Käsivartikoulutus kotona

Kyynärvarsi on pieni lihasryhmä, jonka harjoittelu on monien laiminlyöty. Tämä on väärä, koska kehittynyt kyynärvarka ei ainoastaan paranna kehoa vaan myös lisää urheilijan kykyä käyttää muita lihasryhmiä. Tänään selvitämme, mitä käsivartalolla harjoitetaan, ja mitä se tarvitsee.

Miksi kouluttaa kyynärvarsi?

Leijonanosuus urheilijoista ei sisällä käsivarren harjoittelua aikataulussaan. Yleensä keskitytään laajaan hartioihin, laajaan rintaan, massiiviseen nelipyöräiseen rintaan ja tietenkin hauiskiin. Kokeneet kehonrakentajat tietävät kuitenkin, että ilman kehon pieniä lihaksia keho ei näytä harmoniselta. Kyynärvarten ohella pienet lihakset sisältävät vasikat, hauislihakset ja posterioriset delitoidut lihakset. Kyynärvarren ja muiden pienien lihasten asianmukainen harjoittelu mahdollistaa kehon paitsi paremman yhteensovittamisen myös vahvemman.

Kyynärvarsi on vastuussa kaikista käsien ja pidon liikkeistä. Siksi jos se ei ole riittävän kehittynyt, käytännöllisesti katsoen kaikki harjoitukset, joissa käsiin kohdistuva kuormitus on hankalaa, ovat tehottomia. Syynä tähän on yksinkertainen - kyynärvarren rengas nopeammin kuin kohdelihas. Kyseisen kyynärvarren ominaisuus on toinen puoli - se kehittyy suoritettaessa harjoituksia painoilla. Siksi monet ihmiset laiminlyövät lihasryhmän, toivoen, että se saa stimulaatiota muilta lihaksilta. Tässä on jotain totuutta, mutta kyynärvarren kanssa ei ole erityistä kehitystä tämän lähestymistavan kanssa. Siksi on tarpeen jakaa sille erillinen aika. Kyynärvarren koulutusohjelmaa tulisi harkita samalla perusteellisuudella kuin suurten lihasryhmien suunnittelusta. Vain riittävän voimakkaasti harjoittelun ja laajan sarjan kulmien avulla voit tehdä kyynärvarren kasvavan.

Retki anatomiaan

Yllättäen niin pieni lihasryhmä sisältää monia pieniä lihaksia, joilla on erilaisia toimintoja. Kyynärvarsi koostuu:

1. Brachialis (brachial lihas) ja brachioradialis (brachial lihas). Ne ovat vastuussa kyynärpään joustavuudesta ja vakauttavat kyynärvarren asennon taipumisen aikana.
2. Pyöreä pronator. Tämä lihas tukee kyynärvarren taipumista kyynärpäätä ja pyörii sitä.
3. Pitkä palmarihousu, rannehihna ja ranteen ulnar-flexor. Vastuu kämmenten puristamisesta.
4. Rannekkeen kyynärpää laajentava ja laajennetun karpin lyhyt säde. Paljasta kämmen.

Näin ollen kyynärvarren lihasten harjoittelun tulisi sisältää kaikkien näiden lihasten kehittely. Nyt on aika harkita tiettyjä harjoituksia.

Ranteiden joustavuus

Tämä harjoitus voidaan suorittaa tangon, käsipainot tai jopa lohko. Käsipainojen etuna on tässä tapauksessa se, että ne ovat helpommin saatavilla kotiopetuksen seuraajille. Lisäksi käsipainoilla on helpompi niille, joille ranteen pyöriminen ei ole mistä tahansa syystä hyväksyttävää, ja suora pistooli aiheuttaa epämukavuutta.

Aloitetaan siis. Ensin sinun on otettava ammus takaa otetta (kämmenet ovat suunnattu kohti kehoa). Kädet on sijoitettava likimain hartioiden leveydelle. Nyt sinun on laitettava kyynärvarsi penkkiin tai lanteeseen niin, että harja riippuu vapaasti. Harjoituksen keston ajan sen on pysyttävä liikkumattomana.

Liike on melko yksinkertainen: laske harja alas, nosta se takaisin yritettäessä saavuttaa korkein korkeus ja hyvä lihaksen supistuminen. Kuten näette, liikkeen amplitudi on melko pieni. Kuitenkin, jos vedät tai käännät kuorman, voit vahingoittaa käsiäsi. Siksi harjoitusta on harjoitettava tarkasti ja mahdollisimman tarkasti.

Vaihtoehto "takana"

Jos päiden tai lantion käsivarsien kehittyminen aiheuttaa epämukavuutta, voit kokeilla ranteen taivuttamista seisomaan ja kuori selän taakse. Tässä tapauksessa on helpompi työskennellä tangon kanssa. Koska käsivarret ovat selän takana, jotta taivutus taaksepäin, kädet on sijoitettava kyynärliitokseen, joten itse pito näyttää suoralta.

Lihaksen kohdistaminen oli liikkumatonta, se olisi painettava kehoon. Työ tehdään yksinomaan harjalla. Sinun täytyy nostaa kuori maksimaalisen lihasten supistumiseen. Harjoittelun suorittaminen tällaisessa muunnelmassa voi päästä eroon kipuista, joka joskus seuraa urheilijoita suoritettaessa edellä kuvattuja klassisia taipumuksia.

Taivuttamalla ranteet takaisin kahvaan

Tämä harjoitus suoritetaan samalla tavoin kuin ensimmäinen, vain tällä kertaa kämmenet katsovat alas (suoran otteen). Täten kyynärvarren toinen puoli on mukana. Kun otat käsipainot, tangon tai lohkovälejä kämmenet alaspäin, sinun on annettava kuormitus venytellä lihaksia hyvin ja liikkua ylöspäin vähentääksesi niitä mahdollisimman paljon. Liikkeen koko amplitudiin kannattaa tarkkailla kuormaa eikä sallia mitään heilumista.

Voit tehdä harjoituksen entistä tehokkaammaksi, voit yrittää viivästyttää kuormaa yläkohtaan muutaman sekunnin ajan. Voit jopa pienentää ammuksen painoa niin, että se on mahdollista.

Hammer Taivutus

Yleensä tätä harjoittelua käytetään harvennuksen hoitoon, mutta se toimii myös erinomaisena lisäyksenä kyynärvarren harjoitusohjelmaan. Hammer-kiharat, harjan nimenomaisen sijainnin vuoksi, lukuun ottamatta hauvoja, yhdistävät työn brachialis ja brachioradialis. Niinpä ne sallivat sekä harvennuksen että hopeakalkin kasvamisen.

Aloitusasema: seisova, kädet käsipainoilla rungon varrella, palmut kehoon. Ei kyllästyessä kyynärvarteen, sinun täytyy taivuttaa käsiasi, nostamalla kuormaa olkapäähän. Kun pidät kiinni käsipainoista pari sekuntia ylhäältä, niitä voidaan laskea hitaasti. Liike muistuttaa työtä vasaralla, jonka harjoitusta ja sen nimi sai. Harjoitus voidaan tehdä joko seisomaan ja istumaan penkillä tai tuolilla.

Ristin vasara taivutus

Tämä harjoitus on monien urheilijoiden mukaan tehokkaampi kuin edellinen. Sen ero on vain siinä, että käsivarret eivät ole taivutettu sivulta, vaan edestä. Eli ammus siirtyy rinnan rinnalle vastakkaiseen olkapäähän. Jos edellinen harjoitus voidaan suorittaa molemmilla käsillä samanaikaisesti, niin tämä tehdään vain vuorotellen.

Harjoitteluaikaa kotona, perusversiossa, sisältää aina edellä kuvatut harjoitukset. Tarkastellaan nyt muutamia tarkempia koulutusvaihtoehtoja.

Taivutus kädet suoralla kädellä

Hyvä vaihtoehto vasaran taivuttaminen on taivutettava palkin suoralla kädensijalla. Tämä harjoitus käsipainoilla on hankalaa, joten yleensä harjoittelusuunnitelmaan sisältyy ne, joilla on palkki. Harjoitus on yksinkertainen palkin nostaminen hauisille, mutta suoralla kädellä (kädet alhaalla). Kädet pitävät kaulan suunnilleen hartioiden leveydestä. Tässä harjoituksessa on tärkeää seurata oikeaa tekniikkaa eikä sallia äkillisiä liikkeitä. Ei kannata syödä liian raskaita vaa'oja.

Harjoittelemaan kyynärvarren mahdollisimman eristettyä, on suositeltavaa tehdä tämä harjoitus Scottin penkillä. Tässä tapauksessa liike on mukavin ja lihakset saavat suurimman kuormituksen. Kuormitus tulisi jakaa pätevästi. Liian raskas tanko, jolla nostetaan suora kädensija, ei toimi.

Zottmannin taivutus

Hyvä harjoittelu niille, jotka ovat sopivampia harjoittelemaan kyynärvarren käsipainoilla. Sen ansiosta brachyaradialis ei ole vain työtä, vaan myös vahvistaa tarttumista ja parantaa hermosoluja. Lähtöasema on sama kuin vasaran taivutuksella: tasapalkki käsipainoilla, kädet kääntyvät kehoon. Sitten sinun täytyy kääntää ranteet niin, että kämmenet odottavat, ja uloshengityksen avulla yksinkertainen taivuttaminen kädet on hauis. Ylhäällä kaikki hauskat alkavat. Lyhyen tauon jälkeen sinun täytyy avata kämmenten kädet alas ja tässä asennossa laske hiljalleen käsipainot. Niinpä liikkeen ensimmäisessä vaiheessa bicep toimii, ja toisessa - brachial lihaksessa.

Snatch Training

Harjoitusvarren avulla ei ainoastaan lisätä lihasmassaa, vaan myös parantaa otetta. Helpoin tapa tämän saavuttamiseksi - Jokainen ranteiden kouristusten jälkeen pysytellä maksimaalisen lihaksen supistumispisteen kohdalla viiden minuutin ajan voimakkaasti puristamalla tämän ammuksen kaulaan.

Harjoitusvarren kädensijaan kuuluu myös laajentimen kanssa työskentely. Yhteistyössä näiden kanssa on otettava huomioon nämä periaatteet:

1. Mitä kovempi simulaattori, sitä tehokkaampi vaikutus saavutetaan.
2. Ennen kuin työskentelet kovan laajentimen kanssa, sinun on lämmitettävä pehmeällä laajennuksella.
3. Harjoittelujen palautuksen pitäisi kestää 3-5 päivää.

Käsien ja käsivarsien kouluttaminen laajentimen avulla näyttää tältä. Ensin sinun on pakattava laajennin määrä, joka on yhtä suuri kuin 2/3 maksimiasi. Sitten, kolmen minuutin tauon jälkeen, toista harjoitukset. Toinen harjoitus on identtinen ensimmäisen kanssa, ja ainoa poikkeus on, että lepojen sijasta pitää ammunta pakotetussa tilassa. No, kolmas harjoitus, sinun tarvitsee vain puristaa laajentajaa ja älä päästä irti, kunnes sormesi avautuvat auki. Harjoituksia voidaan tehdä 3-7 lähestymistavalla riippuen laajennuksen lujuudesta ja jäykkyydestä.