Kehonrakentaja ruokavalio: joukko ruoka, ruokailutottumukset ja suositukset

Monet ihmiset tietävät, että ruokavalio kehonrakentaja joukko ruoka on vaikeaa. Pitää asiat tarpeen, olisi tutkittava paljon teorioita tästä aiheesta. Mielestä tämä on ruokavalio, ja mitkä ovat sen sääntöjä.

ateriasuunnitelma

Jos olet vakavasti harjoittaa rauta- ja tehdä kovaa jokaisen harjoituksen, sinun täytyy tietää, että tulet kotiin se ei pääty. On erityinen ruokavalio lihasmassaa rekrytoinnin miehille ja naisille. Vain siinä tapauksessa, että tulet kiinni sen vaalia tavoite on saavutettavissa lähitulevaisuudessa.

Kasvu ja lihasten palautumista on mahdotonta ilman kunnollista ravintoa. Lisäksi ruokavalion tulisi säätää siinä määrin, että lihakset kasvavat. Onhan heikosti kehittynyt lihakset vaativat huomattavasti vähemmän ravintoaineita kuin iso. Seuraa prosessia kahdella tavalla.

Toisaalta, mittakaava kysyy onko olet menossa oikeaan suuntaan vai ei, samalla tarkkailun lihaksen asetettu, ei pidä sekoittaa rasvaa. Lisäksi mittakaavassa, on väline nimeltä mittaharpilla. Hänen kanssaan tehdä tarpeeksi mittaukset 2 kertaa kuukaudessa. Tulokset osoittavat rasvaprosentti massasta. Jos mittaukset vietät kuntosalilla, saataisiin luotettavia tietoja niiden on tehtävä yksi ja sama henkilö. Paksuus pystyy näyttämään tulokset joukko jopa muutaman millimetrin vyötäröllä.

laskenta perusteet

Tähän lisätään teorian hieman matemaattisia laskelmia. Tietäen osuus kehon painosta ja rasvakudoksen, se on helppo laskea ja rasvan massaa. Se saadaan yksinkertaisella vähennyslaskulla. Luonnollisesti tämä määrä sisältää kaikki järjestelmät, elimet, luut ja enemmän. Kuitenkin, tämä tulos voidaan jatkuvasti käyttää arvo osoittaa lihas.

Mittausten kerran, ne täytyy korjata tai muistaa, ja vertaa seuraavin tuloksin. Jos paino on muuttumassa, mutta rasvan pysyy samana, niin ei ole mitään kerskailla. Mutta kun kehonrakentaja ruokavalio ruoka paketti on oikea, voit pian huomata, kuinka nopeasti paino nousee ansiosta rasvaton massa. Päinvastainen tulos on havaittavissa huono ruokavalio. Mutta tämä on juuri kehonrakentaja ei ole tarpeen.

antropometristen mittaukset

Eräs esimerkki on yleinen ihmisen painaa 70 kg ja rasvakudoksen 21%. Teemme seuraavat laskelmat:

• 70 * 0,21 = 14,7 (jossa 14,7 - määrä kiloa rasvaa massan);
• 70-14,7 = 55,3 (55,3 kilogrammaa, jossa - on kokonaismäärä vähärasvaisen massa).

Kaikki toiveet nyt yhdistää kasvu lihasmassaa. Valitettavasti ei aina prosessi on menossa siihen suuntaan, johon haluaisimme. Jos sinulla ei ole tarpeeksi ravinteita ja käyttää teet rasittava, niin tulos menettää lihaskudosta.

Jos viettää kotikuntoiluun, mittauslaitteita ovat peili ja vaaka. Jos paino ei kasva, se on merkki siitä, että ruoka on huono. Peiliin voit nähdä ja seurata vyötäröllä tuloksia ponnistelujaan.

Oikea ruokavalio kehonrakentajat massa rekrytointi alkaa määritelmän energiasisällöstä ruokavalion päivässä. Kokonaismäärä kaloreita joukkoon, jotka tuhlataan päivittäin liikuntaa ja kaikki toiminta.

Ymmärtää päivittäisistä tarpeista voi hyödyntää erityisiä ohjelmia, jotka suorittavat verkossa laskutoimituksia.

suhde on seuraava kvalitatiivinen ration:

• hiilihydraatti - 50%;
• proteiini - 30%;
• rasva - 20%.

Yksi gramma proteiinia ja hiilihydraattia lasketaan 4 kaloreita ja rasvaa - 9 kaloria.

Laskenta Tässä tapauksessa on seuraava. Jos päivittäinen tarve on 2900 kaloria, sitten perustuu prosenttiosuus, löydämme tarve:

• 1450 kaloria hiilihydraatteja, jakamalla 4 = 362,5 grammaa päivässä;
• 870 proteiinikaloreita, jakamalla 4 = 217,5 g;
• 580 rasvan kaloreita, jakamalla 9 = 64,4 grammaa.

ateriat

Tietäen päivittäiseen ruokavalioon, sinun täytyy jakaa sen aterioiden välillä. Ruokavalio menun, eikä vain lihasmassaa olisi valmisteltu asianmukaisesti, mutta myös useampia annoksia päivässä. Ja mitä enemmän, sen parempi.

On syytä pitää mielessä, että ensimmäisen aterian jälkeen harjoituksen pitäisi koostua elintarvikkeita, jotka sulavat nopeammin kuin useimmat. Siksi rasvaa olisi jätettävä tätä tekniikkaa.

Internetissä löydät runsaasti pöytiä, jossa kalori ilmoitettu. Valitaan ne, jotka sisältävät joukon kehonrakennus ruokavalion toimittaa tuotteita, joka mahdollistaa painon. Pohjalta valikon tehdään.

Jokaisen aterian tulisi sisältää kaikki ravintoaineet. Annosta enemmän voit suunnitella aamiaista, lounasta ja päivällistä, ja pienempiä - lounas ja iltapäivätee.

Laske ravintoarvo kaikki tekniikat helppoa. Kun nabete käsi, se ei edes huomaa. Niin on jokaisen tarjoilua.

Suositukset alussa käytön ruokavalio

Mukauttaakseen kehon laihtumiseen ruokavalio painatus ja paino setti pitäisi kestää vähintään 2 viikkoa. Mukaan tapaus tällä kertaa, katsoa tuloksia.

Jos painonnousu ei ole, sinun pitäisi lisätä hiilihydraattimäärän puoli, ja proteiineja - ja puoli. Sama suositus pätee painonnousua, koska rasvaton massa.

Kun painonnousu rasvasta, hiilihydraateista olisi jätettävä kokonaan kaksi viimeistä vaihetta. Sama pitäisi tehdä, jos aluksi se oli kunnossa, ja sitten alkoi kasvaa rasvaprosentti.

Mikä voisi olla aamiainen

Harkita muutamia vaihtoehtoja, jotka voidaan hyvin käyttää kehonrakentaja.

1. Scrambled proteiinien, kaurahiutaleita ja banaani.
2. Vähärasvainen raejuusto, leseet muffinssi ja vihreää omenaa.
3. Vilja, viiriäisen munia, marjoja ja sikuri.
4. Vuoka ja salaattia.
5. Broileria, tattari ja maitoa, appelsiini ja teetä.
6. Naudanliha, kananmunat vakio, salaattia ja maitoa.
7. Leipiä, proteiinipirtelö, hirssi puuroa.

Ominaisuus kehonrakentaja ruokavalio

Kehonrakentajat syö se ei ole niin tavalliset ihmiset. Pitkäaikainen nälkä heille ei ole hyväksyttävää, koska nämä kaudet hukkaan elimistön resurssit. Siksi tarvitaan syödä usein.

Laihduttaminen kehonrakentajat: set elintarvikkeiden

Proteiinit ovat pääasiassa peräisin seuraavista tuotteista:

• kala;
• liha;
• munat;
• tuorejuustoa;
• heraproteiini.

Hiilihydraatit kehonrakentajat saatu:

• palkokasvit;
• vihannekset;
• hedelmät;
• kaurapuuro;
• riisi;
• pasta;
• vilja;
• perunoita.

Lähteet rasvoja voidaan:

• oliiviöljy, seesamiöljy, pellavaöljy;
• mantelit (ei paahdettu);
• pähkinöitä.

Mitkä tuotteet olisi jätettävä

Bodibildera ovat haitallisia proteiineja, kuten:

• rasva liha;
• soija;
• Maito ja sen tuotteet ovat runsaasti rasvaa;
• pikaruokaa.

Hiilihydraatteja ei suositella seuraavia tuotteita:

• leipää;
• mehut osti kaupassa;
• keksejä;
• Ruoat sokeria;
• hunaja;
• makea.

Kielletyt rasvat ovat:

• margariini;
• paahdettu öljyn
• vihannes, paitsi jos se sallitaan lajeja;
• paistettuja ruokia.

Yleiset suositukset

Jotta ei pakokaasujen itseäsi turhaan kovan harjoittelun, joka on usein ottamatta huomioon tiettyä ruokavaliota, on suositeltavaa pitää kiinni siitä, seuraavat vinkit.

1. Joukolle lihasmassaa kulutettuja kaloreita pitäisi olla suurempi kuin kulutettu.
2. Ateriat tulisi sisältää paljon proteiinia ja hiilihydraatteja. Jälkimmäinen on välttämätön energian talteenotto, voimaa ja lihaksia. Rasvan määrää ja nopea hiilihydraatteja tulisi minimoida.
3. Joka päivä, juo 2 litraa vettä ja enemmän. Tiedämme, että ruokavalio kehonrakentaja asetettu ruoan, tiettyjä valikon. Vaan se olisi myös annettava ja riittävä nesteen saanti, koska urheilija kaikki prosessit ovat voimakkaampia ja enemmän vettä tarvitaan sitä.
4. Yli 2 kuukauden alkaa saada proteiini täydentää. Cocktaileja ottaa aterioiden välillä, nukkumaan mennessä, ja sen jälkeen, ja jälkeen harjoituksen.
5. Kaikki haitalliset tuotteet olisi jätettävä kokonaan.
6. On selvää, että vitamiinien ja kivennäisaineiden on riittämätön ruokavalio joukko lihasmassaa. Fitness ja kehonrakennus samalla vaativat suuria liikuntaa. Siksi on syytä ottaa ylimääräisiä vitamiineja.
7. Ateriat olisi korkea-kalori. Niin kaikki imeytyy kunnolla.
8. Ateriat on oltava vähintään 6. Sitten ruoansulatuskanavan ei ylikuormitettu, veri virtaa säännöllisesti pieniä määriä ravinteita, jotka syöttävät lihaksia sitten. 3 ateriaa aine tulee runsaasti ja se deponizatsiya rasvaa.