Harjoitukset lehdistölle ja pakarat: miten saavuttaa täydellisyyttä

Täydellinen elin - se ei ole vain tilaisuus todistaa sen kauneutta. Litteä vatsa, kiinteä pakarat - jotain olla ylpeitä. Mutta ei vain siksi omistajat (ja omistajat) kaunis hahmo mukana innostunut näkemykset vastakkaista sukupuolta. Ei koska se on erinomainen osoitus kunto ja terveys.

Lukuisat psykologiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ohut ihmiset eivät ole vain helpompi järjestää henkilökohtaisen elämän, mutta työ ja liike, ne ovat onnistuneita. Tietenkin nämä lausunnot ovat aiheuttaneet vakavaa julkista resonanssi. Emme kuitenkaan voi olla samaa mieltä siitä, että omistajat ohut runko varmemmaksi, on korkeampi itsetunto, mikä tietysti auttaa heitä saavuttamaan hyviä tuloksia kaikilla elämän aloilla. On jotain pyrkiä. Eikö olekin?

Kolme hyvää syytä tehdä hänen elin

Laihtua, tee sirot jalat, tai löytää ampiaisen vyötärö - tällaisia syitä johtavat yleensä ne, jotka tulevat kuntosalille. On kiistatonta, että on arvokkaita asioita. Mutta koko kauneuden työtä kehon tuo useita tärkeitä ja merkityksellisiä jokaiselle henkilölle, ja lisäksi:

• Vahva immuunijärjestelmä ja hyvää terveyttä. Liikunnan puute johtaa yleensä terveydentilan heikkenemisen ja tehokkuutta. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että fyysisesti aktiivinen ihmiset kärsivät 46% vähemmän, ja jos kyseessä on sairaus ne vaativat 41% vähemmän aikaa toipua.
• Lisää tehokkuutta. Koulutusta ja korjattu teho vahvistaa sydäntä ja verisuonia, lihas- ja hengityselimiä, lisätä toimintakykyä. Harjoituksia lehdistölle ja pakarat hyödyllinen vaikutus sisäelimiin, mikä lisää kestävyyttä. selvitykset työnantajien osoitti, että ne antavat etusijan hakijoille, johtava terveellistä elämäntapaa. Heidän mukaansa tällaiset ihmiset ovat liikkuvampia, kootaan, rento, ja päätös tehtävien ne vaativat 10-15% vähemmän aikaa.
• Hidastaa ikääntyminen. Tutkijat Saarlandin yliopiston teki tutkimuksen ja osoitti, että säännöllinen liikunta hidastaa ikääntymisen 9 vuotta. Fyysisesti aktiivisia ihmisiä ei vain pitkittää elämäänsä, mutta on myös suuri potentiaali ikääntymiseen liittyvät sairaudet.

Samaa mieltä, mukava tehdä harjoituksia lehdistölle ja pakarat, saada mukavan kapea runko, ja saada bonuksen hyvä terveys, uran menestys ja pidentää elämää?

Miten kouluttaa

Ennen harjoittelun aloittamista, sinun täytyy muistaa yksi asia - kehon mukautuu nopeasti fyysisen rasituksen. Siksi saavuttaa vaikutus heidän koulutuksensa ja täytyy vaihtaa se. Eli jos työn tekemiseksi - rasvanpoltto, sitten vaihdella oman koulutuksen kuormitusta. Esimerkiksi ensimmäisellä viikolla lähtevät 3-4 tarvitaan liikuntaa, mutta lisätä lähestymistapoja. Sitten tuo 8-10 harjoituksia, mutta 3-4 sarjaa. Näin keho kokee jatkuvasti epätavallisia kuormaa.

Tarvitaan rasvanpolttoon aerobista toimintaa. Se on käynnissä, sydän, tai minkäänlaista aerobic. Pre-workout verryttely tarvitaan 10 minuuttia. Tämä voidaan HYPPYNARUN lenkkeily. Sitten sinun täytyy suorittaa harjoituksia, mukaan lukien pyörimisliikkeen nivelissä. Lopuksi tehdä alkulämmittelyn venyttelyyn.

koulutusohjelma

Kirjanpito koulutusohjelma, sisällyttämään sen 7-10 harjoitukset, on suositeltavaa käydä läpi kaikki lihakset. Vähentää liikunnan määrä, lisäävät lähestymistapa ja päinvastoin.

Tähtäävää koulutusta rasvanpolttoon, täytyy olla voimakkaita.

• Vähemmän väsynyt, vaihtoehtoinen harjoituksia ylemmän ja alemman kehon osiin.
• Alkaa ja päättyy istuntojen kevyt harjoitukset ja raskasta paikka keskellä.
• Muuttuvat aika ajoin samanlaista toimintaa kuin lihakset toimivat yksin, mutta eri tavoin.
• Lisää uusi liikuntaa, jotka eivät ole vielä suoritettu. On satoja heistä. Sisällytä harjoituksissa ylimääräisiä laitteita (käsipainot, tangoille, bodibar). Esimerkiksi harjoituksia fitball lehdistölle pakarat, reidet ovat varsin tehokkaita ja sisältävät eri lihasryhmiä.

vatsan harjoitukset

Harjoitukset lehdistölle voidaan jakaa kaksi vaihtoehtoa. Ensimmäinen - se harjoituksia kiertämällä. Toinen - nostojalkoja. Ensimmäisessä vaihtoehto toimii rectus vatsan, vastaava kiertämällä vartalon. Siksi nämä harjoitukset ovat tärkeämpiä kuin nostamalla ylävartaloa. Toisessa tapauksessa lehdistö ei toimi tehokkaasti, pääasiassa aktivoitu iliopsoas lihas. Valitsemalla tällainen harjoituksia, lehdistö, jalat, pakarat, voit treenata samanaikaisesti:

• Nostamalla jalat istuen. Istua lattialla, kädet selän rasitusta. Kohottaen jalat, vartalo nojata eteenpäin ja hengitä ulos. Jalat voi pitää yhtä suora.
• "Tuck." Selällään, käsivarret ojennettuina pään yli, suoristaa jalat. Hengitä, vedä polvet rintaan. Jalat niin tiukasti kuin mahdollista siirtyä jopa elimistöön. On hengittää, palaa alkuasentoon.
• Kiertämällä valehtelee. Makaavat lattialla, kädet päänsä taakse. Taivuta polvet, jalat kokonaan hardcore. Hengittää, pidätä hengitystä ja nostaa pään ja olkapäät. Exhale - alkuasentoon.

Harjoituksia pakarat

Itse asiassa, liikuntaa pakarat, reidet, paina peitä lihasryhmän. Niitä ei toimi jokin lihas. Harjoitukset kouluttaa pakarat, yleensä tai lantion tai selkärangan erectors, tai kaikki yhdessä.

• Deep kyykky täydellisen svingin pakarat. Kuten komplikaatioita suosittelemme käsipainoja tai bodibar. Seistä suora, ylöspäin lapa leveys toisistaan. Kantapää aikana lihasharjoitukset repeä. Kyykky ja ottaa käsipaino. Aikana kyykky kehon nojautuu eteenpäin, lantion - takaisin. Kun nostat jalat suoristaa.

• Keuhko käsipainoilla. Seistä suorana, ota käsipaino käsissä. Oikea jalka ottaa askel eteenpäin, vasemmalla pysyy paikallaan. On hengittää sinun täytyy istua alas. On hengittää - työntää pois lattialta, kiivetä ja palaa alkuasentoon.
• Kouluttajat työskentelevät lihakset takaisin ja pakarat. Talo on harjoitus kahdella tavalla. Ensimmäisessä - lattialla. Makaa vatsaan, ojennettuina eteenpäin. On hengittää repiä pois hänen jalkansa irti lattiasta, hengittää - alkuasentoon.

Joukko harjoituksia lehdistölle ja pakarat

Harjoituksia pakarat ja paina paljon. Ne eroavat toisistaan tehokkuuden ja kuorman. On kuitenkin muistettava, että liikunta sisältävät tarvittavat harjoituksia kaikille lihasryhmiä. Kirjanpitojärjestelmä työllisyyttä, mukaan lukien se 2/3 harjoituksia lihakset täytyy pumpata. Liittyy niin harjoituksia abs, pakarat. 1/3 tulisi olla tilat kaikkiin muihin lihaksiin.

Jotta saavutettaisiin vaikutuksen ja tehdä työtä vatsan lihaksia ja pakarat, on hyvä kuorman ja erityisiä harjoituksia. Tietenkin, hallissa, jossa on kuntolaitteita, vapaita painoja, harjoittaa oikein ja tehokkaasti. Mutta kotona, voit onnistua, mutta se on tehtävä merkittäviä ponnistuksia, kasvaa jatkuvasti lähestymistapoja ja toistuu ajoittain muuttaa koulutusohjelman. Alla monimutkainen on täydellinen kotiin liikuntaa. lyhyellä aikavälillä harjoitus lehdistölle ja pakarat kiristetty lihaksia, ja kuukautta myöhemmin ne täysin muuttunut.

kotikuntoilu

• Planck alentamalla polvi. Poseerata hihna - jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret koukussa kyynärpäät, kädet yhteyden linnan. Siivilöi lehdistö, taivuta toinen jalka, koskettaa lattiaa hänen polvi. Ota alkuasentoon. Kun tietty määrä toistoja (10-20 kertaa) suorittamaan käyttää muiden jalka. Planck - universaali liikunta. Lehdistö, pakarat, käsivarret ja jalat vahvistuvat sitä tarpeeksi nopeasti.
• Nousu jalat. Suorittamaan harjoituksen sinun täytyy istua reunalla tuoli. Kädet tilalla istuimen. Takaisin tiukasti kiinni tuolin selkänojan. Nosta jalat. Toista tehdä 6-10 kertaa.
• Plank nousu polven. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, nojaa kyynärpäät, kädet ovat kiinni linnaan. Pitäisi venyttää paina, taivuta jalka ja polvi koskettaa lattiaa. Nosta jalka ylös. Kun tietty määrä toistoja (10-20) suorittaa harjoituksen toinen jalka.
• Kyykky yhdellä jalalla. Seiso suorassa, kädet lantiolla. Kehon paino siirto yhdellä jalalla, aseta nilkan hänen toisella osuudella polven yläpuolelta. Siivilöi lehdistö ja suorittaa kyykky. Kun tietty määrä toistoja (8-15) suorittaa harjoituksen toinen jalka 2-3 lähestymistapaa.
• Päinvastainen kiharaa. Makaa selällään, jalat ylös, taivuta polvet, nilkat ristiin. Kädet takana päätään. Aja mahassa niin, että lantio hieman irti lattiasta, pysyä tässä asennossa. Jälkeen nostaa päätään ja olkapäät. Ajaa 4 sarjaa kussakin 10-15 ups.
• Lyijyä jaloissa. Oikea käsi nojata takana tuoli, laittaa hänen vasempaan reiteen. Sukat käyttöön sivuille, kantapäät yhdessä. Vetämiseksi sisään vatsa, pakarat venyttää ja vetää jalan sivuun. Toista 10-20 kertaa. Se sama toisella jalalla. Harjoitus tapahtuu 2-3 sarjaa.

Miten, milloin ja miten harjoittaa

Tavallisella luokalla - tärkeä edellytys haluttujen tulosten saavuttamiseksi. Aloittelijat voivat tehdä harjoituksia pakarat ja paina 2 kertaa viikossa. Monet harjoitus 3 kertaa. Mitä nopeammin tulos on välttämätöntä, ja voimakkaampi harjoitus pitäisi olla. On tärkeää, ettet unohda luokkiin. Ohita 3-4 liikuntaa kuukaudessa vähentää koulutuksen tehokkuutta nollaan.

Koulutuksen pituus riippuu tavoitteena on kouluttaa. Pysyä hyvässä kunnossa tarpeeksi 30 minuutin setti. Jotta laihtua koulutus kesto voi nousta 1,5 tuntia. Helpotuksen 50 minuuttia on riittävä. Otetaan huomioon tarve ja väsymys ennen koulutusta. Ehdottomasti täytyy vähentää harjoitusaika, jos virta on loppumassa.

Aikaa harjoitella riippuu kunkin henkilön biorytmi. Siksi samat puitteet kaikille ei voi olla. Ja muut tekijät, kuten työn, kaikki yksittäiset. Määriteltäessä aikaa koulutukseen, on tärkeää ottaa huomioon kolme tärkeää asiaa:

• Juna samanaikaisesti (plus tai miinus 1 tunti).
• Ensimmäisen tunnin aikana heräämisen jälkeen liikunta on mahdotonta.
• Tutustu koulutuksen tulisi olla viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

ruoka

Polku täydellinen luku - ei ole vain pora paina, pakarat. Tytöille, jotka haluavat ostaa viettelevä muoto ja myös laihtua, se on ennen kaikkea hyvin muodostuneita ruokavalio.

On tärkeää pitää kiinni perussääntöjä:

• Kalorit kulutetaan päivällä alle kulutetaan.
• On usein, pieninä annoksina, vähintään 4 kertaa päivässä.
• Älä jätä aamiaista.
• Pääsymaksu hiilihydraatteja viimeistään 5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Juoda runsaasti vettä, ainakin 2 litraa päivässä.
• Kulutuksen lisäämiseksi valkuaispitoisuus.