Miten lisätä määrää punnerruksia? käytännön suosituksia

Kuopat ovat paitsi tehostaa voimaharjoittelua liikuntaa, mutta myös palvelee erinomainen verryttely valmisteltaessa koulutukseen. He eivät tarvitse käyttää urheiluvälineitä eivätkä vaadi merkittäviä investointeja aikaa. Kuitenkin kouluttamaton ihmisiä on hyvin vaikeaa saada vaikuttavia tuloksia. Joten, ennen kuin aloitat koulutus, on välttämätöntä ymmärtää, miten lisätä määrää punnerruksia tällä viikolla.

Miten oikea asento ruumiiseen

Ennen mietitään, miten määrän lisäämiseksi punnerruksia, sinun täytyy oppia ottamaan oikean asenteen. Niin, aikana kunkin lähestymistavan perinteisen kannan kämmenen tulisi alustaa vasten etäisyydellä hieman yli hartioiden leveys välein. On tarpeen jalat ja selkä oli ojensi suoraviivaisesti. Vain tässä tapauksessa, harjoituksen aikana käytetään rinnan, hartiat, kädet, ja lihakset kehittyä tasapainoisesti.

tyyppisiä punnerruksia

Mukaan luonteesta käsin neuvoa-ups, erottaa normaali, leveä ja kapea punnerrusta. Ensimmäisessä tapauksessa, kämmen saattaa olkapään leveys. Laaja formulaatio on löytää raajojen asemassa, jossa kyynärvarren ja olakeosan ovat suorassa kulmassa toisiinsa nähden. Kapealla "tarpeeksi" kämmenet ovat rinnan korkeudella.

Normaali asetus mahdollistaa kädet tehdä pääpaino laadintaan triceps, olkapäät, rintalihasten. Kun sijoittamalla raajat hyödynnetään leveässä asennossa, Kolmipäinen ja rinnassa. Siinä tapauksessa Hands kapean päävastuu lankeaa olkapäillä.

maksimikuorma

Ymmärtää, miten lisätä määrää punnerruksia, sinun täytyy tehdä niin monta toistoa lähestymisessä kuten fyysiset kyvyt sallivat. Ensin on ymmärrettävä sen maksimi. Hyväksymällä oikea asenne, sinun täytyy tehdä punnerruksia kunhan lihakset alkavat kieltäytyä. Lisäksi voit korjata aikaa kului tehdä raja toistojen määrä.

Levätä välillä vahvistetaan

Jokaisen lähestymistapa on tarpeen antaa lihakset rentoutumaan. Loput suositellaan yhtä paljon aikaa kului ensimmäiseen lähestymistapaan. Suurimmasta osasta kouluttamattomia ihmisiä, tämä aika on noin 20-30 sekuntia.

Taukoja välillä liikuntaa

Miten lisätä määrää punnerruksia? Niin että lihakset kasvavat ja näin ollen parempiin tuloksiin, keho kestää pitkän loman. Todennäköisesti, yhden päivän kuluttua ensimmäisen harjoituksen käsivarret, rinta ja hartiat särkee. Tällainen reaktio on melko normaali. Tässä tapauksessa paras ratkaisu, joka myöhemmin antaa mahdollisimman hyviin tuloksiin, oppitunnit ovat joka toinen päivä.

Edistyminen tulokset

Kuinka nopeasti lisätä määrää punnerruksia? Riittää kussakin lähestymistapa yrittää tehdä muutama ripsi enemmän omistusoikeuden siirtymisen jälkeen rajan. Todennäköisesti ei voi jatkuvasti lisätä määrää punnerruksia seuraavassa päätöksenteon telineeseen. Siksi saada edistystä tulokset arvoinen muutaman viikon työskennellä aiemmin perustetut enimmäismäärä. Vasta sen jälkeen voit yrittää ylittää tämän rajan.

Tutkimuksen eri lihasryhmiä

Selvittää, miten lisätä määrää punnerruksia, sinun pitäisi ajatella harmoninen tutkimuksen lihakset ylävartaloon. Se on osa tätä vaihtoehtoisessa toteutuksessa toistoja yksittäisissä telineissä. Esimerkiksi ensimmäinen lähestymistapa on mahdollista turvautua tavallista punnerruksia, toinen ja kolmas - nyrkki sormet joko laaja tai suppea hyllyssä.

Muodostaen omia opetusmenetelmiä

Miten lisätä määrää punnerruksia? Kuinka realistista on lisätä toistojen määrä viikossa? Tässä se on tarpeen keskittyä omaan maksimi. Esimerkiksi push-up 20 rajoitetaan mahdollisuutta ruumiin. Jos haluttu tulos on 100, ja määrä päivittäistä tarvetta tehdä tietty määrä toistoja. Milloin ja miten tämä tulos saavutetaan, sillä ei ole väliä. Tärkeintä on, että Toistojen kokonaismäärä johtaa haluttuun parametri.

koulutus tekniikka voi perustua esimerkiksi yllä seuraavasti:

• 2 sarjaa 50 toistot päivällä;
• 25 punnerruksia, jaettu 4 sarjaa;
• 10 reps tunnin välein aamulla ja illalla.

Se esitti ajatuksen, jota voidaan käyttää rakentamiseen koulutuksen äärimmäisen helppoa. Tärkeintä - tehdä työtä säännöllisesti, harmonisesti jakaa kuormituksen koko päivän. Työ mukaan valitun järjestelmän suositellaan 10 päivää. Lopussa tämän kauden, sinun täytyy arvioida tuloksia, antaa kehon levätä muutaman päivän.

lopuksi

Kuten voidaan nähdä, parantaa omaa tuloksia punnerruksia ei ole niin vaikeaa. Voit tehdä tämän, täytyy vain rakentaa mukava käyttää ohjelmaa ja säännöllinen liikunta. Jotta saavutetaan toivottu, pitäisi miettiä Yhdistämällä punnerruksia muiden kuormien, kuten leuanvedoille muurille, tutkimus vatsa.