Staattista "Plank": säännöt ja muunnelmia

Tavoitteena mitään koulutusta kunto on tutkimus eri lihasryhmiä kautta stressiä, joka tapahtuu kahdella tavalla: staattinen ja dynaaminen. Yksi yleisimmistä opetusmenetelmä on ensimmäinen harjoitus "Lankku". Sitä kutsutaan myös yleismaailmallinen eli. A. sen toteuttamista liittyy lihakset kehon, mutta on erityisen tehokas koulutus lehdistön ja hartiaseudun. Pilates harjoitus harjoitetaan laajalti perusteella tämän harjoituksen.

Sitä kutsutaan staattinen sillä vaikka se oli käynnissä keho on levossa, on vain lihasjännitystä, toisin kuin dynaamiset koulutukseen vaihdettaessa niiden pituus. Etuna liikunta Statiikan on huomattavaa ajansäästöä. Mutta koulutuksen laatu ei kärsi. Esimerkiksi toiminta "palkki" muutaman minuutin ajan, henkilö saa valtava rasitus lihaksia. Näin ollen lyhyen aikaa, he onnistuvat saamaan väsynyt koko voimaharjoittelua.

Nimi tämän luokan tulee Englanti lankkua ( "bar"). Harjoitukset tällaista perustuvat perus naulakko tukea käsivarret ja varpaat. Tässä tapauksessa, takaisin pään päälle pään ja jalat kannoilla muodostaa suora viiva, visuaalisesti muistuttaen bar (siitä nimi). Varret on taivutettu siten, että kulma varren ja kyynärvarren 90 astetta.

Tässä asennossa hengittää vatsan vedetään ja jännittyneitä lihaksia pakarat. Joten sinun täytyy pitää pois niin kauan kuin mahdollista, eikä vaieta. Ensimmäistä luokan vain 10 sekuntia toisen - .. 20, ja niin edelleen, vähitellen aika 1-2 minuuttia tai enemmän. Tärkeintä on täytettävä kaikki ehdot oikean tekniikan harjoituksen, ylläpitäjää linja täysin tasainen, ei taipuma alas reiteen tai pakaraan ylös. Tällöin upea tulokset saadaan jopa klassinen harjoitus "Lankku". Vastaukset kokeilla sitä itse vahvistaa, että vaikutus on nähtävissä jo toisella viikolla tavallisella luokalla. Alkavat lämmetä liikunta on toivottavaa ja tarpeen täydentää venyttää.

Harjoitus "palkki" voidaan käyttää itsenäisenä liikuntaa tai loppuvaiheessa mitään monimutkaista vatsalihaksia. Ensimmäisessä tapauksessa tutkimuksia voidaan tehdä joka päivä, koska Se ei vie paljon aikaa, mutta tarpeeksi 3 kertaa viikossa. Lukuun ottamatta standardin asento, liikunta "palkki" on monia muunnelmia. Esimerkiksi klassinen vasta-tuettu kyynärvarren voi samanaikaisesti nostaa päinvastainen käsi ja jalka ja pidä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista voimia. Suorittaa useita lähestymistapoja muutoksen kädet ja jalat. Tässä tapauksessa hyvin koulutettu vatsalihakset, saada valtava työmäärä. Jos klassisen hihna on vaikeaa, voit yksinkertaistaa toiminnan haltuunoton alkuasentoon telineessä tuella on käsivarsien ja polvet (sijasta sukat), tai ranteisiin ja polvissa. Vaihdella harjoituksen, voit käyttää fitball tai painotus entistä voimakkaampi työmäärä.