Kyykky "Smith" (Smithin kouluttaja): kuvaus tekniikkaa, neuvoja

Kyykky "Smith" - hyvä harjoitus reidet ja pakarat. Se on melko yleinen piireissä sekä kokeneille ja aloittelevat kehonrakentajat. Kuten missä tahansa muussa harjoituksessa, vuonna kyykky klo Smith simulaattorin on omat etunsa ja haittansa. Niitä ja aloittaa seurustelu liikuntaa.

arvokkuus

Ensimmäinen etu - erityinen liitetiedoston simulaattori, jonka avulla voit helposti käsitellä sitä yksin. Toinen - ei niin raskasta kuormaa selkärangan ja polvet, kuten kyykky vapaa paino. Kolmas - kuorma keskittyminen tavoite lihas ryhmä. Tämä on erityisen hyvä niille, jotka ovat toipumassa vahinkoa.

puutteet

Vähemmän Tässä harjoituksessa vain yksi - rest stabilointiaine lihaksia. Jos harjoittaa näin paljon simulaattoreita, stabilointi jäljessä kasvu suuria lihasryhmiä. Siksi on toivottavaa yhdistää kyykky "Smith" muiden harjoituksia jalat ja pakarat.

esiintymisteknisestä

Kuten minkä tahansa muun istumaannousuja, kyykky vuonna "Smith" on perusharjoitus. Näin ollen siihen liittyy työ vakavia painoja. Tämä tarkoittaa sitä, että erityistä huomiota olisi kiinnitettävä tekniikkaa. Muuten, oikea tulos ei ole saavutettu, ja on loukkaantumisvaara. Hioa tekniikkaa mieluiten kevyt, joten sinun ei ole ongelmia.

Joten analysoida harjoitusta pisteitä:

1. Valitse sopiva paino ja aseta se baarissa. Näin ollen on otettava huomioon paino baarissa.

2. Aseta kaulan trapetsi, olkapään korkeudella. Tartu hänen oikea suljetun pitoa.

3. Seiso jalat hartioiden leveys välein. Selkä on suora, vyötärö - hieman kaareva ja hänen silmänsä suunnattu eteenpäin.

4. Kun olet valmis aloittamaan liikkuvat, poista kaulan lukolla.

5. polvien taivuttamista, sisäänhengityksen selaa alaspäin. On tärkeää säilyttää vaakasuoraan taaksepäin.

6. Laskevan arvoinen asti lonkat eivät ota vaakasuoraan asentoon. Sitten exhale suorittaa nousta ylöspäin.

7. Palataan alkuasentoon, keskeyttää hetkeksi ja toista liikettä monta kertaa.

Lihakset työskentelevät

Kyykky "Smith" voit käydä läpi näitä lihaksia:

1. lihakset lonkka: sivusuunnassa, mediaalinen, suora, väli-, laaja, puolijänteisen, semimembranous, kaksipäinen.

2. Suurin osa pakaralihakseen.

ominaisuudet harjoitukset

On tärkeää varmistaa, että polvet aikana kyykky ei ylitetä varpaat. Muussa tapauksessa polvi vahvistuu kuormaa. Sinun ei pitäisi laahustaa tai päinvastoin paljon kaari alaselässä. Asemaa kehon olisi sujuvaa ja luonnollista. Olisi tehtävä kaikki valvonnassa ja hoitoa. Tämä ei ainoastaan suojaa sinua vammoja, mutta myös parantaa vaikutuksia liikunnan.

Suoritusmuodossa jalka riippuu siitä, mitä lihas on ladattu suuremmassa määrin. Jos jalat ovat kapeat, enemmän työstetään ulkopuolella quadriceps (sivusuunnassa pään). Kun yleinen toteamus yli ladattu sisä reidet. Mutta hyödyntää korostunut pakarat töihin, sinun täytyy laittaa jalat puoli askel eteenpäin, ikään kuin selkä baariin.

Tämä harjoitus on hyvä oikeudenmukaisemman sukupuoli. Kyykky "Smith" tyttöjen ei poikkea miehen versio harjoituksen. Ainoa ero painon ja mieltymysten suhteen kohteena lihasryhmän. Tytöt haluavat "pumppu" hänet pakarat, kun taas miehet jaloilleen.

Syvyys kyykky riippuu natrenirovannosti lihaksia. Lihaksikas korsetti vyötäröllä voit tallentaa jopa hieman kaareva selän ryhti koko liikkeen. Alempi urheilijan istuivat, sitä vaikeampaa on pitää oikea painuma. Jos takaisin alkaa pyöristää ennen reiteen samansuuntaiset, älä jatka mene alas, koska se on täynnä trauma.

Voit saada jopa kuinka sujuvasti ja äkillisesti, vaan se tulisi mennä sujuvasti ja mahdollisimman väkevää. Lehdistö saisi olla liian stressaavaa, mutta rentoutua se liian ei ole täysin välttämätöntä.

Toistojen määrä riippuu tavoitteista. Jos olet työskennellyt helpotus, jotain on tehtävä jopa 20 toistoa minimaalisella ja keskipaino. Jos tavoite - paino, ota suurin ja keskipaino ja yrittää tehdä 8-10 toistoa.

Heels koko liikkeen täytyy painaa lattiaan. Muuten haluttua tulosta ei saavuteta. Jos kantapää irtoaa, yritä työntää jalka eteenpäin.

Voi vain viivästyy huipulla, tauko on ala-asennossa aiheuttaa menetyksiä koulutuksen vaikuttavuuden.

Front kyykky

Front kyykky simulaattori Smith on piirteitä. Puomi ei ole ohi päätään ja leuan alla - hartioilleen. Tästä johtuen kuormitus keskittyy quadriceps ja osittain - pakaraan. Front kyykky vapailla painoilla joitakin hankaluuksia - Rod pyrkii jatkuvasti siirtyä alas hartiat, varsinkin lopussa asetetun kun virta on lähes poissa. Simulaattorin Smith tätä ongelmaa ei ole, koska ohjaimet aina pitää kaulan pystytasossa.

Toinen etu Smithin simulaattori - mahdollisuus käyttää tekniikoita räjähtävä toistoa. Sen avulla voit työskennellä niin sanottujen nopeasti nykiä jalkojen lihaksia. Jos teet edessä kyykky vapailla painoilla, on käytännössä mahdotonta soveltaa tätä menetelmää, koska baari on jatkuvasti tarvitsevat vakauttamiseen. Siksi räjähtävä toistoa on parempi tehdä simulaattorissa Smith.

Front kyykky tekniikka "Smith" ei ole erilainen kuin tavallisesti. Tarvitsee vain huomata, että käsi mukavuussyistä, voit ylittää rintaansa ja jalat tulisi leimata. Se on vaihtoehto pumppaamiseen pakarat, jossa jalat on esitetty tässä on mahdotonta.

Kyykky barbell "Smith" yhdellä jalalla

Jos jalat ovat niin sitkeitä, että kaikki edellä mainitut tekniikat eivät toimi, yritä tehdä kyykky jokaiselle osuudelle erikseen. Aikana kyykky yhdellä jalalla pitämään tasapainossa, millä on negatiivinen vaikutus liikenteen suunnittelu. Ja jos lisäämme ja lähettää sen oikean tekniikan ja kaikki voidaan unohtaa. Siksi niille, jotka haluavat kyykky yhdellä jalalla kunnon paino, tullut korvaamaton avustaja kouluttaja Smith.

Tämä koulutus voit työskennellä aksenttimerkkien loukkaantuneen. Pitää oikean tekniikan, älä yritä ottaa liikaa painoa. Syvyys kyykky ei saisi olla enempää kuin klassinen versio. Jos kyykky liian syvä, saat kuorma polvinivelen ja tämä ei ole toivottavaa.

Kyykyssä polvillaan in "Smith"

Tämä muutos kyykky harvinaisempaa mutta se on oikeus olla olemassa. Tyypillisesti nämä ylä-ja powerlifters nostimet käyttää jatkokehittelyn kyykky alempi faasi tangon kanssa. Kyykyssä polvillaan mahdollistaa ensinnäkin ladata suuria lihaksia epätavallinen kulmassa, ja toiseksi - koskettaa pieniä lihasryhmiä, jotka ovat yleensä vaille huomiota. Harjoituksessa toimii lihaksia pakarat ja reidet, sekä semimembranous ja puolijänteisen. Tämä on hyvin erityinen ohjelma, joka ei sovi niille, jotka ajattelee vain joukko lihasmassaa.

Tekniikka tämä harjoitus on melko yksinkertainen, mutta se vaatii varovaisuutta. Lähtöasetelma: polvet hieman leveämpi kuin hartiat, säärissä yhdensuuntaisia toistensa tiukka sukat seisoo lattialla, selkä hieman antoi periksi, niska on hieman alle kaulan epäkäslihas. Pienemmät kulut saakka pakarat eivät huipulle vasikka. Ala-asennossa, sinun pitäisi tuntea venytys pakaralihaksilla. Sitten tulee nousu. Yläasennossa, voit tehdä pienen tauon.

johtopäätös

Kyykky "Smith" tekniikka, joka ei ole kovin monimutkainen, se on monipuolinen harjoitus. Se sopii sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille kuin koulutuskeskuksessa. Erittäin hyvä tämä harjoitus auttaa niitä, jotka ovat toipumassa vammoista.