Monimutkaisia hiilihydraatteja - elintarvikkeita. Luettelo tuotteista, joissa on enemmän monimutkaisia hiilihydraatteja

Hiilihydraatteja, kuten proteiineja ja rasvoja ovat tärkeitä rakennuspalikoita kehomme. Ne ravitsevat aivot, hermoston ja elinten elintärkeä energian ja tason säilyttämiseksi glykogeenin. Mutta puolestaan, nämä aineet voivat olla yksinkertainen (mono- ja di-sakkaridit) ja, vastaavasti, monimutkaisia hiilihydraatteja (tai polysakkarideja). Normaalin toiminnan kehossa on tarpeen annostella kulutustaan oikein. Uskotaan, että säilyttääkseen itsensä hyvässä fyysisessä kunnossa on parasta syödä ei ole helppoa, mutta se on monimutkaisia hiilihydraatteja. Tuotteet, jotka sisältävät listan eniten tuttuja nimiä teille, löytyy tahansa tallentaa. Mutta ennen kuin teet jopa valikosta, kannattaa harkita joitakin tärkeitä kohtia.

Mikä on monimutkainen hiilihydraatti

Aktiiviseen elämäntyyliin ja häiriötön toiminta viranomaisten on valtava määrä energiaa, joka ruokkii meitä päivässä. Tahansa ravitsemusterapeutin tai lääkärin kertoo, että tämän täytyy olla monimutkaisia hiilihydraatteja ruokavaliossa terveen ihmisen. "Tämä on, millaisia tuotteita?" - kysyt. Vastaus on yksinkertainen: lähes kaikki, joka on erittäin hyödyllinen, mutta ei aina herkullinen, voidaan katsoa tähän luokkaan.

Elintarvikkeita runsaasti kuitua, raakakuitu- ja tärkkelys, sisältää aina monimutkaisia hiilihydraatteja. Tuotteita, joiden luettelo on luettelo jyvät ja vihreät vihannekset tulee aina olla läsnä jääkaapin ja olevan noin 30-40% päivittäisestä ravinnon. Eri viljat, peruna-ruokiin, kovat kasvikset (kurpitsa, munakoiso, kesäkurpitsa) ei vain lähde energiaa ja voimaa, mutta myös hyvä vaikutus valtion ruoansulatuskanavassa. Muista sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon monimutkaisia hiilihydraatteja. Tuotteita, joiden luettelo on alla, auttaa tekemään herkullista ja monipuolinen menu. Mutta muista, nämä käytetään edullisesti aamulla, ja äärimmäisissä tapauksissa, ensimmäisellä puoliskolla päivä.

Tyyppisiä monimutkaisia hiilihydraatteja

Monimutkaisia hiilihydraatteja, toisin kuin yksinkertainen, hyvin hitaasti imeytyy elimistöön, eivät aiheuta äkkinäiset insuliinin ja siksi saa mitään kertymistä rasvaa. Ne ovat hyvin heikosti vesiliukoisia, joten se on aika kauan loukkuun kehon. Monimutkaisia hiilihydraatteja ovat tärkkelys, glykogeeni, selluloosa ja pektiinit. Pitoisuudesta riippuen näiden komponenttien tuotteita, niillä on eri ravintoarvo ja glykeeminen indeksi.

tärkkelys

Tärkkelys on tärkein toimittaja hiilihydraatteja elimistöön. Korkein pitoisuus havaittu kasviperäisiä elintarvikkeita, pääasiassa viljan. Elintarvikkeita, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja (luettelo rikkain tärkkelys)

• Tattari (60%).
• Riisi (70%).
• Kaura (noin 49%).
• Pasta (mukaan gluteenia lähtöaine voi sisältää 62-68% tärkkelystä).
• Ruisleipää (riippuen luokan käytetyistä jauhoista, 33-49%).
• Vehnäleipä (35-51%).
• Linssi (yli 40%).
• Herneet (44%).
• Soija (3,5%).
• Peruna (riippuen erilaisia ja tuoreus tuotteen, 15-18% tärkkelystä).

glykogeenin

Tämä polysakkaridi on elintarvikkeissa paljon pienempiä määriä. Erityisen suuri sen sisältö kaikki sisäiset ihmisen elinten ja lihaskudosta. Hän on eräänlainen "energiavaraston" sekä merkittävä ravinnonlähde varten aivojen ja hermoston. Täytä glykogeenivarastojen voidaan suoraan syömällä lihaa (lähinnä punainen), naudan sydän, maksa ja kala.

selluloosa

Hyvin samankaltainen koostumus polysakkarideihin. Se on karkea kuitu kasviperäistä, on äärimmäisen tärkeää normaalin toiminnan suolistossa. Suurin osa siitä sisältyy täysjyvätuotteita, jotka eivät kuulu mekaaninen puhdistus ja lämpökäsittely. Monipuolistaa ruokavaliossa tällaisten elintarvikkeiden, voit helposti hallita näläntunteen, koska karkeat kuidut tarjoavat pysyvä kylläisyyden tunnetta. Tämä ominaisuus tarjoaa monimutkaisia hiilihydraatteja. Tuotteet, joiden luettelo on annettu alla, sisältävät melko suuren määrän kuitua:

• Palkokasvit.
• Hedelmät ja vihannekset siemenet (viinirypäleet, omenat, kiivi, granaattiomena).
• Tuoreet vihannekset ja yrtit.
• Täysjyväviljaa vilja (ei ohi puhdistus- ja höyrytys).
• Pähkinät (maapähkinöistä, manteleista).

pektiiniä

Pektiiniä kuitua kehon oma roolinsa adsorbentteja. Liuotetaan veteen, ne muuttuvat viskoosiksi kolloidinen massa, joka vetää erilaisia myrkkyjä, syöpää aiheuttavia aineita ja jopa raskasmetalleja. Se pektiinejä vapaa suolistossa myrkkyjä ja normalisoi ruoansulatuskanavan.

Glykeeminen indeksi elintarvikkeet

Glykeemisen indeksin (GI) edustaa nousuvauhti verensokeritaso heti kuluttaa tuotteen. Mitä suurempi numero, sitä nopeammin imeytymistä sokeria, ja sitten samalla nopeudella se erittyy kehosta. Korkein yksi glukoosi sen puhtaassa muodossa, se on otettu 100. eri glykeeminen indeksi voi sisältää luonteeltaan samanlaiset, mutta eri einekset ja tuotteita. Yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja tällä alueella on oma valmistumisen.

Jos yrität syödä oikein, on parempi suosia tuotteita, joilla on korkea pitoisuus polysakkarideista, ne eivät ole vain enemmän hyötyä, mutta myös auttaa laihtumaan. Jos olet kiinnostunut siitä, mitä glykeeminen indeksi ovat sekä yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja, listan tuotteista (taulukko alla) auttaa ymmärtämään.

Monimutkaisia hiilihydraatteja laihtuminen

Useimmat ihmiset, jotka haluavat vähentää painoa tulee usein puolestapuhujia Vähähiilihydraattinen ruokavalion. Kuitenkin ruokavalio suunnitelma olisi käsiteltävä asianmukaisesti. Jälkeen terävä ja kestävä ilman hiilihydraattien lähteen kehossa johtaa ehtyminen glykogeenivarastot maksassa, joka puolestaan on substituoitu lipidejä. Tämä voi johtaa rasva rappeutumista maksan ja jopa sen toimintahäiriö.

Matala hiilihydraatti dieetti perustuu siihen, että puutteen vuoksi glykogeenin keho alkaa hyödyntää rasvoja energian, lisääntynyt hajoaminen, joka voisi johtaa muodostumista vapaiden radikaalien - ketonit. Aliravitsemus voi siten tuoda organismin "happamoitumisen", kunnes asidoottinen kooma. Siten monimutkaisia hiilihydraatteja ovat tehokkaampia laihtuminen kuin kokonaan pois ruokavaliosta yksinkertainen. Tämä johtuu siitä, että ne, toisin kuin jälkimmäinen, ei stimuloi jatkuvasti ja masentava tunne nälkää, ja ovat hyvä lähde "pitkä" energiaa koko päivän.

hyödyllisiä vinkkejä

Muista, että vähän hiilihydraatteja ruokavalion ja syömisen kanssa matalan glykeemisen indeksin - vain yksi lenkki hallita painoa ja verensokeria. Jos - kannattaja terveellistä ruokavaliota, sinun tulisi noudattaa joitakin sääntöjä:

• Yrittää syödä samaan aikaan, tarkkailla tilassa.
• Noudattaa monikomponenttisiin ruokaa.
• Jos mahdollista, vähentää minimiin sokerin kulutuksen ja makeisia.
• Rasvojen ruokavalion tulisi olla enintään 30%.
• Yrittää syödä enemmän kuitua.
• Pidättäytymään kofeiini, alkoholi ja suolaa.