Ass kuten mutteri. Miten rakentaa gluteeni?

Pyöreitä ja kireällä perse - on unelma useimmat tytöt. Jotkut annetaan paremmuus luonteeltaan ja aineenvaihdunta on sellainen, että voit syödä makeisia yöllä ja vielä loistava muoto pakarat, eivät leviä eivätkä lisätä määriä. Mutta tällaisia määriä, lähinnä tytöt ovat työskennelleet ahkerasti kehosi hurmata miehiä houkutteleva muotoja. Tänään olemme huolissamme pappi kuin pähkinä. Jokainen meistä ei ole varaa tällaisiin paisuttivat tai fysiologiset ominaisuudet on myös otettava huomioon? Ja mitä tekniikka antaa eniten tuloksia?

Älä kaikki annetaan haltijoille Brasilian perse

Tämä on varsin monimutkainen asia, varsinkin koska se on paras tekosyy pakoile toiminnastamme kuntosalilla. Miksi kidutus itse vielä minun luu laaja, lantion rakenne on, perinnöllisyys, ja olet istuvat edessä tv tunteen suoritus, ja aasin kuten pähkinä, on vain vaikeasti unelma. Itse asiassa muoto pakarat ollenkaan erilaisia, mutta kokenut valmentaja voi auttaa korjaamaan tilanteen hyvin. Yksilöllisen lähestymistavan ja säännöllisen liikunnan tepsiä. Huolimatta ihonväri ja ikä pakarat alkaa muuttua nopeasti, ja sen seurauksena voit olla varma pop kuin pähkinä.

Miksi rock perse

Monet teistä saattaa kysyä, miksi minun pitäisi pop kuin pähkinä? Ilahduttaa miesten silmissä? Paitsi: täytetyssä pakarat on paljon etuja, ja nyt puhumme niistä. Kun ison pakaralihaksen on hyvässä kunnossa, se on paljon helpompi pitää ryhtiä. Tämä johtuu siitä, että lihas suoristaa ja kiinnittää kehon. Lisäksi papit, kuten mutteri (kuva annamme alla) auttaa urheilemaan. Tämä suuri joukko lihaksia, vahvistaa, ja kaikki aktiiviset peli on helppoa viihdettä. Kehittyneiden gluteus vähentää selkäkipu ja alaselän.

perussääntöjä

Ensimmäinen asia on muistaa, että kehomme - yksittäinen organismi, niin fyysisen kehityksen olisi oltava kattavia. Jos treenaat kaikki lihasryhmiä - kehon näyttää enemmän harmoninen. Jos haluat työskennellä vain yli pakaroiden lihaksia, niin älä unohda ensin tehdä alkulämmittelyn valmistelemaan lihaksia kuormaan. Jos sinulla ei ole rahaa ja aikaa kuntosalilla ja henkilökohtainen valmentaja, on mahdollista tehdä kotona, ladannut videon ohjeita ammatillinen kunto kouluttajia.

Hieman kärsivällisyyttä, ja siirrymme pääaihe: pappi kuin pähkinä. Miten tehdä se niin, harkitsemme mahdollisimman yksityiskohtainen. Mutta oli vielä yksi tärkeä sääntö, jota on noudatettava. Se on oikea ravitsemus. Yhdistelmä urheilu ja tasapainoisen ruokavalion tulisi perustua elämäsi. Vältä pikaruokaa ja luopua huonoja tapoja. Perusteella ruoka pitäisi olla tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja viljat, liha ja kala. Tämän seurauksena saat tuloksen, joka voi vain uneksia. Se ei ole vain kaunis pakarat, mutta myös sujuvaa ihonväri, hyvinvointi, uni normalisoinnin parantaminen yleiskunto.

pieni testi

Jos ajattelee, miten pumppaamaan perse kuin pähkinä, niin olet tyytymätön muotonsa. Mutta se voi johtua monista eri tekijöistä. Naiset liioitella puutteensa, ja ylimääräinen painokiloa pidetään jo tragedia, löytää niiden rasva taittuu, vaikka kaikki muu ajattelee olet täydellinen. Vietä pieni testi. Take tavallinen kynä ja laittaa kannen alla pakaraan. Jos kynä viivästyy, sitten perseeseen tarvitsee laadintaan. Samoin voit tarkistaa ja rinnassa. Nyt on välttämätöntä harkita joukko harjoituksia, koska vääristymisen suorituskykyä tekniikka vähentää avun tehokkuutta tai jopa tehdä työtä täysin eri lihaksia ryhmiä.

Jatka harjoituksia

Joten ryhdyimme jouseen (syntymäpäivä, häät) meillä oli pappi kuin pähkinä. Puhaltaa se voi olla vain vaikea tehdä liikuntaa, koska muuten vahvin lihas on vielä selvitettävä. Keskittyminen se, älä unohda, että stressi, jolle se on alttiina, odotetaan edelleen kasvavan. Tämä voidaan tehdä kahdella tavalla. Ensimmäisessä sinun täytyy lisätä painoa toisella, kun kuormitettuna. Lihakset kasvaa ja kehittyä vain siinä tapauksessa, että ne ovat jatkuvasti mukautumaan uusiin ärsykkeisiin. Muista kuitenkin, että saavuttaa kolmiulotteinen kupera vain pyöräily ja muiden ryhmien lihaksia: quadriceps, selkä ja paina. Joten saada kauniita pakarat "kehystys" ylhäältä ja alhaalta.

Aloitamme klassikoita

Mitä harjoitukset tulevat mieleen, kun lause "pop, kuten pähkinä?" Miten pumppaamaan perseeseen, me aiomme puhua tarkemmin. Niin, tietysti se kyykky. Tuntuisi yksinkertaiselta, mutta on olemassa joitakin vivahteita, jotka täytyy tietää ja seurata. Ensinnäkin, unohda kaikki vaihtoehdot poluprisedany. Prime pakarat, on tarpeen kyykky täyden valikoiman. Älä laiska, pitää selkä suorana, laimenna polvet, hengittää nenän kun istua alas ja hengitä ulos suusi, kun nouset ylös. Yhteenlaskettu amplitudi, sitten istua tekniikka "osui lattiaan". Eli liikunta ei ole helppoa, mutta se toimii täydellisesti. Suorita kolme sarjaa, ainakin 20 kertaa. Erittäin hyvä käyttää palkin, tämä lisää tehokkuutta.

vaihtelevuus kyykky

Kun alkaa helposti tehdä kaikkien lähestymistapojen ja tuntuu, että on olemassa toinen voima jotain, mene vaihtoehtoinen lähestymistapoja. Kyykky suljetulla jalat täysin kiristä lamaannuttaa ja jos jalat leviää toisistaan ja liuota sukat, saat liikuntaa sumo, joka toimii hyvin sisäpuolelle reiteen. Suorita kyykky vähintään 10 kertaa, vuonna useita lähestymistapoja. Joten te täydentää sykli ja kyykky ei vain saada erinomaisen pappi, mutta myös kaunis muoto lantio, joka korostaa pakarat täydellisyyttä.

lunges

Jos haluat olleen pappi kuin pähkinä, harjoituksen nimeltään "squats sakset" ovat parhaita ystäviä. Suorittamaan niitä oikein, sinun täytyy oppia muutamia asioita. On tarpeen mennä syvälle alas ja tehdä hyvä askel. Pidä polvi asemaan tiukasti syöksy muodostivat suorassa kulmassa. Sinun on tehtävä vähintään 3 lähestymistä 10. kertaa. Jälleen kun olet oppinut tämän harjoituksen, on mahdollista toteuttaa se barbell tai käsipainot, sekä lisätä keinut iskuja. Kyykyssä hänen vasen jalka, ja nousussa tehdä liikkua oikealle.

Giperekzistentsiya

Tämä harjoitus on legendaarinen, se ei ole vain erittäin hyödyllinen, mutta myös kauniita. Kuntosalilla ympäristössä, voit tehdä sen erityinen simulaattori tai kallistuu yli vuohi. Kotona - vain makaa lattialla, ja saada mitään pahempaa. Ensimmäisessä sovelluksessa lukita jalat (sopiva kumppani, heillä, tai kodin huonekaluja). Nyt seuraa ups runko kädet ristissä päänsä taakse. Kolmet 10 kertaa. Toinen vaihtoehto - löytää, mitä pidä kädet ja nostaa jalat. Voit yhdistää sekä liikunnan ja saada klassinen "vene."

Auringonlasku lavalla

Me kaikki tiedämme, kuinka hyödyllinen kävely ylös portaita. Jos ei ole mitään halua lähteä asunto ja juosta kerroksissa, se on sinulle hyötyä on käyttää. Kuntosalilla on erityinen alusta, joka on korkeussuunnassa säädettävä. Samaan aikaan, sitä korkeampi kentällä, sitä suurempi kuormitus pakarat. Taloa voi myös yrittää löytää sopiva penkki rakentaa alusta alkaen romun tai käytöstä huonekaluelementtien. On tärkeää pitää selkä. Voit tehdä käsipainoilla tai barbell. Kolmet 10-15 kertaa.

mahi jalat

Fantasticheski yksinkertaista ja tehokasta käyttämistä. Ota tuoli ja pidellen takaisin, tee Mahi. 10-20 kertaa eteen- ja taaksepäin, vasemmalle ja oikealle. Ei tarvitse swing liian nopeasti, päinvastoin, sitä hitaammin työ läpi jokaisen keinu, sitä paremmin tunnet miten lihas toimii. Lopeta harjoitus on erittäin hyvä yksinkertainen, mutta erittäin hyvä harjoitus. Makaa selällään, jalat koukussa polvet. Nyt poimia perse mahdollisimman korkealle, ja sitten dip. Älä unohda venyttää lihaksia pakarat kuin mahdollista. Getting suorittavat 20 kertaa ja vähitellen saavuttaa 100.

Suorita nämä harjoitukset 2-3 kertaa viikossa kaksikymmentä kolmekymmentä minuuttia. Tämän seurauksena kuukaudessa näet kuinka paljon on muuttunut pop-, pyöristetty ja kiristetty. Tärkeintä - älä heitä koulutusta, ja sen seurauksena joudut kaunein perse - kuten pähkinä.