Harjoituksia painotusta jalkoja, käsiä, pakarat. Miten polttaa rasvaa vatsan ja kylkien

Kaikki tietävät, että tasapainoinen ruokavalio - avain laihdutus. Mutta se antaa hyviä tuloksia, ellei samanaikaisesti suorita harjoituksia painotus. Kaikille, jotka haluavat laihtua yksittäinen ohjelma kehon vaatimat muutokset. Siksi meidän on keskityttävä korjaamisesta kaikkein ongelmallisimpia alueita. Artikkelissa esitellään menetelmiä laihtuminen varten 10 kehon alueilla. Pick muutamia harjoituksia ja seuraa kaikkea.

Koulutus painoilla on erittäin tehokas, koska ylimääräinen kuormitus aiheuttaa kovaa työtä erikseen otettu lihaksia, jotka on korjattava. Myös, painotus kasvaa kestävyyttä, tarkkuutta ja selkeys toiminnan. Ja kaikki tämä tekee prosessista laihdutus nopeammin ja tehokkaammin.

Valitsemalla painotus

Ennen kuin polttaa rasvaa vatsan ja lantion, pakarat, kädet ja jalat, sinun täytyy päättää, kuinka vakava olisi käsipaino. Useimmat valmentajat uskovat, että on välttämätöntä valita painoa, joka on helppo pitää loitolla. Esimerkiksi monet naiset, luku on 5 kg.

Parantamisen kanssa natrenirovannosti elimistön tarpeeseen nostaa kuormaa. Voit lisätä painoa painotuksen ainetta (noin kilogrammaa 2 kuukauden välein) tai lisätä määrää sarjaa per harjoitus. Kotona liikuntaa sopivat käsipainot, kettlebells tai säännöllinen pullot täytetään vedellä tai hiekalla jyvät. Erikoisliikkeisiin, löydät painot säädettävä paino, mutta yleensä ne ovat kalliita. Ei huonompi kuin pullo, joka on helposti korvattu vieviä.

Mistä tiedät, että on aika lisätä painoa? Varo hyvinvoinnin harjoituksen aikana kanssa painotus. Jos voit toteuttaa sitä eivätkä väsy ensimmäisessä lähestymistavassa, niin voit ottaa raskaampaa käsipaino.

Ehdot liikunnan

Laihtuminen ohjelma toimisi, asiantuntijat neuvovat noudattaa useita hyödyllisiä suosituksia.

1. Aikana koulutus älä unohda tarkkailla riittävän ravinnon. Matkustajan on oltava proteiineja, terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja ruokavaliossa. Vain tällä tavoin on täysin kulutetut kalorit, ja paino - toipua.

2. Train, jos ei joka päivä, vähintään 3 kertaa viikossa puoli tuntia.

3. Harjoituksen aikana painotuksen varo hengittää. Vain intensiivinen kuorma polttaa rasvaa soluihin. Pitäisi lisätä sydämen syke ja määrä Hengitä.

4. Älä yritä rajusti laihtua - se on erittäin haitallista. Ei tarvitse sammu itsestään, intensiivinen ja säännöllistä koulutusta pitäisi riittää.

5. painonhallintaa useita kertoja viikossa.

6. Muista vuorotellen harjoituksia eri lihaksia välttämiseksi liiallista kuormitusta selkärangan.

7. Yritä kouluttaa illalla ja aamulla tai aamulla. Tämä on kaikkein hyödyllisin aikaa laihtua.

Nämä ohjeet auttavat miten polttaa rasvaa vatsan ja kylkien, lonkat, jalat ja kädet.

verryttely

Ennen kuin aloitat käyttää painotuksen, tee harjoitus. Tämä auttaa säätää kehon aktiivisen kuorman. Aloita kevyt venyttely kehon. Seistä suorana, kädet liittää yhteen ja vedä hänen edessään. Polvet tulisi olla hieman koukussa. Vedä käsiä edestakaisin pyöristetty. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia. Sen jälkeen venyttää ylöspäin, venytys selkärangan. Kädet selän takana ja kytke vetää takaisin. Voidaan toistaa useita kertoja. Nyt olet valmis suorittamaan harjoituksen painotuksen laihtuminen.

Muista! Jos haluat säätää kädet, vartalon tai hartioita - ottaa käsipaino kädessä. Jos haluat korjata vatsan, reisissä tai pakaroissa - painaa jaloissa. Olkaamme kääntyä harjoituksia eri "ongelma-alueilla."

Hartiat, selkä, vatsa

Jalat hartioiden leveyden verran erillään paikka, kun taas he itse seisomaan suorassa. Asuntojen paljastaa hieman eteenpäin, taivutus takaisin. Älä laahustaa, käännä terää. Vakautta, voit venyttää jalat lattialla ja taivuta polvet hieman. Kädet käsipainoilla pitäisi laskea alas ja kyynärpäät hieman koukussa. Samalla nostamaan kätensä, ja ranne on etsittävä ylöspäin. Älä heiluta varret, eli vetää. Lihakset selän ja hartioiden pitäisi tuntua jännitystä. Tee 3 näistä sarjaa 10-15 kertaa.

Hauis, pakarat ja jalat

Tämä on hyvä harjoitus painotus käsien ja alaraajojen. Kädet ottaa käsipainoja ja jalat kaukana järjestää. Taivuta kyynärpäät ja työnnä vyötärölle. Esityskieli liikkeet pitäisi olla voimakkaita. Do lunges sitten oikealle, sitten vasemmalle jalka vuorotellen taivuttamalla polvia. Kun useita sarjaa 7 kertaa kätten yhteyden. Performing lunges, suoristaa ja taivuta kyynärpäitä, vetämällä painotus rintaansa. Varmista, että toinen jalka oli suora kun toinen altistaa eteenpäin. Kuljettaa paino Pakaralihas, niin et perenapryazhete takaisin. Myös aina pitää kyynärpäät vyötäröllä. Jälleen kestää muutamia lähestymistapoja.

Ojentaja, vatsa

Jalat jättää lantion leveyttä, taivuttamalla hieman polvissa. Pidä selkä suorana ja hieman kallista ruumiin eteenpäin, yhdistämällä terä. Suoritettaessa tämän harjoituksen painotuksen top ylöspäin ja tarve tiukentaa vatsaan. Käsissä napata käsipainot vuorotellen taipua ja suoristaa ne takaisin, muuttamatta asemaa kyynärpää. Seurata suorituskykyä tekniikkaa. Lihasjännitys vyötärölle ja paina. Työ kyynärpään, ei olkapäähän. Tällöin kädet eivät hengailla. Toista harjoitus 10 kertaa.

obliques

Jalat hieman järjestää kädessä ota käsipaino. Do puoli mutkia, kun liukuvat sivuilla kätensä. Seuraa 7 lähestymistapoja.

Seuraavat harjoitus painotusta jalat, sekä sivusuunnassa lihaksia, on myös erittäin hyvä. Ottaa käsipainot ja istua käyttää pallo. Siirrä sitä eri suuntiin, auttaen itseään ja jalat liikuttamatta kehon. Voimistaa hartiat romahti eteenpäin. On myös hyvä kääntyä voimistelu vanne. Voit ostaa hieronnalla rullien tai tehdä tavallisesta muovista, se vähitellen raskaampaa. Tärkeä tällaiseen koulutukseen - ollut säännöllisesti ja toistuvasti.

Olkapäät, rinta, vatsa, pakarat,

Makaamaan matolla selkä, jalat somknite ja nosta. Hieman taipua kädet käsipainot ja nosta itse yläpuolella rinnasta. Ne pesivät käden, ranteen koskettaa lattiaa. Palaa alkuasentoon. Pidä pakarat irti lattiasta ja ei taivu taaksepäin. Seuraa liikkeen sujuvasti ilman nykimistä. Do 3 sarjaa Tämän harjoituksen kanssa painotusta pakarat, vatsa, rinta ja olkapäät 10 kertaa.

Vatsan, sisäreisi

Sit matolla, koukista jalat ja jalat laittaa lattialle. Välillä polvet, pidä painotus. Kädet vedä pakarat ja taivuta kevyesti. Kun suoritetaan harjoituksia nojaa kyynärpäät. Yritä puristaa käsipaino polvet, sitten rentoutua lantiolla. Ovatko nämä liikkeet 40 kertaa 2 sarjaa.

Vatsa, pakarat, reiden etuosa

Seinän halata pakarat ja lapaluiden, käännä hartiat. Pidä jalat hartioiden leveys on mahdollista kestävyyden työntää niitä eteenpäin. Hieman taivuta polvia ja käsiä käsipainoilla uprites reidet edestä. Vaihtoehtoisesti yritä nostaa suoraa siten, että jalat ovat vaakatasossa. Toe kanssa vetää yli. Älä tee äkilliset vaihtelut ja nykäyksiä suoritettaessa tämän harjoituksen kanssa painotus. Jalkojen ja liitokset on hyvin traumaattinen. Tee 3-10 kertaa toistaa.

Vatsa, pakarat,

Makaa selälläsi, nosta jalat suoraan ylös. Nilkat, pitää kevyestä materiaalista tai muovipullo (tyhjä). Runkoa pitkin, laita kädet lattiassa uprites kämmenet. Nosta jalat ylös pyrkimyksiä vatsa ja pakarat. Useimmissa tapauksissa tämä ei ole mahdollista. On tärkeämpää tuntea "nosto" jännitys vatsan ja pakarat. Tee 2 sarjaa 10 kertaa.

Pakarat, reisi takana

Seuraavaksi toteuttaa harjoituksia painotus pakarat ja takana reiteen. Tästä seiso polvissa, kyynärpäissä keskittyen (tai kämmen). Sisäpuolella polven puristin käsipaino. Sama taivutettu jalka nosta, sitten pienempi. Tässä polvien pitää olla yli vartaloon. Toista 12-15 kertaa. Nyt tehdä sen toisella jalalla. Ajaa toisen lähestymistavan. Pidä silmällä vyötäröllä, sen ei pitäisi roikkua.

Pakarat, sivusuunnassa reiden

Seiso seinän viereen ja nojaa kädessään. Toisaalta pitää painotuksen edessä reiteen. Nosta vastakkaisen haaran puolelle noin 45 astetta kerroksessa. Kun suoritetaan harjoituksia reidet painotus kantapää nosta ja laske sukan ja jalka alas. Jos on vaikeuksia, alempi amplitudi hissin. Do 3 sarjaa harppauksia ja ilman nykäyksiä 12 kertaa kummallekin jalalle.

Suorita harjoitukset käsipainoilla oikein ja saada hyvä tulos muutaman kuukauden kuluttua!