Tehokkaita harjoituksia naisille kotona

Tietenkin jokainen nainen unelmoi houkutteleva hahmo. Ottaen huomioon, että viime vuosina valituksenalaisessa viittaa harvinainen yhdistelmä naisellisia muotoja ja ampiainen vyötärö, polku kauneutta - se on monta kuukautta töitä, kotona tai kuntosalilla. Toinen vaihtoehto edellyttää saatavuudesta vapaa-aikaa, taloudellisia resursseja ja tietty osuus luottamusta. Jos kuntosali ei sovi sinulle, sillä ei ole väliä: on tehokas joukko harjoituksia laihtuminen kotona. Naisille, jotka eivät harrastaa urheilua ennen, se on varma tapa saada haluttuun muotoon mukavasti omassa asunnossa.

punnerrusta

Monet tytöt vihaa punnerruksia koulusta päivää. Tämä ei ole yllättävää: harvinainen liikuntatuntien opettaja valvoo moitteeton suorittaminen klassisen harjoituksia. Useimmat yksinkertaisesti avulla opiskelijat kyykky, punnerruksia ja lunges sattumanvaraisesti - ja lopulta kyykky johtaa lisääntynyt riski polvivamma, iskut eivät tuo mitään vaikutusta, ja punnerruksia punnerruksia ... oppilas yksinkertaisesti tiedä miten. Ja jopa ne, jotka ovat jo saavuttaneet aikuisiässä merkittävää edistystä urheilua, ja joskus ei voi täyttää ja pari toistoja tämän yksinkertainen käyttää naisille. Joten mikä on paljon? ..

Miksi katsotaan, että push-koulutettu käsissä. Taukoa tämän suuren virheen, ja muistaa, ne eivät kouluttaa aseiden ja rintalihasten ja lehdistölle. Palata erottamisessa alkuasentoon, on välttämätöntä saada lihaksia, eikä vain suoristaa mutkia, nojautui niitä, koko paino kehoaan. Ready? ..

Miten tehdä punnerruksia

Seistä polvissa ja kämmenten järjestää siten, että niiden välinen etäisyys on suurempi kuin leveys hartioiden, varret on oltava linjassa hartiat. Somknite jalat ja nosta ne luottaa vain hänen varpaat ja kädet. Alavartalon kunhan välillä rintakehän ja lattia ei pari senttiä, sitten taivuta kyynärpää ja palaa alkuasentoon.

Tämän harjoituksen aikana naisille lonkat aina nostettava, ja keho on jännittynyt.

Plie

Toinen nimi tämän harjoituksen - "kyykky sumo tyyliin." Se voidaan tehdä käsipainoilla (deadlifts), mutta aloittelijoille tulisi aloittaa mahdollisimman yksinkertainen versio, ilman lisälaitteita.

Yksinkertainen, mutta hämmästyttävän tehokkaan liikkumisen antaa muodon sisäpuolelle reidet ja vahvistaa lihaksia pakarat puolella. Tee se useammin, ja sirot jalat kiristyminen pakarat ovat taattuja.

Seisomaan ja seiso jalat leveä. Jalat pitäisi tarkastella eri suuntiin. Alavartalon taivuttamalla polvet asti reidet ovat samansuuntaiset puheenvuoro. Pidä tässä asennossa, sitten hitaasti nosta kehon takaisin alkuperäiseen asentoonsa.

Ranskan lehdistössä ojentaja

Jos luulet, että harjoitukset naisten kotona olisi rajoitettava koulutusta vatsalihakset, rinnassa ja pakarat lähemmin käsiään. No, jos ihailla pitkät sormet ja ohut ranteissa, mutta kuinka kädet näyttää pidemmältä? Valitset sitten vaatteiden kanssa hihat koska olkapäät ja käsivarret kovin pullea (huom: se tapahtuu ja "ohut henkilöt")? Hyvät varusteet käsivarret, usein ostaa käsipainot ja yrittää "pumppaamaan" hauis. Tämä on vikatikki, koska ulkonäkö olkavarren täytettävä täysin eri lihaksia - triceps workout joille on erilliset harjoituksia naisille. Toteuttaa niitä milloin tahansa, koska näitä yksinkertaisia liikkeitä eivät vaadi paljon vaivaa.

Oikean tekniikan benching

Ranskan penkkipunnerrus Kolmipäinen kestää aiheuttaa tyypillinen klassisen hyökkäyksiä. Kantapää pitäisi alustaa vasten. Nojata eteenpäin paljaiden polven ja nosta kätesi käsipaino ylös ja takaisin, kärkeen käsipainot katsomalla kattoon. Nostaa ja laskea varren 30 kertaa kummallakin puolella. Optimaalinen ammus paino on yksi kilogramma.

Step-up

Tämä liike ei aina ovat standardin kotiharjoitusohjelman: naiset kuntosalilla pyydetään toimimaan askel alustan tai penkit tehdä sen oikein. Kuitenkin saatavuus erikoislaitteet siihen ei ole tarpeen; tarpeeksi on talon kestävästä kovalla esineellä, joka voi turvallisesti luottaa koko kehoon. Se sopii esimerkiksi luotettavan ulosteesta. Hyppysellinen, voit käyttää ja pehmustetut huonekalut kuten sohvat.

Step Up on suunniteltu kouluttaa ison pakaralihaksen ja kinnerjännelihaksia. Hän oli selvästi kiristää pakarat ja antaa meille mahdollisuuden antaa jalkojen enemmän hoikka muoto. Lisäksi tämä harjoitus naisille ovat aktiivisesti mukana quadriceps, koska prosessi sinun täytyy suoristaa polven alle vastarintaa.

Miten vauhdittamaan

Edessä on askel tai ulosteesta ja tiukasti laittaa hänen vasen jalka. Kovia vain vasen jalka lihaksia (ja toinen - kehossa), nosta vartalo saakka jalka ei näy täysin suora. Laske kehon takaisin alas, kunnes oikea jalka koskettaa lattiaa, ja toista.

On tärkeää, että ruumis oli jännittynyt koko ajan, mutta rinnasta - suoristus. Tasapainon säilyttämiseksi välttämällä liiallista kallistamalla eteen- tai taaksepäin.

silta

Joten se ei ole vain voimistelua hahmo, mutta myös yksinkertaisempia osalta tekniikan käyttämistä. Silta - täydellinen "pumppaamiseen" pakaroiden. Lisäksi säännöllinen suorituskyky tämän elementin Selänhoito ja välttää kipua.

Makaavat lattialla selällään taivuta polvet ja jalat tiukasti vasten lattiaa. Nosta lantio niin, että laitos olkapäistä polviin muodostavat suoran linjan. Pidä tässä asennossa, ja sitten laskeutua takaisin alkuperäiseen asentoonsa.

Rannekkeen kättä

Tarpeeksi repiä irti lattiasta yhdellä kädellä asemaan "hihna" käyttää tehokkaasti on löytänyt uuden, entistä voimakas vaikutus. Tämä muunnelma staattinen lihasjännitystä parantaa ryhtiä ja voimaa lihaksen kehon, saa sinut tuntemaan paremmin, näyttää pidemmältä ja tuntea vilpitöntä luottamusta.

Aloitat positiota punnerruksia, mutta koukista kyynärpäät ja nojata eikä kämmenelle uhkaavista jopa hänen kyynärpää. Vartalo tulisi muodostaa suora linja olkapäistä nilkkoihin. Kiristä your abs ja pitää nykyinen asema lantion. Nosta oikea käsivarsi suoraan eteensä, ja kun piristyi käsissä terät on rentoja ja alas. Pidä muokattu bar 5-10 sekuntia, laske oikealla kädellä ja nosta vasemmalle.

Seiso hartioiden

Paras harjoituksia naisille kotona perustuvat jooga asanat. Kuten tiedetään, jooga ihmeitä Palautumisen kannalta fyysisen ja psyykkisen harmonia ihmisen säilyttäen tasapaino sisä- ja ulkomaailmaan. Lisäksi käänteinen asento voidaan merkittävästi vähentää epämiellyttävä vaikutus "appelsiininkuori", joka näkyy pakarat selluliittia. Asiantuntijat suosittelevat tekemässä olkapää seistä tai jopa makuulle viisi minuuttia, rekennettiin jalkansa vasten seinää, joka ilta ennen nukkumaanmenoa.

Makaa selälläsi ja nosta jalat ja pakarat irti lattiasta. Edelleen nostaa niitä ja saada itsensä jopa päätään kunnes varpaat koskettavat lattiaa. Aseta kädet alla takaisin tukea ja suoristaa jalat ilmassa, luo suoran viivan olkapäistä nilkkoihin.

Muista, että niska olisi lievennettävä olkapäillä vastaanoton aikana. Yritä pitää tässä asennossa ainakin yhden minuutin ajan, sitten hitaasti takaisin aseman makaamassa lattialla.

täyden koulutuksen

Asettamaan tärkein "naisen" lihakset hyvä harjoitus, suorittaa kokonaisuuteen edellä harjoituksia. Jokainen niistä on toistettava kymmenen kertaa yhteensä ja tehdä kolme sarjaa. Eri kantoja ja liikkeitä, on toivottavaa suorittaa sydän (juoksu tai kävely paikallaan, HYPPYNARUN), eikä levätä, koska heti kun jatkuvassa liikkeessä ja vuorottelu voimaharjoittelua kanssa kardioelementami voi taata sinulle nopean ja tyydyttävän tuloksen. Lisäksi voimaharjoittelu naisille polttaa enintään kaloreita vain yhdistettyinä kestävyysharjoitteluun.

Jos haluat keskittyä tiettyyn ongelma-alue, valitse suosikkisi harjoituksia ja sisällyttää ne normaaleiksi. Hyvät dynaamiset elementit vuorottelevat staattinen jännite (esim., Siirtyä säleen push-tai päinvastoin, mistä harjoituksia lehdistön - telineeseen olalla, tai päinvastoin). Tärkeintä - älä unohda, että ihmisen elimistö on jatkuvasti parantunut, mikä tarkoittaa, että pian hän tarvitsee enemmän intensiivistä ja monimutkaista kuormia.