Ranskan penkkipunnerrus käsipainoilla: suorituskyvyn teknologia, ominaisuudet ja suositukset

Isot kädet - tavoitteena ketään. Vaan olla todella iso, kannattaa kokeilla. Yleensä aloittelijat maksavat paljon huomiota hauis ja triceps ovat paljon pienempiä. Tämä on väärä lähestymistapa, koska ojentajille olettaa yli 60%: n käsissä. Lisäksi jopa hyvin pumpattu hauis ei erotu, jos se ei ole "lähellä" loukkaantumiseen. Joten kehittyä tasapainoisesti ja treenata kaikki lihakset! Tänään puhumme yleisin ja tehokkaita harjoituksia ojentajille.

Yleiset ominaisuudet

Tällainen liikunta, kuten Ranskan penkkipunnerrus käsipainoilla mahdollistaa laatu työskennellä kaikkien kolmen päämiehet loukkaantumiseen. Liikkeen mukana vain yksi liitos (kyynärpää) ja minimimäärän ylimääräisiä lihasten niin harjoituksen koskee eristävän. Se on hyödyllinen ja tehokas urheilijoille kaiken tasoiset, mutta erityisesti aloittelijoille. Jos olet aloittelija ja haluat kokea työn extensor käsien, valitse Ranskan lehdistössä käsipainoilla valehtelee.

Pohja ojentaja harrastavat edustaa kuten laskut ja paina tangot makaa kapea ote. Nämä harjoitukset moniarvoista liitokset ja suuri määrä erilaisia lihassyiden.

Milloin Ranskan penkkipunnerrus käsipainot

Koska liikunta on eristävä, on välttämätöntä hoitaa tai aikaisin luokkia tai lopussa. Se kaikki riippuu menetelmä koulutusta. Esimerkiksi, jos olet mukana menetelmällä ennalta uupumus, tee tässä harjoituksessa sinun täytyy perustaa. Ja jos koulutus järjestetään tavallista suunnitelma, se on parasta jättää Ranskan penkkipunnerrus käsipainoilla lopussa luokan, kun koko tietokanta asetetaan.

Erot analoginen tanko

Toisin kuin vastaavia harjoituksia barbell penkkipunnerrus käsipainoilla ei travmoopasen. Käsipainot voit lisätä liikkeiden amplitudi aseiden ja tehdä työtä turvallisemman kyynärpäissä. Lisäksi joissain määrin työn yhdistävät lihakset hartiakaaren ja rinnassa. Mutta tärkein taakka lankeaa pitkän pään extensor käsissä. Toinen plus penkkipunnerrus käsipainoilla - ei kaula, ja sitten, eivät vain putoa.

Mutta ei myöskään ilman haittoja. Kuten minkä tahansa käyttää, työhön painoilla raskaampi kuin napaan samanpainoisia. Lähtökohtana on, että kun työskennellään käsipainoilla täytyy jatkuvasti seurata koordinointia ja oikea amplitudi käsissä. Jos rentoutua hieman, ne ovat varmasti johtaa sivulle, ja se voi olla erittäin vaarallista nivelet. Tällöin päätehtävänä urheilijan harjoituksen aikana - pitää kyynärpäät asennossa rinnakkain toisiaan. Tämä on vaikea tehdä, varsinkin kun lihakset ovat väsyneitä ja pyrkiä yhdistämään työn rinnassa ja olkapään. Mutta jos voit tehdä mahdollisimman paljon valvonnassa liikkeen, ei vain säästää niveliä, mutta myös täysin toimi loukkaantumiseen.

Ranskan penkkipunnerrus käsipainoilla: Lyijy tekniikka

1. Niin, ensin valmistetaan kaksi käsipainot ja laita ne ympärille penkki. Istuu reunalla penkki, ota käsipainot ja laittaa ne polvilleen. Nyt sinulla on mukava makuulla. Makaa vaakasuora penkki ja nosta käsipainoja ylös. Kädet olisi hartioiden leveydellä toisistaan ja suorassa kulmassa runkoon. Palm taas katsellen toisiamme. Muista tämä asema, koska se on lähde.

2. hengittämästä laske käsipainoilla päähän niin kauan kuin niiden alaosa ei näy samalla tasolla korvat. Kun lasket kyynärpäät ja olkapäät olisi vahvistettava. Ne toimivat vain kyynärpäät ja käsivarret.

3. keskeyttäminen vain sekunnin murto alaosassa, on hengittää sujuvasti nosto käsipainot alkuasentoon. Kädet pitäisi suoristaa alas ojentajille vähennettävä niin paljon kuin mahdollista.

4. Jää vain tehdä harjoituksen 8-12 kertaa. Lähestyä loppua extensor kädet hyvin väsynyt, sinun täytyy valita viisaasti paino käsipainot. Älä laiska viettää pari lähestymistapoja.

muistiinpanot

1. Hieman enemmän mestari. Eivät pyri ottamaan liian raskas kuoret. Asianmukaista tekniikkaa riittää ja pienempi paino. Liian suuri paino voi johtaa epämiellyttäviä seurauksia - venyvän ligament ja jänne vahinkoa.

2. Jos sinulla on ongelma kyynärpään, se on parempi korvata Ranskan penkkipunnerrus käsipainoilla toisen harjoituksen, jossa kuormitus kyynärpää ei ole kovin suuri. Tämä voi olla perusharjoitus esimerkiksi penkkipunnerrus kapealla pitoa.

3. Jos sinun on vaikea valvoa molemmin käsin, voit tehdä liikkeen vuorotellen. Toinen vaihtoehto, joka voi auttaa selviytymään kätensä norovyaschie väistyä - käytön käsipaino. Tässä tapauksessa käsipaino tulee olla kovempi kuin yhdellä kädellä. Ota se seisoo siten, kuten on esitetty kuvassa.

4. Jos haluat leikata ojentajille tehokkaammin - ole kysymys. Yksinkertaisesti pyörivät harja yläosassa ulospäin niin, että kämmenet eteenpäin. Palaa sitten harja alkuperäiseen asentoonsa ja jatka.

5. Tärkein prioriteetti - hallita entistä paremmin ja olkapäissä. Vain toimii kyynärpää!

6. On tärkeää seurata liikkeen laajuus ja siitä, että lihas on hyvin leikattu ylhäältä ja alhaalta venytetty.

7. Jotta nostaa hieman liikerataa ja auttavat ojentajille Venyvyytensä ala-asennossa, voit hieman kallistaa käsi päähän.

8. suojautua putoamisen käsipaino käyttää hihnoja. Tällä toimenpiteellä myös lievittää lihaksia kyynärvarsi, jotka ovat vastuussa valtaa otteen , ja sen jälkeen hyvä harjoitus jatkuvasti muistuttaa itse, häiritsevät tavoitteesta lihas.

kotikuntoilu

Jos olet talossa ja sinulla ei ole penkki, älä huoli. Tämä harjoitus voidaan tehdä lattialle. Lisäksi Ranskan penkkipunnerrus käsipainoilla lattialla yhtä tehokasta kuin penkillä.

Lisäksi Ranskan penkkipunnerrus, voit soittaa tavallisen penkkipunnerrus loukkaantumiseen. Se eroaa vain aseman kyynärvarren - käännetään kohtisuoraan kehoon. Tämä harjoitus tehdään kumpaankin käteen erikseen, ja se voi saavuttaa hyvän amplitudi jopa lattialla.

johtopäätös

Tänään ymmärrämme kuinka työskennellä ojentajille lihasten avulla Ranskan penkiltä. Älä laiminlyö ojentajille, koska kaikki tärkeät lihakset kehomme, ja jopa kaunein hauis ilman ojentaja ei näytä hyvältä! Ranskan penkkipunnerrus käsipainoilla tyttöjen on yhtä tärkeä kuin se on miehillä. Tekniikka on erilainen. Vain täällä tytöt eivät yleensä tee sitä pumpata loukkaantumiseen. Ja vain vetää kätensä.

Ja lopuksi, taas mieliin, että turvallisuus on ensiarvoisen tärkeää, ja terveys on paljon tärkeämpää kuin kauneutta!