Ylös vetämällä bar: ohjelma aloittelijalle

Kertyminen voimaa ja lihasmassaa, piirtäminen maasto, kestävyyttä kehitys - nämä ovat edut vetämällä muurille. Koulutusohjelma tahansa urheilija edellyttää väistämättä harjoituksen, jota pidetään perus yleisurheilu ja CrossFit. Kun vetovoima jakaantuu varpaiden, käsivarsien, kaksipäinen, Kolmipäinen, olkapäät, takaisin ja vatsa.

Mitä pitäisi tehdä, jos ei onnistu edes yksi riippumaton vetämällä baarissa? Ohjelmaan sisältyy valmistelua ja täytäntöönpanoa muunnetun (kevyt) vaihtoehtoja.

Ennen luokan, sinun täytyy:

• Venyvyytensä ja vahvistaa lihaksia, nimittäin, hartiat, hauis, leveän selkälihaksen, suunnikaslihas.
• Coaching ote - viikon tehdä kolmen suurimman mahdollisen Näytä päällä baarissa minuutin tauko jokaisen yrityksen.
• Valitse harjoituksia, jotka auttavat kehittämään lihaksia: horisontaalinen vedä renkaisiin, nosto barbell hauislihas.

On kaksi lähestymistapaa, mitä tehdä yksi leuanveto muurille. Ohjelma voi perustua käyttöön negatiivisen leuanveto tai käyttää lisärahoitusta.

Vaihtoehto numero 1. Tarkoitus - itsekiristyvä

Luettelo: vaakasuora palkki, elastinen nauha (laajentimen), renkaan, tuoli tai penkki.

Koulutuksia järjestetään 3-4 kertaa viikossa niin kauan kuin halu suorittaa kolmen leuanvedoille yhdessä minuutissa:

• Ensimmäinen päivä on varattu opiskelemaan lihasten. Tarvitset kiinni 8-12 kertaa kuminauhalla, tehdä kolme sarjaa.
• Toisena päivänä on omistettu vetämällä ylös tukea. Voit seistä varpaillaan korvata tuoli tai laatikko, piirrä vain yksi jalka. Esityskieli 5 sarjaa 5 toistoa.
• Päivä kolme erilaista korkean intensiteetin lisäämiseksi kestävyyttä. Sinun täytyy tehdä 5 sarjaa 3-5 leuanvedoille käyttämällä kuminauha, ja niin nopeasti kuin mahdollista.
• Neljäntenä päivänä olisi käsiteltävä vahvistaminen käsissä, olkapäät ja takaisin, sekä tehdä Visy poikkipalkkiin.

Vaihtoehto numero 2. Tavoite - itsekiristävä kotona

Inventory: rekki, tuoli.

Jos tulokas ei ole mahdollista ostaa laajentimen ja on mahdotonta tehdä yksi leuanveto muurille, ohjelma voidaan rakentaa viisi vaihetta.

1. 5 sarjaa 8 negatiivisia leuanveto, johon tarvitset seistä tuolilla lähellä baarissa, tartu baari, joka sijaitsee silmien tasolla, niin että kämmenet joutuvat kasvot. Roikkua baarissa ja mene alas mahdollisimman hitaasti, vähitellen suoristus kyynärpäät. Työtä päivässä, vähitellen hidastaa "lasku" jopa 2 sekuntia.
2. 5 sarjaa 8 negatiivisen suoran pito (kämmen kääntyä pois kasvot). Käytännössä kunhan julkaisu kestää 2 sekuntia.
3. 2 sarjaa tavanomaiset pull-ja 3 sarjaa 8 negatiivisia leuanvedoille. Jatka kunnes kunnes saat tehdä kaksi harjoituksia leuka.
4. 5 sarjaa pull-up-8, jossa kukin joukko aloittaa ja lopettaa tavanomaisten harjoitus negatiivinen vaihe laskevassa voimassa.
5. Kiristetään mahdollisimman monta kertaa ja tarkista lähestymistapa Visom tankoon korkeimmalla kohdalla.

Jos hiljaa onnistuneet tekemään vähintään yhden leuanveto muurille, ohjelma uudelleen taitojen parantamiseksi.

• Yritä kiinni niin paljon kuin mahdollista uudelleen 5 minuuttia, mutta älä yritä venyttää 10 minuuttia.
• Lisätä toistojen lukumäärä viikoittain tai vähentää suoritusaika on erityisesti käyttää.

Ohjelma nostaa leuanvedoille muurille tulisi myös muokattu versio kuminauhalla, vaakasuora vedin, keinu lattialla kädet ja jalat samalla, koulutus hauis ja ojentaja.

Säännöllisyys ja sitkeyttä auttaa saavuttamaan nopeita tuloksia.