Ups varpaillaan seisten: ominaisuudet ja teknologia harjoituksen

Kehon näytti kunnossa, on tärkeää kouluttaa paitsi vartalo, reidet ja käsivarret, mutta älä unohda säärissä. Tätä varten kehitettiin harjoituksia joissa painopiste on vasikoita. Tehokkain tapa lastaus, jolloin pumppu Shin tarkoitettujen ups varpaillaan seisten. Muitakin tekniikoita, valmennusta sääret.

Tehdessään näitä harjoituksia liikunnan, jokainen pyrkii tavoitteeseensa - joku yrittää pumppaamaan vasikka lihaksia, kun taas muut aikovat laihduttaa näillä alueilla. Kuten kaikki saavuttamiseksi juuri niitä tuloksia, joita varten se on mukana, ja millaisia kuorman johtaa tavoite? Tätä asiaa käsitellään seuraavassa.

Varsinkin vasikka lihaksia

Tyypillisesti säären niiden kehityksen on pysyttävä hauis. Ainutlaatuisuus Tämän lihasryhmä on niiden kyky nopeaan elpymiseen. Lisäksi munat ovat erittäin vahvoja ja pystyvät työskentelemään, kuten ominaisuuksien avulla voidaan kuljettaa kuormia lievempiä. Mutta tässä piilee vaikeus: koska sen kestävyyttä, tämä lihas ryhmä pidetään kaikkein "tiukka" kehittämiseen. Jotta säären kiristetty ja jopa liian korkea, täytyy olla pysyviä.

Tärkeyttä verryttely

Ensimmäinen asia, sinun täytyy oppia rakentamaan pohjelihaksiin, mutta jotta ei vahingoittaa heidän terveyttään. Turvallisuuden koulutus ennen kunkin luokan pitäisi Suorita harjoitus. Tämä yksinkertainen menettely lisätä veren virtausta, lisätä elastisuutta nivelsiteiden, ja lisätä tuotantoa nivelnesteen, joka toimii voiteluaineena nivelet. Tällöin voi toimia alkulämmittelyn venyttelyyn. Koulutettu lihaksia myöhemmin takaisin nopeammin harjoituksen jälkeen.

useita suosituksia

Jos olet juuri alkaneet tehdä harjoituksia liikunnan, liikunta jalkojen lihaksia, niin nämä vinkit ovat merkityksellisiä.

• Antaa kuormitusta vasikka, on toivottavaa, enintään kerran viikossa, ja tämä on yleensä riittävä. Myös tulokkaita paremmin keskittyä kahteen perusharjoituksista, ja vasta kun ne on suositeltavaa aloittaa eristämistä. Vasikka lihakset ovat varpaillaan ups pysyvä perusta.
• Lihakset jaloilleen riittävän nopeasti sopeutumaan stressiä, minkä vuoksi paras käyttää eri tekniikoita, kuten negatiivit, supersets, ja toiset.
• Vasikat ovat alkaneet vastata koulutusta vain 13-15 edustajaa, kun taas reidet vaatii vain 8-10.

tekniikka harjoitukset

Jos etsit pumppaamaan lihaksia jalat, helpoin tapa on tehdä hallissa, jossa on olemassa erityisiä käyttää laitteita. Suorittamalla päivitykset varpaillaan seisten, sinun täytyy noudattaa jo testattu.

1. Lähestymme koneesta, alustan jalat on sijoitettu siten, että kantapään ja puolivälissä jalka "roikkuu". Niiden välillä tulisi olla etäisyydellä enintään hartioiden leveys välein. Sukat myös laajentaa hieman sivuun, jos kätevä, jätä ne yhdensuuntaiset keskenään. Selkä ja jalat on pidettävä suora ja olkapäät - loput rullat on simulaattori.
2. Harjoituksen alkaa vajoamisen kantapäät mahdollisimman alhaisena.
3. Kun hengittää hengitys viive, ja sillä hetkellä saamme heti ylös vetämällä nilkan mahdollisimman korkealle. Ylimpänä on pieni tauko, kun vasikka lihaksia tarvitse väsyttää.
4. Joiden uloshengityksen kantapää alas alkuperäiseen.
5. Tee haluamasi määrä toistoja.

Vivahteita, jotka on otettava huomioon

Joka nousee sukat seisoo olivat tehokkaampia, seuraavat seikat on otettava huomioon niiden suunnittelussa:

• Tutkimiseen tämän ryhmän lihaksia tarvitse suorittaa 3-5 sarjaa, johon kuuluu 15-20 toistoa.
• On suositeltavaa käyttää keskiraskaan, koska jos ylikuormitus itse, on mahdotonta tehdä riittävä määrä toistoja, ja juuri tehoa harjoituksen riippuu niistä. Mutta alipaino ei kuormita lihaksia tarpeen.
• Varmista, että selkäsi ei taivu, ja hartioiden, lantion ja kantapäät lepäävät samalla linjalla. "Nod" on myös pää ei pitäisi. Kaikki liikkeet ovat keskittyneet nilkan.
• Lihakset saada enemmän painetta, jos amplitudi on maksimissaan. Meidän on pyrittävä alentamaan kantapäät mahdollisimman alhaisena ja kiivetä yhtä suuri.
• On tärkeää noudattaa oikea hengitys, jos häntä unohtamaan selkärangan tulee olla vaikeaa pitää oikaista.
• Vahingoittumisen estämiseksi jänteet, on syytä mennä alas sujuvasti, ja raskaampi kuormitus, sitä herkempi on oltava alaspäin liikettä. Kohotti voi olla vieläkin tehokkaampaa ja terävä, mikä tärkeintä, vahvempi rasitusta vasikka lihaksia.
• Tee pieni tauko joka kerta, kun se ilmestyy korkeimpaan kohtaan. Tämä pysäkki aiheuttaa ylimääräistä stressiä.
• Viipyä pohja ei ole välttämätön, mutta se voidaan tehdä, jos samaan aikaan etsit venyttää lihaksia. Ei pitäisi lopettaa alareunassa, jos harjoitella enemmän painoa.

Liikunta istuma-asennossa

Seuraavat tekniikka on myös pidetty pohja ja voit harjoitella enemmän ja Soleusmuskeln. Joten toinen tapa pumppaamaan vasikat - se nousee varpailleen istuen. Aluksi sinun täytyy valmistautua baari, johon laittaa jalat. Sen pitäisi olla noin 5 tai 7 senttimetriä, mutta ei alle. Tarvitset myös korkea baari ja penkki, mutta tämä sopivaksi korkeuteen.

Alkuasennossa istut penkillä, varpaat ovat baarissa. Kumppanisi laittaa tanko polvillaan. Sen täytyy olla vaikeaa katsoa, että se ei ole cool sääreensä. Tuntea venytys vasikka lihaksen että paino.

Tehdä päivityksiä varpaillaan kanssa paino sinun täytyy sujuvasti ja samalla säären olisi kireät. Nosto kantapäästä varren, pidä liikkeen hetki. Mene alas hiljaa, tuntea, miten vasikka lihaksia. Enintään jännitys jälleen keskeyttää toisen ja sitten ymmärtää paino ylös. Pyri ymmärtää harjoituksen niin että oli polttava tunne jaloissa. Ups toistetaan tarvittava määrä kertoja sinulle.

Harjoituksen aikana on tärkeää seurata hengitystä. Hengitys on alentamiseen ja hengittää - kun painon nostamiseen.

Sen sijaan, että palkki voi tehdä päivityksiä varpaille käsipainoilla, mutta he tarvitsevat myös toisiaan kädestä. Lisäksi liikunta sopii työskennellä tietyssä simulaattorissa. Sukat voidaan järjestää eri tavoin, vaikka ne näyttävät sisälle, toisistaan tai ovat samansuuntaisia.

Olemme kotona

Ei voi käydä "keinutuoli", on mahdollista harjoitella hänen huoneessaan. Voit tehdä tämän, keskustellaan siitä, miten rakentaa vasikka lihaksia ilman urheiluvälineitä. Ensin täytyy korvata baarissa, jossa laitetaan alle sukat, muut aihe. Se voi olla onnistunut kirjan kokoinen tai puu leikata että nurkissa parvekkeella. Seuraavaksi valitaan kestävä tuoli kätevä koko, ja painottamalla tangon sijasta. Koska ylimääräinen paino voidaan käyttää suuria pullot tai laatikot täynnä kirjoja tai työkaluja. Poimien laitteet liikuntaan, olet valmis aloittamaan koulutuksen. Tehdä päivityksiä on sukat voidaan istuu tekniikka edellä.

Harjoitellaan laiha jalat

Liian ohuet jalat muita harjoituksia voit lisätä seuraavan oppitunnin, joka auttaa hankkimaan tarvittavat lihasmassa liikkumalla kotona.

Pysyvän suoraan ja roikkuvat kädet alas, on välttämätöntä nostaa varpaat, seisoa vain hänen kannoilla. Varovasti siirtää painoa ja tulla varpaille. Toista liike vain yhdellä jalalla, sitten toinen. Tämä harjoitus tehdään noin 15 kertaa kutakin tapaa. Niin kolme toistoa. Käsissä voi ottaa käsipaino.

Vähennä vasikat

Haluavat päästä eroon iso toppeja, voit tehdä kotona harjoituksia laihtumiseen jalat. Jos kokonaisvaltainen lähestymistapa tähän ongelmaan, vähitellen pienentää äänenvoimakkuutta vasikka, ja keho näyttää enemmän sovi. Tärkeä edellytys on säännöllisyys koulutusta, joka ei ole suositeltavaa ohittaa.

1. HYPPYNARUN on tehokas tapa vetää vasikoiden ja jalat Koko. Liikuntaan, voit hypätä molemmilla jaloilla 15 minuuttia. Sen jälkeen aika hyppääminen jatkuu ensin yksi, sitten toinen jalka, jopa viisi minuuttia.
2. Seuraavaksi tarvitset tavallisen tuolissa taaksepäin, että se voisi luottaa. Menossa varaston, että jalka on järjestetty rinnakkain. Vedä yksi jalka eteenpäin, yrittäen mahdollisimman vetää sukka, sitten tehdään terävällä vauhdissa takaisin. Tämä toistetaan toisen osuuden. Koulutuksen aikana on syytä keskittyä siihen, että vasikoiden jäi jännittynyt. nelisenkymmentä toistoja tarvitaan hyvä harjoitus.
3. Tämä harjoitus tehdään yleensä ballerina, ja itse asiassa ne ovat tunnettuja muodokas jaloissa. On parempi toimia seuraavasti seinää vasten helpottaa pitämään tasapainossa. Takana tasainen, yhdensuuntaisia harteilla jalka. Aloittaa kyykky 20 kertaa. Kun jalka tulee olla tiiviisti lattiaa. Seuraavan 20 istumaannousuille polvet koukussa jalat nostetaan varpaansa.
4. Kierto nilkan. Liikuntaan tulee suoraan. Jotta ei häiritä sijaan he ota hihna. Johtopäätökset ja nostaa jalka eteenpäin. Ilmassa me piirtää ympyrän sormenpäillä keskikoko on 20 kertaa. Kumpikin jalka on suunniteltu kolmea lähestymistapaa.

Miten lopettaa harjoitus

Suoritettuaan liikunta laihduttaa vasikat, on tärkeää viettää hieman venyttely. Tämä auttaa hyökkäykset, jotka voidaan toteuttaa seuraavasti. Syvä jalka askel, kämmentuki polveen, ja loput takana jalka pitäisi tuntea venytys vasikka. Tässä tilassa, se on pieni viive. Mene takaisin alkuperäiseen asentoon, toiminta toistetaan toinen jalka. Joten voit seurata muutaman askeleen.

Myös koti harjoituksia jalat sallia treenin jälkeen tehdä vähän hieronta säärissä. Valmistuttuaan vasikka hieronta, mene niiden yksinkertaista hankausta kuiva pyyhe. Tämä yksinkertainen toiminta parantaa verenkiertoa, mikä vaikuttaa hyödyllisesti lihaskudosta.

hyödyllisiä vinkkejä

Lisäksi harjoituksia, joiden avulla, niin että tilavuudeksi vasikoiden huonommin vaarin neuvoja, jotka tarjoavat kokeneita urheilijoita.

• Jos kuntoilla kalustettuja huoneita ja samalla pyritään entistä ohut ja istuvuus jalat, olisi parempi olla antamatta heille iso kuorma. Ylipaineistettu vasikat näyttävät äänenvoimakkuutta.
• Haluavat vähentää sääriluu volyymin, parempi kiinnittää erityistä huomiota niiden venyttely. Tällainen tulos on annettu sellainen suuntiin urheilun pilates, voimistelua ja jooga.
• Aerobinen liikunta ja hyppäämiseen köysi auttaa myös säätää vasikka lihaksia.
• Kotitekoinen jalkaharjoituksiin laihtuminen on tehokkaampaa, jos valvonta ruokavaliota. Ei välttämättä turvautumaan radikaaleja muutoksia ruokavalioon, mutta mukauttaa tapojaan toivottavaa. Sinun täytyy ajatella valikon kautta päivän, jotta se tasapainoinen eikä anna itsesi syömään yöllä.
• Tärkein sääntö - on etsiä säännöllisesti ja tarkkailla oikean tekniikan harjoituksen aikana. Tämän lausunnon kuukaudessa huomaat muutosta parempaan.