Tekee niitä yhdessä pohja, voit saavuttaa toivottuja tuloksia. Kuitenkin muistaa, että muoto pakarat määräytyy genetiikan, ja täysin muuttaa se ei ole mahdollista. Mutta säännöllisesti suorittamalla joukko harjoituksia esittelyyn, oikea muoto on vielä mahdollista.

Eristetty harjoituksia pakarat sopii sekä naisille että miehille. Mutta jos vahvempi sukupuoli voi kiinnittää huomiota niihin täsmälleen sama kuin pohja ja tytöt varaa tämä ei onnistu. Sillä perusteella, naisten koulutus - on monimutkainen, jossa perus harjoituksia pätevät edelleen.