Valmistautuminen maraton: koulutusohjelma

Ohjelma olympialaisten vuonna 1896, täydennetty uudesta oppiaineesta - maraton käynnissä, joka on edelleen ajankohtainen tänäkin päivänä. etäisyys pituus oli 40 kilometriä. Se urheilu Yleisurheilu pidetään pisimmistä ja uuvuttava muun urheilu tähän luokkaan. Selviytyminen tällainen etäisyys on vaikea haaste elimistöön, joten ennen kisaa pidetään pitkiä valmistautuminen maraton, joka sisältää paitsi treenaamiseen, vaan myös erityinen aterian. Nyt juosta maratonin, ei välttämättä koostua maajoukkueessa yleisurheilussa, joka vuosi on mahdollista osallistua Moskovassa ja jopa saada rahallisen palkkion.

tarina

Erään legendan, Herodotus kuvattu, on tunnettua, että kaukaisessa 490 BC. e. oli Marathonin taistelu välillä kreikkalaiset ja persialaiset. Kun oppositiovoimien oli täydellinen, kreikkalaiset lähettivät Feidippides soturi ja hyviä uutisia Ateenaan. Running noin 34 km, sanansaattajaa sanoen evankeliumia väkensä loppuun putosi maahan ja kuoli.

Ennen ensimmäistä olympialaisten virallisesti mitataan ja dokumentoidaan etäisyys Marathon ja Ateenan 34,5 km. Marathon on myös voittaa 40 km päässä 1896. Sen jälkeen, kun urheilijat voittaa eri aikoina eri etäisyyksillä, mutta vuodesta 1924 virallisesti alkoi tehdä matkan 42195km. Muuten, on myös suksi maratonia radan 50 km.

ajot maraton järjestettiin ennen ensimmäistä olympialaisten kilpailu. Se ensin tuli Charilaos Vasilakos joka selviytyi etäisyys 3 Chasa 18 min. Klo kilpailuja Spyridon Louis voitti, rikkoa 40 km 2 tuntia 58 minuuttia, kun taas karsintaan urheilijan tuli viidenneksi.

Mitä tapahtuu elimistössä?

Käydessä niin kaukana on stressaavaa elin. Se edellyttää paitsi fyysinen harjoittelu maraton, mutta myös psykologinen. Jos voittaa nämä esteet, urheilijat ovat uusia mahdollisuuksia: luottamusta, itsehillintää, kyky rentoutua ajon aikana ja nopeus.

Tuntemukset ja prosesseja elimistössä kilpailun aikana osoitteessa 42195 km:

• Lisäykset hapenkulutusta.
• Tuottaa endorfiineja, jotka antavat tunteen onnea ja on kyky vähentää kipua. Alussa tuotannon osuu ensimmäiseen raon etäisyys (1-8 km).
• Kun kolmas etäisyys kilpailu siirtyi 16 km kouristuksia saattaa esiintyä pieniä.
• Ylittymisen jälkeen 28 km köyhdytettyä energiavarastoja. Urheilija alkaa tuntea itsensä voimattomaksi, ja siellä on halu luopua. Tässä vaiheessa maratonin nimeltään "osui seinään". Tässä vaiheessa vesi auttaa lisäämällä sokeria.
• Epämukavuus nivelissä avautuu noin 35 km. Tämä on havaittavissa erityisesti ajettaessa epätasaisessa maastossa.
• Nostaa kehon lämpötilan johtuu nesteen menetys.

Kisan jälkeen millään urheilija, edes yksi joka oli esikoulutusjärjestelmän suunnitelma maraton, yleinen heikkous ja kipu lihaksissa, jalat näyttävät johtavan, kävely tunne raskautta. Palauttaa kehon tarve täydentämään glykogeenin ja normalisoituminen vesi-suolatasapainon.

Tunteet ja ajatukset juoksija

Amerikkalainen painos julkaistiin tutkimus ryhmä tiedemiehiä jalaksilla ajatuksen niistä aiheutuviin koulutuksen aikana. Kymmeneltä urheilijat konsolidoitu nauhurit mikrofoneilla, jotta he jakoivat kunnon kisan aikana. Analyysi osoitti seuraavat tulokset:

1. Noin 40% oli ajatellut etäisyyden ja nopeuden.
2. Kipu ja epämukavuus ovat vallanneet 32% ajatuksia. Urheilijat valittivat kehittyvien maissi ja lihaskivut.
3. Loput 28% doom - seuranta ympäristön. Runners sanottavaa luonnosta, sää ja muut urheilijat.

Maa seurauksena tutkimus näyttää siltä, että mikään juoksijoiden ei sanonut luopua halu. Ja se tapahtuu sen jälkeen 27-28 km lenkillä. Tämä on yksi psykologinen hetki, jolloin urheilija on käsitellä hänen sisäiset demoninsa. Siksi Koulutussuunnitelmaan maraton liittyy aina asettaa tavoitteet tulevalle kilpailussa.

Mistä aloittaa?

Kun oli ajatuksia: "Ja jos yritän juosta maratonin" - tulisi välittömästi vastata kysymykseen: "Mikä se on?" Se urheilu raskas tarpeeksi, joten sinun täytyy korreloida kaikki riskitekijät aiottua tarkoitusta. Ammattikäyttöön juoksijoille maraton merkitys piilee voittamisessa nopeusalueella. Motivaatio amatööri pitäisi koostua sitoutuminen kestämään ja ilman vammoja päästä maaliin.

Valmistautuminen maratonille aloittelijoille alkaa vähintään 3 kuukautta ennen kilpailua. Siksi sinun tulee päättää päivä amatööri kilpailuista. On tärkeää, ettei luoda illuusioita ja älä luota osallistumista, jos käy ilmi, että seuraava maraton on määrä ensi kuussa.

Kun kilpailu valmistumispäivämäärää, se rakentaa selkeä suunnitelma tämän tavoitteen saavuttamiseksi on 42,195 km, mukaan lukien terveystarkastukset, koulutus järjestelmän hankinta laitteiden ja rakentamisen ruokavaliota.

Vasta maraton

• Astma.
• Sydänsairaus, aiemmista sairauksista verenkierto (sydänkohtauksia, aivohalvauksia, korkea verenpaine).
• Sairaudet munuaisten järjestelmän.
• Nivelten sairaudet.
• Suonikohjut.

Turvallisuussyistä ja estämään mahdolliset kielteiset vaikutukset on suositeltavaa ottaa yhteyttä lääkäriin tai perhelääkäri varmista, että ei ole vasta.

asu

Parempi vain ostaa vaatteita ja kenkiä varten maraton, eikä ennen varsinaista kilpailua, sillä on vähintään 3 kuukautta tarkistaa sen mukavuutta ja voimaa varalla. Koska käynnissä 03:00 kapealla kenkä - ei miellyttävin tuntemuksia.

Joten valmistautua maraton alkaa hankinnan lenkkarit. Ei säästö tässä vaiheessa ei pitäisi olla, koska on "Formula 1" kuljettajat eivät aja halvalla ja hidas karttoja, ja kilpailussa kengät on valitaan asettamalla jalka. Sukat, paidat, housut olisi synteettisestä materiaalista. Jos kilpailu tapahtuu kuuma päivä, se ottaa toisen ja korkki. Itse asiassa monet erikoisliikkeet, jotka myyvät tarvittavat laitteet juoksijoille, ja niitä kutsutaan - "Urheilu-maraton".

ensimmäinen kuukausi

Valmistautuminen maratonin alusta alkaa voittamaan etäisyyden matkalla 3-5 km. Eli jos ei varastossa 3 ja 5 kuukautta ennen kilpailun alkua, ja ihminen ei ole fyysistä pohja. Siinä tapauksessa, jossa koulutus on rajoitettu, on parempi aloittaa 8-10 km viikossa. Että ei ole stressiä kehon, tämä etäisyys olisi jaettu 5 päivää ja se ei suorita ajoissa. Toisella viikolla koulutus on voittaa sama mittarilukema, mutta ei viisi, mutta neljä päivää.

Koska toinen puoli ensimmäisen kuukauden (3-4 viikkoa), kun aloittelija on jo kiinnittänyt rytmiin, lisätään 1-2 km, ja yhden päivän koulutukseen, ja loput paeta tavallista kaksi viikkoa pitkä.

Hengitys olisi "2-2". Se on kaksi vaihetta - yhteen hengenvetoon ja sitten seuraavassa kahdessa vaiheessa, uloshengityksen. Jokaisen kierroksen päätyttyä on pakollista venyttely.

toinen kuukausi

Motivaatio sinun täytyy laskea kuinka monta kilometriä on jo oppinut ensimmäisen kuukauden, ja muistaa, mitä se kaikki tapahtuu houkutus jättää seuraava aikavälillä. Kannustaa myös halu auttaa kattaa matkan artikkeleita, blogeja kokeneita urheilijoita ja katsella videozabegov jossa tavalliset ihmiset tulivat maaliin jälkeen uuvuttava kilpailu, viettävät voitto.

Perusperiaatteet koulutus: säännöllinen, asteittainen ja ottelu kuormien fyysisiä valmiuksia tulevaisuuden marathoner.

Toisena kuukautena valmistelua on tarpeen alkaa kehittää kestävyyttä. On suositeltavaa tehdä kiihtyvyys ennen maalia kunkin kierroksen. Tai, esimerkiksi 1 ajettujen keskikorko, ja sitten niin nopeasti kuin 3 minuuttia, sitten - kävelykierros 200-300 metriä. Ja niin syklinen voittaa 10 km joka päivä kolme kertaa viikossa. Ja yksi päivä varattu rodun 13-15 km pitkä.

kolmas kuukausi

Viimeinen vaihe koulutus on, että kerran viikossa kuorma oli 20-25 km. Jäljelle jäävä koulutuspäivät reitin pituus on 10-15 km. Tässä vaiheessa, urheilija, saada tietty muoto, voi nousta 7 päivän luokissa. Viikkoa ennen maratonin pitäisi olla vähentää intensiteetti koulutusta.

On selvää, valta kuormitus ja tietoista lähestymistapa koulutukseen. Jos on epämukavuuden tunne, tunne kipua nivelissä, huimaus ja elin ei voi voittaa suunniteltu matka, ei ole tarpeen sitä väkisin. Se tarvitsee yksilöllistä lähestymistapaa. Koulutuksen jälkeen maraton 3 kk - tämä ei ole universaali opetus suunnitelma, joka sopii kaikille tulokkaita. Ehkä jotkut ihmiset vaativat pidemmän harjoitus.

optimointi vallan

On välttämätöntä luopua koulutusta kofeiinia sisältävien juomien ja ruokien runsaasti proteiinia. Keskitytään hiilihydraatteja ruokavaliossa pitäisi vallita ja muodostavat 60% päivittäisestä ravinnon.

Poikkeuksena on ruokaa viikkoa ennen kisaa. Urheilu ravitsemusterapeutit suosittelevat neljä päivää luopua hiilihydraatteja ja syödä vain proteiineja: maito, juusto, broileria, munanvalkuaiset, äyriäiset. Mutta kun on kolme päivää ennen kilpailun alkua hiilihydraatti lastaus. Tässä vaiheessa päättyy fyysistä koulutusta maraton, ja lihaskudoksen, maksa alkaa kerääntyä glykogeenin, joka on erittäin tarpeellista kehon kilpailun aikana pitkän matkan. Kun hiilihydraatti kuormitus tulisi säilyttää oikeus "kultainen keskitie", kun osat ovat vakiona eivätkä ne lisää toivoa auttaa kehon varastoida tarvittava energia. Elintarvikkeita, jotka pitäisi vallita ruokavalio käynnistyksen aikana: viljat, perunoita ja vihanneksia.

Jopa vaiheessa koulutuksen pitkän kilpailussa pitäisi kuunnella kehoasi ja tunnistaa tuotteita, jotka soveltuvat energia täydennystä: rusinoita, pähkinöitä, banaanit, aprikoosit, omenat tai energiaa baareissa.

Kolme tuntia ennen kisaa on suositeltavaa syödä kaurapuuroa hunajalla tai hilloa.

Mitä tulee vettä, läpi kisan sijaitsevat 5 km juoma kohteita. ehdottomasti ei voi luopua nestekorvikkeen kilpailun aikana, varsinkin jos maraton järjestetään kesällä. Voit juoda puoli cup välein 2,5 km.

Talviurheilu: hiihto maratonin

Jos Classic Marathon oli ensimmäinen järjestettiin vuonna 1896, nopea ski kilpailuista järjestettiin Norjassa vuonna 1767. Myöhemmin tämä urheilu otti suomalaiset, ruotsalaiset ja Keski- Euroopassa. Ja vuodesta 1924, kurinalaisuutta mukana olympialaisissa. Pituus radan ski kilpailuista vaihtelee 800 m 50 km.

Sen ominaisuuksia ovat hiihto. Marathon voidaan välttää käyttämällä eri tekniikoita liikkuvuus: vapaalla ja klassista tyyliä. Vuodesta 1978, on liitto Worldloppet, joka vuonna 2015 kokosi 20 suksi maratonia ympäri maailmaa jossa etäisyys on vähintään 50 km. Ne voi osallistua kuka tahansa, amatööreistä ammattilainen. Kattojärjestöön on oma järjestelmänsä kannustaa urheilijoiden henkilökohtaiset hiihtäjä passi. Yhteensä Worldloppet myönnetyt passit 16775, urheilijat liitto - 13823.

Koska 2013 demino hiihdon (Venäjä) on Worldloppet ry.

Ennätyksellisen haltija liiton kauden 2014-2015 on ranskalainen. Hän voitti 260 maratonia.