Koulutusohjelma kuivaus miesten ja naisten

Erittäin tärkeä seikka, kun polttaa rasvaa - ymmärtämään, että tarvitsemme paitsi koulutusohjelmaa kuivaukseen. Avaintekijä on myös oikein valittu ruokavaliosta. Mutta se on toinen aihe toisessa artikkelissa. Tämä on saatu aikaan erityisesti siitä, mitä pitäisi koulutusohjelman kuivaukseen.

Ennen kuin ohjelma on tarpeen suorittaa kymmenen minuutin harjoitus. Muista, että kun hyvä lämmetä pitäisi näkyä pisara hiki otsalla. Jos näin ei käy, älä lopeta tekemässä.

miesten

koulutusohjelma kuivaukseen, kuten kuvattu alla, tehdään kaikki seitsemän viikonpäivinä. Sitä ei voida suositella aloittelijoille, koska se edellyttää ammattitaitoisen työvoiman saatavuus ja tietyn tason fyysistä kuntoa.

Jokaisena määräytyy erityisopastus lihasryhmiä, on myös kardiodni. Periaatteessa niiden järjestystä voidaan muuttaa, mutta harjoitukset se järjestyksessä, joka tarjoaa koulutusohjelma kuivauksen testataan todellisessa elämässä ja tulos oli positiivinen.

Ensimmäisenä päivänä on tarpeen selvittää rintalihasten, ja tehdä harjoituksia vatsalihaksia. Seuraavana päivänä, sinun täytyy pumpata lihakset takaisin. Koulutusohjelmassa kuivaukseen liittyy täytäntöönpanoa kolmannen päivän harjoitus olkavarteen ja trapezius lihaksia. Neljäntenä päivänä, sinun täytyy rentoutua vähän ja voit viettää sydän. Viidentenä päivänä sinun täytyy työskennellä oman jalkojen lihaksia ja tehdä vatsan harjoituksia. Kuudentena päivänä koulutusohjelman kuivaukseen liittyy harjoituksia lihaksia aseiden tyhjentämiseen. Viimeisenä viikonpäivänä tehdä sydän koulutusta.

Tarkastellaan kauempana toisistaan päivittäin, ja sitten, mitä erityisiä harjoituksia on koulutusohjelma kuivaamiseen miehille.

Välittömästi Täytyy sanoa, että käynnissä on läsnä vetokoukku joka päivä, paitsi ne jotka suoritetaan sydän. Ja se on aina tehnyt lopussa harjoituksen. Miksi niin? Loppuun mennessä Tehtävässä kappale jää vähemmän hiilihydraatteja, joista keho voi piirtää energiaa, siis keho saavat energiaa polttamalla rasvaa varaa.

Sekä sydän, yksinkertainen aamulla aikavälillä, mikä testataan tehokkuutta monia tunnettuja urheilijoita. Kehossa aamulla puuttuu hiilihydraatteja, jonka hän viettää toimintaan sisäelinten unen aikana. Jos tällä hetkellä, tyhjään vatsaan, lenkkeily, se automaattisesti polttaa rasvaa lisäenergiaa.

Kun kuivaus kehon pitäisi lisätä tavallista toistojen määrä. Tee niistä 12: sta 15-20 yhteen lähestymistapaan, monimutkaisuudesta riippuen harjoituksen. Kiinni nämä luvut suoritettaessa harjoitusohjelman. Sarjojen määrä on noin 3-4. Jos juna ottaen huomioon nämä suositukset, koulutusohjelman kuivaukseen kehon edistää nopeaa tavoitteiden saavuttamista.

päivä 1

1. Kasvatus käsipainot makaa penkillä joiden kaltevuus on 30 astetta.

2. Hammer.

3. Crossover. Sinun täytyy pudottaa asetettu. Yksi lähestymistapa toteutetaan kahdessa vaiheessa: ensin, tee toista - 12-15 kertaa, vähentää painoa 20% ja tehdä enemmän 8-10 kertaa ilman lepoa. Kussakin vaiheessa voi muuttaa ote kädet saada paremman tuntuman erityisaloja rintalihasten.

4. Butterfly.

5. Liikunta tiedotustilaisuudessa, että rakastat tehdä.

6. juoksumatolla 5-10 minuuttia.

päivä 2

1. Vetoyksikkö pystysuora rintojen. Meidän ei pidä hylätä asian uudelleen. Yritä tehdä niin, että takana on pystysuuntainen, ja sen kaareva sen yläosassa.

2. työntövoiman käsipaino yhdellä kädellä, kun seisoo rinteessä. Älä ota paljon painoa, tuntea jokaisen sentin liikkeen.

3. Link vaakasuora lohko. Voit ajaa kapean otteen ja leveä. Tee niin kuin parhaaksi näette.

4. Linkki yläosa on suorin käsin. Keskittää kaikki huomiosi leveän selkälihaksen. Kaikki muut lihasryhmiä yrittää sammuttaa sen.

5. Trainers.

6. juoksumatolla 5-10 minuuttia.

päivä 3

1. Paina käsipainot istunnon. Suoritetaan vinopenkki, nurkassa laittaa hieman yli 90 astetta.

2. Nosto käsipaino ennen (vaihtoehtoisesti). Yläosassa käden on painettuna 1-2 sekunnin ajan ja sitten hitaasti laskea lepoasentoon.

3. Kasvatus käsipainot kädessä seisten. Sinun täytyy pudottaa asetettu. Yksi lähestymistapa koostuu kolmesta osasta: ensimmäinen seurata paino - 12-15 kertaa, vähentää painoa 20% ja tehdä enemmän 6-8 kertaa, sitten toinen alas käsipaino painoa 20% ja tehdä mahdollisimman paljon aikaa ilman lepoa.

4. nostaminen käsissä simulaattorissa, "Nautilus" (on takapalkki olkavarren lihakset).

5. Shrug käsipainoilla pysyvä.

6. juoksumatolla 5-10 minuuttia.

päivä 4

1. Running aamulla 5-10 km, riippuen valmistelua.

päivä 5

1. reisiojentaja lohkossa. Kukin lähestymistapa suoritetaan kahdessa vaiheessa: 12-15 tehdä laajennus, vähentää painoa 20% ja tehdä 6-8 kertaa enemmän.

2. taivutus ylöspäin lohkon. Kukin lähestymistapa on suoritettava kahdessa vaiheessa: 12-15 tehdä kiharat, vähentää painoa 20% ja tehdä 6-8 kertaa enemmän.

3. Squats Smith kone. Pidä jalat hartioiden leveydelle, voit silti olla.

4. Lunges käsipainoilla. On parempi tehdä niitä, "kävely" käytävällä. Puristimet ovat aina vain jalka, joka astuu esiin (edessä).

5. Seuraa suosikki harjoitus pohjelihaksissa. Voit pudota asetettu.

6. Liikunta puristimen, joka rakastat tehdä.

7. juoksumatolla 5-10 minuuttia.

6. päivä

1. työntövoima estää kaksipäinen.

2. nousu hauis makaa penkillä kulma on 45 astetta. Huomaa supination.

3. "Hammer".

4. Nosto on hauis simulaattorin "puhujakorokkeelle".

5. triceps laajennukset yksikössä.

6. Ranskan penkki käsipaino istuu.

7. laajentaminen toisaalta ylemmän lohkon.

8. punnerruksia lattialta. On tarpeen tehdä lähestymistapoja maksimimäärä toistoja.

9. juoksumatolla 5-10 minuuttia.

päivä 7

1. Running aamulla 5-10 km, riippuen valmistelua.

Tämä koulutusohjelma kuivaamiseen miehille ei ole tarkoitettu käytettäväksi yli 30-45 päivää, tai se voi heikentävistä kehon. Tietenkin, sinun täytyy ymmärtää monimutkaisia tämän prosessin, koska kuivausrunkoon, miehille. Koulutusohjelmassa annetaan edellä voidaan muuttaa, jos et tunne toivottua vaikutusta mihinkään koulutukseen. Voit yrittää muuttaa harjoituksia tai joskus päivää.

naisten

Ottaen huomioon erityispiirteet naisen kuormia ja tarjoaa seuraavat ohjelmat kuntoilu kuivattaessa tytöille. Se osana toteutettiin sama harjoitus kolme kertaa viikossa. Sitä ei voida erottaa lihasryhmiä, kuten miehet, mutta samaan aikaan toteuttamaan tällaisen ohjelman tulee "kuivuu" naisten kuntosalilla.

Harjoitukset tulisi suorittaa pääjoukko, eli ne (yksi kappale) vuorottelevat välillä vahvistetaan. Useita lähestymistapoja kaikissa tapauksissa - 2-3, toistojen määrä tulisi olla vähintään 20-25, mutta jo olemassa katsomaan terveydentila.

1. Vaihtoehtoinen lähestymistapoja seuraavat harjoituksen: HYPPYNARUN (noin 5 minuuttia) ja täytäntöönpano käänteitä lehdistölle.

2. Squats, jalka paina lohkon hyperextension.

3. Link vertikaalilohkoa, punnerruksia, vedä vaakasuora lohko.

4. juoksumatolla 10 minuuttia.

5. Kierrä lehdistö kohollaan jalat.

6. Dead veto, jalostus, ja sitten taivuttamalla jalat simulaattorissa.

7. vipu vetää, perhonen, sekoittamalla jalkaa simulaattori.

8. Lunges käsipainoilla, jatkojalat simulaattorissa, kiertämällä lehdistölle.

9. Running juoksumatolla noin 10 minuuttia, voidaan muuttaa riippuen jäljellä voimia, mutta edullisesti ei vähemmän kuin 5 minuuttia.

Yksi tällainen koulutus kestää noin 1,30 tuntia. Sinun täytyy asentaa pieni paino, niin, että laitos oli voimaa kaikkien lähestymistapojen ja liikunnan ohjelma.