Voimaharjoitteluun kotonasi. voimaharjoittelua ohjelmaa naisille ja miehille

Ei helppo, mutta varsin tehokas voimaharjoitteluun kotona löytävät hoikka ja pehmentänyt kehon, sekä vahvistaa heidän terveyttään ja elastisuuden parantamiseksi lihaksia. Tavallinen aamuvoimistelu tietenkään vieläkään ei vahingoita ketään, mutta se on parempi täydentää joukko harjoituksia, jotka koostuvat sydän ja kantavissa.

Jokaisena seuraavana voimaharjoitteluun kotonasi nopeuttaa aineenvaihduntaa, joka edistää rasvan hajoamista ja päästä eroon liikaa kilo. Yhdistelmä kuorman lujuus ja kestävyys on taattu johtaa erinomaisia tuloksia, joita envied muut.

perussääntöjä

Kuten monimutkaista sekä alkeis voima koulutus käsipainoilla kotona vaatii noudattamista tiettyjä sääntöjä. Välttämään tarpeettomia ongelmia, sinun on noudatettava seuraavia ohjeita:

1. Muuttumattomuus. Jos päätettiin ryhtyä voimaharjoittelu ei ole tekosyitä työnteon keskeytysten ei pitäisi olla. ei pitäisi kiinnittää huomiota siihen, että niin kauan kuin toivottuja tuloksia ovat huomaamattomia, ja heittää harjoitus, joka tapauksessa olisi edelleen ohjelman suorittamiseen. Todella huomattava vaikutus näkyy vasta kuukauden. Lisäksi kun harjoitellaan kotona täytyy kehittää hyviä tahdonvoimaa, jottei luopumaan koulutuksen prosessi.
2. Lämmetä. Ensimmäinen asia mitä sinun tarvitsee "herätä" oman lihaksia ja valmistella heitä kuorman, joka auttaa saavuttamaan parhaan vaikutuksia liikunnan. Yksinkertaisin harjoitus - se on käynnissä paikallaan, HYPPYNARUN tai luokat kuntopyörä.
3. Voimakestävyysharjoittelua. Jälkeen lämpenee lihaksia sinun täytyy lisätä kuormitusta. Tätä tarkoitusta varten yleensä käytetään käsipainoja tai barbell. Paino jokainen valitsee itselleen, mutta on otettava huomioon, että valta harjoitus ei pidä ottaa liian paljon energiaa, koska perusenergian tarvitsevat perus harjoituksia.
4. Hengitys. Kuten mikä tahansa urheilu, voimaharjoitteluun kotona vaatii äärimmäisen huolellisesti hengittää. Häkeissä pitäisi saada riittävästi happea, ja se kestää oppia hengittämään ilman taukoja.
5. Virta. Tunnin ennen luokan ja sen jälkeen vatsassa ei tee ruokaa. Se, että harjoituksen jälkeen, keho menettää paljon glykogeenin, joka on vain kompensoida rasvaa muutosta. Siksi lääkärit suosittelevat olla puuttumatta muodostumista elementin ja älä kiirehdi heti purra mitään. Erityisesti sen on otettava huomioon ihmiset, jotka laittaa päätarkoitus laihtuminen. Ne, jotka haluavat heittää pois ylimääräinen paino nopeasti, sinun täytyy syödä vain pari tuntia koulun jälkeen. Mutta miehet, joilla on mitään tarvetta pohtia painoa, saa syödä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, ja sitten lihakset takaisin nopeammin, vaikka paino säilyy ennallaan.

Liikunta urheilijoille ja jumalattaria

Vahvuus koulutusta naisille ja miehille on joitakin eroja, koska tavoitteet ovat erilaiset urheilijoita. Vahvempi sukupuoli, yleensä ensinnäkin tärkeää lihasten reliefi ja kaunis, mutta hienovarainen naisellinen luonne mieluummin enemmän kuormaa, mikä auttaa löytämään ohut vyötärö ja elastinen perse.

Mitattuna nopean päämäärien saavuttamista se on paljon helpompaa miehille. Tullakseen omistaja chic helpotus, sinun ei tarvitse käyttää rahaa lisälaitteita, koska paras vaihtoehto olisi tavanomainen rekki, joka on kotonaan lähes kaikki. Vetää leukaa baarin täydellisesti korvata kuntosali, ja jos yhdistää ne istumaannousuja ja punnerruksia, niin toivottua vaikutusta ei ole kauan odottaa.

Kaunis jumalatar on melkoinen helpotus hauis, joten naiset eivät käytä kasvattaa lihasten kokoa, mutta hyvin vahvistaa niitä. Venyttely ja hieman enemmän aikaa sydän - nämä ovat tärkeimmät lisäyksiä perusoppitunteja että varmistetaan nopea painonpudotus.

Piirteet kotiin liikuntaa

Ennen kuin alkaa tehdä harjoituksia voimaharjoitteluun kotona, kannattaa harkita joitakin vivahteita. Suurin ongelma on rajallinen määrä urheiluvälineitä, kuten olohuoneessa ei mahtuu suuri koko laitteita, jotka on läsnä kuntoilutilaa. Näin ollen tarvitse käyttää rahaa voidakseen varmistaa itselleen lisääntyminen kuorman.

On myös niitä ihmisiä, jotka ovat ilman ongelmia voidaan varustaa tarvittavat laitteet huoneeseen, mutta se ei ole niin yksinkertaista.

hyöty

Lisäksi voimaharjoittelua ohjelmaa ei vaikuta pelkästään ulkonäköön ihmisen muodossa, mutta on hyödyllinen myös terveyteen. Kuormitus vahvistaa verenkiertoon ja kehittää tuki- ja liikuntaelimistön. Antaa opetuksia nuoruudessaan aikaa, huomaat vaikutuksen ja aikuisiässä, koska urheilijat kokevat iloinen ja voi ilman ongelmia aktiiviseen elämään vanhuusiässä.

Saavuttaa kaikki tämä auttaa täydellinen voimaharjoittelun naisille ja miehille. Tähän mennessä se on ainoa optimaalisesti, sillä kaikki ihmelääkkeistä ja modernia kuntolaitteita, jotka mainostavat kauniita ihmisiä, ei voi taata todella hyvä vaikutus.

Harjoitukset aloittelijoille

Monet aloittelijat aloittaa urheilu kerralla vaikea harjoituksia suorittaa jotka vaativat paino, mikä tarkkailun omiin vahvuuksiinsa. Valitettavasti voimaharjoitteluun kotona painoja aloittelijoille ei toimi, mutta se voidaan helposti korvata mielenkiintoisempi liikuntaa, joiden vaikutus on myös hyvä.

paras monimutkainen

Yksinkertaiset monimutkainen käsipaino koostuu vain neljästä harjoituksia, joista jokainen olisi kiinnitettävä huomiota:

1. Seisoi jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet käsipainoilla on taivutettu niin, että kämmenet ovat olkapään korkeudella. Tee sitten kyykky (painottaen kantapää), reiteen tulisi olla samansuuntainen lattian kanssa. Seuraava otettava alkuperäiseen asentoonsa, samalla nostaa kätensä ylös painoon. Tämä harjoitus vahvistaa lihaksia reisien, pakaroiden ja takaisin, ja sinun täytyy tehdä 8-10 toistoa.
2. Lähtöasento on sama. Yksi jalka on askel eteenpäin, toinen taivutettu polvi, koskematta lattiaan, ja käsivarret käsipainoilla samalla pudota suoraan alaspäin. Sitten kovia lihakset jalat ja lehdistön pitäisi palata alkuasentoon ja toista sama toisella jalalla. Kun kehon paino on jaettava tasaisesti molemmilla jaloilla. Sinun täytyy tehdä 10-15 kertaa.
3. Jalat leveämpi kuin hartioiden leveydelle, käsipainot käsissään. Nojaa eteenpäin (body tulisi olla samansuuntainen lattian), mutta kädet ovat alhaalla. Sisäänhengityksen kädet eronnut kädessä, takaisin alas kun hengität ulos. Tulokkaiden riittää 10 edustajaa, vaan takana tulisi olla vaakatasossa.
4. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsipainot käsissään. Käsi oikealle eteensä, kädet samalla tulisi kääntää sisäänpäin. Sitten Crouch ja laitos kallistuu hieman eteenpäin, käsivarret käsipainoilla tulisi koukussa polvet. Suorituksen aikana takaisin on suorina, laske käsipainot alle polven tason on kielletty. Tässä asennossa sinun täytyy olla noin minuutin.

Complex miehille

Ohjelma voimaharjoittelua on paras ratkaisu, kun haluat katsoa athletically. Sen piirustus auttaa ammatillinen kouluttaja erityistä koulutusta. Itsenäisesti samat muodostavat ohjelman, voit, mutta sinun täytyy viettää paljon aikaa ja vaivaa.

Erinomainen voimaharjoitteluun kotonasi miehille, jotka voivat helposti tulla ohjelma sisältää suosituimmat harjoitukset:

1. Press kanssa paino rinnassa - 20 toistoa.
2. Kyykky, postimerkin olkapäillä - 15 toistoa.
3. Yhdystanko leuka (pysyvä) - 20 toistoa.
4. Maastaveto - 10 toistoa.
5. Pullups (ote tahansa) - 20 toistoa.

Nämä harjoitukset ovat ihanteellisia toteuttaa koulutusta. Toistojen määrä olisi kasvanut joka viikko, kun otetaan huomioon mahdollisuus oman kehon. Voimaharjoittelun Tämäntyyppisen talo sopii jokaiselle miehelle ja antaa toivottuja tuloksia melko nopeasti.

Ohjelman kauniimpi sukupuoli

Naiset suorittaa voimaharjoittelua vaativat käsipainot vain lisävarusteena. Ohjelma sisältää seuraavat harjoitukset (reps jokaisen naisen pitäisi valita oman vedoten hyvinvointi):

1. Taivutus kädet käsipainoilla.
2. Nosto suoraan kädessä paino eteenpäin (pyöritetään).
3. Kyykky käsipainoilla hartioihin.
4. Paina pienellä paino rinnassa.

Koulutusta lapsille

Lämmetä ennen voimaharjoitteluun kotona voi sisältää yksinkertaisia harjoituksia, jotka on hyvä harrastus nuorille urheilijoille. Vuotiaille lapsille välillä 3-4 vuotta vanha voi myös suorittaa voimaharjoittelua käsipainoilla tai erityistä palloja. Niiden on yhdistettävä jumpat, kehittää ketteryyttä ja joustavuutta. Vanhempien tulee itse näyttää esimerkkiä lapselle, eikä vain tehdä hänelle suorittaa outo hänet muuttamaan. Urheilu perhe on aina positiivinen mieliala, niin rakkaus lajiin olisi asteittain juurrutti lapsuudessa.