Penkkipunnerrus kapealla ote ojentajille: Lyijy tekniikka

Jälkeen newbie saa kuntosalille, se häviää erilaisia työkaluja. Voit vuokrata valmentaja jos ei ole varmuutta siitä, että se pystyy harjoittelemaan kunnolla. Tärkeimmät edut tämä valinta on, että valmentaja pystyy laatimaan koulutusohjelman, seurata säännölliset vierailut kuntosalilla, turvallisuuden varmistamiseksi harjoituksen aikana. Mutta on haittoja, kuten: iso -bussipalveluita kustannuksia ja riskejä, jotka on saatavilla noviisi ohjaaja.

Jos tulokas päätti tehdä itse, ensimmäinen asia täytyy aloittaa sen psykologiaa. Sinun täytyy asettaa itse jopa, hän käy salilla väsyä; kuinka kovaa ei ollut, mutta sinun pitäisi aina pussistaan kaiken. Myös syytä virittää joka on rajoittaa itse ruokaa, koska on mahdotonta saavuttaa urheilussa tuloksia ilman ruokavalioon.

Ruokavalio harjoituksen aikana

Ennen kuin keskustelemme kapealla ote penkkipunnerrus Kolmipäinen ja sen variantit, kannattaa muutama sana ruokavaliossa. Kun lihas rekrytointi pitäisi vähentää rasvan saannin lähes nollaan. Sinun täytyy sopeuttaa valikot niin, että ruoka oli paljon proteiinia ja maltillinen monimutkaisia hiilihydraatteja ja lähes eliminoitu nopeasti. Se seikka, että proteiini on tarpeen rakentaa lihassyiden, monimutkaisia hiilihydraatteja antaa kehon energiaa, joka on tarpeen vetää raskaita laitteita. Nopeasti kuin hiilihydraatteja, päinvastoin kasvaa lyhyessä ajassa verensokeri, joka sitten talletetaan rasvaa.

Penkkipunnerrus kapealla ote ojentajille: Lyijy tekniikka

Tämä harjoitus mukana kaikki päämiehet ojentajille: sivusuunnassa, mediaaliset ja pitkä. Korostaa myös altistettiin pectoralis suuria ja clavicular jako.

Tärkeimmät virhe, että aloittelijoille ovat:

• käsivarret roikkuu toteutushinta barbell tulee ole tehokasta;
• liian kapea ote tanko;
• liikaa painoa, koska mitä laitos on käyttää muita lihaksia, vaan tärkein;
• Kääntäen vähän painoa, koska mitä keho ei saada toivottua stressiä kuormia ja lihakset eivät kasva.

Tärkeimmät edut tämä harjoitus on, että se on melko helppo oppia. Se on erittäin tehokas ja mahdollistaa nopeamman täytäntöönpanon oikean tekniikan rakentaa lihas. Yksi kaksi (yhdessä Ranskan zhimom) harjoituksia, jotka ovat tehokkain Kolmipäinen pumpataan.

Valitse paino voit nostaa.

1. Makaamaan penkki ja napata niska hartioiden leveys eli etäisyys käsien pitäisi olla 20-25 senttimetriä. Mikäli toimitat epämukavuutta penkkipunnerrus, kahvat voidaan lisätä. Nosta niskan rinnan korkeudella. Jos mahdollista, pyydä ystävä vakuuttaa teille.
2. Hänen kätensä yhdensuuntainen kehon hitaasti alempi sisäänhengityksen kuori, kevyesti rinnassa (varmista kaulan ei taisteli sitä) ja Pakasta toiseen. On tärkeää, että alentamalla varaston rinnassa on pidempi nosto vaihe.
3. Jälkeen toisen pass, ja hitaasti ulos, nosta ammuksen. Ylimpänä on parempi olla suoristaa kyynärpäät loppuun. On myös tärkeää varmistaa, että palkki ei horjuivat puolelta toiselle, ja yhdensuuntaisia rinnassa.

Penkkipunnerrus kapealla otteen ojentajille olisi toistettava 8-12 kertaa, kolme tai neljä lähestymistapoja. Jos voit nostaa rimaa yli 12 kertaa, on välttämätöntä lisätä painoa, jos alle kahdeksan, vähennä tai liikunta ei tuo mitään tuloksia.

On olemassa kaksi muunnelmia tämän harjoituksen - Ranskan lehdistössä ja penkkipunnerrus rinne penkki.

Ranskan lehdistössä

70% käsissä ojentajille, ja Ranskan lehdistössä - on tärkein harjoitus pumpata sitä. Jos haluat olla enemmän käytännön täytettynä Ranskan lehdistö olisi sisällytettävä oman koulutusohjelman. Koska se on suosittu aloittelijoille ja ammattilaisille, tämä käyttää niitä näkyy lähes joka kuntosalilla.

Teos on mukana vain kyynärpää. ojentajille pää kaikki mukana (mediaalinen, pitkä, sivusuunnassa), sekä osallistua rintalihasten, olkapään ja kyynärvarren.

Huolimatta siitä, että tekniikka tämän harjoituksen helppoa, eräiden uusien toimijoiden silti tehdä virheitä. Välttää niitä, katsotaanpa sitä askel askeleelta.

Tekniikka Ranskan benching

1. Sinun täytyy löytää kuntosali kapea penkki. Makaamaan sitä ja ottaa kaareva kaula, kyynärpäissä pullistumia sisäänpäin, ei ulospäin. Kädet tulee pystysuoraan nostaa ylöspäin. Varmista, että kuorma on osuus oli vain ojentajille kädet ja ei jaeta koko käden. Voit myös laittaa jalat penkillä, ei lattialla - niin se on vieläkin tehokkaampi.
2. Hidas hengitys, alkaa alentaa bar otsa, taivutus kädet ja, kuten tapauksessa zhimom kapea ote hieman koskettaa otsa. Huolehdi, että inventaario ei huojuivat ja aseiden taivuttaa kyynärpäät tiukasti. Pysähtyä hetkeksi ja aloittaa hitaasti uloshengittäessänne nosta kaulan ylös. Varo ettet päästä ylös "silta".

Penkkipunnerrus rinne penkki

Jos menet mihin tahansa huoneeseen, näet kääntyä rekki ja anna kaltevan penkki. Mutta tämä on yksi parhaita harjoituksia pumppaamiseksi rintalihasten. Monet tekevät virheen valitessaan kapea ote penkkipunnerrus Kolmipäinen ja unohtaminen lehdistölle vinopenkki.

Jos tarkastellaan ammattilainen kehonrakentajat, voit nähdä, että ne ovat pumpataan rinnassa kokonaan, mutta jos vertaa niitä tulokkaita, on ilmeistä, että toinen ylempi pektoraalilihaksen lähes vuosi verta. Asia on, että he tekevät penkkipunnerrus vain rekki, joka pumppaa alempi pektoraalilihaksen sijaan käyttää alkuun. Ja tasoitus alkuun sinun täytyy tehdä enemmän ja penkkipunnerrus rinne penkki.

Tekniikka hissin vinopenkissä

1. Aseta penkki kulmassa tai kolmenkymmenen asteen tai neljäkymmentä. Kiinnitä painoa, että voit nostaa ylös kaulaan ja makuulle penkille. Tartu niska hartia-leveys lukuun ottamatta, nosta rinnan yläpuolella rinnasta. Älä swing niskaa ja pitää kädet suorina. Jäykästi kiinnitä jalat lattialla, täysin painoi kantapäät lattiaan.
2. Hengittää syvään, hitaasti laske tanko koskettaa rinnassa ja Pakasta toiseen. Jälkeen toinen hengittää hitaasti nostaa kaulan alkuun pisteeseen, täysin kireät rintalihasta. Toista 8-12 kertaa, kolme tai neljä lähestymistapoja. Varmista, ettei taipuma takana, ja älä avaa selän ja hartioiden tilalleen.

Yhteensä saada mahdollisimman paljon hyötyä koulutuksesta, kuuluu ohjelman näiden kolmen harjoituksia barbell loukkaantumiseen.