Yksinkertainen, mutta tehokas harjoituksia lihaksia aseiden, pakarat ja alaselän

Liikunta voi vain laihtua ja pitää itse hyvässä kunnossa, mutta myös antaa kehon ääriviivoja näyttäviä: lihaksen, päästä eroon roikkuva iho, parantaa luku.

Tässä artikkelissa me tarkastelemme kolmet harjoitukset, joilla pyritään eri lihasryhmiä: yksinkertainen harjoituksia lihaksia aseiden, pakarat ja alaselän. Nämä luokat, jollei teknologia, saavuttaa nopeasti tuloksia, myös aloittelijoille. Toteutettu välein 2-3 kertaa viikossa. Kouluttamaton pitäisi alkaa 1. kertaa viikossa.

Harjoituksia lihakset käsissä

Kaikissa urheilulajeissa ja koulutusohjelmiin lihaksia käsissä täytettynä käyttää enimmäkseen käsipainojen - on tehokkain ja nopein tapa. Mutta että se toimi, sinun täytyy tietää, miten tehdä näitä harjoituksia.

Pääsääntöisesti aloittaa minimikuormalla. Ensimmäisessä vaiheessa koulutusta tulisi prodelyvat käyttää muutaman kerran ja alhainen paino käsipainot (naisilla 0,5 kg miehille - 2 kg).

Ennen kuin aloitat, nouse ylös ja hengittää syvään, kun kiinni, ja syvään henkeä. Ensimmäinen menetelmä suoritetaan pysyvä, jalat on sijoitettava olkapään korkeudella. Kädet kohotettuina ylös ja alas olkapään tasolle, kyynärpäät tulisi lähettää tässä vaiheessa eri suuntiin. Ja niin 10 kertaa. Ajan kuorma nostetaan 40 kertaa, mutta sinun täytyy pitää tauko (eikä lepoa pitäisi tehdä enemmän, kuin pelkkä harjoitus tai tee harjoitus, vetää henkeä).

Seuraavat Menetelmän avulla pumpata toinen ryhmä lihaksia käden. Esityskieli istuu alas, ja tämä edellyttää käsipainot 2 kiloa. Kyynärpää lepää jalan, samalla kun nosto käsipainot tulisi koskettaa olkapäähän. Älä unbend arm kokonaan. Tee 8 kertaa (naisilla) tai 10 (miehet). Lisää kuormitusta jopa 30 kertaa välein.

Nämä harjoituksia lihaksia aseiden tarkoituksena on vahvistaa kaikkien tunnettujen Triceps ja hauis. 2 kk koulutuksen ja kädet saavat halutun muodon, saada vahvempi.

Että ei tarvitse ostaa käsipainot eri painoja, molemmat näistä harjoituksista korvataan seuraavalla. Pysyvän teline, pitkänomainen sivussa varret on taivutettu kyynärpään (käsipaino paino 1 kg). Naisten on vaikeampi käyttää, niin olisi nostettava 8 kertaa 20 miestä - 10-30.

Harjoituksia lihakset pakarat

Nopeasti kiristä pakarat, vahvistaa lihaksia sallia seuraavat 2 harjoituksia.

Get kontallaan. Vedä ja toinen jalka ulos tästä tilanteesta, alkaa taipua polvi. Täysin jalka ei suoristaa. Älä tee tätä harjoitusta puuskittain. Kukin lihas pitäisi kiristää. Pidä (älä roiku) että selkä oli suora. Suoritetaan 5-6 kertaa kunkin haaran.

Voit siirtyä seuraavaan harjoituksen, erottuvat kontallaan venyttää (kehon takaisin, ojennettuina eteensä, puristamalla rinnat lattialle).

Seisoo samassa asennossa, vaihda asentoa kädet: taivuta ne kyynärpäät (alempi osa käsi puristuu lattiaan). Tästä asennosta vedä jalka takaisin, niin nöyrtyä 90 astetta, eli kohtisuorassa lattiaan. Tästä asennosta nosta jalka ylös. Se tulee olemaan vaikeaa, mutta kun annetaan tämän helpommaksi. Nosta muutaman kerran. Sitten toisella jalalla.

Nämä liikkeet suoritetaan kahdesti viikossa riittävän vakaa vaikutus 2 kuukauden kuluessa.

Harjoituksia alaselän lihakset

Selkäkipu - yleisin ongelma. Vahvistaminen nämä lihakset estää ylikuormituksen alaselän, vähentää kielteisiä vaikutuksia liikunnan puute ja aktiivista fyysistä työtä "jaloilleen."

Makaa selällään, nosta molemmat jalat pidentää, pitää ne pysty kohtisuorassa lattiaan, ja niin monta kertaa. Makaa vatsallaan, taivuta kyynärpäät, kädet taittaa toistensa (ne tasolla otsa), laittoi päänsä niitä. Vuodesta vatsalleen hieman hissin lattialta ylävartalo niin, jotka toimivat vain lantion lihaksia. Ajan mittaan se voi hankaloittaa käyttämistä, nousee lattian ja pyörivän vaipan (uudelleen taivutus vyötäröllä) sivuun viiveellä keskellä, välittömästi toiseen, sitten kokonaan pudonnut lattialle. Ja niin 5-6 kertaa.

Ajan myötä nämä harjoituksia lihaksia aseiden, pakarat ja alaselän voi täydentää (tai korvata) monimutkaisempi. Esimerkiksi vahvistaa selkälihaksia (ei vain alemman alaselän), voit työskennellä napa. Aluksi ei ole liian raskas. Lihaksia käsissä - ottaa käsipaino raskaampaa ja vaikeuttaa harjoituksen: nostaa kädet olkapään päälle ja alhaalta ylös - hartioiden tasolle, mutta käsivarren mitan ja istuma-asennossa.