Koulutus käsipainoilla kotona. kotiin harjoitusohjelman käsipainot

Kotiin workout käsipainot voit tehdä kaunis kuva, ilman apua personal trainer, ja ilman kalliita simulaattorit. On olemassa erityisiä komplekseja harjoituksia miehille, naisille ja lapsille. Kuormitus voi liittyä lihakset takaisin, kädet, jalat, alavartalo. Tärkeintä - valita oikea joukko harjoituksia ja voit käsitellä päivittäin tai kaksi.

Teemme kaunis käsivarret, olkapäät ja takaisin - aloittaa alkulämmittelyn

Esitettiin monimutkainen on suunniteltu naisille. Sillä se tarvitsee vain mukava urheiluvaatteita ja käsipainot punnitus 1,5-2 kg. Jos sinulla ei ole käsipainot, voit korvata ne vesipulloa.

Aloita lämmetä istunnon. Se auttaa lihaksia lämmetä, ja toiminta on tehokkainta.

Koulutus käsipainoilla kotona alkaa ensimmäisestä lämmittelyharjoituksista. Alkuasentoon - seisoo, jalat leveämpi kuin kantamaan leveys laittaa. Roikkuvat kädet läpi puolin nosta, kytke kämmenet hengitys. On hengittää, laske kädet alas. Jalka seisten yhdensuuntaisesti toisiinsa nähden. Riittää, kun neljä toistoja.

Toisen ja myöhempien lämmittelyharjoituksista suoritetaan samasta alkuasentoon. Alkaa laskea pää alaspäin, jonka jälkeen olkapäät ja kädet ovat polvillaan, että puoli-taivutettu. Freeze tässä asennossa yksi sekunti, takana on hieman kaareva. Toteutettava alkuasentoon, tehdä tämän harjoituksen 5-7 kertaa.

Pyöriä edelleen synkronoidusti molemmat olkapäät takaisin 10 kertaa. Sitten tehdä tällaisia eteenpäin pyöriminen 8-10 kertaa. Nosta oikea käsi, sitten vasen käsi ylös, hitaasti laskea niitä alas. Kahdeksan toistoa harjoitus päättyy, ja aloittaa kotiin workout käsipainot.

Yksinkertaisia harjoituksia selkä, hartiat ja kädet

Poimia käsipaino ja ottaa alkuasentoon. Taivuta käsivarret kyynärpäissä, jaloissa tämän linjan ovat leveämpiä hartiat, jalat rinnakkain, polvet hieman koukussa. Selkä suorana, pakarat kiristetty.

Nostaa käsipainot ylöspäin uloshengityksen. On hengittää, laske kädet alkuasentoon, kyynärpäät ojennettuina. Tämä harjoitus on nimeltään zhimom. Aloita kuljettaa sen 5 kertaa, joka kasvaa vähitellen toistojen lukumäärä 10-15.

Nyt dramaattisesti nostaa kädet käsipainoilla ylöspäin, uloshengitys. On hengittää hitaasti laskea kädet alkuasentoon.

Tämä ja seuraavat harjoitukset tehdään samalla taajuudella. Alkava viisi kertaa niiden ne vähitellen säätää 10-15. Kertoo, miten tehdä harjoituksia käsipainoilla, valokuva. Se osoittaa, miten seistä ja pidä määrite.

Monimutkaisemmat harjoituksia koulutukseen ylävartalon

Alkuasentoon kehon kuten jalat. Kädet käsipainot pois pitkin kehoa, kun hengität ulos, nosta ne kulmassa 90 astetta. On hengittää, laske kätesi alas. Aloittamaan tämän harjoituksen hitaasti, sitten - kaksi kertaa nopeammin.

Tämä koulutus käsipainoilla kotona voidaan tehdä sekä naisten että miesten. Tietenkin, ne täytyy ottaa painotukseen suuremman painoarvon. Voit käyttää kokoontaitettava, joka asettaa pienen alkupaino. Vähitellen sitä.

Lähtöasentoon seuraavassa hankkeessa on sama kuin hiihtäjän tulossa alas vuorelta. Jalat koukussa polvet, lantio kallistuu taaksepäin, takaisin suoraan, kädet käsipainoilla alennetaan. On hengittää, vedä käsi takaisin linja häntäluu. On hengittää, palaa alkuperäiseen asentoonsa. Suorita jokaisen harjoituksen hitaasti.

Liitä toinen lihasryhmiä

Täydennyskoulutusta. Käsipainot kotona, ja seuraava harjoitus on helppo toteuttaa. Se alkaa samasta paikasta kuin edellinen. On hengittää, vedä varsi painotuksen kädessä, hengittää, laske ne alas eteensä, connect. Tässä harjoituksessa paitsi hartiat, käsivarret, selkä, mutta jalkojen lihaksia, pakarat painamalla.

Sitten seuraa kallistuu eteenpäin samasta lähtöasentoon, alentamalla harja käsipaino hieman alle polven, ja sitten nostamalla ne ylös hip tasolle. Sinusta tuntuu, että tässä jännittynyt lihakset jaloissa.

Vahvistaminen pakarat ja lamaannuttaa

Koulutus painoilla kotona auttaa kiristää nämä ruumiinosat, koska ne ovat alttiita selluliittia.

Seisomaan suorassa, asettamalla jalat hieman kapeampi kuin hartioiden leveys. Käsissä käsipainot pois runkoa pitkin. Ota askel eteenpäin oikea jalka, taivutus polvi niin, että sääriluu oli kohtisuorassa lattiaan. Vasen polvi lähes koskettaa lattiaa tai suunnattu sitä. Seuraavaksi tehdä tämän harjoituksen toisella jalalla. Kehon tulisi olla kohtisuorassa lattiaan. Perusteella tämän perus syöksy voidaan tehdä, ja toiset, esimerkiksi vuorotellen lähteeksi sen yhdellä, sitten toinen jalka.

Saat kaunis lehdistö

Koulutus painoilla kotona auttaa naisia saamaan tasainen vatsa, ja mies - tee se helpotus, että se ilmestyi ns lohkoja. Makaamaan pyyhe tai matto, napata yksi käsipaino molemmin käsin, nosta ne eteensä. Tässä tapauksessa käsissä on sijoitettu suhteessa lattiaan kulmassa 90 astetta. Selkä, pakarat ja jalat ovat pinnalla, polvet koukussa ja pää ylhäällä. Mikä on vatsalihasten tullaan mukana toteuttamassa harjoituksia käsipainoilla, valokuvissa.

On hengittää, nosta takaisin tukea, noutaa sen ja kädet ylös, kun taas hengittämisen, palaa alkuasentoon. Tämä edellyttää sitä, että rinta ja rectus vatsan. Vahvistaa niitä ja auttaa pumppaamaan seuraavat harjoituksen. koulutusohjelma painoilla ja sisältää sen.

Tarvitset 2 käsipainot tasainen vinkkejä. Makaavat lattialla, juuri prisognite polvet, jalat laittaa kannoilla. Aseta käsipaino pystysuunnassa, kun ne eri käsissä. Perustuen näitä työkaluja, nosta päätäsi, nosta hartiat irti lattiasta ja nosta takaisin - hengittää. Laskeutuvat inspiraatiota. Tee 3-10 kertaa toistaa. Näin voit pumppaamaan lehdistölle suoraan kotoa.

Men - tiesi!

Jos edustajat vahvempi sukupuoli haluaa tehdä vaikutuksen hyvät ja niiden hauis, ojentaja, niin tämä ohjelma auttaa myös kotiin liikuntaa käsipainoilla.

Jos sinulla on penkki, makaa selällään, ottaen sopiva paino käsipainot. Jalat samanaikaisesti toisistaan, jalat tukevasti lattialla. Ne ovat symmetrisiä suhteessa toisiinsa. Jos kauppa ei ole, makuulle lattialle, polvet prisognuv. Tällöin varsien hartioista kyynärpäät alustaa vasten. Makaa penkillä vain taivuta käsivarret kyynärpäissä, asettamalla ne osittain hartioista kyynärpäihin yhdensuuntainen lattian. Toinen puoli kädet on kohtisuorassa tuen.

On hengittää, nosta käsipainoja ylös, suorista käsivarret kyynärpäissä, kun hengität ulos, laskea niitä alkuasentoon. Tee tämä harjoitus 3 sarjaa 8 edustajaa kustakin, mutta ensin sinun täytyy tehdä alkulämmittelyn tekemällä penkkipunnerrus kevyellä tietojen kerran 12-15 kertaa.

Seuraavat harjoitukset miesten

Täydennyskoulutusta. Käsipainot kotona vahvempi sukupuoli voi parantaa hahmo, joten se kireällä ja urheilullinen. Istua tuolilla, nojaa kehon selällään, laita jalat suorana, taivutus polvissa.

Kädet käsipainoilla alareunan. On hengittää, alkavat nostaa käsipainoilla jopa rinnan korkeudella poistamalla kämmenellä ylöspäin, taivuttamalla kyynärpäät. Olkapäähän käden samalla vasten rungon sivuja. On hengittää, laske kädet alkuasentoon.

Seuraavan harjoituksen sinun tulee makaamaan jälleen penkille tai lattialle, taivuta polvia. Suora kädet käsipainoilla herätti. Alkaa istuttaa syrjään kunnes olkavarret ei yhdensuuntainen lattian, ja rannekanavaoireyhtymä ei hänestä kulmassa 60 astetta. Toistot noudattavat samaa. On tärkeää, ettei levätä välillä yli kaksi minuuttia, kun raskas ja enemmän kuin yksi minuutti, tekee kevyttä harjoittelua. Sitten koulutuksen tehokkuutta on korkea.

Liikunta painoilla lapsille

Urheilun täytyy olla tottunut pienestä pitäen. Niin myös olemassa erilaisia harjoituksia lapsille. Kun vauva on vielä melko pieni, anna se harjoitella värikäs muovi käsipaino, iän niiden paino kasvaa. Tehdä harjoituksia yhdessä lapsen, kuten elävää musiikkia, joten olisi mielenkiintoista tekemistä.

Koulutussuunnitelmaan painot alkaa myös alkulämmittelyn. Pidä hauskaa, kuuluu kävely, hengitys harjoituksia, "mylly" ym.

Tämän jälkeen jatka tärkein monimutkainen. Alkuasentoon - seisoo, jalat sijoitettu lapa-leveys lisäksi, alaslasketussa käsissä - käsipainot. Kerro lapselle, anna hänen esittää joka istuu tuolilla. Tällöin kädet nostetaan siten, että ne olivat yhdensuuntainen lattian. Se riittää 8-10 kuin kyykky.

Samasta lähtöasetelma lapsi suorittaa seuraavat harjoituksen, vain jalat tarvitsevat hieman mutka polvia. Käsien tilalla käsipainot, kämmenet painetaan hartiat. On välttämätöntä nostaa käsipainoilla ylös 10-12 kertaa.

Myös pysyvä, anna lapselle kääntyä oikealle, levittää kätensä erilleen, niin kantoi ruumiin käänny vasemmalle. Tämän kokoelman harjoituksia tehdään.

Lopettamaan miehitystä rauhanomaisen kävellä hengähtää. Tällainen koulutus auttaa lasta rakastua Sport varhaisesta iästä ja ylläpitää kehon hyvässä fyysisessä kunnossa.