Hauisien koulutus. Hoidetaan käsipainot hauisille

Käsien lihakset herättävät eniten huomiota ja ovat kaikkein paljastavia. Siksi sekä aloittelijat että kokeneet urheilijat kiinnittävät erityistä huomiota työskentelyyn lomakkeellaan. Harjoittelun haarapussit edellyttävät erityistä lähestymistapaa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on tarpeen valita oikeat harjoitukset tämän lihaksen kehittymiselle. Parasta on työskennellä kehossasi valmentajan ohjauksessa, joka voi tarkistaa harjoitusten oikeellisuuden.

Asiantuntijat tarjoavat erilaisia harjoituksia kehonrakentajien halutun tavoitteen saavuttamiseksi. Jokainen urheilija tarvitsee tietää tehokkaimmat ja tavalliset ihmissolmat, jotka auttavat häntä saavuttamaan erinomaisia tuloksia. Käsissä on monia harjoituksia. Heille kuuluvat vuorottelevat nousut käsipainot hauis, taivutus kyynärpäät kanssa baari, koulutusta penkillä Scott. Tähän luokkaan kuuluvat myös kaikenlaisten simulaattoreiden ja lohkojen puristimet.

Työskentely barbellin kanssa

Jotta harjoittelevat hauiskuja painosta saadakseen maksimaalisen tuloksen, valmentajat suosittelevat perusvortexeja, jotka ovat jo tullut kehonrakennuksen klassikoiksi. Niistä - ohjelmat sekä aloittelijoille että kokeneille ammattilaisille. Tällaisiin harjoituksiin kuuluu palkin nostaminen. Tämän urheiluvälineen avulla voit saavuttaa maksimaalisen kuorman käsien lihaksissa ja saada laajan valikoiman liikkeitä. Tähän luokkaan liittyvä keskeinen harjoittelu on melko helppoa.

Ota kuori alhaalta. Varsi on sijoitettava olkapäälle. Palkin palkki alussa on lantiota vastapäätä. Tartu kiinni lujasti, syönnä, pidä ilmaa rinnassa, taivuta käsiäsi kyynärpäissä ja nosta kuormaa olkapäille.

Teemme kaiken oikein

Kun ranteet ovat riittävän korkealla, jäädyttää ja rasittaa lihaksia. Tämän jälkeen, hitaasti, kiireesti, laske palkki aloitusasentoonsa. Sinun täytyy käyttää paljon painoa, mutta älä ole liian innokas. Loppujen lopuksi voit vahingoittaa lihaksia.

Se on ehdottomasti kiellettyä heittää ammus alas. Nousuasteella on äärimmäisen tärkeä rooli. Kiinnitä huomiota myös liikkeen lopulliseen vaiheeseen. Kun viimeiset settejä toistetaan, sinulla on varaa kevyt "huijaaminen".

Nostaaksemme käsipainot puolestaan

Harjoitusohjelmaa on mahdoton ilman tätä harjoitusta. Jos haluat suorittaa sen oikein, sinun on käytettävä supinaatiota. Tämä laite aiheuttaa haiskujen aktivoinnin koko tilavuudeltaan. Kehonrakentajat väittävät, että tämä harjoitus on tehokkain lihaksille, jotka ovat vastuussa kyynärliitoksen taipumisesta.

Se voidaan suorittaa kun seisoo ja istuu penkin pään reunassa, tasoitettuna vaakatasossa. Mutta paras vaihtoehto valmentajille on kiivetä ammus selkänojaa, joka on kallistettu 60 asteen kulmassa (30 vähemmän kuin vakio). Tässä tapauksessa bicep on venytetty alemmassa osassa ja sen pitkänomainen pää saa suuremman kuormituksen. Kun penkin takapuoli on oikealla kulmalla, tämä harjoitus muuttuu hyvin samanlaiseksi kuin työskentelee palkissa seisomassa asennossa.

Kaksi työskentelytapaa

Käsipainon hihnojen nostamista hauisiksi suositellaan suoritettavaksi sekä peräkkäisissä että synkronoiduissa tiloissa. Jokainen niistä on tehokas omalla tavallaan. Sinun on valittava kehosi sopivampi vaihtoehto. Vain tässä tapauksessa voit tuoda kätesi oikeaan muotoon.

Ensimmäinen vaihtoehto on voimakas harjoittelu harjakset. Älä käännä työtä näiden kuorien kanssa tehoasi. Tärkein asia, joka vaaditaan sinulta, ei ole pelkästään nostaa käsipainoa tietty määrä kertoja, vaan myös suorittaa supinaatiota oikein kunkin penkki paina. Kyynärpäät tulee olla ehdottomasti ruumiin reunoihin. Kun niitä siirretään eteenpäin, harjoitusta helpotetaan, mutta se menettää tehokkuutensa.

Käytämme Scott-penkkiä

Koulutusohjelma "Biceps, Triceps" sisältää myös Scottin penkillä työskentelyn. On parasta käyttää palkin tyyppiä EZ. Suoran kaula-aukon ansiosta kädet ovat vakuutettuja luonnottomasta rappeutumisesta, joka aiheuttaa akuuttia kipua. Lisäksi kyynärvarren ja ranteen liitokset väsyvät hyvin nopeasti ja alkavat automaattisesti irrottaa. Tämän kuoren avulla voit tehdä hienoja harjoituksia, jotka koostuvat harjoittelun harjoista.

Ehdotettu käsivarsien harjoittaminen keskittyy ensisijaisesti hauismin alempaan vyöhykkeeseen. On erittäin tärkeää, kun suoritat sen, pukeutumaan pöydän yläosaan ja jättämään sen rintaan. Ainoastaan tässä tapauksessa saavutat laajimman amplitudin työlle.

Harjoittelua rintakehässä ja hauislehdissä Scott-ammusta voidaan suorittaa myös käsipainoilla. Samaan aikaan käden alemmassa asennossa on välttämätöntä taivuttaa sitä 100%. Sitten sinun täytyy nostaa ne leuan tasolle ja tehdä parhaani leikata hauet. Tämä ylimääräinen kuormitus vaaditaan aina, kun harjoittelu toistetaan. Älä käytä liikaa painoa. Käsi on hyvin haavoittuva ja on helppo vahingoittaa, koska "huijaaminen" tässä harjoituksessa on tabu.

"Hammer"

Hauis-harjoitusohjelma tarjoaa toisen tehokkaan vaihtoehdon käsipainoilla työskentelyyn. Tämä harjoitus perustuu vaihtoehtoisten kuoren nostoon, jonka avulla voit hyökätä hartioiden etupuolen lihaksia pitkin kaikkia rintamia. Harjoitustöissä harjat eivät tarvitse supinointia. Sinun pitää pitää tavallinen otteesi (pidä kämmenet itsellesi) alusta loppuun. Tällöin suurin osa työmääristä otetaan huomioon kouluttamalla hartiat ja hartiat lihakset. Toimet voivat olla pysyvässä asennossa ja istuma-asennossa.

Suorituksen alussa kädet kädessä pidettävissä käsipainoissa laskevat alas, pito ei ole voimakas, välineet tuskin koskettavat lantia. Tässä asennossa, kun hallitset toimintaa ja älä väheksy harjaa, sinun on nostettava kuormitusta hartioiden tasolle. Kiristä sitten hauet ja laske tasaisesti aloitusasentoon. Katso, että harja ei käännä. Tunne supistukset ja venytykset lihaksia välillä kyynärvarren ja olkapään. Toista sama vaihe toisella kädellä.

"Huijaaminen" tehtävän suorittamisessa on ehdottomasti kielletty. Tehdä suurta huomiota teidän työnne oikeellisuudesta ja teknisyydestä. Tämä harjoitus on mahdollista myös käyttämällä köyden kahvaa ja alempaa lohkoa. Oikean suorituskyvyn ansiosta tämä on erinomainen harjoittelu hartiat ja selkä.

Olemme mukana tricepseissä

Zhymy-barbell kapealla kahvalla jakaa voima-arvon tricepien, rintakipujen ja dekolteettivyöhykkeen välillä. Tämän välttämiseksi sinun on opittava jakamaan jännite kädestäsi.

Kuinka tehdä tällainen harjoitus oikein? Käytä keskikokoista painoa. Ota se keskipitkä, ei kapea. Selkänojan on sijaittava kätevästi penkillä, ja jalat - luotettavasti lepäävät lattialle vakaan tasapainon säilyttämiseksi. Suorista kädet kuorella. Varmista, että niska on olkavarren tasolla. Nyt taivuta kyynärpäät, kunnes palkki koskettaa rintakehääsi.

Kiinnitä erityistä huomiota: kyynärpäät eivät saa kulkea rinnakkain toistensa kanssa. Niitä on istutettava, jotta ne muodostaisivat noin 45 asteen kulman kehon kanssa. Yhdessä laajan otteen kanssa ne pystyvät korostamaan voimakkuutta erityisesti tricepseihin.

Yritä kokeilla kahvan ja kyynärpäiden leveyttä. Yritä löytää suotuisampi asema. Voi olla, että on vaikeaa työskennellä horisontaalisella penkillä. Tässä tapauksessa on tarpeen laskea reuna, jonka pää sijaitsee. Tässä asemassa voit ladata tricepsin lisää. Meidän ei pidä unohtaa, että jokaisella urheilijalla on oma ruumiinsa perustuslaki, ja heidän on muokattava harjoituksia heille. Vain jos muutat, voit saavuttaa korkeimman koulutustason mukavuus ja tehokkuuden.

Käytä palkkeja

Tässä ammuksessa voit suorittaa perusharjoituksia tricepsin, rinnan ja etupuolen deltojen pumppaamiseen. Alkuperäinen asento - kämmenten itsellesi tarttuu palkkeihin ja suorista kädet.

Hengitä syvemmälle ja aloita asteittain taivuta kyynärpäitäsi, ja hellätte lievästi. Tällöin olkapään nivelen tulisi venyttää kohtalaisesti. Kun työskentelet tricepessä, et voi mennä alas "syvyyteen" asti. Aloita aloituspisteessä nostamalla ylös kyynärpäiden jatke. Tätä tekniikkaa voidaan vaihdella ajoittain siirtämällä aksentti tricepsistä rinnalle ja takaisin.

Ranskan lehdistö

Tätä harjoitusta varten tarvitaan kalteva penkki. Se on ainutlaatuinen lajissaan ja ohjaa kuorman selvästi tricepien ytimeen. Rinta ja delta pysyvät ennallaan.

Laske selkänoja penkillä ja suora pidike, kiinnitä EZ-kaula kädet. Sinun pitäisi tuntea, miten triceps on venytetty alhaalla. Pidä kädet oikealla kulmalla ja nosta ne kevyesti yhdessä painon kanssa ja palaa samalla tavalla aloitusasentoon.

Jos et tunne kuormaa halutun lihaksen alueella, tämä osoittaa, että kyynärpäät eivät ole kiinteitä. Sinun ei tarvitse siirtää niitä! Joten teet harjoituksen yksinkertaisemmaksi toteutuksessa, mutta vähennät sen tehokkuutta nollaan. Keho menettää luotettavan kiinnityksen ja on vaikeampaa pitää ammukset oikeaan kulmaan.

Paina Ominaisuudet

Hauisien ja tricepsien koulutus päättyy lopulliseen harjoitukseen - ranskalainen penkki paina. Hän hyökkää lihaksia välittömästi kahteen rintamalla: suorista käsi ja tuo sitten kehoon. Suorita harjoitus suurella lohkolla. Harvat tulisi olla hartioiden leveydestä tai hieman kapeammiksi, jos kyynärpäät kiinnittyvät runkoon nähden.

Aloita suorittamasi liikunta ylhäältä. Tällöin kyynärät on oikaistava ja yksikön kahva on puristettava alas, kunnes se sammuu. Käsien tulisi olla mahdollisimman lähellä kehoa. Lyhyen tauon jälkeen sujuvasti, joka ohjaa jokaisen millimetrin liikkeen, palauta kyynärpisteet siihen pisteeseen, jossa ne alkoivat.