Oikea ravinto harjoituksen aikana: menuja ja arvioita. Oikea ravinto ennen ja jälkeen harjoituksen

Vuosi toisensa jälkeen, terveiden elämäntapojen on tulossa yhä suositumpi. Oikea ravinto, liikunta, torjua haitalliset tottumukset - suuntaus kaikissa kehittyneissä maissa. Jotkut ihmiset, olla hoikka ja kaunis, valitsevat ruokavalio, kun taas toiset - ja koulutukseen. Ihanteellinen vaihtoehto on yhdistää terveellisen ruokavalion ja treenata kuntosalilla tai stadionilla.

Periaatteet oikea ravinto

Oikea ravinto ennen ja jälkeen liikunta on yksi merkittävimmistä hetkistä elämäntapa. Samaa mieltä, monet tulevat saliin, kun he huomaavat, että tilanne on kriittinen: rasva lonkat ui, oli "olut" vatsa, jalat muodostunut vihasi selluliittia. Sellaiset ihmiset, kun vuotta laiskuus ja joutilaisuutta koulutuksesta dramaattisesti tyytyä vallassa. Ja sitten ymmärtää, että heillä ei ole valtaa. Tämä on loogista. Tahansa urheilija kertoo, että puute kaloreita ja on negatiivinen vaikutus ulkonäköön sekä niiden runsaus. Siksi asiantuntijat suosittelevat mennä erityinen ruokavalio - urheilu, jossa voit syödä ruokaa riittävästi, samalla se on hyödyllistä ja ravitsevaa.

Oikea ravinto koulutuksen aikana on useita ominaisuuksia:

• Ei nälkä.
• Älä syödä liikaa ja syödä kiire.
• On tarpeen tietyllä hetkellä.
• Ennen alkua luokkien täytyy kuulla urheilu lääkärin tai ravitsemusterapeutin.

Ihannetapauksessa jos sinulle menun oltava ammattimaista. Hän ottaa huomioon oman fyysinen kunto, stressi taso ja tyyppi urheilun että et.

järjestelmä

Koulutussuunnitelmaan ja oikea ravinto nuo kaksi valaita, jolle rakentaa päivä. Tee aikataulu päivittäistä ruokavaliota, jotta ennen kuin menee huoneeseen saat riittävästi proteiinia. Osa sinun täytyy syödä 2 tuntia ennen workout. Mikä parasta, jos se paistetaan uunissa tai suuri pala lihaa kalaa pihvi, tarjoillaan sopivien hernemuhennos ja keitetty linssit. Jos, koska työn epäsäännöllisen aikataulu ei yleensä saada syödä, voit syödä hedelmiä tai maitotuotteita puoli tuntia ennen harjoitusta ja sen jälkeen kunnon ateria kotona.

Hyvä vaihtoehto olisi jakaa ateriat: on tarve usein mutta pieninä annoksina. Ihannetapauksessa - 6 kertaa päivässä 200-300 grammaa. Painopiste on proteiinin tuotantoa varten. Hiilihydraatit pitäisi myös olla läsnä ruokavalio, sillä ilman niitä sinulla ei ole energiaa ja voimaa liikuntaa. Rasvaa ja ei voi tehdä, vaan sen täytyy olla hieman päivittäistä ruokavaliota. Oma päivittäinen rutiini rakentaa niin, että teillä on ollut aikaa paitsi urheilua ja työtä, mutta myös hyvin ansaittua lepoa.

Rooli aamiainen

Sen läsnäolo on varmasti tarjota oikea ravitsemus. Kun koulutus hänen tehtävänsä on entistä tärkeämpi ja vastuullinen. Valitettavasti monet ihmiset eivät syö mitään aamulla, viittasi siihen, että heidän kehonsa eivät ole vielä heränneet jälkeen yöunet. Mutta tämä on väärin. Aamiainen tarpeet, ilman sitä et voi pelata urheilua, koska tunnet tyydyttävä. Tunti koulutusta päivässä sekä säännöllinen aamuaterian - menestyksekäs yhdistelmä kannalta fysiologian. Jos jostain syystä et syö aamiaista, vähitellen totuttaa itsensä tähän prosessiin. Uskokaa minua, lähitulevaisuudessa et läsnä, kuten aiemmin kieltäytynyt niin ilo.

Runsas aamiainen, hyväksyt rajoittaa itsesi ylensyönti lounas- ja päivällisaikaan. Ne ihmiset, jotka ovat tottuneet itse aamulla ravinnon, ei ole metabolisia ongelmia, ne ovat aktiivisempia ja aktiivisia, ne ovat hyvällä tuulella. Jos heräsin, sinulla ei ole ruokahalua, lähteä lenkille ja ottaa kontrasti suihku. Tämä manipulointi stimuloi ulkonäkö nälkää. Erinomainen aamiaisvaihtoehto urheilija tullut puuroa, munakokkelia vihanneksia, koko jyvä leipää vähärasvainen juusto. Kun ei ole aikaa, voit nauttia pirtelö, ja napata aamiaista työssä.

Paljon vettä ja kuidun

Tämä sääntö tulee mielenne. Oikea ravinto harjoituksen aikana liittyy käytön kuitua, joka auttaa elimistöä puhdistaa, päästä eroon myrkkyjä. Lisäksi se voi auttaa saavuttamaan ravintoaineiden imeytymistä. Kuitu löytyy vihanneksia, hedelmiä, yrttejä, sieniä. Ruokavaliossa urheilijan pitäisi olla noin 400 grammaa näitä tuotteita. Ja leijonanosa olisi annettava vihannekset - ne ovat eniten hyötyä. Poikkeus - peruna, sen käyttö tulee rajoittaa minimiin. Sen sijaan, nojata keittoja kurpitsan ja parsakaalia, kasviskiusaus kesäkurpitsa, munakoiso ja porkkanat.

Myös juoda runsaasti nestettä. Vaikutuksen alaisena kuitu turpoaa suolistossa, mikä edistää ruoansulatusta. Vähintään päivittäinen määrä - 2 litran hiilihapotettu puhdasta vettä. Mutta voimakkaampi liikut, sitä enemmän nestettä sinun täydentymään menetetty tarjontaa. Tarkista, onko sinulla on tarpeeksi vettä, se on helppoa. Voit tehdä tämän, sinun täytyy tarkastella virtsaan: jos sen rikas väri, sinun täytyy juoda enemmän nesteitä.

Täytyykö sulkea rasvoja?

Oikea ravinto koulutuksen aikana tytöille ja kaverit siinä käytetään lipidien, vaikka monet heistä ehdottomasti kieltäytyä. Muista: intensiivistä liikuntaa rasvat ovat välttämättömiä. Niiden joukossa on suuri määrä hormoneja, jotka ottavat aktiivisesti osaa prosessissa polttaminen lipidin kerrostumisen. Myös, ja rasvan ruokavalio vähentää insuliinin eritystä, joka muuntaa glukoosia ihonalaisen rasvan. Niinpä lantio on helppo silmille tulee ohut ja kaunis.

Keho tarvitsee ns oikeassa rasvoja: omega-6 ja omega-3. Suuri osa niistä löytyy kalaa ja äyriäisiä, joten muista sisällyttää ne ruokavaliosta. Kala voi syödä mitään, paitsi paistettuja ja savustettu versiot. Mikä parasta, jos se on keitetty, paistettu tai höyrytettyjä. Eläinrasvat ovat vähemmän hyödyllisiä, vaikka se on myös välttämätöntä, että imeytyminen joidenkin vitamiinien. Vastatakseen niiden kysyntä, voit syödä aamiaista hieman voita.

Ravitsemus ennen harjoitusta

Kuten jo mainittiin, elimistö tarvitsee polttoaineen alkua luokkien. Kunnollinen ravinto ennen koulutusta on valikko: vähärasvainen pihvi ja tattari, riisi ja siipikarja, kananmunat proteiineista ja vihanneksia, kaurahiutaleita ja pähkinöitä. Nämä ruoat ovat klassikoita genre urheilijoille. Kaloripitoisuus pitäisi näin ollen olla riittävä. Kuohkea ruokaa kuten keittolautasen tai paljon salaattia, sinun täytyy syödä 2 tuntia ennen luokan. Lämmin ateria pienikokoisia - lihapalan esimerkiksi saavat syödä puoli tuntia ennen harjoitusta.

Jos käyttää rakentaa lihasmassaa, 40 minuuttia ennen menossa kuntosalille, syödä enemmän hedelmiä, joilla on alhainen glykeeminen indeksi: greippi, omenat, luumut, aprikoosit, kirsikat. Mahdollisti marjat: mustaherukka, karhunvatukka, mustikka. Hyvä juoda proteiini horjuttaa ja kupin kahvia. Ensimmäisessä täytyy rakentaa lihaksen ainetta, toinen - mobilisoi rasvaa kehossa käyttää sitä polttoaineena.

Kun urheilusta täydessä vauhdissa

Ennen luokan ja niiden jälkeen on tärkeää oikea ravitsemus koulutuksen aikana - käytön nestettä. Etumatkaa salissa, juoda niin paljon kuin mahdollista. Muussa tapauksessa sinun on väsynyt, hidas ja tuottamatonta. Älä ohjaavat jano, juoda jatkuvasti. Kun haluat siemailla hieman nestettä, elimistö on jo kuivunut. Ja tämä ei ole hyväksyttävää. Iän myötä reseptorit vastaavat tarvetta nesteen, menettävät herkkyys. Siksi et heti tuntea, että tarvitset vettä. Tärkeimmät oireet nestehukka ovat:

• Päänsärky.
• Suun kuivuminen.
• Halkeilevat huulet.
• Huimausta.
• Hermostuneisuus.

juominen järjestelmän pitäisi näyttää tältä: ennen nukkumaan juoda lasillinen vettä harjoituksen aikana juomaa 15 minuutin välein. Jos liikunta on kovaa ja kestää yli tunnin, se on mahdollista tunti ennen käyttöä luonnollista energiaa: vihreä tee, tuore vihannes vitamiini, marja smoothie, juuri puristettua mehua. Älä luota kaupasta ostettu kollegansa, tehdä omia juomia.

harjoittelun jälkeen

Lujasti suositeltavaa syödä ensimmäisen 20 minuutin kuluttua koulun. Jos et istua pöydässä 2 tuntia koulutuksen päättymisen jälkeen, hyvä se ei riitä: kasvu lihasmassa pysyy vähintään. Kehonrakentajat kutsuvat tätä aikaa "anabolisia ikkuna" käyttöön proteiineja ja hiilihydraatteja. Mitä syöt tänä aikana, mennä lisätä lihasten volyymiä. Monia vaihtoehtoja valikossa: munakokkelia vihanneksia ja pitaleipä, kalkkunaa mustaa leipää, mehua ja juustoa, kalaa ja pihvi salaattia, vilja maitoa, hernemuhennos ja keitettyä lihaa, ja niin edelleen.

Oikea ravinto koulutuksen aikana on suunnattu vähärasvaisia aterioita, että yksi kolmasosa koostuvat hiilihydraatteja, kaksi - proteiineja. Edelleen täydentää varastonsa, juoda pirtelöitä. Luonnollinen proteiini juoma on lyöty sekoittimessa seoksen muna-proteiinin, maito, rahka ja pähkinät. Makeisten, voit lisätä hunajaa ja siivu banaani. Tämä cocktail voidaan käyttää ennen harjoitusta, ja keskellä koulutusta.

Mikä on kiellettyä?

Oikea ravinto koulutuksen aikana on yksi tavoite toiminto - poistaa rasvaa ja lihasmassaa. Sen vuoksi lipidejä ruoka tulisi minimoida. Jos ne ovat omassa ruokavaliossa paljon, ne hidastavat ruoansulatusta ja rinnastaminen ravintoaineita ja vitamiineja. Valkuaisrouheet olisi myös vähärasvaisia: ei porsaan ja broilerin koipia. Sen sijaan he työntää osaksi pekonia siipikarjan tai vasikoiden. Ole varovainen maitotuotteita. Osta vain vähärasvaista juustoa, raejuustoa, jogurttia, maitoa ja jogurttia. Mutta rasvainen kala on hyötyä. Se on miellyttävä poikkeus säännöstä.

Oikea ravinto harjoituksen aikana salilla - kulmakivi. Jos ohitat sen, työllistävä vaikutus on käytännössä huomaamaton. Siksi noudata perussääntöjä terveen ja hyödyllisiä ruokavaliota. Lisäksi, jos mahdollista viettää raitista ilmaa paljon aikaa urheilemaan, ajaa polkupyörällä, uida. Lyhyesti, pitää aktiivista elämäntapaa. Kaikki tämä auttaa saavuttamaan tuloksia nopeammin ja tehdä siitä tehokkaampaa.