Hyödyllisiä harjoituksia selkään Jalkapallot

Oletko koskaan miettinyt, mitä valtavaa kuormitusta kestävät selkämme? Koko elämänsä sen tehtävänä - säilyttää täysin pystysuorat ruumiin, ja se ei ole helppoa. Huolehtia hänestä terveys - välittömiin velvollisuutemme. Tämä erinomainen harjoituksia auttaa vahvistamaan selkälihaksia päälle fitball.

Et varmasti kuullut fitball, jumppapallo, suosittu nykyään keskuudessa kokenut urheilijoiden ja joukossa tulokkaita harrastajat. Muoti se ei ole sattumaa. Tämä simulaattori voi antaa voimakkaita paineita, mikä säästynyt takaisin lihaksia , jolla on pääketjussa kohtuutonta kuormitusta. Siksi esimerkiksi takaisin harjoituksiin on fitball suositella raskaana lähes kaikille odottaville äideille.

Harkita muutamia vaihtoehtoja mennä palloa. Liikunta on fitball selälle, kuva, joka on esitetty tässä artikkelissa sopivat kaiken tasoisille.

Hoidamme selkärangan

Tehtäväksi ensimmäisen harjoituksen Jalkapallot back - vahvistaa selkärangan ojentajalihasten jotta voidaan vähentää loukkaantumisriskiä työssä ja kotona koulutusta. Lisäksi fitball, varastoida käsipainot 1-1,5kg (tasolla harjoittelun).

Lähtöasetelma - polvistua fitball ja makaamaan hänen vatsaan. Sitten jokaisen käden vallanneet käsipainot, kädet löysästi lattialle (sen pitäisi olla vääntynyt kyynärpäissä ja laajentaa kämmen alaspäin). Taz on jätetty pois, alavatsan suurinta vasten fitball. Pää samalla jatketaan suoraan, katso alas.

Harjoituksen aikana tämän määräyksen nostaa hartiat ja pää ja varovasti leviää kätensä sivuille yhteen linjassa hartiat. Taipuma ja lannerangan alueella ei pitäisi sallia. Edelleen nostamalla vasemmalla kädellä, jotta selkä lievä curling tapahtunut. Oikeanpuoleinen kuitenkin pysyy samana. Tässä asennossa me viipyä noin viisi sekuntia.

Toista sama oikealla kädellä, vasemmalla - alkuasennossa. Varmista, että olkapää samalla siirretty, runkopalteen, ja alempi osa kehon - vatsaan, lantio, jalat - pysyivät liikkumattomina.

Harjoitus sisältää 5 kierrosta molemmilla puolilla, niin se vaatii tauon yhden minuutin. Myöhemmin on mahdollista ottaa raskaampia painoja ja toistojen määrä kasvavan 8-10. Mutta enemmän kuin 4 lähestymistavat eivät ole toivottavia.

Paitsi selkärangan, mutta myös lehdistö

Täydellinen niille, jotka tarvitsevat vahvistaa lannerangan. Se on klassinen "veneessä" lehdistössä, mutta palloa.

Alkuasentoon seuraavasti: makaamaan vatsalleen on fitball, venyttää ja suorista jalat, kädet lukko lukossa päätään. Puristetaan fitball kotelon pois.

Kun ajaa hitaasti tulisi nostaa koteloon kohdistettu jalat suorana. Sitten hitaasti takaisin alkuasentoon. Aluksi tehtävä enintään 2 lähestymistapoja, kukin 8 kertaa.

Hetken kuluttua tuomme toistojen määrästä 12, tehdä kolme lähestymistapoja. Päästyään helppous suorittamista hankaloittavat - risti kätensä eteen pidät. Tämän jälkeen voit suorittaa harjoituksen painotus (käsipainot, pannukakku baarissa).

Vahvistaa hartiat ja selkä

Tämän harjoituksen Jalkapallot back - vahvistaa latissimus selkälihaksia ja takana olkapään lihaksia.

Lähtöasetelma - seisot edessä fitball. Taivutettu kyynärpään käsi käsipaino toisella kädellä vedoten palloa. Yksi jalka on vähän lähempänä palloa.

Asuntojen sujuvasti ja hitaasti nojautuu eteenpäin, selkä suoristuu mahdollisimman paljon. Kädessä painotus pysyy alareunassa. Kuormittavien paina, taivutus kyynärpää kehon kiristää käsipaino. Sitten on paluu alkuperäiseen asentoon.

Tuotettu 2 sarjaa, joista jokaisella on 8-10 toistoja. Heidän lukumääränsä asteittain 12-15, ja voit tehdä kolmet. Alkupaino käsipainojen - 2-4 kiloa, lopulta ottaa raskaampia - 6 kg. Äläkä laiminlyö minuutti levätä välillä toistoja.

universaali liikunta

Suoritettaessa tämän harjoituksen Jalkapallot (selälle) koulutettu hänen lannerangan, olkapäät, paina yläosan reidet.

Ottaen alkuasentoon, istua fitball, jalat ylittää ja pamautti pallon allaan. Selkänoja sijaitsee fitbole (laiha terät ja hartiat), lantion koska se on ilmassa. Jalat koukussa suorassa kulmassa, seiso lattialla, polvet ovat suoraan yli nilkkojen, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet lantiolla.

Jatka harjoituksia. Laske lantiolla niin, että terä ja hartiat olivat vielä painetaan palloa. Sitten palaa alkuperäiseen asentoonsa. Älä unohda varmistaa, että kehon koko harjoituksen aikana oli yhdensuuntainen lattian, ja terät kiinnitetty pallo (huolehtia tasapaino).

Jos ei ole vaikeuksia suorittaessaan tehdä käyttää käsipainot painaa noin kilon kädessä, se on myös mahdollista tukeutua vain yhdellä jalalla. Alkunopeus - 10 toistaa sekä typistetty (yhteensä kaksi), sitten kuormitus kasvaa.

Älä unohda käsissä

Tarkoituksena Viidennen harjoituksen Jalkapallot back - vahvistaa lihaksia lannerangan, hauis, ojentaja.

Aseta pitäjälle fitball samanlainen kuin edellinen harjoitus, mutta käsissä lukitus harjat laajennetaan eteenpäin. Kun keho tulee kääntää molempiin suuntiin vuorotellen taakse käsiään. Alempi osa runko ei liiku, kädet suorina ja sijaitsee linnan, keho on yhdensuuntainen lattian.

Tämä yksinkertainen harjoitus tehdään jatkuvasti (20 kertaa enemmän). Hankaloittavat myös olla käsipainot tai pannukakku.

Tämä lista ei ole tyhjentävä liikuntaa, mutta se sisältää kaikki tarvittavat tekniikat tehokkaan vaikutusta selkälihaksia.