Lunges barbell: suorittaa oikein

Sinun täytyy treenata gluteeni ja kinnerjänne pumpata? Kiinnitä huomiota hyökkäykset napa. Nämä harjoitukset ovat suuri lisäksi perus-ohjelman, joka vaikuttaa alaosa ihmiskehon. Kuitenkin keuhko pitäisi tehdä oikein, muuten tulee näkyviä tuloksia, samaa voidaan helposti loukkaantua. Miten suorittaa oikein harjoitus? Otamme tarkemmin tässä artikkelissa.

verryttely

Tärkein askel tahansa harjoitus on lämmin. Se ei vain voit välttää mahdollisuus vammoja, mutta auttaa myös merkittävästi parantaa koulutuksen tehokkuutta samalla tasolla kuin kuorma. Lämmittely, riippuen kunnon organismin voi kestää viisi viisitoista minuuttia. Koska verryttely voidaan toteuttaa lenkkeily paikallaan tai juoksumatolla.

Että pumpataan hyökkäyksiä?

Syöksy harjoituksen nimeltään jalka harjoitus, työ läpi suuria lihaksia reisien (quadriceps ja takareisien) ja pakarat. Huomattavia tuloksia voidaan saavuttaa jo kuluneen kuukauden säännöllisen liikunnan. Suorittaminen oikein tämän monimutkaisen, voit aina vain pumpata pakarat, kun taas muut ryhmät hyödynnetään, ja lihakset, mutta tarjonnan kasvu ei ole.

Miten keuhko barbell

Voit tehdä tämän harjoituksen täytyy korppikotka sauva ja joukko pannukakkuja liitteineen. Jos paino on pieni painotus on mahdollista puristaa ulos kätensä voimalla. Laske tanko pään taakse niskan, laitat sen trapezius lihaksia, jotka ovat alle 7 kaulanikamaa. Aivan painon kaulan saisi työntää.

Seiso jalat toisistaan hartioiden leveys. Seuraa oikea jalka pitkä askel eteenpäin, että jalka tarvitsee hieman kääritty sisällä, niin että myöhemmin oli helpompi pitää tasapaino. Jos iskut tehdään vitsalla jotta pumppaamaan lihaksia pakaraan, jalka, seisoo, laittaa sukka. Taivutus polvet, saada alas, keskittyen oikea jalka. Vasen jalka laskeutuu lattialle, voimme koskettaa sitä (ei ole väliä).

Tämän jälkeen suoristaa polvet ja jalat. Toista 8-10 kertaa jalkaan.

Tee sama, pannen vasen raaja. Harjoituksen aikana katsella ryhtiä - alaselkä ei taivu. Takaisin tulee olla jännitys, vatsan vedetään. Kasvojen kohotus, silmät suunnattu eteenpäin. Performing keuhko barbell, se ei taivuta lantiota, pitää se pystyssä. Älä kallista ruumiin, huolehtia siitä, että vatsa ei "määrätä" reiden edessä jalka.

Voit vaihdella harjoituksen ja suorittaa keuhko barbell, vuorotellen oikealle ja vasemmalle raajat.

tärkeä

Suorituksen aikana hyökkäyksiä, varmista, että polvi edessä jalka ei taivu enempää kuin 90 astetta ja polvi ei mene päälle varvas kone. Optimaalinen asento sääreensä - kohtisuorassa lattiaan. Jos rikot tätä sääntöä, voit helposti ansaita polvivamman.

Tarkastelimme keuhko barbell, tekniikka, joka työskentelee koko takapinnalle reidet, pakarat ja loukkaantuneen. Kuitenkin, jos et harjoituksen hieman eri tavalla, on mahdollista onnistuneesti pumpata sisäpinnan reiteen ja lähentäjät.

Toinen vaihtoehto

Levitä jalkasi hyvin laaja ja pudottamalla baarissa hartiat, alavartalo painotus, siirtämällä painoa oikea jalka. Oikaista ja tehdä samoin toiselle puolelle.

Suorittaessaan tämän harjoituksen, älä yritä nostaa raskaita. Toista 8-12 kertaa kummallakin puolella.

Tämä on erityisen ihastunut kauniimpi sukupuoli, ongelmia sisemmän reidet. Kuten näette, barbell keuhko tyttöjen auttaa "veistää" kaunis muoto jalat ja pakarat, auttaa pääsemään eroon ei-toivotut rasvaa.

Muihin "chips"

Jos näet, että harjoitus oli liian helppo tehtävä, lisää se tehokkaasti ja punnitsemalla. Tehdä tämän, aseta edessä jalka on alhainen (10-18 cm) penkki tai muu korkeus. Tämä "huijata" laskee alle suurimman ja venyttää gluteeni.

Parantaakseen tasapainoa, jotkut urheilijat eivät laita jalka yhdelle riville, ja kasvatetaan niitä hieman sivuun.

Jättää kotelon tarve niin alhainen kuin mahdollista, ja suoristaa täysin. Voit tehdä pienen liikkeen alareunassa kaltevuus eteenpäin rungon. Tämä auttaa venyttää pakarat.

Jos tasapaino-ongelmia, se on parempi tehdä iskuja erikoiskone Smith. Kaulassa on kiinteä, joten sinun ei tarvitse täyttyä.

Keitä vastahyökkäystyyli

Jos sinulla on polvi ongelmia, tulisi suhtautua hyvin varovasti hyökkäyksille. Toimivat pienillä painoilla. Muista harjoitella kumppani - hän pystyy suojaamaan harjoituksen aikana.

Jos harjoittelija selkävaivoja, voit korvata barbell painot. Tällainen vaihtoehto on valittu, ja ne, jotka ovat mukana ei kuntosalilla ja kotona. Kuormitus selkärangan olisi paljon alhaisempi, näin valittu monet tulokkaita. Ajan mittaan kuitenkin kun kokemus ja kunto kasvusta, on suositeltavaa aloittaa barbell keuhko.