Miten ravistella hartiat: Vinkkejä valmentaja

Se on pitkään ollut leveät hartiat ovat merkki rohkeutta. Tietenkin, ulkonäkö ei ole ainoa toimenpide ihmisen arviointi, ja se on usein harhaanjohtavaa. Kuitenkin "kokoontuu vaatteita," ja meidän tapauksessamme - painoarvoa. Mitä leveämpi olkapäät, kapeampi vyötärö ja urheilullisemman näyttää ihmisen. Siksi miehet haluavat treenata olkapään lihaksia, vaikka niiden koulutus liittyy useita ongelmia.

Koulutus lihas ryhmässä on vaikeaa, koska ne nopeasti tottuneet kuormaa, ovat anatomisesti monimutkainen rakenne ja ne ovat erittäin alttiita vammoja. Siksi jotta hartiat todella iso, sinun täytyy lähestyä prosessi koulutusta erittäin vakavasti. Nyt tiedämme, mitä ominaisuuksia tutkimuksen hartiat, ja katsokaa miten oikein swing hartiat. Ja auttaa meitä tässä neuvoja kokeneita kehonrakentajat.

anatomia

Ennen opit kunnolla ja nopeasti pumppaamaan hartiat, sinun täytyy ymmärtää rakenteen lihasryhmiä ja miten se toimii.

Siten, olkalihakseen, joka on myös usein kutsutaan olkavarren, koostuu kolmesta osasta (palkit): etu-, keski- (eli puolella) ja takana. Kukin palkkien suorittaa erillisen toiminnon ja on mukana yhdellä liikkeellä. Näin ollen jokaiselle osastolle, on olemassa tiettyjä harjoituksia, jotka toimivat vain häntä. Anterior nostaa kätensä eteensä, keskimääräinen - läpi sivulle ja taakse - vetää käsivartensa takaisin. Täten lihas saa erittäin monipuolinen kuormitus.

Monet aloittelevat ei jäsentää lapa rakenne, ajatellen, että se on yksittäinen lihas pallomainen muoto, on pumpattava raskaan ammuksia, nostamalla ne (puristustanko pysyvän paina painot ja t. D.). Tämä lähestymistapa on tuomittu epäonnistumaan. Lisäksi, se ei ole vain tehotonta, mutta myös travmoopasen.

Deltoideuslihakseen sijaitsee erittäin hauras olkanivelen. Siksi on erittäin tärkeää säilyttää hallittu ja mitataan koulutukseen sekä ei kuormita sitä. Se, että se koostuu kolmesta alueesta, osoittaa, että perus harjoituksia normaaliin lihasten kasvua ei riitä.

harjoitus Ominaisuudet

Perustuu siihen, että delta on jaettu kolmeen palkit, on loogista olettaa, että sinun täytyy käydä läpi kummaltakin erikseen. lihas ainutlaatuisuus piilee ei siinä, että se on jaettu kolmeen osaan, ja että nämä tahot ovat vastuussa täysin eri liikettä. Esimerkiksi, kolmen säteen ojentajille liikaa (jonka hän oli "Kolmipäinen"), mutta kuorman vektori niitä hieman erilainen. Kun kyseessä on olkalihakseen on paljon vaikeampaa.

Näin ollen, raskas puristimet, jotka ovat usein riippuvaisia uusille eristämättä tehoton käyttää. On myös syytä muistaa, että raskas perus harjoituksia lukutaidottomia lähestymistapa voi tuoda vakavia vammoja. Tämä on erityisen totta punnerruspenkki painamalla, koska pään liikerata, joka on luonnotonta rinnan näkökulmasta anatomian. Joten aloittaa on parempi valita kuin perus harjoitus penkki barbell rinnassa.

Voit perusharjoitusta antoi tuloksen ja ei tuonut ikäviä seurauksia, pitäisi oikein valita painon, noudata ihanteellinen tekniikka liikkuvuuteen ja oltava kohtuullisia koulutusohjelma. Nyt opetella kunnolla vauhdissa hartiat. Kuvat auttaa meitä nopeasti tutkimaan asiaa.

perusharjoituksista

Called perus harjoituksia, joissa useita niveliä harjoittaa, ja myös kohdistaa lihaksen mukana liikkumista useita tukevia lihaksia. Tällaiset harjoitukset ovat vaarallisempia kuin eristäminen, mutta ne voivat tehokkaasti lihoa ja lisäämään voimaa. Ilman näitä harjoituksia, hartiaharjoitteluun on tehotonta ja epätäydellinen.

Penkkipunnerrus barbell seisoma

Tämä on yleisin perusharjoitus suistossa. Siksi sitä pidetään klassikko kehonrakennus. Johtuen lehdistölle baari, voit käyttää kaikkia palkit olkapää, mutta pääpaino on niillä keskimmäisessä osassa. Jos Vaihda hiukan nukkavieru, ja suora ote korvaavat päinvastaiseksi, kuormitus siirtyy eteen delts.

Mutta tämä ei ole suositeltavaa, koska etupalkit ja niin aktiivisesti osallistua kaikkiin harjoituksiin painaa. Kuten jo mainittiin, penkkipunnerrus, voit tehdä molempia rinnassa, ja pään takana. Toinen vaihtoehto on vaarallisempaa, joten se ei sovellu aloittelijoille.

Puristimia tulisi aloittaa koulutuksen päivä. Koska se on polyartriitin harjoitukset, ne vaativat täyden keskittymisen ja aikaa vievää voimaa. Siksi jolloin ne vihdoin väsynyt muita harjoituksia urheilijan vakavan loukkaantumisen.

Istumista suoritusmuodossa benching sauva purkaen vyötärön ja on eristävä merkki. On suositeltavaa tehdä harjoituksia molemmat vaihtoehdot.

Penkkipunnerrus tanko Smith simulaattori

Tämä harjoitus on sama toiminto kuin edellinen, mutta se on paljon turvallisempaa. Toinen ero - syrjäytymisen lihasharjoitusten että vakauttaa kehon asennon ja käsissä. Smith simulaattori voit keskittyä täysin laatimiseen lihas ryhmä. Liikunta sopii aloittelijoille, jotka on hallittava tekniikka.

Kokeneemmat urheilijat suositellaan tämän harjoituksen "dobivku" hartiat suorittamisen jälkeen yksinkertainen hissi. Se, että klassinen penkkipunnerrus liittyy useita lihas-stabilisaattoreita, jotka ovat väsyneitä nopeampia lihas. Väsymys johtaa siihen, että urheilija on vaikea pitää ammuksen ja se asettaa itsensä alttiiksi riskeille. Penkki Smithin simulaattori mahdollistaa maksimikuorma hartiat, vaikka stabilointiaineet ovat väsyneitä.

käsipaino penkkipunnerrus

Tiedämme jo, miten swing olkapäillään barbell, nyt edullisemmaksi simulaattori - käsipainot. Vuodesta näkökulmasta kuntoilulaitteet on samanlainen kuin kaksi edellistä. Se ei kuitenkaan ole hyvät ja huonot puolensa. Niistä muutamia haittoja on syytä korostaa sitä, että toiminta-paino käsipainot pienempi kuin paino tanko. Mutta suuri amplitudi kompensoi tätä haittaa ja voit työskennellä syvemmälle lihas, joka on varmasti plussaa. Edelleen, kun kukin käsi erillisessä kuori pitkälti mukana lihaksia stabilointiaineita. He kysyvät kätensä luonnollisempi näkökulmasta katsottuna anatomian amplitudi kuin penkillä bar.

Siksi tämä harjoitus sopii niille, jotka etsivät vastausta kysymykseen: "Kuinka ladata olkapäät käsipainoilla kotona?" Loppujen lopuksi käsipaino varaa lähes kaikki, toisin kuin hankalaa ja kallista sauva. Tietenkään tämä ei ole viimeinen harjoitus tämäntyyppisen komplikaatio, mutta se on vain yksi pohja.

Lapa puheeksi (tanko vetää leuka)

Toinen hyödyllinen perusharjoitus, jota ilman tehdä suuria hartiat on hyvin vaikeaa. Kuten aikaisemmissa harjoituksissa, olkapää puheeksi koskee kaikkia Delta palkit. Tässä tapauksessa pääasiallinen aiheuttamasta taakasta takana säde, joka on erittäin tärkeä. Ensinnäkin tämä osasto on aina jäljessä kehitystä, koska sen anatominen toimintoa mies harvoin. Toiseksi säde on melko suuri, joten se antaa olkapäillä päätökseen vaikuttava näky.

eristäminen harjoitukset

Keskusteltaessa kysymys siitä, miten oikein swing hänen harteillaan, siirtyä toisen luokan harjoituksia. Eristäminen harjoitukset suunnattu tietylle lihasten ilmata mahdollisen laadun. He itse eivät tuo paljon vaikutusta lujuuden ja lihasmassaa, mutta peruskoulutus voi saavuttaa erinomaisia tuloksia. Lisäksi ansiosta eristäminen harjoitukset on mahdollista selvittää tietyn lihaksen osasto, vaikuttamatta muihin.

Tekemällä näitä harjoituksia jälkeen pohja voi olla enintään kuorma hartiat. Painoilla tämäntyyppistä koulutusta ei tarvita. Täällä ensimmäinen paikka on ihanteellinen tekniikka. Urheilija on tuntea lihas on ladattu koko liikkeen. Joten, nyt opetella kunnolla kääntää hartioita käyttäen käsipainot eristäminen harjoitukset.

jalostukseen käsipainot

Ehkä tämä on yleisin harjoitus laatiminen keskiarvo (puoli) hartialihakseen nippu. Miten swing hartioita se? Tämä toiminta, sekä muut eristävä harjoitukset vaativat suurin pitoisuus urheilija. Yritä nostaa painoja johtuu keskimääräinen säde delta. Voit tehdä tämän, kädet on oltava tasainen ja samansuuntainen kehoon. Huippulukemia ei voida hyväksyä, koska ne huomattavasti heikentää koulutuksen tehokkuutta ja poistaa lihas kuormaa. Alemman ja ylemmän pisteen amplitudi on toivottavaa tehdä pieni tauko. On suositeltavaa tehdä nopeampi nousu (mutta älä käytä inertia), ja hitaasti uppoaminen. Laskeutumisen aikana täytyy tuntea polttavaa tunnetta keskellä delta palkin. Harjoitus voi olla kuin kaksi kättä kerralla, tai erikseen, tai vaihtoehtoisesti. Tärkeintä on seurata ihanteellinen tekniikkaa.

Nosto käsipaino ennen

Se käyttää samaa periaatetta kuin edellisessä tehtävässä, vasta nyt lihas on etupalkki delta. Hän antaa hänen harteillaan täydellisen tasapainoisen ulkoasun. Koska tämä harjoitus on hyvin hankalaa lihaksia, on suositeltavaa ottaa pieniä käsipainot säilyttää oikea tekniikka. Nostamaan kätensä voi tarttua mitään, mutta tehokkain neutraali - kun kämmenet elimistöön.

Kasvatus käsipainot kaltevuus

Kolmas harjoitus painoilla perustuu samaan periaatteeseen kuin kahden edellisen. Nyt työ siirtyy taka johto olkalihakseen. Alkuasentoon tässä tapauksessa poikkeaa siinä, että ruumis olisi kallistaa niin, että se oli lähes rinnakkain lattialle. Parantaakseen henkistä yhteys johto lapa, voit levätä päätä vasten pystysuoraan penkki. Kädet pitäisi nostaa sujuvasti, mutta nopeasti ja laskea - hitaimmin. Kohottaa vaikutus voi hieman taivuttaa niitä kyynärpäät.

käänteinen laimennus

Täällä on samaa liikettä kuin edellisessä tehtävässä, vain keho pysyy tasainen asemaa, koska erityisen simulaattori. Tämä harjoitus ei ainoastaan anna taka delts aksentilla kuormaa, mutta myös vahvistaa pieniä lihaksia Kiertäjäkalvosin, lapa auttaa tärkein lihas lähes kaikki harjoitukset. On suositeltavaa kääntää jalostukseen alussa monimutkainen harteilla, jossa vähän painoa.

Miten ladata olkapäät koulutussuunnitelma

Tarkistettuani perus harjoituksia, jotka auttavat meitä laadintaan hartiat, katsokaa miten kirjoittaa hyvä koulutusohjelma, jotta he ovat tuottaneet suurimman vaikutuksen.

Joten, alkaa lapa kehittää seisoo perus harjoituksia, ja viimeistely - eristävä. Olkapäät olivat iso ja vahva, he eivät tarvitse kovin laajamittaista paino ja korkea toistoa. Siksi perusharjoitus tarpeen tehdä jopa 15 kertaa per setti, ja eristävä - jopa 20 kertaa. kuorma eteneminen on myös tapaus. Progression yhteydessä kehonrakennus - säännöllinen kasvu kuorman, joka on varmistaa, että lihakset eivät totu, ja kehittyy jatkuvasti.

Toinen perustavan tärkeä seikka on, että hartiat kuin lajike. Kuten jo mainittiin, hartiat on hyvin monimutkainen rakenne, ja laajahkon ihmisen anatomiaa. Tässä tapauksessa, olkanivelen ei ole kovin voima. Siksi Delta reagoimaan nopeasti kuormituksen levitetty, ja tottua miten jatkuva painot ja samantyyppistä harjoituksia. Joten vastaamalla kysymykseen, miten oikein swing hartiat yleisössä, puhumattakaan lajikkeen koulutussuunnitelma. Esimerkiksi yksi istunto olisi avattava zhimom tangot, seuraava - zhimom käsipainot, sitten Scott zhimom simulaattorissa ja niin edelleen.

Eristäminen harjoitukset ei ole niin paljon, niin paljon valinnanvaraa täällä. Mutta voit muuttaa niiden järjestystä. Jos esimerkiksi tänään oli ensimmäinen nousu käsipainot edessä, ensi kerralla pitäisi aloittaa jalostukseen kädet käsipainoilla, ja niin edelleen. Seuraavat vaihtoehdot annetaan koulutusta, joka yksinkertaisesti voidaan vuorotella. Aloita harrastus kannattaa pari alkulämmittelyn lähestymistavat kevyt.

Miten swing lihaksia olkapää: liikunta monimutkainen

Perus harjoituksia tehdään 4 sarjaa ja eristäminen - kolmessa. On toistojen määrä, että emäksen kanssa ja eristämällä harjoituksia edellä.

Ensimmäinen vaihtoehto:

1. Penkkipunnerrus tanko Smith simulaattori.
2. Kasvatus Käsi simulaattorissa.
3. Kasvatus käsipainot.
4. Nosto käsipainot eteenpäin.

Toinen vaihtoehto:

1. seisoo punnerruspenkki painamalla.
2. Nosto käsipainot eteenpäin.
3. Kasvatus seisoo käsipaino.
4. Kasvatus käsipainot rinteessä.

Kolmas vaihtoehto:

1. Paina käsipainot istunnon.
2. Kasvatus seisoo käsipaino.
3. Kasvatus käsipainot rinteessä.
4. Nosto käsipainot eteenpäin.

Nämä ohjelmat luoda joukon. Suositeltava lopulta lisäämällä toinen pohja lisätä harjoituksen kuormitusta.

Monet ihmiset kyselevät tuollaisia: "Miten kääntymään ja hartiat," Tämä kysymys on virheellinen. Joka tapauksessa, kuten kysymykseen "Miten swing kädet ja olkapäät?". Se, että tilanne koulutus suunnitelma, sinun täytyy varmistaa, että antagonisti lihasten käyneet läpi yhdessä päivässä.

Tämän vuoksi lihakset auttavat toisiaan työssä, on vauhdissa mukana seuraavaan päivään heillä oli hyvä levätä, kun työ on heidän antagonisteja. Yleensä työskentelevät hartioilleen rinnassa ja triceps, koska nämä lihakset monissa harjoituksiin vakuuttaa toisiaan, kun taas hauis, selkä ja abs tässä eivät osallistu. Siksi on mahdotonta kouluttaa sekä olkapään ja Bicep tai olkapään ja selän, koska seuraavana päivänä on koko kehon rinnassa ja triceps harjoitus loukkaantunut.

supersets

Hyvä vaihtoehto eristävät koulutus supersets ovat - muutamia harjoituksia eri puolilla lihaksen ilman taukoa. Siten pääjoukko hartialihakset käsipainoilla voi näyttää tältä: jalostukseen kädet + + nousee käsi kasvatukseen kädet rinteessä. Sitten loput menee, ja kaikki toistuu uudestaan. Tämä kompleksi on hyvä, että huolimatta laatimisen eri keilojen, lihas on vedetty enemmän aikaa, joka johtaa sen nopeaan kasvuun.

johtopäätös

Tänään opit kääntöpuomeja kotona ja kuntosalilla. Tämä lihas on aivan erityinen. Toisaalta hän on rakastettu miehet, koska oheiseen kuvioon, urheilullinen muoto. Monet aloittelevat urheilijat tässä suhteessa vain miettiä, miten pumppaamaan aseiden ja olkapäät, että kaikki väärässä, koska sinun täytyy kehittää monimutkainen.

Toisaalta, hänen olkapää melko kova toimi ja on erittäin altis vammoja. Niin että se on kehittänyt, on tarpeen yrittää valvoa noudattamista täydellistä tekniikkaa. Juna lapa myös hyvä, että haluttaessa se voidaan suorittaa kotona käyttäen yksinkertaisia käsipainot. Miten ladata käsipainot hartiat, tiedämme jo. Ja mitään erityistä simulaattoreita ei tarvitse täällä.