Miten vahvistaa nivelet ja nivelsiteet: työkalut ja harjoitukset

Järjestelmällinen liikunta on tärkeä iässä tahansa. Se tarjoaa monia etuja kaikkialla kehossa: se vahvistaa lihaksia ja niveliä, säilyttää ja jopa lisää luun lujuutta, parantaa ryhtiä, joustavuutta ja nivelsiteiden tasapainon, kestävyyttä ja stressinsietokykyä. Säilyttääkseen sävy tuki- ja liikuntaelimistön, sinun täytyy antaa hänelle tiettyjä paineita päivittäin.

Nivelet ja niiden rooli ihmisen luuranko

Nivelet - yleisin yhdisteet ihmisen luuranko. Ne tarjoavat vapaa liikkuvuus, mutta määritellyissä rajoissa muotonsa. Liikkuvuutta yhdisteen vähentää sen lujuutta, joten ne ovat edelleen vahvistettu kuitu- sointuja. Ihmiskehossa on satoja nivelet. Jotkut niistä ovat pieniä ja huomaamattomia, esimerkiksi ranteisiin. Ja muut suuret ja havaittavissa, esimerkiksi siinä olkapäät, polvet ja kyynärpäät. Liikkuvuutta näiden yhdisteiden elin on hyvin erilainen. Esimerkiksi pallomainen olkanivelen avulla siirtää varren mihin tahansa suuntaan ja tasainen interkarpaalialueelle yhdisteet antavat vain vähän toisiaan vastaan liukuvia luita. Kysymys siitä, miten vahvistaa niveliä, on ajankohtaisia kuin koskaan.

Sarjat ovat omiaan vahvistamaan nivelten

Monet ihmettelevät, miten vahvistaa niveliä. On tarpeen varmistaa vähintään sysäyskuormia, kuten kävely, uinti, harjoituksia kuntopyörä. Yhteyden vahvistaminen, vähentää loukkaantumisriskiä, auttaa venyttelyn lukien jooga ja pilates. Se on paras keino vahvistaa nivelet.

Suojella heitä ongelmia, sinun täytyy seurata joitakin sääntöjä:

1. Siirry ortopedi. Pätevän henkilön on kunnon arviointiin nilkan, polven ja lonkan nivelissä.
2. Painonhallintaa. Ylipaino - tämä ylimääräistä kuormaa kaikki nivelet kehon, erityisesti polven ja lonkan. Lisääminen vain 1 kg: n paino lisääntyy 10-15% riski nivelrikko.
3. Valita oikea kengät. Epämiellyttävä kengät, varsinkin korkokengät, voi pilata ryhtiä, kävelyä ja johtaa sairauksiin jalat. Paras kengät ovat tiukat jalka kengät holvituki ja pehmeä pohja, nämä kengät - paras ehkäiseminen nilkan, lonkan ja polven nivelet.
4. Varustaa työpaikalla. Väärin toimitettu tietokoneen tai epämukava asento työpöytäsi ääressä luo ongelmia selkärangan, mikä puolestaan johtaa selkäkipu ja kaulan.
5. Käytä ruokavalion enemmän kalaa. Kala sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, välttämättömiä nivelet.
6. Osallistu sopivia harjoituksia parantaa joustavuutta, ryhtiä, tasapainoa ja koordinaatiota.

Mikä on käyttää hyväksi nivelet ja nivelsiteet?

Eri liikunta tuo kiistattomia etuja koko kehoon. Miten vahvistaa niveliä, lihakset ja jänteet, on toimittava niiden kunkin harjoituksen:

1. Aerobic parantaa verenkiertoa nivelissä, vahvistavat jänteitä.
2. Venytys kasvaa liikerataa, vähentää jäykkyyttä, lievittää kipua.
3. Voimaharjoittelua vahvistavat jänteitä ja jänteitä.
4. Lenkkeily vahvistaa jänteitä ja nivelsiteitä alavartalon.
5. Uinti parantaa joustavuutta ja verenkierron nivelet.
6. Tanssi parantaa verenkiertoa, koordinointi.
7. Kävely lisää liikkuvuutta.
8. Jumping vahvistaa nivelsiteiden ja jänteiden alavartalon.
9. Jooga lisää liikerataa, vähentää jäykkyyttä, lievittää kipua.
10. Pilates on sama vaikutus kuin jooga.

Harjoituksia olkapään lihaksia ja nivelsiteitä purkamisen

Liikarasitukseen lihakset hartioiden ja yläselän on täynnä erittäin kivulias tila. Slouching työpöydän ääressä ja selän asento johtavat usein ominaista lihaksia rinnassa ja venyttää lihakset hartioiden ja takaisin, ja tämä puolestaan johtaa päänsärkyä ja lihaskipua tällä alueella.

Miten vahvistaa olkanivelen, näytetään seuraavat harjoitukset:

1. Olankohautuksella. Seisten nostaa hartioillaan hänen korvansa, joka yhdistää terä, sitten ottaa ne ja pudota.
2. Sekoittamiseen ja laimentamiseen hartioiden. Niin paljon kuin mahdollista esittää hartiat eteenpäin, sitten ottaa ne pois takaisin, liittyminen lapaluun.
3. Ulottuu. Istua tuolilla, laittaa jalat lattialla. Hitaasti nojata eteenpäin. Venyttely kätensä välillä hänen jalat ulottuvat jalat tuolin, kunnes on vahva jännitys yläselän. Irrota varovasti alkuperäiseen asentoonsa.

oikea ravinto

Terveellinen ravinto on tärkeä iässä tahansa: lapsuudessa kun luut ja lihakset ovat aktiivisesti kasvavat, ja vanhuuden, kun heikentynyt kudos. Luuston edellyttää aina tiettyä vähintään ruokavalion vitamiineja ja kivennäisaineita, erityisesti kalsiumia jono.

Kuinka vahvistaa nivelet ja nivelsiteet voimalla? Ruoka tarjoaa organismin energiaa, joka tarvitaan koko organismin ajoneuvojen polttoaineena. Proteiinin ruoka käytetään kehon rakennusmateriaalina. Mielenkiintoista, ihmisen luun jatkuvasti hajoaa ja rakentaa. 7-10 vuotta mineraali aikuisen luusto aine on kokonaan päivitetty. Ja lapsena, kun lapsi kasvaa nopeasti, hänen luuranko on täysin päivitetty 2 vuotta. Joidenkin hivenaineiden ja vitamiinien ovat erityisen hyödyllisiä luut, nivelet ja lihakset. Ennen kuin vahvistat niveliä avulla käyttää, sinun täytyy antaa kehon oikea ravinto.

Tuotteet terveen lihasten, luuston ja nivelten

Tarvittava määrä saadaan helposti tasapainoista monipuolista ruokavaliota, joka sisältää seuraavat tuoteryhmät:

1. (Maito, jogurtti, raejuusto, kermaviili).
2. Rasvojen ja hiilihydraattien (kasviöljy, pähkinät, kala).
3. Hedelmät ja vihannekset (tuoreet, jäädytetyt, kuivatut, purkitettu).
4. Proteiineja (liha, kala, siipikarja, munat, palkokasvit, pähkinät, siemenet).

Jos päivittäinen menu ei vastaa ravitsevaa ruokaa liikuntaelimistöä, on toivottavaa ottaa täydentää:

• kalsiumia;
• D-vitamiini;
• magnesium;
• omega-3-rasvahappoja.

Suurin annos kalsiumia ihmisten pitäisi saada ensimmäiset 20 vuotta elämästään, kun luun lujuuden vedetään ajan aktiivisesti kasvua. Lisäksi, korkea kalsium- ovat tarvitaan ja lähempänä ikä, jolloin luun mineraalitiheys vähenee luonnollisista syistä ja murtumien riski kasvaa.

polvinivelen terveys

Elinaikana polvien tehdään valtava stressi. Nivelet ovat jatkuvan ylläpidon painon ja kärsivät myös kotimaisten ja urheiluvammat. Polvi - suurin ja monimutkaisin yhteisiä ihmiskehossa, se osallistuu paljon lihaksia, nivelsiteiden ja jänteiden, joka takaa johdonmukaisuuden ja vakautta polven jalka työtä.

Alareunassa luut kehon suuresti vaikuttaa painovoima ja kohdistaa paineen voimassa yksinkertaisella kävely ihmisen polvi, joka on 4-5 kertaa suurempi kuin sen paino. Mutta harjoituksen aikana, kun jalat osui maahan, voima voi ylittää kehon paino on yli 12 kertaa. Näin ollen ylipaino moninkertaistaa polven vauriota ja sillä on perussyy puoli kaikkien toimintojen palauttamiseksi nivelruston polven.

Rooli nivelsiteiden

Polvinivelen on cruciate ja vakuuksia nivelsiteet. Tämän nivelside, seuraa liitoksen vahvistuminen. Kuitu- interosseous nivelside, vahvistaa polvinivelen, ja jopa ohjata liikettä siinä. Ne voivat tapahtua sisällä sen ontelon seinämiin hermot ja sen jälkeen. Nämä vahvat sidekudokseen yhdistää luita nivelletty ja peli on välttämätöntä niiden lujuus, koska terve nivelside voi venyä jopa 5% alkuperäisestä pituudesta.

Lisävenytystä uhkaava vamma, nyrjähdys. Tämä ulkonäkö sisällä mikroskooppisen kudosta, joka aiheuttaa kipua ja nivelten turvotus ja vähentää sen ketteryyttä. Suuremmilla kuormia, erityisesti urheilun nivelside voi revetä, tällainen vahinko on mahdollista myös syksyllä. Näin on kipua ja turvotusta, vähentää vakautta polven.

Miten vahvistaa polvinivelen?

Tietenkin, ennaltaehkäisy on parempi katsoa kuin katua. Harvat ajatella polvet, kunnes on ongelmia niiden kanssa. Siksi on paljon helpompi estää polven ongelmia ja vahvistaa lihaksia, jotka suojaavat polven nivelsiteiden ja Meniskien ylikuormitus ja auttaa estämään useimmat vammoja. Lihasheikkoutta - tärkein syy polvi ongelmia, joten on tärkeää säännöllisesti vaihtaa niitä. Voit tehdä tämän, fit harjoitus vahvistaa - polven lihakset saavat tarvittavan kuormituksen, mikä vähentää loukkaantumisriskiä polvissa.

1. Polvien taivuttamista. Makasi hänen vatsaan, suoristaa jalat. On hengittää hitaasti taipua toinen jalka polven nostaminen säären, kunnes se on kohtisuorassa reiteen. Odota tässä asennossa 2-3 sekuntia, sitten hitaasti, palaa alkuperäiseen asentoonsa. Sama on täyttää toinen jalka. Do 3 sarjaa 10 tällaisia harjoituksia.
2. Nousussa suora jalka. Makaa selällään, taivuta toinen jalka ja paina jalka lattiaan turvata lantioon. Toinen jalka suoristaa. On hengittää hitaasti nosta jalka noin 25 cm lattiasta. -painiketta noin 3 sekunnin ajan, hitaasti ottaa alkuperäisen asentoon. Tee harjoitus toisella jalalla. Tee kolme sarjaa 10 toistoa.
3. Suoristaa polvet. Istua tuolilla suoralla, hänen selkänsä tuolin selkänojan. On hengittää hitaasti suoristaa yhdellä jalalla lähes rinnakkain lattialla, mutta ei aina. Pidä jalka muutaman sekunnin tässä asennossa. Palaa alkuasentoon ja tehdä harjoitus toisella jalalla. Do 10 harjoituksia 3-sarjassa.