Penkki tanko kaltevalla penkki yläpäädyn

Kysymys yläpalkin pumppaus rintalihasten annetaan monia urheilijoita, jotka valitsevat voimaharjoittelun keinona kehittää oman kehon. Jotta vältettäisiin suma kehittämistä lihaksia ja toteutumista oman jännitteitä urheilijat ovat turvautuneet erilaisiin koulutus-, koska näppäimen baarin vinopenkissä.

tarpeen panna

Miksi on tarpeen kiinnittää erityistä huomiota tähän lihasryhmää? Se on yksinkertaista. Se, että tavallinen perus harjoituksia, kuten penkkipunnerrus, kyykky, deadlifts, joilla pyritään laatimista suuria lihasryhmiä, ei tehokkaasti työstää rintakehän yläosaan. Myöhemmin se on jäljessä kehityksestä rintalihasten, mikä merkitsee laskua dynamiikka virtamerkkivalot kasvun ja tekee pektoraalilihaksen vähemmän houkuttelevaa.
Emme saa unohtaa, että sinun täytyy soittaa aloittaa koko kehon painoa, ja vasta sitten keskittyä tiettyihin lihaksiin.

Laatiminen säteen haluttu lihasten edistää painaa tangon pää ylöspäin kalteva penkki, asentoon tarkentaa mainitun kuorman alueella. Toinen säännöksen - puristustanko pää alaspäin kaltevalla penkki - edistää laatiminen pohjan mainitun lihasryhmän. Urheilijat tyypillisesti käytetään penkkiä kaltevalla Työtason.

esiintymisteknisestä

Ote sinun täytyy valita niin, että matalin kohta kyynärvarren suorassa kulmassa baarissa, niin optimaalisen kuormituksen ja vähentää todennäköisyyttä vahinkoa. Valitaan tavallisesti ote hieman leveämpi kuin lapa leveys.

Suorita painamalla tanko ylöspäin kaltevalla penkki suositteli kumppanin kanssa, koska tässä harjoituksessa on vaikea soveltaa huijausta.

Harjoituksen: poistaa kuori telineestä ja nosta kokea kuormaa, vetää henkeä ja hitaasti laskea rimaa suoraviivaisesti rinnassa. Viitaten ylärinnan, jotta pieni tauko ja purista kuori ylös, hengittää. Kun tanko on täysin painettuna, toista.
Kun lapaluu harjoituksia pitäisi vähentää ja kiinnitetty penkki. Yleinen virhe on selän asento, jolloin pektoraalilihaksen sijaitsee yhdensuuntaisesti lattiaan, ja kuorma on siirtynyt pohjaan rinnassa, joka on, kuten vaikutus tavanomaisen penkkiä suoralla penkki.

Vivahteita ja vihjeitä

Ammattiurheilijoita kannattaa asettaa kallistuskulma 30-45 astetta.

Penkki tanko 30 asteessa kallistettu penkki - yksi yleisimmistä suoritusmuodossa harjoituksen, pienempi kallistuskulma esijännittää kuormitus alaosan rinnan. On kuitenkin syytä huomata, että kallistuskulma "oikaistu" erikseen kunkin riippuen kasvun lihasten ja rakenteita. Asennettaessa penkki yli 45 astetta, leijonanosa kuorma siirtyy deltanmuotoisen lihaksia ja selkärangan, joka ei ole myönteinen asia ja osoittaa väärän tehokkuusselvitys.

Älä unohda jalat: venyttää jalkoja lattiaan, joka tarjoaa luotettavaa tukea lisäksi terä vasten penkki. Todellakin, raskaan taakan alla tanko elin liukuu alas, erityisesti kulmassa 45 astetta.

Ote valitaan tavallisesti hieman leveämpi kuin lapa leveys: kapea liittyy muitakin lihaksia, laajempi mitoitettu jo pitkälle urheilija - ladattu palkit yhdistävän rintalihasten olkapää.

suorittaa taajuus

Penkkipunnerrus rinne penkki tangon tulisi tehdä 4 sarjaa, 8-10 toistoa kutakin. Turvautua tähän, on toivottavaa, ei lisää eristäminen harjoitukset kahdesti viikossa, enemmän ja enemmän toivottavaa, koska elimistö tarvitsee lepoa varten täydellisen parantumisen. Tämä sääntö ei koske ainoastaan tätä lihasryhmää, mutta kaikki yleensä.

Perustuu käännetty ohjelma, liikunta toteutetaan päivänä liikunnan rintalihakset, mieluiten samaan klassiseen penkkipunnerrus suoralla penkillä. Vaihtoehtoinen järjestely on käsipaino penkillä kallistetussa. Se sopii silloin, jos oikea urheilija kuori varattu tai poissa. Kuitenkin tässä tapauksessa myös tarvitsevat apua kumppanin tai valmentaja. Toisin benching sauva, turvaverkko tapahtuu painamalla kyynärpäät, sekä lopussa suorituskyky on välttämätöntä auttaa urheilija alentamaan käsipainot.

yleisiä virheitä

Yleisin virhe aloittelijoille - tämä on poikkeamista apua ammattilainen. Yksin luo koulutusohjelma on realistinen, perustuu artikkeleita Internetistä, vaan laittaa aloittelijoille käyttää laitteita pystyy vain valmentaja. Ole paina tanko ylösalaisin vinopenkki tai pään ylös, sinun täytyy tehdä harjoituksen oikein, muuten tulos tyhjiin sekä innostusta.

Toinen suuri virhe on ylirasituksen. Kuten edellä mainittiin, elin rentoutua, koska hyvin harjoitus alkaa vasta prosessin lihasten kasvua, on merkittävä rooli vapaapäiviä.

Se on erittäin tärkeää ja voimaa. Laadukasta ruokaa täyttää lihakset tarvittavien komponenttien tulevaa kasvua, kehitystä ja jälleenrakentamista riippumatta siitä, mihin ryhmään kokeneita lihasjännitystä: ylärinnan tai muita.

Yleisiä virheitä tähän toimintaan

Pysäyttäminen penkillä baarin vinopenkissä, jakaa seuraavat tiettyjä puutteita:

• Virheelliset lavastus jalat. Jalat tulisi olla laajempi kuin hartioiden leveydelle, taipuvat polvet ja kylmäpäinen lattialla, tarjota luotettavaa tukea elin.
• Aloittelijat usein jahtaavat iso paino, alitajuisesti yrittää keuliminen kuntosalilla, omin voimin ominaisuuksia. Sinun ei pitäisi sekaantua tähän, jottei unohda tavoite lisätä äänenvoimakkuutta tietyssä kehon lihasten. Suuri paino tulee myöhemmin, mutta ensin sinun täytyy tehdä hyvää työtä.
• Penkki tanko kaltevalla penkki vaatii tiukasti kalibroitu laitteet, alimmassa kohdassa on tarpeen koskettaa leima ylärinnan. Tulokkaiden tapana pudottaa pommin alaosassa tai lainkaan mahassa, joka on virhe.
• Ei pitäisi olla "voittaa" Tangon rinnasta. Ensinnäkin, tässä tapauksessa, on vaikeaa, varsinkin harjoituksen penkki tanko 45 astetta vinossa penkki, toiseksi siinä ruumiinvammoja.

hyödyllisiä vinkkejä

Turvautuu yläreunaan penkkipunnerrus rinne penkki, sinun on myös valvoa valtion oman nivelet ja nivelsiteet, joihin sovelletaan mekaanista rasitusta ja lisäksi kuntosalilla. Urheilijoille, jotka ovat yhteisiä ongelmia, mikä ei ole epätavallista, on suositeltavaa käyttää erityistä ranneke. Ja älä unohda tiettyjä huumeita palauttamiseen ja suojaavat nivelkudokseen.

Meidän ei pidä unohtaa turvaverkko harjoituksen aikana, vaikka vain tarvitsevat apua poistamaan kuoren telineestä. Oma terveys on paljon tärkeämpää kuin kunnianhimoa, älä unohda sitä.

Yhteenvetona

Lopuksi on syytä huomata, että jokainen harjoitus pitäisi tehdä oikein, ja tätä on mietitty ja laatinut koulutusohjelmaa. Huolellisesti suunniteltu toiminta - avain onnistuneeseen kehittämiseen oman kehon ja terveyden ylläpitoon koskemattomuuteen ja turvallisuuteen. Ei pidä yliarvioida voimansa ja valmiuksia, jotta loistaa muiden edessä kuntosalilla, koska et voi olla vahvin kaikkea siellä on aina joku vahvempi.

Ainoa yllättyä urheilija - vain hän itse, milloin hänen kipu ja väsymys tiellä menestykseen. Ja se on hyvin vaikeaa ilman tarkkaan mietitty ja työtehtävät, ja tiukka itsehillintää.

Koska sen sijaan istuu pitkiä Internetissä etsimään ainutlaatuisia tehokkaita ohjelmia, testaus löytyi materiaalin itse ja saada tiedon omilla ja erehdyksen, on parempi kääntyä ammatillinen kouluttaja ja työskennellä hänen johdollaan.