Liikuntaa pakarat: ohjelma tytöille

Se on viimeinen kuussa talven päättyy. Ei kaukana kauan odotettu kevään ja kesän aikana. Tämä tarkoittaa sitä, että hyvin pian lämpimästä housut, me hypätä lyhyet hameet, topit ja uimapuvut. Ja tietenkin, hätätilanteessa alhainen vaatteet näkyvät kaikki väärinkäytöksiä, liiallinen konveksisuus, notko ja muita puutteita lukuja. Ongelman ratkaisemiseksi auttaa päivittäistä liikuntaa pakarat. Erityisesti sinulle olemme valinneet tehokkain harjoituksia, jotka sopivat toteutuksen kotona ja kuntosalilla.

Muutamia yksinkertaisia sääntöjä aloittaa

Ennen rikkovat urheilua, sinun täytyy tehdä joitakin valmistelevia menettelyjä. Joten, jos pakarat koulutusta (tyttöjen) pidetään kotona, valmistella matto, vesi, pyyhe ja pukeutua mukavat vaatteet, ei rajoita liikkumista. Vapaata tilaa koulutusta. Luokille kuntosalilla, se olisi kaapata vettä, pyyhe, vaihtaa vaatteita ja kenkiä. Jokainen, joka haluaa harjoittaa musiikin, varmasti löytää sopiva etukäteen ja rytminen virtaus, joka auttaa siirtymään sopivaan rytmiin.

Aloita kevyellä alkulämmittelyn

Miten aloittaa kotona harjoitus pakarat? Aivan oikein, jossa alkulämmittelyn. Ennen kuin alkaa toteuttaa monimutkaisia harjoituksia suositellaan kiristämällä pakarat, miten lämmetä. Voit tehdä tämän 5-6 minuuttia, tai Suorita hypätä paikan päällä. Voit käyttää köyttä. Ja vasta sen jälkeen, kun lihakset ovat valmiita, siirry seuraavaan vaiheita.

On kotona tai kuntosalilla: kyykky

Aloita päättää itse, missä aiot käyttää pakarat: kuntosalilla tai kotona. Onneksi voit aina poimia universaali sarja harjoituksia sekä sali ja kotiympäristössä. Esimerkiksi yksi näistä luokat ovat istumaannousuille joka voidaan suorittaa tai ilman painotusta. Tässä tapauksessa on mahdollista käyttää painoja, painojen tai pienet pullot vedellä tai hiekalla.

Kyykky suoritetaan seuraavasti:

• Seistä suorana ja paikka jalkaa leveä (on suositeltavaa yhdensuuntainen hartiat).
• Poimi pullon tai käsipainot.
• Koukistusliike (käsipainoilla) kyynärpäät.
• Oikea (tässä asennossa se on pidettävä koko harjoittelun).
• Jalat laimenna sivujen (45 ° C).
• Seuraa istunnossa (lantion tulisi olla samansuuntainen lattian).

Nämä kyykky tulisi suorittaa päivittäin 30-10 kertaa yksi lähestymistapa. Vähitellen lisätä useita mahdollisia toistoja. Kyykky - tehokkain ja samalla yksinkertaisia harjoituksia. Paras harjoitus pakara, jalat ja koko keho ei löydy.

Kyykky käsipainoilla ja pallo seinää vasten

Vaihtelua, klassinen istumaannousuille paikan päällä voidaan hieman muutettu. Esimerkiksi tähän tarkoitukseen voidaan käyttää fitbolny pallo (erityissovituksen kunto) ja käsipainot. Järjestetään tässä talossa pakarat harjoitus. Tehdä se, toimi seuraavasti:

• Tehostaa ja tulla selkä seinää vasten.
• Saada pallo, laita se hänen takanaan ja laiha yläosassa kehosta.
• Poimia käsipaino tai kaksi pulloa.
• Toisinaan suorittaa istuen, koukista kyynärpäät kohti sinua, kaksi - seisomaan ja nosta kätesi käsipainoilla.

Toista 25-30 kertaa kyykky. On suositeltavaa suorittaa tämän monimutkaisen 2-3 sarjaa. Samalla suorittaa kaikki liikkeet sinun ei tarvitse paastota. Älä unohda, että te nojata taaksepäin ja pitämään palloa. Siksi eivät liiku liian nopeasti, jotta se ei menetä tasapainoa pisteen.

Useita muunnelmia hyökkäyksiä

Toinen erinomainen liikuntaa pakarat ja jalat ovat keuhko. On paljon vaihtoehtoja niiden toteuttamiseksi. Ihannetapauksessa koulutusohjelma pakarat Sen pitäisi kattaa kaikki nämä vaihtoehdot. Mutta se voi olla, ja ainakin kaksi muunnelmia lunges. Esimerkiksi voit tehdä klassisia hyökkäyksiä, yhdistämällä ne rajat.

Ensimmäistä erilaisia hyökkäyksiä, pitäisi seistä suorana, ja sitten tehdä iso askel eteenpäin. Tällöin kehon painon liikkuvat sujuvasti jalkojen välistä. Seuraa alkuperäisen tasapaksu. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa jalka paikallaan. Toista ensimmäinen toisella puolella 30 kertaa, ja sen jälkeen toinen.

Cross-iskut tehdään aikaisemmin. Ja tässä tapauksessa, että jalka ei siirretä suoraan, mutta vastakkaiseen suuntaan (ristiin). Toistojen määrä kummallekin jalalle kehotetaan tuomaan jopa 30-60 istua kerrallaan. Analogisesti voimme tehdä puoli keuhko.

He ajaa puoli-taivutetut jalat seisten. Tällöin jalka olisi otettava käyttöön tiukasti puolella. Toista sama asia toisella jalka. Mikä voisi olla parempaa kuin harjoitus pakara?! Jos tehdään oikein, nämä harjoitukset lihaksia kirjaimellisesti polttaa ja särkee. Mutta tärkeintä on, että mikä tahansa tällaisia hyökkäyksiä voidaan tehdä paitsi kotona, mutta myös kuntosalilla. Suuri lisäksi tässä on käsipainot.

Nosta jalat ylös

Kun olet tehnyt harjoitukset ylemmässä tasossa, on aika siirtyä pohjaan. Voit tehdä tämän polvistu, kyynärpäät seuraa keskittyä. Jätä yksi jalka polven ja toinen mutka ja nosta. Ja kantapään tulisi suunnata kattoon, ja hän jalka - liikkuvat suorassa kulmassa. Muista, että tällainen harjoitus pakarat eivät vaadi taivutusta vyötäröllä. Että vältetään vammat, yrittää pitää selkä suorana ja eivät taivu ajon. Tehdä tämän harjoituksen kunkin tukijalan 25-30 kertaa.

Sivukyljestä hissit kohti

Valmistuttuaan edellisessä tehtävässä, kevyesti makaat puolella. Nojaten päänsä käsivarren ja toisaalta muut kätevästi hieman koukussa ja lähtivät liikkeelle. Hengitä syvään ja nostaa ylhäältä jalka ylöspäin. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin. Sitten hengittää ja alentaa jalka, koskematta pohjaan makaa rauhallisesti. Toista kunkin tukijalan 25-30 kertaa. Suorittamalla tämä koulutusohjelma pakarat salilla tai tutumpi kotona.

ups lantion polumostika

Makaavat lattialla. Levitä jalat hartioiden leveys välein. Taivuta ne polvissa. Kädet alas notkahdus ja zoom niiden reidet. Lean hartioille ja nosta lantiota ylöspäin. Tämän liikkeen aikana rinnassa, jos rullattu hänen päähänsä, ja kehon suorittaa eräänlainen puoli-silta. Yläasennossa viipyä, ja tiukasti purista pakarat. Laske lantion alas ja toista 25-30 kertaa nousu.

Vaihteeksi nousu lantion harjoituksia voidaan tehdä samalla mäellä. Tämä tarkoittaa, että kun keho nousee ylös, jalat pitäisi olla korkeudella. Esimerkiksi, se voi olla jonkin verran toisiaan vastapäätä joogapalikka tuoli tai sohva istuin. Mutkistaa tätä toimintaa jalat voidaan laittaa suuri fitbolny pallo.

Suorita deadlifts pahenemista

Seuraava edullinen ja yksinkertainen käyttää - maastanostossa. Sen toteuttamiseksi tarvitset käsipainot. Tässä tapauksessa, ne ovat sopivia, jotka on kevyt (alle 5 kg). Kuitenkin, ilman painotus ja voi aina käyttää pullot vedellä tai hiekalla. Miten tämä pakarat treenata kuntosalilla? Tyttöjen se on yleensä kokeneiden ohjaajien. Tai koko aloite osuu tytöt itse.

Voit tehdä tämän harjoituksen, on tarpeen poimia käsipaino, tulee suora, suoristaa selkää ja aseiden kaatamaan (pääsääntöisesti ne roikkua vapaasti lantion alue). Seuraaja hieman taivuttaa polvet ja laske takaisin, pehmeästi liukuvat painot jalkansa. Suorita nosto käsipainot takaisin. Toista tämä liike 20-25 kertaa. Liikkua sujuvasti ja ilman nykimistä. Älä kiirehdi. Take lyhyt tauko ja hengittää syvään.

Koulutusohjelmaan kuntosalilla: pakarat

Kuntosali, toisin kuin kotona, on suurempi pinta-ala ja mahdollisuuksia. Tärkein etu tässä on läsnäolo kokenut ohjaaja, joka aikanaan antaa hyviä neuvoja ja tehdä aikataulu vaiheittain koulutusta. Joten, kun huoneessa, voit ottaa yhden käsipainoja (5 kg on hieno), aseta leveälahkeinen in "plié" ja suorittaa kyykky. Istua niin kauan kuin alaosa käsipaino koskettaa lattiaa. Samaan aikaan, varmista, että polvet eivät ulotu sukkia. Tee kolme sarjaa 12-15 kertaa.

Deep kyykky

Toinen suuri liikuntaa yritys pakarat ovat syviä kyykky tai leimattu ilman ylimääräisiä "pannukakkuja". Voit tehdä tämän, laita jalat hartioiden leveydellä toisistaan, saa kaulan tai tiskin takana ja kuljettaa rahtia hartioilleen. Alkaa tehdä kyykky, torjua lantio kuin haluat istua näkymätön tuoli. Toista tätä harjoitusta 12-15 kertaa käyttäen 2-3 sarjaa.

Kyykky yhdellä jalalla

Voit tehdä tämän harjoituksen, tarvitset kaulaa tai baari, jossa on pieni paino ja penkki. Suoritusjärjestys vaiheet tämän monimutkaisen on seuraava:

• Lähesty penkki ja tulla hänen edessään (vain 60-90 cm).
• Jalat hartioiden leveyden verran erillään paikka.
• Taivuta polvia ja nosta kaulan tai lähettää jopa, asetti sen takaisin hänen harteillaan.
• Aseta kädet hartioiden leveys välein.
• Suorista selkäsi ja nosta pää.
• Nojaten toed jalat penkillä.
• Vetää henkeä ja alkaa laskeutua, kunnes lonkka ei yhdensuuntainen lattian.
• Hengittää ulos ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Muuta jalat ja toista sama toimenpide toisella. Toista 15 kertaa kummallekin jalalle. Toistojen lukumäärä tässä tapauksessa on parempi kasvavan 2-3.

Nosta pakarat polumostike tanko

Voit tehdä tämän harjoituksen, ensin istu lattialla. Li'uta jalat alla baari, jossa on pieni paino. Tässä tapauksessa kaulan pitäisi olla lantiolla. Sen jälkeen varovasti makuulle lattialle ja kädestä postitse alkaa nousta polumostik. Tästä vahva vastenmielinen metrin päässä lattiasta, ja yritä nostaa rinnassa ylöspäin. Noston jälkeen ja hengittää hitaasti alempi alkuperäiseen asentoonsa. Toista tätä harjoitusta 12-20 kertaa.

Koulutus juoksumatolla tai OrbiTrek

Lisäksi voimaharjoittelua, edistää nopeaa laihtumista ja parantaa muoto pakarat, sinun täytyy tehdä enemmän ja sydän. Tätä varten sopiva työllisyyden OrbiTrek tai juoksumatolla. Kuitenkin jälkimmäisessä tapauksessa, sinun täytyy asentaa hihnan kulmaa ja kallistaa. Tällöin kuormitusta pakarat lisääntyy, mikä tuntuu pienimmätkin lihaksia "Viidenneksi".

Lyhyesti, kohdista sydän-ja paino koulutus. Ja sitten, hyvin pian, et vain tunnista itseäsi peilistä.